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schlaf

  • Die Kraft des positiven Denkens

    Autor: Vero Claerebout | Personaltrainerin und Ernährungscoach | www.verovegas.com

    Manchmal stehst du morgens auf und du hast diese schlechten Gedanken. Dein Gehirn erhält das Signal: "heute bin ich mies rauf" und du gehst äusserst unmotiviert zur Arbeit und schon bist du in diesem Teufelskreis drin. Alles was heute passiert wird durch deine Stimmung beeinflusst oder gar diktiert. ABER jetzt kommt's, du hast es in der Hand.

    Es mag zwar sehr cliché sein aber die Kraft des positiven Denkens beeinflusst dein Leben in vielerlei Hinsicht. Positives Denken kann dein Selbstvertrauen, deine Laune und deinen Optimismus und das sogar wissenschaftlich nachgewiesen, heben.

    Was bedeutet aber positives Denken wirklich? Anhang konkreter Beispiele zeige ich Dir heute wie Du deinen allgemeinen Optimismus durch positive Selbstgespräche sogenanntem `peptalk´ oder durch positive Bilder fördern kannst.

     

    1. Starte deinen Tag mit positiver Zustimmung
      Wie du deinen Tag beginnst kann den restlichen Ablauf bestimmen. Deine negativen Emotionen haben Überhand genommen und spiegeln sich in deinem Handeln wieder. Sei es die Art und Weise wie du deine Kollegen im Büro begrüsst oder das wichtige Meeting bei dem es um alles geht. Statt die negativen Emotionen über Dich dominieren zu lassen, sprich dir im Bad vorm Spiegel Aussagen zu wie: "Ich werde heute glänzen!" oder "Heute wird ein grossartiger Tag!". Du wirst überrascht sein wie sich Dein Tag entwickeln wird.

     

    1. Fokussiere die positiven Ereignisse
      Wir tendieren viel zu sehr dazu nur die negativen Ereignisse heraus zu filtern. Stattdessen sollten wir uns auf die positiven kleinen Dinge konzentrieren. Egal wie klein sie erscheinen mögen. Kein Tag wird je perfekt sein - wir stossen täglich auf mehr oder weniger grosse Hindernisse. Ob das zB damit startet dass der Kollege einem den Kaffee über die Bluse kippt oder man in der Früh schon im Stau hängt. Ändern kann man es durch miese Laune eh nicht. Also lenke deine Gedanken doch eher um auf "hey Stau! jetzt kann ich meinen Lieblingssong oder mein Hörbuch zu Ende hören!" Fokussiere die positiven Ereignisse!

     

    1. Verwandle scheitern in Lektionen
      Wir sind nicht perfekt. Wir sind alle nur Menschen und keine Roboter. Und Menschen haben und machen nun mal Fehler. Statt dir darüber den Kopf zu zerbrechen warum du gescheitert bist - konzentriere dich doch eher darauf was du das nächste Mal besser machen kannst. Bevor du nächstes Mal den gleichen Fehler machst, rufe dir deine gelernte Lektion ins Gedächtnis und schlage einen anderen Weg ein. Lerne aus deinen Fehlern!

     

    1. Lächle!
      Die Definition bei Wikipedia lautet wie folgt:
      ...Lächeln bewirkt angeblich nicht nur eine Veränderung des Gesichtausdrucks, sondern führt auch dazu, dass das Gehirn Endorphine produziert, die körperliche und seelische Schmerzen verringern und das Wohlbefinden steigern. Einem Lächeln kann sich kaum jemand entziehen, wenn das Lächeln ehrlich ist. Ein Lächeln ist ansteckend und somit ein Weg Fröhlichkeit und Wohlbefinden zu übertragen.
      Lächeln setzt Endorphine frei die dich glücklicher machen, auch wenn Du es zuvor vielleicht gar nicht warst. Wir können unser Gehirn also austricksen. Statt die Mundwinkel also beim nächsten Mal nach unten hängen zu lassen, zieh sie bewusst nach oben und schau ob sich deine Stimmung auch hebt! Damit nicht genug, es ist sogar ansteckend. Probiere doch mal aus und lächle morgen deine Arbeitskollegen oder eine dir unbekannte Person an. Du wirst überrascht sein wie der dir gegenüber auftritt.

     

    1. Nicht geschimpft ist Lob genug.
      Von wegen. Ist dir schon mal aufgefallen dass die Menschheit gerne kritisiert? Wir bemängeln kleine Dinge wie zB den Restaurantbesuch weil die Kellnerin zu lange mit den Drinks braucht? Den Partner kritisieren wir weil er uns zu wenig Aufmerksamkeit schenkt dabei übersehen wir dass er uns jeden Morgen das Leben erleichtert weil er/sie etwa derjenige ist der die Kinder zur Schule fährt oder mit dem Hund bei Wind und Regen Gassi geht. Wir gehen von Natur davon aus dass eine Leistung "Gut" sein muss und schätzen den Gegenüber nicht weil es ja "normal" ist überragend zu sein. Lobe den Gegenüber auch mal für eine von Dir als "normal" empfundene Tätigkeit. Dir wird garantiert mit einem Lächeln gedankt. Jeder von uns wird gerne gelobt.

     

    1. Dankbarkeit zeigen
      Dankbarkeit geht einerseits mit Lob einher. Menschen die man liebt und schätzt, zeigt man häufig viel zu selten wie Dankbar man ist den Menschen in seinem Leben zu haben weil man davon ausgeht dass derjenige es weiss. Das mag vielleicht sogar der Fall sein, aber es ist dennoch grossartig es demjenigen zu ZEIGEN oder SAGEN. Sprich es aus und/oder überleg Dir etwas Spezifisches wie du deinem Gegenüber eine Freude bereiten kannst.

     

    1. Your vibe attracts your tribe
      Umgib dich mit positiver Energie. Mit Lob und Dankbarkeit kannst du die Negativität deiner Mitmenschen kontrollieren und die Positivität verbessern. Deine Worte können deren Denkrichtung beeinflussen. Aber so auch umgekehrt. Umgib Dich von positiven Menschen, Freunden und Mentoren. Deren positive Denkrichtung kann auf dich abfärben. Beseitige jegliche negativen Menschen die sich vielleicht gerne auf deine Kosten lustig machen und dich nicht Ernst nehmen. Menschen die dich nicht unterstützen oder dir in deinem Vorhaben mit "das schaffst du sowieso nicht" entgegnen, solltest du langfristig aus deinem Leben verbannen.

     

    1. Atme durch!
      Und wenn es mal nicht so läuft wie erhofft, schliess Deine Augen und atme ein paar Mal tief durch. Leg deine Hände auf deinen Bauchnabel und fülle deinen Bauch wie einen Luftballon. Mit der Ausatmung sinken deine Hände wieder ab. Durch Aktivierung der Bauchatmung wird Stress abgebaut und wir entspannen leichter. Vergiss nicht: Du bist ein Mensch und Menschen machen Fehler und dürfen auch mal schlecht gelaunt sein! Lass es nur nicht die Überhand nehmen.

     

     

    *Mehr über unsere Autorin Vero:
    Vero Claerebout (Vegas) ist Personaltrainerin und Ernährungscoach in Luxemburg und Umgebung. Die ehemalige Luftakrobatin hat als Gründerin und Geschäftsführerin erfolgreich ein Poledancestudio in Österreich geleitet und als Headcoach sämtliche Trainerinnen ausgebildet. 

    Als Expertin für Functional Training und Mobility ist sie heute als Coach für Kleingruppentrainings im Bereich von Hobby- und Leistungssportlern gebucht. Unsere Mastertrainerin ist zudem Coach für das TRX Training bei den Women’s Health Camps in Andalusien.

  • Regeneration – Der vergessene Schlüssel zum Erfolg

    Autor: Stefan Liebezeit | Munich Personal Training Lounge http://www.munich-pt-lounge.de/

    Regeneration - der Schlüssel zum Erfolg

    Wahrscheinlich war ein Thema, wie die optimale Regeneration, noch nie so wichtig und gleichzeitig so unterschätzt bzw. vernachlässigt wie in der heutigen Zeit. Moment, wieso vernachlässigt? Dreht sich doch im Leistungssport schon immer vieles um das Thema wie regeneriere ich am effizientesten um wieder meine optimale Leistung im Training und Wettkampf abrufen zu können. Stimmt! Aber die meisten Menschen und damit der Großteil unserer Klienten im Training sind eben keine Leistungssportler. Im Prinzip besteht der Job eines Leistungssportlers aus nichts anderem als hauptberuflich zu belasten (Training, Wettkampf) und wiederherstellen (Regeneration).

    Der Alltag aller anderen Menschen sieht aber ganz anders aus. Realität sind hier oft mehr als 8 Stunden Belastung im Beruf (physisch und/oder psychisch) und eventuell noch eine zusätzliche Belastung durch Training, Hobbys oder andere Nebentätigkeiten. Auffällig ist auch das gerade die sportlichen „Nebenjobs“ immer extremer werden. Gerade viele Führungskräfte (Arbeitszeit mehr als 8-10 Stunden täglich) treiben heute zum „Ausgleich“ extrem harte Aktivitäten wie Triathlon, Marathon, Ultraläufe oder Crossfit. Nehmen wir an einer dieser Klienten trainiert zusätzlich zum Job noch 2 Stunden am Tag, dann liegt die Tagesbelastung bei 10-12 Stunden. Welcher Leistungssportler hat eine Tagesbelastung in diesem Umfang? Bei all dieser Belastung fällt folglich die Erholung meist unter den Tisch. Man könnte jetzt argumentieren das ein Manager welcher 8 Stunden am Schreibtisch sitzt ja genug Zeit hat zu regenerieren! Wer dieser Meinung ist sollte eben solch einen Manager einmal persönlich fragen ob diese 8 Stunden wirklich Erholung sind.

    Dabei sollte man ein Bild vor Augen haben: Unser Körper ist wie ein Bankkonto. Ich kann zunächst Geld abheben und abheben (Belastung), aber irgendwann ist das Konto leer, also +/- Null. Überweise ich zwischendurch (Regeneration) nichts auf das Konto, sondern hebe immer weiter ab komme ich irgendwann ins Minus (Ermüdung, Übertraining, BurnOut). Unser Ziel sollte es aber sein möglichst mehr Geld auf unserem Konto anzuhäufen (Leistungssteigerung/ Superkompensation).

    Dieses Beispiel soll verdeutlichen wie wichtig es ist Belastung und Wiederherstellung in Balance zu halten.

    Und hier liegt das Problem: Fast jeder Trainer weiß heutzutage wie ich meinen Kunden optimal Belaste, aber niemand weiß so richtig wie ich optimal regeneriere.
    ierzu sind verschiedene Dinge entscheidend.

    + Ich muss wissen welche Bereiche/ Systeme es gibt die ich regenerieren kann/ muss
    + Ich muss wissen wie ich einen Mangel bzw. den Erfolg von Regenerationsmaßnahmen messen kann
    + Ich muss wissen welche Maßnahmen zur Regeneration es gibt
    + Ich muss wissen wann und wie ich diese Maßnahmen anwenden und kombinieren kann = Regenerationsmanagement

    Wie komplex Regeneration sein kann, zeigt der Ansatz von Ian Jeffreys. Er beschreibt hierbei den komplexen Zusammenhang der drei Bereiche Psyche, Physis und Emotion.


    (nach Jeffreys, 2008)

    Alle diese Bereiche unterteilen sich wiederum in weitere Teilbereiche. Zum Beispiel muss ich auf physischer Ebene die Bereiche Baustoffwechsel (Erneuerung von Geweben wie Muskulatur und Bindegewebe) und Energiestoffwechsel (Wiederherstellung von energiereichen Stoffen wie CP, ATP, Glykogen) unterscheiden.

    Nachdem ich weiß welche Bereiche es gibt, benötige ich nun Methoden und Tests um herauszufinden in welchem Bereich(-en) ein Mangel bzw. eine Dysbalance herrscht. Möglichkeiten sind hier motorische Tests, HRV-Messung, Blutuntersuchungen oder Fragebögen.

    Habe ich nun den entsprechenden Bereich identifiziert geht es jetzt darum zu wissen welche Regenerationsmaßnahmen es gibt. Dabei wird oft zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden. Ich bin der Meinung, dass diese Unterteilung erstens veraltet und zweitens eher fließend ist. Ist Ernährung nun zu 100% ein aktiver oder passiver Prozess? Ich denke es ist sinnvoller die Maßnahmen in essentielle und unterstützende Maßnahmen zu unterscheiden. Aus evolutionärer Sicht sind Schlaf und Ernährung schon während unserer gesamten Entwicklung die Basis für die Wiederherstellung nach unterschiedlichsten Belastungen. Alle anderen Maßnahmen wie Powernapping, Psychologische Entspannungsstrategien, Kälte- & Wärmeanwendungen, Massage, Stretching, Auslaufen, Kompression, EMS oder Vibration zählen für mich zu den unterstützenden Regenerationsmaßnahmen.


    Betrachtet man gerade Ernährung und Schlaf, wird auch hier deutlich das bei den meisten unserer Klienten nicht nur durch die sportliche Belastung, sondern vor allem durch die berufliche Belastung sowohl die Qualität als auch die Quantität in beiden Bereichen massiv vernachlässigt werden. Selbst wenn ich gut, aber zu wenig Schlafe oder ausreichend Esse, aber die Qualität oder Nährstoffverteilung schlecht sind, wird dies auf Dauer zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.

    Abschließend muss ich nun noch wissen welche Maßnahmen ich wann anwende (Timing) und welche der Maßnahmen ich kombinieren kann um noch effizienter zu regenerieren.

    Fazit: Regeneration ist ein hoch komplexer und höchst individueller Prozess welcher für den Erhalt und/ oder die Steigerung unserer Leistungsfähigkeit unerlässlich ist. Nur wer nach einer Belastung optimal regeneriert wird auf Dauer leistungsfähig werden und bleiben.

    Wer mehr über das Thema Regeneration erfahren möchte, der sollte sich jetzt zu unserem Regenerations Coach Course anmelden. Hier legst du die Grundlage für ein erfolgreiches Regenerationsmanagement. Inhalte sind unter anderem aktuelle Studien, die Themen Superkompensation, Messmethoden, Overtraining vs. Overreaching, Arten von Regeneration und die verschiedenen Maßnahmen der Regeneration in Theorie und Praxis.

  • Verbesserte Trainingssteuerung mit Hilfe des peripheren Sichtfeldes

    Autor: Andreas Könings / Sportökonom (FH), Personal Trainer und Neuro-Athletik Trainer (Z-Health) / www.intelligent-personal-training.de

    Das Ziel unseres Trainings als Personal Trainer, Fitness Trainer, Therapeut etc. sollte immer in der „Verbesserung“ unserer Kunden liegen. Dazu passen wir die jeweilige Belastungsintensität des Trainings dahin gehen an, dass durch sie eine adaptive Reaktion bei unseren Kunden hervorrufen wird.

    Hierbei ist es egal ob wir mit Kunden arbeiten, die nur sporadisch trainieren, eine regelmäßiges Training haben oder Leistungssport betreiben. Mit anderen Worten: unser Kunde muss sich außerhalb seiner „Kopfortzone“ bewegen. Nur dann verbessert er sich. Diese Trainingsart bzw. -intensität führt jedoch ebenfalls zu einer Erhöhung der „Stressfaktoren“ im Körper. Ein länger andauernder oder dauerhafter Stresszustand führt schnell in einen Status des Übertrainings oder der erhöhten Verletzungsgefahr.

    Wenn wir als Trainer erkennen, welche Faktoren zu einer Erhöhung der „Stressfaktoren“ führen und testen, wenn das Stresslevel zu hoch wird, dann können wir das Training so anpassen, dass unsere Kunden weiterhin erfolgreich trainieren, ohne das Risiko einer erhöhten Verletzungsgefahr oder eines Übertrainings einzugehen.

    Was führt zu einer Erhöhung des Stresslevels?

    Ganz simpel: jede Form von Belastung (Input), welche unser Körper (bzw. das Nervensystem) als Bedrohung ansieht. Dies gilt nicht nur für Belastungen während des Trainings, sondern auch für jede Belastung unserer Kunden in ihrem Alltag. Mögliche Stressfaktoren in unserem Alltag sind:

    • Zu wenig oder „schlechter“ Schlaf
    • Falsche Atemmuster
    • Eine angespannte Beziehung (beruflich oder privat)
    • Diäten
    • Schlechte Ernährung (mangelnde Flüssigkeitszufuhr, Vitamine und Mineralien)
    • Ein anstrengender, stressiger Job
    • Künstliches Licht und/oder zu wenig natürliches Licht
    • Mangelhafte/schlecht ausgeprägte Bewegungskompetenz

    Die Liste lässt sich noch beliebig erweitern. Selbst wenn unsere Kunden nicht täglich Trainieren, kann ihr Stresslevel bedingt durch ihren Alltag erhöht sein. Dies beeinträchtigt wiederum auch die Erholungsfähigkeit.

    Tests mit unseren Kunden vor und während des Trainings können uns dabei helfen, zu bestimmen wie hoch die aktuelle Trainingsbelastung sein sollte oder ob das geplante Training jetzt überhaupt sinnvoll ist. Sie unterstützen uns auch bei der Entscheidung, wann evtl. eine zusätzliche Regenerationseinheit nötig sein kann.

    Trainingsbereitschaft des Kunden testen 

    Es existieren viele Möglichkeiten die Trainingsverfassung unserer Kunden zu testen, wie z.B. Herzfrequenz oder besser die Herzfrequenzvariabilität. Eine andere Möglichkeit ist die Überprüfung des Sehvermögens. Hierzu benötigen wir kein zusätzliches Gerät oder Hilfsmittel, was in manchen Situationen vorteilhaft sein kann.

    Das Training oder Testen des Sehvermögens wird aktuell von vielen Trainer nicht mit einbezogen. Überlegen wir hierzu aber einmal, welch wichtige Rolle Sehen in jedem Moment unseres Lebens spielt. Wie können wir da unsere Kunden bitten zu Springen, zu Laufen oder irgendeine andere Übung auszuführen, ohne je ihre Sehfähigkeit überprüft zu haben? Hierbei geht es nicht um die Prüfung einer Kurz- oder Weitsichtigkeit. Dies machen Optiker und Augenärzte. Es geht darum, spezifische visuelle Fähigkeiten zu testen. Eine dieser Fähigkeiten ist das periphere Sehen.

    Stress und peripheres Sehen 

    Im Sport zeigt sich häufig wie ein beeinträchtigtes peripheres Sehen bei Sportlern zu Verletzungen führt. Nehmen wir hier das Beispiel eines Fußball- oder Footballspielers. Er muss in der Lage sein, während es sich z.B. auf den Ball fokussiert, auch seine Gegenspieler oder andere „Bedrohungen“ in seinem Umfeld optimal wahrzunehmen. Andernfalls läuft er Gefahr eines „unvorhergesehenen“ Tacklings, welches in einer Verletzung enden kann.

    Dazu fand man heraus, dass sowohl Alltagsstressfaktoren als auch potentiell stressige/hoch intensive Situationen im Sport, zu einer Verkleinerung des peripheren Sehfeldes führen.(1) Ebenfalls zeigte sich, dass erhöhte Angstzustände während einer Autorennsimulation, die Fähigkeit Informationen aus dem peripheren Sichtfeld aufzunehmen verändert.(2) Obwohl es sich hier um unterschiedliche Situationen handelt, bleibt die Schlussfolgerung die Selbe: eine Erhöhung von Stress und „Angst“ führt zu einer Verkleinerung des Sichtfeldes und zur Verringerung der Fähigkeit Informationen aus der Peripherie wahrzunehmen.

    Für uns als Trainer bedeutet dies: ein verkleinertes Sichtfeld kann ein guter Indikator sein, ob unser Kunde gerade oder allgemein „gestresst“ ist. Es liefert uns nützliche Informationen, inwiefern unser Kunde bereit für das Training ist.

    Wie lässt sich das periphere Sichtfeld testen?

    Zu Beginn ist es wichtig, den Ist- Zustand des peripheren Sichtfeldes unseres Kunden zu bestimmen.

    Dazu kann folgender (vereinfachter) Test genutzt werden:

    1. Der Test sollte an mehreren aufeinander folgenden, trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.
    2. Der Kunde steht oder sitzt vor dem Trainer.
    3. Der Kunde fixiert (für die gesamte Testphase) einen Punkt (z.B. die Nase des Trainers).
    4. Der Trainer streckt seine Arme mittig rechts und links hinter den Kopf des Athleten und bewegt „Hasen-
    ohren“ mit Zeigen- und Mittelfinger. Wichtig ist das der Athlet die Finger zu Beginn nicht sehen kann.(Bild 1)
    5. Dann „winkt“ der Trainer mit den Fingern, während er seine Hände langsam zu sich heran zieht. Erste eine
    Hand, dann die andere (nicht gleichzeitig).
    6. Sobald der Athlet die Finger sieht, sagt er „stopp“ und die Hand des Trainers bleibt stehen (Bild 2). Es kann
    durchaus sein, dass eine Seite deutlich früher erkannt wird als die anderen.
    7. Notiere den Abstand zwischen den Ohren des Athleten und den Fingern (nach vorne zum Trainer hin
    gesehen).
    8. Nun haben wir einen Ausgangspunkt für das periphere Sichtfeld des Athleten.

    BILD 1                                                                              BILD 2


    Umsetzung im Training

    Führe diesen Test vor jeder Trainingseinheit durch. Ist die periphere Sicht eingeschränkter, als bei dem zuvor ermittelten „normal“ Zustand“, ist dies ein Indikator für ein möglicherweise erhöhten Stresszustand. In diesem Fall sollten zu Beginn Maßnahmen ergriffen werden, welche das Stresslevel reduzieren, bevor mit höheren
    Intensitäten gearbeitet wird.

    Ist hingegen des periphere Sichtfeld besser als im „normal Zustand“ deutet dies auf ein reduziertes Stresslevel hin und höhere Trainingsintensitäten sind möglich. Zusätzlich kann uns dieser Test Auskunft über die optimale Länge der Erholungspause zwischen den einzelnen Trainingsreizen geben Dazu führen wir den Test zwischen den Trainingssätzen durch.

    Sollte das Sichtfeld nach einem Trainingssatz noch nicht wieder zurück in der Ausgangslange sein, ist der Athlet noch immer in einem erhöhten Stresslevel. Dann ist es meist angebracht, ihm noch etwas Erholungszeit zu geben. Ist auch nach längerer Pause die Ausgangslage noch nicht erreicht, kann es ein guter Zeitpunkt sein, das Training zu beenden. Widme dich stattdessen einigen Regenerationsübungen. Dies können z.B. Mobilisations-, Augen- oder Atemübungen sein. Selbstverständlich kann es auch Zeiten geben, in denen der Athlet trotz einem erhöhten „Stresszustand“ weiter trainieren sollte. Zum Beispiel, um das Abrufen der gewünschte Performance in genau solchen Situationen zu trainieren. Allerdings muss dies immer mit Bedacht geschehen und gut geplant sein, um mögliche Verletzungen etc. zu vermeiden.

    Fazit

    Das periphere Sichtfeld als Test zur Bestimmung der Trainingsbereitschaft des Athleten zu nutzen, erfordert zu Beginn einige Erfahrung von Trainer und Athlet. Korrekt eingesetzt ist es jedoch eine schnelle und einfache Möglichkeit herauszufinden, ob der Athlet bereit für eine zusätzliche Intensität ist oder ob er momentan mehr von einer Regeneration profitiert.

    Dein Andreas

    Quellen
    1 Rogers, T. J., & Landers, D. M. (2005). Mediating effects of peripheral vision in the life event stress/athletic
    injury relationship. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(3), 271-288.
    2 Janelle, C. M., Singer, R. N., & Williams, A. M. (1992). External distraction and attentional narrowing: Visual
    search evidence. Journal of Sport and Exercise Psychology, 21(1), 70-91.

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    Zum Autor:
    Als studierter Sportökonom (FH), Personal Trainer sowie Neuro-Athletik Trainer ist er Gründer und Inhaber von Intelligent Personal Training. Intelligent Personal Training ist eine auf den Grundlagen des funktionellen Trainings und der Neurowissenschaften aufgebaute Trainingsphilosophie im Raum Köln/Bonn. Andreas ist ein Experte im neurowissenschaftlich basierten Performance Training getreu dem Motto „NO BRAIN – NO GAIN“.

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