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PART II - Unkomplizierte Ernährung, die schmeckt und gesund ist

Autor: Sam Schürenberg | S.A.M Sports Athletics www.facebook.com/sportsathleticsmedicine

Wir waren dabei stehen geblieben, dass es darum geht, häufiger gesund zu essen. Ihr habt bereits ein paar Lebensmittel gefunden, welche Farbe auf euren Teller bringen.

Ich werde euch nicht mit langweiligem Fachwissen und Fachausdrücken zu ballern, mit denen die meisten eh nichts anfangen können.
Gute Protein- und Fettquellen, Omega 3&6 Mikro und Makronährstoffe und deren Verstoffwechselung bleiben euch erspart. Ich zeige euch nur ganz einfach ein paar Lebensmittel die gut für euch sind.

Ihr braucht zunächst eine Checkliste, wenn ihr eure Verpflegung und Mahlzeiten vorbereiten wollt:
Energiezufuhr
Aufbau
Schutz und Vorbeugung (Muskel, Augen, Haut, und Organe etc. wollen geschützt sein und Ihr wollt nicht krank werden
und Hydrierung (ihr braucht Wasser!)

Deckt eure Mahlzeit all diese Punkte ab? zumindest zu 80% :-)?

Es gibt viele Strategien um sich zu verpflegen. Hier habe ich euch nur eine Beispielliste für euch.
Je konsequenter ihr diese Punkte einhaltet, desto besser werdet ihr euch fühlen und schneller regenerieren. (falls ihr einen Performance-Tag hattet)

Dies sind die Strategien:
- Ernährung als Verpflegung betrachten, das geht einfach
- nicht die 80/20 Regel vergessen
- minimal verarbeitete Lebensmittel konsumieren
- stärkt euch mit fettarmen Protein, nicht mit weißem Mehl
- Esst gesunde Fette
- Esst frisches und farbenfrohes Obst und Gemüse
- täglich frühstücken
- im 3 Stunden Rhythmus essen
- trinkt genug! ( 30-40g Wasser pro Kg Körpergewicht pro Tag )
- auch während dem Training trinken.
- vor dem Workout stärken
- NACH dem Workout stärken
Falls nötig, könnt ihr auch euer Workout durch weitere Präparate ergänzen

Auf den ersten Blick erscheint einem das alles als sehr viel Input, ist aber auch sehr leicht umzusetzen. Ihr braucht nur ein bisschen Disziplin. Falls Ihr keine Zeit zum Frühstücken habt, dann steht einfach 20 min früher auf! Diese Zeit hat JEDER! Veräppelt euch nicht selbst.
Es geht um eure Einstellung und wie ihr das ganze angeht. Auf Sparflamme fahren bringt euch nicht weiter und jedes Workout durch das ihr euch quält ist nur halb so effektiv, wenn Ihr nicht auf eure Verpflegung achtet!

Kommen wir nun zu ein paar guten Lebensmitteln mit fettarmen Proteinquellen.
Fettarmes Protein spielt eine entscheidende Rolle dabei, unseren Energiehaushalt stabil zu halten, außerdem spendet es Nährstoffe, die den Körper regenerieren und reparieren und das Immunsystem stärken und noch vieles mehr.

Hier nur ein paar Beispiele für alle, die dran interessiert sind.
- Huhn (115 Gramm enthält ca. 35 Gramm )
- Kabeljau oder Lachs: 170 Gramm etwa 40
- Thunfisch: 170 Gramm in Lake auch etwa 40 Gramm
- Fettarmes Schweinefleisch und Rindfleisch: ( 115 Gramm etwa 35 Gramm )
- Hüttenkäse: 1 Tasse etwa 28 Gramm
- 1 Ei: 6 Gramm
- 1 Eiweiß: 3 Gramm

Ich habe schon eine Reihe von gesunden Lebensmitteln mit Farbe genannt, die sich wunderbar in einen schmackhaften, nährstoffreichen Speiseplan integrieren lassen. Aber einige Lebensmittel sind besonders gut für euren Trainingstag oder anstrengenden Arbeitstag geeignet. Mir geht es jetzt nicht darum euch mit Zahlen und Fakten zuzuschütten sondern lediglich euch Informationen zu geben, was man im Markt in seinen Einkaufswagen so schmeißt. Manche Dinge haben euch in eurer Kindheit vielleicht nicht geschmeckt…give it a 2nd chance!

Hier habt Ihr mal eine Liste über 40 TOP Nahrungsmittel:
Artischocken
Austern
Avocados
Beeren
grüne Bohnen
Brokkoli
Büffelfleisch oder Rindfleisch aus der ökologischer Haltung
Eier
Granatapfel
Chiasamen
Grüner Tee
Grünkohl
Hanfsamen
Ingwer
Kefir
Kirschen
Kiwi
Knoblauch
Kokosnuss
Lachs
Leinsamen
Mandeln
Mangold
Naturjoghurt
Olivenöl
Oregano
Petersilie
Pistazien
Quinoa
Rosenkohl
Rosmarin
Rote Beete
Sardinen
Spinat
Süßkartoffeln
Thymian
Gelbwurz
Zimt
Zitrusfrüchte

Mit all diesen Lebensmitteln kann man so ziemlich alles kochen was das Herz begehrt und nicht zu belastend für den Geldbeutel ist.

Ich fasse das Ganze für euch noch einmal komplettierend zusammen und zeige euch Möglichkeiten zur Umsetzung:
- 80% gesunde Ernährung. Burger King ist nicht gesund. Ich meine richtige Lebensmittel. (Das sind die fiesen
Teile im Laden ohne Zutatenliste :))
- 20% könnt ihr euch auch voll Bullshit ernähren. Das heißt: Wenn Ihr auf gesunde Ernährung steht und euer
Cheatday ( falls Ihr einen habt ) am Sonntag ist, dann haut euch am Sonntag den Wanzt mit Pizza, Burger
und allem was das Herz begehrt voll! Ich persönlich mag keine Cheatdays, wie bereits schon mal erwähnt,
denn es kostet mich mehr Energie auf den Cheatday zu warten als dass er mir tatsächlich bringt. Aber wenn
du cheatest, dann enjoy it und hab kein schlechtes Gewissen! Ein Salat macht nicht schlank und ein Burger
macht nicht fett! Also hau rein und am nächsten Tag isst du wieder gesund. Ein gesundes Maß solltest du
dabei finden.
- KISS: Keep It Simple and Stupid. Iss wenn du Hunger hast und nicht weil du Bock hast und hör auf wenn du
satt bist und nicht wenn du VOLL bist. Das heißt aber nicht, dass du jetzt alle 60 min zum Kühlschrank
rennen musst und dein Proteinplateau halten musst. Kein Hunger kein Essen. Wenn du natürlich in der
Trainingsphase bist, brauchst du ständig was. Gefährlich ist es nur Hunger mit Appetit zu verwechseln.
Bewusst werden!
- Trinke deine Kalorien nicht! Smoothies (Ich hasse dieses Wort) „Vitamin Water“ mit viel gesundem Zucker :-)
Softdrinks etc….Ihr wisst, was grade alles im Trend ist.—-> Wasser, Tee und davon viel! Warum solltest du
wertvolle Kalorien an ein Getränk verschwenden, wenn du was geiles Essen kannst. Das gibt
LEBENSQUALITÄT!
- Mach dir Ziele und stell dir die Frage WARUM du das überhaupt tust! Setze dir kurzfristige Ziele (z.B. von 5
Pullups auf 10 Pullups in 4 Wochen) und langfristige Ziele (z.B. 7 Kg abnehmen in 3 Monaten, wobei das nur
eine Zahl auf einer Waage ist) Keine Ziele - ziemlich traurig. Klar, kann dir alles egal sein und du isst einfach
was du willst in Maßlosigkeit? Warum willst du der Beste sein? Schreibe dir alles auf und tell your Buddys!
Sei stolz auf was du tust! BUT TAKE THAT SHIT SERIOUSLY!!!
- QUITTERS NEVER WIN & WINNERS NEVER QUIT! Gib nicht auf! Jeder hängt mal durch! Keiner hat
gesagt, dass es leicht wäre. Wenn es leicht wäre, könnte es ja jeder! Sobald du deine ersten Erfolge siehst,
wirst du danach süchtig. Alles fällt dir auf einmal leicht und es ist gar nicht mehr so schwer mit der Disziplin.
- Wenn Training ist, reiß dir den Arsch auf! Hör auf, auf Sparflamme zu trainieren! Willst du wirklich was
erreichen oder willst du nur „allgemeine Fitness“ (nennen mir viele Klienten als ihr Ziel) in einem Lifestyle-
Studio und Mädels oder Jungs abchecken? Man hört ja oft dass Ernährung 70-80% des Erfolgs
ausmacht…..bringt aber nichts, wenn du auf „Sparflamme“ und „Bequem“ fährst! Get comfortable being
uncomfortable.

Also schau einfach täglich in den Spiegel und lebe deinen Tag als wäre es ABSICHT (Will Smith)

Es geht nicht darum euer Leben komplett umzuschmeißen und ab jetzt radikal den Kühlschrank zu leeren und einkaufen zu gehen oder jeden Tag perfekt zu essen. Lasst euch Zeit dabei, aber nicht zu viel. Setzt euch hin, oder geht laufen, in die Sauna, ins Gym oder irgendwo hin, wo ihr eure Ruhe vor dem Alltag und der Arbeit habt und macht euch Gedanken über eure Ziele und findet eure Motivation. Das ETWAS für was es sich lohnt all dies durchzuziehen.

Wenn du nur versuchst, das Alles nur ein bisschen umzusetzen, dann bist du schon ganz weit vorne ;) Ich bin für Gespräche und Fragen gerne bereit euch zu helfen.

Ihr wisst wo ihr mich findet ;)

Euer S.A.M

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