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Warum das Training auf instabilen Untergründen unser Gleichgewicht nur unzureichend oder oft gar nicht „richtig“ trainiert

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Autor: Andreas Könings / Sportökonom (FH), Personal Trainer und Neuro-Athletik Trainer (Z-Health) / www.intelligent-personal-training.de

Das Thema Gleichgewichtstraining beschäftigt die Trainings- und Fitnesswelt auf den unterschiedlichsten Ebenen. Sowohl bei der Sturzprophylaxe in der Gerontologie als auch bei der Verbesserung sportartspezifischer Fertigkeiten von Spitzensportlern.

Das Gleichgewichtstraining spielt dabei eine nicht zu unterschätzende Rolle. Doch auch für den „Alltagsathleten“ kann ein Training des Gleichgewichtssystems zu einer verbesserten Leistung oder auch Schmerzreduktion führen.

Um nun das Gleichgewichtstraining zu trainieren, werden meist Geräte wie Bosu-Bälle, Pads, Kissenund weitere Varianten von instabilen Untergründen benutzt. Doch wie viel Sinn macht das Training auf/mit solchen Geräten im Zusammenhang mit der Gleichgewichtsverbesserung?

Dazu müssen wir uns zuerst einmal fragen, wie unser Gleichgewichtssystem eigentlich funktioniert.

Unser Gleichgewichtssystem besteht im Grunde aus drei Systemen:

– dem visuellen System (Augen).
– dem vestibulären System (Innenohr)
– dem propriozeptiven System (Rezeptoren, die u.a. Bewegungen und Lage, in Muskeln,Gelenken,
Sehnen, und auf der Haut aufnehmen)

Alle aus diesen Systemen kommenden Informationen werden dann in unserem Gehirn (ZNS) integriertund verarbeitet. Somit ist ein Gleichgewichtstraining nur dann sinnvoll, wenn alle drei Systeme dabei angesprochen werden. Dies kann zu Beginn durchaus getrennt geschehen. Sollte aber letztendlich auch in Kombination durchgeführt werden, um eine Integration zu berücksichtigen.

Wie lassen sich nun die einzelnen Teilsysteme trainieren? Im Grunde recht simpel. Das visuelle System trainieren wir, in dem wir unsere Augen bewegen. Dies geschieht z.B. beim „verfolgen“ eines sich bewegenden Objekts mit den Augen (auf-ab/links-rechts/diagonal), wobei der Kopf in Ruhe bleibt (Pursuits).

Das vestibuläre System wird bei Kopfbewegungen (auf-ab/links-rechts/diagonal/vor-zurück) angesprochen. Dabei kann ich mit den Augen einen festen Punkt fixieren, sie in neutraler Stellung mitbewegen oder auch geschlossen halten. Hier lässt sich schon erkennen, dass diese beiden Systeme (visuell – vestibulär) eng miteinander verknüpft sind.

Um das propriozeptive System zu trainieren, kann ich meine „Stabilität“ verändern. So kann ich z.B. eine Schrittstellung einnehmen oder mich in den Einbeinstand begeben.

Also macht es nun doch Sinn, instabile Untergründe zu verwenden? In den meisten Fällen nicht!

Unser Körper arbeitet so komplex und spezifisch, dass wir nur in exakt der Bewegung besser werden, die wir auch trainieren (SAID Prinzip).
Dies bedeutet für ein Training auf instabilen Untergründen: wir werden nur auf instabilen Untergründen besser! Ein Transfer in Alltagssituationen oder Sport bleibt meist aus. Ebenfalls wird beim Training auf instabilen Untergründen ausschließlich das propriozeptive System adressiert. Somit wird allenfalls eine Verbesserung der Propriozeption erreicht, welche allerdings nur einen kleinen Teil unserer Gleichgewichtsfähigkeit ausmacht. Neurologisch betrachtet, sieht dies wie in etwa wie folgt aus:
45% visuelles, 30% vestibuläres und 25% propriozeptives System. Ohne also das visuelle und vestibuläre System im Training zu berücksichtigen (was im Allgemeinen beim „Gleichgewichtstraining, welches ich in der Sport- und Fitnesswelt beobachte, geschieht), werde ich niemals 100% erreichen. Anders ausgedrückt: ich werde immer nur ein unzureichendes Training des Gleichgewichts schaffen.

Um ein wirklich effektives Gleichgewichtstraining zu erreichen, ist es unumgänglich alle drei Systeme (visuell, vestibulär, propriozeptiv) zu trainieren und dies vor allem auch in Kombination.
So könnte eine Trainingsübung für dein Gleichgewicht wie folgt aussehen: 
Stelle dich auf ein Bein und drehe den Kopf nach links und rechts, während du mit den Augen einen fixen Punkt vor dir an der Wand anschaust. Dabei sollte dieser Punkt immer klar und deutlich zu sehen bleiben. Dies ist natürlich schon eine fortgeschrittene Variante. Um dies zu vereinfachen lassen sich folgende Progressionen/Degressionen einbauen:

• Liegend
• Sitzend
• zweibeiniger Stand (Füße weit)
• zweibeiniger Stand (Füße eng)
• leichter Ausfallschritt
• Splitstand
• Einbeinstand

Es lässt sich also festhalten, dass nur eine Training aller drei Systeme zu einer wirklichen Verbesserung des Gleichgewichts (Stabilität) führen kann! Wenn du aber nun Spaß am Training mit instabilen Untergründen hast, dann ist dagegen nichts einzuwenden. Erwarte allerdings keine all zu große Performanceverbesserungen im Alltag/Sport oder eine Verbesserung deines Gleichgewichtssystems. Abschließend sei noch gesagt, dass du darauf achten solltest, ein solches Training nicht im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung oder unmittelbar vor einem „Leistungsabruf“ einzusetzen. Denn das Training auf instabilen oder vibrierenden Untergründen führt meist unmittelbar zu einer negativ Beeinflussung der Leistungsfähigkeit!

Euer Andreas

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Zum Autor:
Als studierter Sportökonom (FH), Personal Trainer sowie Neuro-Athletik Trainer ist er Gründer und Inhaber von Intelligent Personal Training. Intelligent Personal Training ist eine auf den Grundlagen des funktionellen Trainings und der Neurowissenschaften aufgebaute Trainingsphilosophie im Raum Köln/Bonn. Andreas ist ein Experte im neurowissenschaftlich basierten Performance Training getreu dem Motto „NO BRAIN – NO GAIN“.