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PART I - Es ist allerhöchste Zeit gesund zu werden

Autor: Sam Schürenberg | S.A.M Sports Athletics www.facebook.com/sportsathleticsmedicine

Warum ist es eigentlich so schwer und mühselig sich gesund zu ernähren?
Weil der Ernährungsplan so schwer einzuhalten ist? Oder weil man in der heutigen Welt beim Einkaufen nicht mehr weiß, was nun gesund ist und was nicht? Ich denke, dem Athleten des Alltags geht es so.

Ich möchte euch nicht mit Ernährungsplänen vollquatschen, die ihr nicht einhalten könnt, oder es euch nach gewisser Zeit zum Hals raushängt. Mir geht es darum, dass ihr ein Verständnis dafür entwickelt, was dem Körper gut tut und auch eure Performance positiv beeinflusst. Ich möchte euch zeigen, was ihr in euren Einkaufswagen werft und was nicht.
Die Meisten geben 100 € für Ernährungspläne aus, die sie aus dem Internet haben oder bezahlen jemanden, der sie aus dem Internet hat. Das Netz ist voll mit solchen Plänen, die manchmal auch gut sein können. Aber die ganze Fülle an verfügbaren Informationen wirkt erdrückend und erschwert es, die vielen, teils auch widersprüchlichen Ratschläge zu verstehen und umzusetzen. Setzt euch lieber kurz hin und beschäftigt euch mit der Materie. Allzu schwer ist es nicht und man muss kein Ernährungswissenschaftler sein.

Zum Thema Junkfood:
Müssen wir wirklich auf Junkfood verzichten?

Wir alle gehen gerne mal zu Mc, Burger King oder Subway und das ist auch gut so, denn wir alle müssen essen. Und wir lieben Essen. Wer kennt die Situation, in der ihr mitten in eurem Ernährungsplan steckt und der Rest der Mannschaft, Freunde oder Familie geht zum Mc und ihr dürft nichts essen? In diesem Moment hassen wir alle das Essen. Nochmal...MÜSSEN wir darauf verzichten?
Klar mach ich mir als Physio und Trainer meine Gedanken über Ernährung und wie man sie optimal einsetzen kann um Erfolge zu erzielen. Morgens oder Abends Eiweiß? Casein oder Whey (geschweige von den ganzen Brands)? Manchmal wissen wir gar nicht mehr was gut für uns ist, weil die Flex, Muscle & Fitness und die ganzen Magazine mit Werbung so vollgepumpt sind. Und jedes einzelne Produkt ist der Wahnsinn and they all make u strong and lean..... Not.

Ich finde dieses Thema sehr anstrengend und nervenaufreibend, weil die meisten Menschen in diesem Bereich sehr beratungsresistent sind. Jeder von uns ist gerne bereit einzukaufen und Kohle für Supplemente und Zeug auszugeben, das er überhaupt nicht braucht. Viele trainieren auch sehr hart mehrmals die Woche, um nur an ein Ziel zu kommen. Nämlich gesund zu sein und dabei noch gut auszusehen. Sobald es aber zur Ernährung kommt, machen die meisten Menschen dicht und sind nicht mehr bereit hart dafür zu arbeiten, weil sie sich dann völlig überfordert fühlen.

VÖLLIG ZU RECHT!

Ich spreche jetzt aus Erfahrung. So toll die Ernährungsweisen auch sind, so sehr sind die meisten auch viel zu radikal und kaum umsetzbar, wenn man keinen Koch hat oder Profisportler ist. Die Umsetzung von gesunder Ernährung ist viel zu extrem. Wir alle kennen die "gesunden" Ernährungsformen und wie sie heißen (Paleo, Low Carb, High Fat, Gluteen-free, intermittent Fasting, High Protein, etc. etc.).
Kennt ihr die Typen, die seit Jahren immer mit den neuesten Produkten und der aktuellen Diät fahren, welche grad IN ist, aber sich seit Jahren NICHTS an der körperlichen Konstitution verändert hat? Wer erkennt sich wieder? Ich mich schon auch ein bisschen, leider.
Ernährung muss nicht so kompliziert sein.

Ab sofort können wir das Wort "Ernährung" vergessen und nennen es "Verpflegung". Denn schließlich müssen wir unseren Körper pflegen und nicht nur mit Mikro und Makronährstoffen in Pulverform vollstopfen.
Wir kommen mit langfristigen Diäten eh nicht klar. Das ist zu radikal. Wenn wir Bodybuilder wären, dann müssten wir tatsächlich auf vieles verzichten. Aber wir, die Athleten des Alltags, manche sogar aktive Sportler in Mannschaften brauchen keinen Fettgehalt von unter 10%. Denn wir wollen ja nicht auf die Bühne. Entweder sind wir gleich viel zu extrem oder leicht leidenschaftslos. Aber ohne Extrem geht's, ohne Leidenschaft nicht. Leidenschaftslosigkeit führt zu mittelmäßigen Ergebnissen. Wer will bitte mittelmäßig sein? So eine Grauzone wäre schon ziemlich cool, oder?

Sowas Bequemes........, aber..... Bequem gewinnt kein Spiel (Franc Ribéry)

Optimal wäre eine Verpflegungsform, die sich UNS anpasst, nicht umgekehrt. Die meisten von uns sind am Arbeiten, haben Jobs oder sind Studenten und nicht immer zuhause, deswegen können wir nicht immer kochen und haben auch nicht immer auf dasselbe Lust. Manchmal muss es eben schnell gehen. Jeder kennt es auch, wenn das Training ziemlich hart war, so dass man Abends auch mal die bösen Kohlenhydrate braucht. Das ist die pure Realität. Habt deswegen kein schlechtes Gewissen.

Aber wie erreichen wir denn nur unsere Ziele und wie können wir es auch langfristig einhalten?
Ich persönliche halte mich an Mark Verstegen (u.a. Trainer der deutschen Fußballnation) und seine 80/20 Regel.

Hintergrund: jede Zwischenmahlzeit ist eine Gelegenheit, dem Körper neue, frische Energie zuzuführen. Euer Speiseplan sollte zu 80% aus Speisen bestehen, die gut für euch sind. Die restlichen 20% dürfen gerne mal nicht so ideale Speisen sein. (ihr wisst wovon ich rede ;))
Das hält euch bei Laune und gibt euch viel Lebensqualität. Am besten ist es in "Quality-Time". Das ist die Zeit mit euren Liebsten ohne Arbeit und Stress. Hier schenkt euch die Schokolade oder der Burger mehr Genuss, anders als in der Arbeit, wo die Schokolade auf dem Tisch steht und jeder reingreifen kann. Bewusst, aber dennoch mit Genuss.

Aber wie und wann ihr euch nicht so ideal nährt, bleibt euch überlassen.
Mir persönlich nimmt der Verzicht an sechs Tagen in der Woche mehr Energie, als mir dieser eine Cheatday gibt. Damit keine Missverständnisse entstehen. Senkt eure Ansprüche keinesfalls. Haltet euch an eure Vorgaben aber esst achtsam damit ihr einen Gegenpol zum wahl- und gedankenlosen Konsum habt.
Merke: 80% erreichen, und das zu 100%!

100% können so aussehen, in dem ihr ganz einfach Farbe auf euren Teller bringt:

ROT: Kirschen, rote Beete, Tomaten. Alles gut fürs Herz. (Nein, Schokolade ist nicht gut fürs Herz ;))
BLAU/VIOLETT: Heidelbeeren, Pflaumen, Auberginen. Regt die Blutzirkulation an.
WEIß: Knoblauch, Zwiebeln, Blumenkohl. Stärkt das Immunsystem.
GRÜN: Brokkoli, Spinat, Kiwis. Gut für die Muskulatur.
GELB: Ananas, gelbe Paprika, Karambole. Gut fürs Gehirn.
ORANGE: Karotten, Orangen, Süßkartoffeln. Gut für die Augen und die Haut. (Orangen machen keine Orangenhaut).

Das war natürlich längst nicht alles, wie ihr an eure Ziele kommt und welche Lebensmittel auf euren Teller sollten.

Ich möchte euch motivieren, mutig zu sein und euch mit gesunder Verpflegung auseinander zu setzen. Ihr könnt nichts falsch machen. Gesunde Verpflegung kann auch sehr gut schmecken und muss weder fad und langweilig sein, noch bedarf es großer Mühe.
Es geht auch nicht darum jeden Tag perfekt zu essen, aber häufiger als nicht.
Die Farbe auf dem Teller ist erst der Anfang.

Gute Protein-, Fettquellen und Anhaltspunkte wie ihr eure Verpflegung richtig angeht und auch leicht verinnerlichen könnt, kommen im nächsten Part. Bleibt gespannt.

Euer S.A.M

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