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trainingssteuerung

  • Regeneration – Der vergessene Schlüssel zum Erfolg

    Autor: Stefan Liebezeit | Munich Personal Training Lounge http://www.munich-pt-lounge.de/

    Regeneration - der Schlüssel zum Erfolg

    Wahrscheinlich war ein Thema, wie die optimale Regeneration, noch nie so wichtig und gleichzeitig so unterschätzt bzw. vernachlässigt wie in der heutigen Zeit. Moment, wieso vernachlässigt? Dreht sich doch im Leistungssport schon immer vieles um das Thema wie regeneriere ich am effizientesten um wieder meine optimale Leistung im Training und Wettkampf abrufen zu können. Stimmt! Aber die meisten Menschen und damit der Großteil unserer Klienten im Training sind eben keine Leistungssportler. Im Prinzip besteht der Job eines Leistungssportlers aus nichts anderem als hauptberuflich zu belasten (Training, Wettkampf) und wiederherstellen (Regeneration).

    Der Alltag aller anderen Menschen sieht aber ganz anders aus. Realität sind hier oft mehr als 8 Stunden Belastung im Beruf (physisch und/oder psychisch) und eventuell noch eine zusätzliche Belastung durch Training, Hobbys oder andere Nebentätigkeiten. Auffällig ist auch das gerade die sportlichen „Nebenjobs“ immer extremer werden. Gerade viele Führungskräfte (Arbeitszeit mehr als 8-10 Stunden täglich) treiben heute zum „Ausgleich“ extrem harte Aktivitäten wie Triathlon, Marathon, Ultraläufe oder Crossfit. Nehmen wir an einer dieser Klienten trainiert zusätzlich zum Job noch 2 Stunden am Tag, dann liegt die Tagesbelastung bei 10-12 Stunden. Welcher Leistungssportler hat eine Tagesbelastung in diesem Umfang? Bei all dieser Belastung fällt folglich die Erholung meist unter den Tisch. Man könnte jetzt argumentieren das ein Manager welcher 8 Stunden am Schreibtisch sitzt ja genug Zeit hat zu regenerieren! Wer dieser Meinung ist sollte eben solch einen Manager einmal persönlich fragen ob diese 8 Stunden wirklich Erholung sind.

    Dabei sollte man ein Bild vor Augen haben: Unser Körper ist wie ein Bankkonto. Ich kann zunächst Geld abheben und abheben (Belastung), aber irgendwann ist das Konto leer, also +/- Null. Überweise ich zwischendurch (Regeneration) nichts auf das Konto, sondern hebe immer weiter ab komme ich irgendwann ins Minus (Ermüdung, Übertraining, BurnOut). Unser Ziel sollte es aber sein möglichst mehr Geld auf unserem Konto anzuhäufen (Leistungssteigerung/ Superkompensation).

    Dieses Beispiel soll verdeutlichen wie wichtig es ist Belastung und Wiederherstellung in Balance zu halten.

    Und hier liegt das Problem: Fast jeder Trainer weiß heutzutage wie ich meinen Kunden optimal Belaste, aber niemand weiß so richtig wie ich optimal regeneriere.
    ierzu sind verschiedene Dinge entscheidend.

    + Ich muss wissen welche Bereiche/ Systeme es gibt die ich regenerieren kann/ muss
    + Ich muss wissen wie ich einen Mangel bzw. den Erfolg von Regenerationsmaßnahmen messen kann
    + Ich muss wissen welche Maßnahmen zur Regeneration es gibt
    + Ich muss wissen wann und wie ich diese Maßnahmen anwenden und kombinieren kann = Regenerationsmanagement

    Wie komplex Regeneration sein kann, zeigt der Ansatz von Ian Jeffreys. Er beschreibt hierbei den komplexen Zusammenhang der drei Bereiche Psyche, Physis und Emotion.


    (nach Jeffreys, 2008)

    Alle diese Bereiche unterteilen sich wiederum in weitere Teilbereiche. Zum Beispiel muss ich auf physischer Ebene die Bereiche Baustoffwechsel (Erneuerung von Geweben wie Muskulatur und Bindegewebe) und Energiestoffwechsel (Wiederherstellung von energiereichen Stoffen wie CP, ATP, Glykogen) unterscheiden.

    Nachdem ich weiß welche Bereiche es gibt, benötige ich nun Methoden und Tests um herauszufinden in welchem Bereich(-en) ein Mangel bzw. eine Dysbalance herrscht. Möglichkeiten sind hier motorische Tests, HRV-Messung, Blutuntersuchungen oder Fragebögen.

    Habe ich nun den entsprechenden Bereich identifiziert geht es jetzt darum zu wissen welche Regenerationsmaßnahmen es gibt. Dabei wird oft zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden. Ich bin der Meinung, dass diese Unterteilung erstens veraltet und zweitens eher fließend ist. Ist Ernährung nun zu 100% ein aktiver oder passiver Prozess? Ich denke es ist sinnvoller die Maßnahmen in essentielle und unterstützende Maßnahmen zu unterscheiden. Aus evolutionärer Sicht sind Schlaf und Ernährung schon während unserer gesamten Entwicklung die Basis für die Wiederherstellung nach unterschiedlichsten Belastungen. Alle anderen Maßnahmen wie Powernapping, Psychologische Entspannungsstrategien, Kälte- & Wärmeanwendungen, Massage, Stretching, Auslaufen, Kompression, EMS oder Vibration zählen für mich zu den unterstützenden Regenerationsmaßnahmen.


    Betrachtet man gerade Ernährung und Schlaf, wird auch hier deutlich das bei den meisten unserer Klienten nicht nur durch die sportliche Belastung, sondern vor allem durch die berufliche Belastung sowohl die Qualität als auch die Quantität in beiden Bereichen massiv vernachlässigt werden. Selbst wenn ich gut, aber zu wenig Schlafe oder ausreichend Esse, aber die Qualität oder Nährstoffverteilung schlecht sind, wird dies auf Dauer zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.

    Abschließend muss ich nun noch wissen welche Maßnahmen ich wann anwende (Timing) und welche der Maßnahmen ich kombinieren kann um noch effizienter zu regenerieren.

    Fazit: Regeneration ist ein hoch komplexer und höchst individueller Prozess welcher für den Erhalt und/ oder die Steigerung unserer Leistungsfähigkeit unerlässlich ist. Nur wer nach einer Belastung optimal regeneriert wird auf Dauer leistungsfähig werden und bleiben.

    Wer mehr über das Thema Regeneration erfahren möchte, der sollte sich jetzt zu unserem Regenerations Coach Course anmelden. Hier legst du die Grundlage für ein erfolgreiches Regenerationsmanagement. Inhalte sind unter anderem aktuelle Studien, die Themen Superkompensation, Messmethoden, Overtraining vs. Overreaching, Arten von Regeneration und die verschiedenen Maßnahmen der Regeneration in Theorie und Praxis.

  • Was ist Functional Training

    Autor: Thomas Korompai | Sportwissenschaftler, Gründer und Geschäftsführer R1 Sportsclub, Personal Coach | www.r1-sportsclub.de


    Functional Training! 
    Ein Begriff, der sich ungemeiner Popularität erfreut, auch wenn der Zenit dessen, was als „Functional“ alles betitelt wurde, gefühlt überschritten ist.

    Braucht es nun einen weiteren Artikel über diese Art des Trainings? Das Internet ist ja schließlich voll davon. Absolut JA! Denn mit steigender Anzahl an geistigen Ergüssen sogenannter Experten, steigt auch die Verwirrung unter den Trainern, Coaches und Therapeuten.

    Ich will in diesem Artikel versuchen, diesem Begriff einen sinnvollen Rahmen zu verpassen und vor allem für etwas Klarheit zu sorgen. Der Artikel ist dreigeteilt. Der erste Abschnitt beschäftigt sich mit dem Ursprung des Functional Trainings. Im zweiten Abschnitt wage ich einen Versuch der Begriffsklärung mit kritischem Auge. Im letzten Abschnitt zeige ich meinen Weg, wie ich an das Thema herangehe und welche Lösungen ich und mein Team erarbeitet haben.

    Zunächst möchte ich klären, was es mit dem Begriff Functional Training auf sich hat.

    Ursprünglich hat der Begriff seine Wurzeln in der sportmedizinischen Welt. Man hat früh erkannt, dass klassisches, maschinengesteuertes Training, bei den meisten Rehaprogrammen unterschiedlicher Verletzungen nicht so perfekt funktioniert und hat auf „Funktionsgymnastik“ gesetzt. Auf diesem Fundament erhielt das funktionelle Training mehr und mehr Aufmerksamkeit, gerade im sportspezifischen Training.
    Einer der „Gründerväter“ des modernen Functional Training Begriffes war in den USA Vern Gambetta, nach Europa und speziell nach Deutschland wurde der Begriff sicherlich von Mark Verstegentransportiert. Mit der Aufgabe, ab 2004 die Deutsche Fußball Nationalmannschaft im Athletikbereich zu betreuen, begann die Reise. 2005 kam dann sein erstes Buch „Core Performance“ in deutscher Sprache auf den Markt. Ich selbst war ab 2006 als Athletiktrainer im Fußball tätig (ab 2007 hauptberuflich im Profibereich), musste aber immer wieder feststellen, dass sich diese Art von Training nur sehr langsam in die Köpfe von Spielern und Trainern bringen ließ.
    Gerade im deutschen Fußball war die Herangehensweise an das Thema oftmals katastrophal oder einfach nicht vorhanden.

    Dr. Pedro Gonzalez brachte die Missstände 2007 in seiner Dissertationsarbeit „Konditionstraining und sportmedizinische Betreuung in der 1. Fußballbundesliga“ auf den Punkt. Erst nach und nach etablierte sich das funktionelle Training als anerkannte Methode im deutschen Profisport. In den USA hingegen hat sich der Begriff bereits in den 1990er Jahren etabliert. Man kann ohne Zweifel sagen, dass sich das funktionelle Training breit in der deutschen Fitnesslandschaft, erst ab den 2010er Jahren etabliert hat. Oft fälschlicherweise als Athletiktraining, BootCamp, CrossFit, Circuit Training bezeichnet, erlebt es in der heutigen Zeit einen Hype, der zum Einen sensationell für alle Trainer ist (da wir selbst dadurch aufsteigen vom Geräteeinsteller zum Experten für Bewegung), zum Anderen aber auch Gefahren mit sich bringt.
    Wenn wir also zusammenfassen, können wir sagen, dass der moderne FT Begriff seinen Ursprung in der Sportmedizin hat. Von dort gelangte der Begriff in den Bereich des sportspezifischen Trainings und gelangte dann in den breiten Fitnessmarkt.

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    Nun wissen wir also, woher der Begriff stammt, aber noch nicht, was er beinhaltet. Fragen wir doch einfach die „Gründerväter“. „Single joint movements that isolate a specific muscle are very non functional. Multi-joint movements which integrate muscle groups into movement patterns are very functional“ (Gary Gray, Vern Gambetta, 2002).

    Ok, es geht also um gesamte Muskelgruppen und Bewegungen, nicht um Isolationsübungen. Im Blickwinkel des FT ist also ein Bizeps Curl höchst unfunktionell. Da mir persönlich diese Klassifizierung in „Böse“ und „Gut“ nicht gefällt, lasst uns weiter forschen.
    Der Begriff „funktionell“ an sich bedeutet lautet Duden „eine Funktion oder ein Ziel erfüllend“. Aha, kann man nicht somit sagen, dass für einen Bodybuilder, der seinen Armumfang gezielt erweitern möchte, um auf der Bühne bessere Chancen zu haben, der Bizepscurl eine höchst funktionelle Übung ist, da zielführend?
    Für einen Menschen aus dem Alltag, wir nennen diese „Athleten des Lebens“ ist der Bizepscurl hingegen eher unfunktionell, da dieser weder der sitzenden Haltung entgegen wirkt, noch in irgendeiner anderen Form zielführend ist. Wenn jetzt der Einwand kommt, es ginge ja auch um die Optik und ein bisschen mehr Bizeps hat noch niemanden geschadet, muss ich deutlich erwidern, dass Du auch als sehr fortgeschrittener Athlet des Lebens Deinen Bizeps vergrößern kannst durch funktionelle, mehrgelenkige Übungen. Wer widerspricht, hat keine Ahnung von seriösem Krafttraining, Punkt!

    Um beim Bizepscurl zu bleiben, dieser ist nach der Definition aus dem Duden hoch funktionell für einen erfahrenen Bodybuilder (ich meine die, die auf die Bühne gehen, nicht die, die im Fitness Discounter sich abends für den Club aufpumpen), für jeden anderen Athleten, vor allem für den Athleten des Lebens, höchst unfunktionell.

    Ein weiterer Aspekt ist, dass keine menschliche funktionelle Bewegung im Sitzen stattfindet (Radfahren ist nicht funktionell). Somit ist eine weitere Zutat, dass keine Übung im Sitzen und nur ganz wenige im Liegen ausgeführt werden sollten, wenn es um FT geht.
    Wir gehen noch einen Schritt weiter. Ein Schritt ist definitiv funktioneller als ein paralleler Stand. Somit sollten die meisten stehenden Übungen entweder in Split Stance oder einbeinig ausgeführt werden. Meine eigene Zündschnur ist enorm kurz, wenn sogenannte „Experten“ proklamieren, dass schwere Lifts wie Kniebeugen, Kreuheben oder sogar Cleans und Snatches das Allerheilmittel sind. Eine beidbeinige Kniebeuge ist deutlich unfunktioneller und riskanter als ein Split Squat, ein Ausfallschritt oder eine einbeinige Kniebeuge. Mit einer einbeinigen Kniebeuge meine ich keinen Pistol, denn dieser ist für die meisten Menschen einfach nicht machbar, ohne den Verlust der sterno-symphysalen Länge. Hier stoßen wir schon auf den nächsten Mythos: ROM. Unsere sog. „Mobility Experten“, die letztlich alle bei Dr. Kelly Starrett abgekupfert haben, stellen eine weitere Ursache für Konfusion dar. Für eine Übung wie den Pistol braucht es eine so außergewöhnliche Mobilität im oberen Sprunggelenk, dass wir uns die Frage stellen müssen: brauche ich so eine Mobilität, um schmerzfrei durchs Leben zu gehen?
    Die Antwort ist ganz klar NEIN! Es braucht keine narzistischen Poser als Functional Gurus, weder im Power Lifting noch im Mobility Bereich. Es geht alleine darum, Menschen mit FT ein besseres Leben zu ermöglichen und nicht um schneller, höher, weiter.

    Was ist also zusammenfassend zu Functional Training zu zählen?

    • Mehrgelenkige Bewegungen für Athleten des Lebens und jegliche andere Athleten außer Bodybuilder
    • Übungen sollten nie im Sitzen ausgeführt werden
    • Besser im Split Stance, halben Kniestand oder auf einem Bein, als im parallelen Stand (heißt nicht, dass wir keinerlei Übungen im Liegen oder im Parallelstand machen, es stellt nur nicht die Basis dar)

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    Welche Aspekte sollten wir noch berücksichtigen im FT?

    Um diese Frage zu beantworten, plaudere ich aus dem Nähkästchen, sprich, was ist unsere Erfahrung und wie setzen wir FT um?

    • Es geht um Bewegungsmuster: der Schlüssel ist, fundamentale Bewegungsmuster zu erlernen. Wir definieren 7 Stück: Plank, Hip Hinge, Push, Pull, Lunge, Squat, Walk/Run. Andere Autoren weichen etwas ab, grundsätzlich ähneln sich viele Konzepte von „wahren Experten“ wie Mark Verstegen, Mike Boyle, Gray Cook, Vern Gambetta. Kann ein Athlet des Lebens diese 7 Bewegungsmuster nach gewissen Gütekriterien der Mobilität und der Stabilität qualitativ und schmerzfrei ausführen, so sehen wir diesen Menschen in „Balance“ was seinen Bewegungsapparat betrifft.
    • Was ist die Zielgruppe: seien wir ehrlich, es gefällt uns Coaches allen, mit ernsthaften Sportlern zu arbeiten. Das Hauptklientel ist allerdings der Athlet des Lebens, dessen Sportart schlicht und ergreifend das Leben in unserer heutigen Zeit und in der heutigen Gesellschaft ist. Es heißt immer, man muss als guter Performance Coach die Sportart des Athleten verstehen. Wenn ich mir die „Interpretation“ von FT in den meisten Fitness Centern anschaue, zweifle ich, ob die Trainer auch wirklich das „Spiel des Lebens“ richtig verstanden haben. Denn unsere hauptsächliche Aufgabe besteht darin, auf die Gegebenheiten des Alltags einzugehen und diesen auch durch korrigierende Maßnahmen entgegen zu wirken. Unter diesem Gesichtspunkt hat ein Crunch oder Sit Up nichts in einem FT verloren, weil diese Übung in sterno-symphysale Annäherung zieht, wir diese aber schon den ganzen Tag über im Sitzen haben. Wir brauchen also Übungen, die den Menschen helfen, in sterno-symphysaler Länge Stabilität zu erzeugen.
    • Kein metabolischer Einheitsbrei: viele FT Programme sind wilde Zirkel, die allesamt auf der Ebene der Energiebereitstellung ein wie ich es nenne, latkazider Einheitsbrei, darstellen. Nochmal für Alle: FT ist kein Zirkeltraining mit wild gemischten Übungen. Bitte beachtet die unterschiedlichen energetischen Bereiche des Menschen. Dieser Einheitsbrei bringt keinen Menschen weiter! Wie Martin Rooney sagt: „Every stupid Coach can destroy a client in 5 minutes, but only a good Coach can make him/her better“.

    Zusammenfassend kann und möchte ich an alle Coaches, die das lesen apellieren: Functional Training ist so eine fantastische Trainingsform, die unseren Job so unglaublich aufgewertet hat. Lasst uns das bewahren und nicht durch gefährliches Halbwissen kaputt machen. Eine B Lizenz reicht nicht mehr aus, um in dieser Branche Erfolg zu haben. Lernt perfekt Eure Anatomie und Physiologie, dann sucht Euch gute funktionelle Ausbildungen. Hört niemals auf zu lernen!

    Functional Training ist für mich ein sensationelles Tool, um Menschen dabei zu helfen, ein besseres Leben zu führen. Nicht mehr und nicht weniger!!

    Thomas Korompai

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    Mehr über unseren Autor:
    Er ist diplomierter Sportwissenschaftler, Personal Coach und Mit-Gründer sowie Geschäftsführer des R1 Sportsclub in München. Thomas ist mittlerweile hauptsächlich in Firmen unterwegs und hält neben Impulsvorträgen lebensverändernde Seminare und Workshops für Führungskräfte rund um das Thema „Der Athlet des Lebens“. Thomas ist Coach mit Herz und Seele. Laut „Trainer-Magazin“ ist er einer der bekanntesten Personal Trainer Deutschlands. Fit for Fun sagt, er ist einer der Top-Coaches und der Experte im Bereich des funktionellen Trainings im deutschen Raum.

  • Verbesserte Trainingssteuerung mit Hilfe des peripheren Sichtfeldes

    Autor: Andreas Könings / Sportökonom (FH), Personal Trainer und Neuro-Athletik Trainer (Z-Health) / www.intelligent-personal-training.de

    Das Ziel unseres Trainings als Personal Trainer, Fitness Trainer, Therapeut etc. sollte immer in der „Verbesserung“ unserer Kunden liegen. Dazu passen wir die jeweilige Belastungsintensität des Trainings dahin gehen an, dass durch sie eine adaptive Reaktion bei unseren Kunden hervorrufen wird.

    Hierbei ist es egal ob wir mit Kunden arbeiten, die nur sporadisch trainieren, eine regelmäßiges Training haben oder Leistungssport betreiben. Mit anderen Worten: unser Kunde muss sich außerhalb seiner „Kopfortzone“ bewegen. Nur dann verbessert er sich. Diese Trainingsart bzw. -intensität führt jedoch ebenfalls zu einer Erhöhung der „Stressfaktoren“ im Körper. Ein länger andauernder oder dauerhafter Stresszustand führt schnell in einen Status des Übertrainings oder der erhöhten Verletzungsgefahr.

    Wenn wir als Trainer erkennen, welche Faktoren zu einer Erhöhung der „Stressfaktoren“ führen und testen, wenn das Stresslevel zu hoch wird, dann können wir das Training so anpassen, dass unsere Kunden weiterhin erfolgreich trainieren, ohne das Risiko einer erhöhten Verletzungsgefahr oder eines Übertrainings einzugehen.

    Was führt zu einer Erhöhung des Stresslevels?

    Ganz simpel: jede Form von Belastung (Input), welche unser Körper (bzw. das Nervensystem) als Bedrohung ansieht. Dies gilt nicht nur für Belastungen während des Trainings, sondern auch für jede Belastung unserer Kunden in ihrem Alltag. Mögliche Stressfaktoren in unserem Alltag sind:

    • Zu wenig oder „schlechter“ Schlaf
    • Falsche Atemmuster
    • Eine angespannte Beziehung (beruflich oder privat)
    • Diäten
    • Schlechte Ernährung (mangelnde Flüssigkeitszufuhr, Vitamine und Mineralien)
    • Ein anstrengender, stressiger Job
    • Künstliches Licht und/oder zu wenig natürliches Licht
    • Mangelhafte/schlecht ausgeprägte Bewegungskompetenz

    Die Liste lässt sich noch beliebig erweitern. Selbst wenn unsere Kunden nicht täglich Trainieren, kann ihr Stresslevel bedingt durch ihren Alltag erhöht sein. Dies beeinträchtigt wiederum auch die Erholungsfähigkeit.

    Tests mit unseren Kunden vor und während des Trainings können uns dabei helfen, zu bestimmen wie hoch die aktuelle Trainingsbelastung sein sollte oder ob das geplante Training jetzt überhaupt sinnvoll ist. Sie unterstützen uns auch bei der Entscheidung, wann evtl. eine zusätzliche Regenerationseinheit nötig sein kann.

    Trainingsbereitschaft des Kunden testen 

    Es existieren viele Möglichkeiten die Trainingsverfassung unserer Kunden zu testen, wie z.B. Herzfrequenz oder besser die Herzfrequenzvariabilität. Eine andere Möglichkeit ist die Überprüfung des Sehvermögens. Hierzu benötigen wir kein zusätzliches Gerät oder Hilfsmittel, was in manchen Situationen vorteilhaft sein kann.

    Das Training oder Testen des Sehvermögens wird aktuell von vielen Trainer nicht mit einbezogen. Überlegen wir hierzu aber einmal, welch wichtige Rolle Sehen in jedem Moment unseres Lebens spielt. Wie können wir da unsere Kunden bitten zu Springen, zu Laufen oder irgendeine andere Übung auszuführen, ohne je ihre Sehfähigkeit überprüft zu haben? Hierbei geht es nicht um die Prüfung einer Kurz- oder Weitsichtigkeit. Dies machen Optiker und Augenärzte. Es geht darum, spezifische visuelle Fähigkeiten zu testen. Eine dieser Fähigkeiten ist das periphere Sehen.

    Stress und peripheres Sehen 

    Im Sport zeigt sich häufig wie ein beeinträchtigtes peripheres Sehen bei Sportlern zu Verletzungen führt. Nehmen wir hier das Beispiel eines Fußball- oder Footballspielers. Er muss in der Lage sein, während es sich z.B. auf den Ball fokussiert, auch seine Gegenspieler oder andere „Bedrohungen“ in seinem Umfeld optimal wahrzunehmen. Andernfalls läuft er Gefahr eines „unvorhergesehenen“ Tacklings, welches in einer Verletzung enden kann.

    Dazu fand man heraus, dass sowohl Alltagsstressfaktoren als auch potentiell stressige/hoch intensive Situationen im Sport, zu einer Verkleinerung des peripheren Sehfeldes führen.(1) Ebenfalls zeigte sich, dass erhöhte Angstzustände während einer Autorennsimulation, die Fähigkeit Informationen aus dem peripheren Sichtfeld aufzunehmen verändert.(2) Obwohl es sich hier um unterschiedliche Situationen handelt, bleibt die Schlussfolgerung die Selbe: eine Erhöhung von Stress und „Angst“ führt zu einer Verkleinerung des Sichtfeldes und zur Verringerung der Fähigkeit Informationen aus der Peripherie wahrzunehmen.

    Für uns als Trainer bedeutet dies: ein verkleinertes Sichtfeld kann ein guter Indikator sein, ob unser Kunde gerade oder allgemein „gestresst“ ist. Es liefert uns nützliche Informationen, inwiefern unser Kunde bereit für das Training ist.

    Wie lässt sich das periphere Sichtfeld testen?

    Zu Beginn ist es wichtig, den Ist- Zustand des peripheren Sichtfeldes unseres Kunden zu bestimmen.

    Dazu kann folgender (vereinfachter) Test genutzt werden:

    1. Der Test sollte an mehreren aufeinander folgenden, trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.
    2. Der Kunde steht oder sitzt vor dem Trainer.
    3. Der Kunde fixiert (für die gesamte Testphase) einen Punkt (z.B. die Nase des Trainers).
    4. Der Trainer streckt seine Arme mittig rechts und links hinter den Kopf des Athleten und bewegt „Hasen-
    ohren“ mit Zeigen- und Mittelfinger. Wichtig ist das der Athlet die Finger zu Beginn nicht sehen kann.(Bild 1)
    5. Dann „winkt“ der Trainer mit den Fingern, während er seine Hände langsam zu sich heran zieht. Erste eine
    Hand, dann die andere (nicht gleichzeitig).
    6. Sobald der Athlet die Finger sieht, sagt er „stopp“ und die Hand des Trainers bleibt stehen (Bild 2). Es kann
    durchaus sein, dass eine Seite deutlich früher erkannt wird als die anderen.
    7. Notiere den Abstand zwischen den Ohren des Athleten und den Fingern (nach vorne zum Trainer hin
    gesehen).
    8. Nun haben wir einen Ausgangspunkt für das periphere Sichtfeld des Athleten.

    BILD 1                                                                              BILD 2


    Umsetzung im Training

    Führe diesen Test vor jeder Trainingseinheit durch. Ist die periphere Sicht eingeschränkter, als bei dem zuvor ermittelten „normal“ Zustand“, ist dies ein Indikator für ein möglicherweise erhöhten Stresszustand. In diesem Fall sollten zu Beginn Maßnahmen ergriffen werden, welche das Stresslevel reduzieren, bevor mit höheren
    Intensitäten gearbeitet wird.

    Ist hingegen des periphere Sichtfeld besser als im „normal Zustand“ deutet dies auf ein reduziertes Stresslevel hin und höhere Trainingsintensitäten sind möglich. Zusätzlich kann uns dieser Test Auskunft über die optimale Länge der Erholungspause zwischen den einzelnen Trainingsreizen geben Dazu führen wir den Test zwischen den Trainingssätzen durch.

    Sollte das Sichtfeld nach einem Trainingssatz noch nicht wieder zurück in der Ausgangslange sein, ist der Athlet noch immer in einem erhöhten Stresslevel. Dann ist es meist angebracht, ihm noch etwas Erholungszeit zu geben. Ist auch nach längerer Pause die Ausgangslage noch nicht erreicht, kann es ein guter Zeitpunkt sein, das Training zu beenden. Widme dich stattdessen einigen Regenerationsübungen. Dies können z.B. Mobilisations-, Augen- oder Atemübungen sein. Selbstverständlich kann es auch Zeiten geben, in denen der Athlet trotz einem erhöhten „Stresszustand“ weiter trainieren sollte. Zum Beispiel, um das Abrufen der gewünschte Performance in genau solchen Situationen zu trainieren. Allerdings muss dies immer mit Bedacht geschehen und gut geplant sein, um mögliche Verletzungen etc. zu vermeiden.

    Fazit

    Das periphere Sichtfeld als Test zur Bestimmung der Trainingsbereitschaft des Athleten zu nutzen, erfordert zu Beginn einige Erfahrung von Trainer und Athlet. Korrekt eingesetzt ist es jedoch eine schnelle und einfache Möglichkeit herauszufinden, ob der Athlet bereit für eine zusätzliche Intensität ist oder ob er momentan mehr von einer Regeneration profitiert.

    Dein Andreas

    Quellen
    1 Rogers, T. J., & Landers, D. M. (2005). Mediating effects of peripheral vision in the life event stress/athletic
    injury relationship. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(3), 271-288.
    2 Janelle, C. M., Singer, R. N., & Williams, A. M. (1992). External distraction and attentional narrowing: Visual
    search evidence. Journal of Sport and Exercise Psychology, 21(1), 70-91.

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    Zum Autor:
    Als studierter Sportökonom (FH), Personal Trainer sowie Neuro-Athletik Trainer ist er Gründer und Inhaber von Intelligent Personal Training. Intelligent Personal Training ist eine auf den Grundlagen des funktionellen Trainings und der Neurowissenschaften aufgebaute Trainingsphilosophie im Raum Köln/Bonn. Andreas ist ein Experte im neurowissenschaftlich basierten Performance Training getreu dem Motto „NO BRAIN – NO GAIN“.

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