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Was ist Schlingentraining?

Schlingentraining ist ein effektives Ganzkörper-Training, bei dem mit Hilfe von Seilen und Schlingen das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird.
Während deine Arme oder Beine im Schlingensystem hängen, führst du parallel dazu deine Trainingsübungen aus. Dadurch kannst du deine Muskeln aufbauen, deine Koordination und Stabilisation steigern sowie deine Tiefenmuskulatur stärken.

Schlingentraining – Kraft und Stabilität mit dem Sling Trainer

TRX® Suspension Training® ist ein hoch effektives Ganzkörper-Workout  bei dem das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand genutzt wird.

Mit dem nicht elastischen Gurtsystem kann sowohl im Stehen als auch im Liegen trainiert werden.

Effektives Training für jeden Bereich des Körpers ist durch eine Variationsvielfalt von über 300 Übungen gegeben.
Durch die ständige Bewegung der Gurte während des Trainings werden vor allem auch die kleinen, gelenknahen Muskeln aktiviert. Durch diese „Instabilität“ kommt es zu einem wesentlich höheren Trainingsreiz auch auf die großen Muskelketten.

TRX® Suspension Training® zählt somit zu den  effektivsten Trainingsformen der Welt.

Grundsätze des Schlingentrainings

  • Kraft & Ausdauer

Beim TRX® Suspension Training® werden alltagsnahe und sportartspezifische Bewegungsmuster trainiert. Durch das dreidimensionale Training werden die Muskeln nie isoliert, sondern immer in der  gesamten Muskelkette beansprucht. Das verbessert das inter- und intramuskuläre Zusammenspiel und steigert die Effektivität dieser Trainingsform.

  • Individualität

Mit TRX® Suspension Training® kann jedes individuelle Trainingsziel realisiert werden, egal ob Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Konditionsverbesserung, Bekämpfung/Vermeidung von Rückenschmerzen, Aufbautraining nach (Sport-)Verletzungen oder Stärkung des Rumpfes.

  • Effektivität

Das Widerstandslevel der Übungen kann stufenlos verändert werden.
Durch die hohe Trainingsintensität ist ein effektives Ganzkörper-Workout in nur 20 Minuten möglich.

  • Flexibilität

Mit einem Gewicht von nur 700 g und enorm handlichen Maßen sind die TRX® Suspension Trainer immer und überall einsetzbar. Ein Training ist an jedem Ort und zu jedem Zeitpunkt möglich. Ebenso können Sportler auf allen Fitnesslevels mit dem Suspension Training Erfolge erzielen. Vom Reha-Patienten über den Fitnesseinsteiger und Freizeitsportler bis hin zum Profi-Athleten kann für jeden das passende Workout durchgeführt werden.

TRX Trainingsprinzipien

Das Prinzip des Schlingentrainings beruht auf der Instabilität. Durch die Aufhängung und den entsprechenden Winkel der Schlingen können verschiedene Trainingsreize miteinander kombiniert und somit der Muskelaufbau und die Kraftausdauer verbessert werden.
Den Widerstand kannst du durch unterschiedliche Winkel des Körpers zum Boden jederzeit verändern.
Prinzipiell gilt: Je spitzer der Winkel zwischen Körper und Boden, umso größer ist die Kraftauswirkung auf die Muskulatur. Die Beanspruchung der einzelnen Muskelketten dringt dabei bis in die Tiefenmuskulatur vor.
Bei allen Übungen und Trainingsprinzipien musst du letzten Endes deinen Körper permanent stabilisieren, was deinen Rumpf sowie Rücken kräftigt und die Balance sowie Koordination verbessert.

Winkel-Prinzip

Winkel-Prinzip Schlingen Training

Ändere deinen Körperwinkel um die Intensität der Übungen anzupassen.

Die meisten Übungen im Stehen werden umso anstrengender, je steiler der Winkel des Körpers ist.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, bewege Deine Füße näher zu Ankerpunkt des TRX Suspension Trainers.
Um die Übung leichter zu machen, bewege Deine Füße vom Ankerpunkt weg.

Stabilitäts-Prinzip

Stabilitäts-Prinzip Schlingen Training

Ändere deine Standbasis um die Intensität der Übungen anzupassen.

Die meisten Übungen im Stehen werden leichter, wenn du deine Standbasis vergrößerst.
Versetze die Füße dazu leicht nach vorne und hinten und stütze einen Teil deines Körpergewichts mit dem Standfuß oder verwende eine Position mit breitem Stand (Füße weit auseinander).

Viele Übungen im Stehen werden ebenso schwieriger, wenn du deine Standbasis verkleinerst.
Beispielsweise erhöhst du den Schwierigkeitsgrad einer TRX-Brustpresse, indem du deine Füße zusammenstellst oder ein Bein von der Oberfläche abhebst und vor-, rück- oder seitwärts ausstreckst.

Pendel-Prinzip

Pendel-Prinzip Schlingen Training

Ändere deine Ausgangsposition um die Intensität der Übungen anzupassen.

Aufgrund der Schwerkraft schwingt der TRX® Suspension Trainer® in Deine Richtung wenn Du Ihn über den neutralen Punkt hinaus von Dir weg bewegst. Das bedeutet, dass Dich die Schwerkraft bei Deiner Übung unterstützt, das macht die Übung leichter.

Wenn Du Deine Startposition in Deiner Richtung vorderhalb des neutralen Punktes wählst wird die Übung schwerer. Jetzt musst Du gegen die Schwerkraft arbeiten.

Schlingentrainer und Zubehör

Schlingentrainer und zubehör

Für ein professionelles Schlingentraining benötigst du im Grunde genommen nicht viel. Wenn du effektiv zu Hause mithilfe von Schlingen trainieren willst, musst du lediglich Geld in ein hochwertiges Schlingensystem sowie in eine stabile Deckenaufhängung investieren.
Schaue dich in unserem Onlineshop um und bestelle zum Beispiel den TRX Suspension HOME oder TRX GO Trainer inklusive Trainingsplan und Aufbewahrungs- sowie Transportbeutel.
Auf diese Weise kannst du an jedem Ort und zu jeder Zeit dein individuelles Schlingentraining beginnen.
Darüber hinaus bieten wir auch separate Lösungen zur Decken– oder Wandmontage an, damit du dein TRX Suspension System sicher und einfach an einem Ort deiner Wahl befestigen kannst.

Du suchst den für Dich passenden TRX Suspension Trainer? Vergleiche hier alle Geräte auf einen Blick.

TRX GO

 

Der TRX Suspension Trainer für Einsteiger

  • Der leichteste TRX Trainer – Gewicht 450 g
  • Material Griffe: Moosgummi
  • Breite der Bänder: 2,5 cm
  • Längenverstellung: Stahlschlitten
  • Packaging:
    GO Suspension Trainer
    Door Anchor
    Suspension Anchor mit Zwischenverankerungsschlaufen (98 cm, schwarz)
    Workout/Get Started Poster
    Transportsack
    Keytofree Karte (Code für digitale Trainingsanleitungen)
  • Enthaltene Trainingsanleitungen
    Setup & Use Video (Download, Stream, PDF)
    2x 15 Minuten Workouts TRX Core, TRX Stretch (Download, Stream, PDF)
    1x Workout BurnCalories (Auf GetStarted/WorkoutPoster)
    1x Workout BuildStrength (Auf GetStarted/WorkoutPoster)
  • Preis: 149,95 €

 

TRX PRO

 

Der TRX Suspension Trainer für Ambitionierte und Profis

  • Gewicht 650 g
  • Material Griffe: Vollgummi (antibakteriell)
  • Breite der Bänder: 4 cm
  • Längenverstellung: Stahlschlitten
  • Packaging:
    PRO Suspension Trainer (Verschließbarer Karabiner, gepolsterte Dreiecke, verstellbare Fußschlaufen)
    TRX Door Anchor PRO
    TRX Xtender (98 cm)
    Suspension Anchor mit Zwischenverankerungsschlaufen (98 cm, gelb)
    Get Started Poster PRO
    Transportsack
    Wrist Band
    Inbusschlüssel
    Keytofree Karte (Code für digitale Trainingsanleitungen)
  • Enthaltene Trainingsanleitungen
    Setup & Use Video (Download,Stream, PDF)
    5x 15 Minuten Split Workout  – Brust & Rücken, Arme & Schultern, Beine & Hüfte, Core, Stretch (Download,Stream, PDF)
    1x 30 Minuten Ganzkörper Workout (Download,Stream, PDF)
    1x 45 Minuten TRX Trainer Video (Download,Stream)
    8 Wochen Challenge Programm (Download,Stream, PDF)
    2x Bonus Workout Videos: Endurance Circuit, Metabolic Blast (Download, Stream)
  • Preis: 269,95 €

TRX HOME

 

Der Allrounder und meistverkaufte TRX Suspension Trainer

  • Gewicht 700 g
  • Material Griffe: Moosgummi
  • Breite der Bänder: 4 cm
  • Längenverstellung: Stahlschlitten
  • Packaging:
    Home Suspension Trainer
    TRX Door Anchor PRO
    Suspension Anchor mit Zwischenverankerungsschlaufen (98 cm, gelb)
    Get Started Poster HOME
    Transportsack
    Wrist Band
    Keytofree Karte (Code für digitale Trainingsanleitungen)
  • Enthaltene Trainingsanleitungen
    Setup & Use Video (Download, Stream, PDF)
    5x 15 Minuten Split Workout – Brust & Rücken, Arme & Schultern, Beine & Hüfte, Core, Stretch (Download, Stream, PDF)
    1x 30 Minuten Ganzkörper Workout (Download, Stream, PDF)
  • Preis: 199,95 €

TRX FORCE KIT

 

Der High-End Suspension Trainer

  • Gewicht 650 g
  • Material Griffe: Vollgummi
  • Breite der Bänder: 4 cm
  • Längenverstellung: Force Stahlschlitten
  • Packaging:
    FORCE Suspension Trainer (größere Fußschlaufen)
    FORCE Door Anchor
    TRX Xtender
    Suspension Anchor mit Zwischenverankerungsschaufen (98 cm, olivgrün)
    Get Started/Workout Poster FORCE
    Transportsack (Mit Tasche und Rucksackfunktion)
    Wrist Band
    2x Keytofree Karte (Code für digitale Trainingsanleitungen und FORCE Super App)
  • Enthaltene Trainingsanleitungen
    FORCE Super App (12 Wochen Tactical Conditioning Programm, TRX Pull-up Programm, 70 Übungen als Video mit Progressionen, Fitness & Agility Tests)
    3x 15 Minuten Real Time Workout Video (Download, Stream)
    Introductionary Workout (Get Started/Workout Poster)
  • Preis: 279,95 €

Trainingsvoraussetzung und Trainingsorte

Schlingentraining ist im Prinzip für jeden geeignet. Durch die verschiedenen Winkeleinstellungen der Schlingen und die Aufhängung kannst du dein Training individuell deinem Trainingsniveau anpassen.

  • Benötigter Trainingsbereich in Tiefe und Breite 2,50 m x 1,80 m
  • Der Ankerpunkt sollte in einer Höhe zwischen 2,10 m und 2,80 m liegen (Mit Xtender bis 3,80 m)

Als Anfänger solltest du jedoch darauf achten, dass du deinem Körper nicht zu viel Instabilität zumutest, indem du mit einfachen und widerstandsarmen Übungen startest.
Der Trainingsort spielt dabei keine Rolle, solange du das nötige Zubehör besitzt.

verschiedene Übungen beim Schlingen Training
  • TRX® Suspension Training® kann Indoor und Outdoor durchgeführt werden
  • Geeignete Befestigungspunkte: tragende Balken, Kabelzüge, Befestigungsvorrichtungen für Boxsäcke, Klimmzugstangen, Geländer, Bäume, Zäune, Schaukelgerüste, Fußballtore, Türen

Schlingentraining Übungen

Beim Schlingentraining kannst du insgesamt über 300 Übungen ausführen.
Dabei ist es wichtig zunächst mit leichten Einheiten anzufangen, um deinen Körper nicht zu sehr zu beanspruchen und deine Muskeln langsam aufzubauen.
Wir von Transatlantic-Fitness verraten dir, welche Übungen für Anfänger besonders geeignet sind und wie du diese unkompliziert ausführst.

Übung 1: Rudern

Schlingen Training - Übung-1 Rudern gestreckt


Schlingen Training - Übung-1 Rudern gebeugt

Für die Ruderübung müssen die Schlingen deines TRX Suspension Trainers so eingestellt werden, dass diese sich ungefähr 50 bis 70 Zentimeter über dem Boden befinden. Anschließend greifst du mit nach außen zeigenden Handrücken in die Schlaufen.
Mache einen Schritt nach vorne und lehne dich unter einer totalen Körperspannung und mit durchgestreckten Armen zurück.
Ziehe dein Oberkörper nun aus den Armen heraus nach oben. Halte diese Position für einige Sekunden ehe du deine Arme wieder streckst.

Übung 2: Brustdrücken

Schlingen Training - Übung-2 Brustdrücken Step 1


Schlingen Training - Übung-2 Brustdrücken Step 2

Bei dieser Übung sollten sich die Handschlaufen deines Schlingensystems ca. 30 bis 50 Zentimeter über dem Boden befinden. Greife diese anschließend mit zur Decke zeigenden Handrücken und mache einen knapp einen Meter langen Ausfallschritt nach vorne.
Stelle dich schulterbreit hin und lehne dich unter maximaler Körperspannung und mit geraden Armen langsam nach vorne.
Nach der Stabilisierung kannst du deinen Oberkörper langsam ablassen, um diesen daraufhin wieder kontrolliert nach oben zu drücken. Auf diese Weise trainierst du die gesamte Arm- und Schultermuskulatur und deine Balance.

Übung 3: Unterarmstütze

Schlingen Training - Übung-3 Unterarmstütze für Anfänger


Die Schlingen deines TRX Schlingensystems sollten sich ca. 30 bis 40 Zentimeter über dem Boden befinden. Hänge deine Füße in Bauchlage am Sprunggelenk in die Schlaufen ein.
Stütze dich anschließend auf deine Unterarme. Damit dein Rumpf eine Grundspannung behält, spanne den Po und deine Bauchmuskulatur an.
Halte diese Position für 15 bis 20 Sekunden. Als Steigerung kannst die Hüfte mit angespanntem Bauch und Po sowie gestreckten Beinen nach oben heben und dann wieder in die Ausgangsposition zurück senken.
Diese sowie die klassischen Liegestütze mit den Beinen in den Schlingen sind Anfängern und Einsteigern besonders zu empfehlen.

Inspiration für Dein Schlingentraining

Du möchtest das effektive Schlingentraining ausprobieren, weißt jedoch nicht mit welchen Übungen du starten beziehungsweise weitermachen sollst?
Dann bestelle jetzt unsere  Trainingsposter für Anfänger oder Fortgeschrittene, die dir dank mehrerer Grafiken und Bilder leicht und anschaulich die wichtigsten Übungen sowie Workouts aufzeigen. Mit diesen kannst du dein Training abwechslungsreich und flexibel gestalten und von dem Fachwissen unserer professioneller Sportexperten profitieren.

Weiteres Zubehör wie die TRX Wasserflasche, der TRX Shaker oder die TRX Trainingsmatte machen dein Training noch besser.

Zubehör Schlingen Training