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Transatlantic Fitness

  • CHEFSACHE! FOKUS & KONZENTRATION als Trainer genauso wie als Mensch

    Autor: Eri Trostl / IHK Fitness Fachwirt, Premium Personal Trainerin, Dipl. Mental Coach / www.bewegungsdimension.de

    Fokus setzen - Klarheit schaffen!
    Alltag entlasten - Entschleunigung der Gedanken!
    Produktivität steigern - Gewinnbringend im Ergebnis!

    Unser Leben, auch Deines, ist eine Projektion Deiner Gedanken! Die Frage ist, geht es, Deine Gedanken sinnvoll zu kontrollieren und zu fokusieren? Auf die wesentlichen Bestandteile des Tuns lenken und somit das gewünschte Ergebnis steuern. Die Tatsache ist, nach wenigen Stunden bist Du vom Denken „müde“. Egal um welches Thema es sich handelt, Arbeit, Familie, Kinder, Projekte - Du brauchst regelmässig eine Pause von den „kontrollierenden“ Gedanken. Das Gehirn arbeiten lassen und denken verbraucht ordentlich Energie, genauso wie körperliche Aktivität in der Bewegung, im Training, im Workout. Wenn Du an viele Sachen gleichzeitig denkst oder ohne wirklichen Fokus wild in der Gegend „herum denkst“ verprasst Du unnötig diese wertvolle Energie.
    Sicher kennt es jeder schon mal bei sich selbst oder auch bei Menschen im Umfeld, die häufig ihren Blick sinnlos schweifen lassen und vom hundertsten zum tausendsten kommen. Ständig neue Aktionen starten, bevor eins zu Ende gebracht ist oder noch unnützer viele Dinge halbherzig gleichzeitig tun und sich am Ende wundern, warum sich kein wirklich gutes Ergebnis einstellt. Was hier fehlt ist der klare Fokus aufs Wesentliche und somit auf das Ergebnis in der Umsetzung.

    Wie kannst Du nun diese Zeit der absoluten Konzentration steigern ohne erschöpft zu sein, viel mehr Dein Denken entspannen und gezielt steuern?

    Eine gute Zeiteinteilung und Konzentrationspausen im Alltag kann grandios dabei helfen. Plane Deine Pausen sinnvoll und bewusst! Ausreichende, erholsame und trinkreiche Auszeiten geben Dir wieder neue Kraft zum Denken und Erledigen der Aufgaben. Am besten immer wieder mal das Fenster öffnen und von dem frischen Sauerstoff ordentlich profitieren. Noch besser sind ein paar Schritte an der frischen Luft bewegen. Der Sauerstoffgehalt im Blut und damit die Zufuhr zu Deiner Denk/Arbeitszentrale, Deinem Gehirn, wird durch Bewegung an der frischenLuft intensiv unterstützt. Mache Deinem „Denken“ Luft!

    Beachte auch die natürliche Ermüdung nach einem Kohlenhydratlastigem- oder fettreichen Essen. Dieser Verdauungsprozeß benötigt dadurch mehr Bluttransport. Die Präsenz des Sauerstoffs ist also dort, bei Deiner mühsamen Verdauungsarbeit und nicht mehr in Deinem Gehirn. Deine Denk/Arbeits-Leistung wird in diesem Moment erschwert bzw. mit Sauerstoff unterversorgt. Das leuchtet Dir bestimmt ein und ist sicher nichts neues für Dich. Somit kein Grund zur Panik.

    Es ist also völlig normal nach dem Essen müde und etwas unkonzentriert zu sein. Leichtere Kost ist für Deinen gesamten Organismus einfach entspannter zu händeln und empfiehlt sich zu bevorzugen.

    Zeit für Pausen! Bewusst und fokusiert! 

    Deshalb ist es clever nach dem Essen gezielt eine Pause zu machen.
    Dies ähnelt hier wieder einer klassischen Trainingssequenz. Auch hier ist es sinnvoll und ratsam eine Pause einzulegen oder die Trainingseinheiten zu variieren, um anschließend wieder genug ausgeruht und aufgetankt das nächste Training zu absolvieren.

    Am besten ist es hier einfach nichts zu Tun. Dieses „Nichtstun“ will geübt sein. Wenn das Nichtstun noch nicht gelingen will, nutzt Du diese Zeit um z.B. Deine Alltagsaufgaben sorgfälltig und konzentriert zu planen, organisieren und zu sortieren. Dann habst Du auch das schon erledigt und brauchst nichts zwischendrin Deiner Ablenkung schenken. So kannst Du Deine Konzentration üben und zu 100% auf die tatsächliche Aktion halten.

    Als Tipp:
    Arbeite mit Listen. Auf diese notierst Du alles was noch ansteht. Anschließend gehst Du die Dinge nacheinander an und setzt einen Haken, wenn es erledigt ist. Alles was aus Dinem Kopf, Deinen Gedanken, aufs Papier gebracht ist, lässt Dein Bewusstsein zur Ruhe kommen und macht Platz für Neues.

    Zudem setzt Du gezielt den Fokus auf das Wesentliche. Du wirst schnell merken: Dieses System steigert die Effizienz und macht Spaß. Du gehst konzentrierter an die Dinge des Lebens heran. Den es lässt sich ganz leicht und einfach auf alle Bereiche Ihres Alltags übertragen. Im Training verläuft dieses System genau gleich ab. Fokus auf das Wesentliche, nacheinander verbessert ganzheitlich und rundum das Ergebnis. Schnell, sichtbar, nachhaltig.

    Ein weiterer Tipp zur Konzentrationsförderung:
    „Stand-Ups“
    Stehe zwischendrin öfter mal auf und setzen sich wieder. Dein Kreislauf wird aktiviert. Und die Blutzufuhr gesteigert. Längere Bewegungspausen wären noch sinnvoller. Und wenn Du es ganzheitlich rund machen möchtest, kombiniere Deine Bewegungspausen mit einem Glas Wasser oder Tee. Flüssigkeit unterstützt die Konzentration und versorgt die Zellen ohne Deinen Organismus oder Fettstoffwechsel zu belasten.

    Und wenn Dein Alltag es tatsächlich nur sehr schwer zu lässt, gezielt eine Konzentrationspause einzulegen, probiere diese schnelle und einfache Übung aus. Sie wirkt und konzentriert:
    Male gedanklich oder auf ein Blatt Papier die „liegende Acht“. Die Acht kann mit der linken oder rechten Hand geschrieben werden und in verschiedenen Variationen. Die positive Wirkung der Acht auf die Verbidung Deiner beiden Gehirnhälften stellt sich zeitnah ein! Es kommt zu einer Steigerung Deines Denkvermögens. Ohne eine direkte körperliche Betätigung absolvieren zu müssen;-).

    Oder Du nutzt unsere Fokusing-Karte. Auch diese verbindet die rechte und linke Gehirnhälfte, synchronisiert beide und steigert direkt Deine Konzentration und den Fokus aufs Wesentliche.
    Genaue Anleitung findest unter: www.bewegungsdimension.de

    Gute Konzentration auf das Wesentliche, ….Liebe, Lache, lebe leicht!

    Herzlichst
    Eri Trostl

  • Die neuronale Hierarchie

     

    Autor: Andreas Könings / Sportökonom (FH), Personal Trainer und Neuro-Athletik Trainer (Z-Health) / www.intelligent-personal-training.de

    Die Ziele in der Gesundheits- und Fitnesswelt sind vielfältig. Sie reichen von besserem Aussehen über verbesserte Leistungsfähigkeit bis hin zur Schmerzreduktion. Auch die dazu eingeschlagenen Wege können unterschiedlicher nicht sein. Eins sollten alle aber gemeinsam habe: jeder Arzt, Therapeut oder Trainer möchte das Optimum (100%) für seinen Kunden/Patienten erreichen.

    Doch was ist das Optimum? Wie setzt es sich zusammen?

    Schauen wir uns dazu vorab an, was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit oder zu Schmerzen führen kann.
    Zu Anfang müssen wir verstehen, dass sowohl Leistung (egal ob geistig oder körperlich) wie auch Schmerzen ein „Output“ Ereignis sind. Dies bedeutet, dass in letzter Instanz unser Nervensystem darüber entscheidet, wie leistungsfähig wir sind oder wie viel Schmerz wir verspüren. Dabei interessiert es unser Gehirn jedoch nicht, ob wir eine Sekunde schneller laufen, einen Zentimeter höher springen oder einen Liegestütz mehr
    schaffen. Unser Gehirn ist einzig und allein an unserem Überleben interessiert. Dazu wird jede Situation danach beurteilt, ob sie potenziell gefährlich ist oder nicht. Unser Nervensystem ist konstant damit beschäftigt, unseren Körper und unsere Umwelt auf Anzeichen möglicher Gefahren oder Bedrohungen hin zu überprüfen.

    Wie geschieht dies?

    Unser Nervensystem nutzt primär drei verschiedene Systeme zur Orientierung in der Umwelt:

    1. Das visuelle System
    2. Das vestibuläre System (Gleichgewicht)
    3. Das propriozeptive System

    Alle Drei sind ungemein wichtig und erfüllen eine einzigartige Rolle. Jedes dieser Systeme ist eine Fähigkeit. Wird eins oder mehr der Systeme nicht regelmäßig trainiert, wird es sich mit der Zeit verschlechtern (use it or lose it – Prinzip). Man könnte nun davon ausgehen, dass alle drei Systeme gleichbedeutend in ihrer
    Wichtigkeit sind. Es zeigt sich jedoch, dass unser Nervensystem eine grundlegende Hierarchie innerhalb dieser Systeme anlegt. Dabei orientiert es sich an dem zuvor beschriebenen Gedanken des Überlebens. Einfach ausgedrückt: unser Gehirn priorisiert die Informationen, die ihm am schnellsten Auskunft über mögliche Bedrohungen in unserer Umwelt liefern. Dies gilt sowohl für interne (z.B. eine Verletzung) als auch
    externe (z.B. den großen Hund auf der anderen Straßenseite) Bedrohungen.

    Mathematisch ausgedrückt bedeutet dies:

    Visuelles System = 40%
    Vestibuläres System = 35 %
    Propriozeptives System = 25%

    Diese Zahlen sind nur grobe Richtwerte und können leicht variieren. Die Reihenfolge bleibt jedoch unverändert.
    Sind alle drei Systeme voll funktionsfähig und frei von jeglicher Einschränkung, erreichen wir 100%. In diesem Fall können wir unsere volle Leistungsfähigkeit abrufen, sind frei von Schmerzen etc.

    Betrachten wir nun einen typischen Kunden.
    Dieser Klient hat Probleme mit den Augen und trägt eine Brille. Zusätzlich liegt eine Störung des Gleichgewichts auf Grund eines vergangenen Autounfalls vor. In der Vergangenheit hatte er bereits Rücken-, Knie- und Nackenverletzungen.

    All dies führt zur Veränderung seiner Werte:

    Visuelles System = 30%
    Vestibuläres System = 28%
    Propriozeptives System = 15%

    (Die Werte sind nur als fiktives Beispiel zu verstehen.)

    Die beschriebene Person liegt bei nur noch 73% ihrer „Funktionsfähigkeit“. Hieraus ergibt sich eine Beeinträchtigung des Leistungsvermögens sowie mögliche Schmerzproblematiken.

    Das Problem in der Gesundheits- und Fitnesswelt liegt nun darin, dass sich die meisten Trainer ausschließlich auf das propriozeptive System konzentrieren. Nehmen wir in unserem Fall nun an, wir finden den besten (propriozeptiven) Trainer. Dieser führt unseren Klienten durch ein perfektes, funktionelles Training. Zusätzlich gehen wir davon aus, der Kunde reagiert optimal auf das Training und das propriozeptive System wird wieder völlig hergestellt. Dies ist allerdings unwahrscheinlich, da alle drei Systeme integriert werden müssen. Aber bleiben wir mal nur bei der Theorie.

    Schauen wir uns das Beispiel nach dieser Trainingsmethode rechnerisch an:

    Visuelles System = 30%
    Vestibuläres System = 28%
    Propriozeptives System = 25%

    Nun liegt unser Kunde addiert bei 83% seiner Leistungsfähigkeit. Er ist immer noch nicht bei seinem Optimum angekommen. Die Schmerzen haben sich zwar reduziert, sind aber noch vorhanden und auch seine Leistung ist weiterhin beeinträchtigt. Beides kann dazu führen, dass er in der nächsten Zeit noch mehr und/oder härter trainieren wird. Da sein propriozeptives System schon bei seiner vollen Funktionsfähigkeit (in unserem Fall
    25%) angekommen ist, wird er sich nicht mehr wirklich verbessern. Egal wie viel oder hart diese Person trainiert.

    Um also das Optimum für unsere Kunden zu erreichen, ist es unerlässlich sich mit allen drei bestimmenden Systemen zu beschäftigen. Diese müssen auf ihre Funktion hin überprüft und ggf. trainiert werden. Nur so wäre es für unseren Kunden überhaupt möglich, wieder seine 100% zu erreichen.

    Dein Andreas

    ____________________________________

    Zum Autor:
    Als studierter Sportökonom (FH), Personal Trainer sowie Neuro-Athletik Trainer ist er Gründer und Inhaber von Intelligent Personal Training. Intelligent Personal Training ist eine auf den Grundlagen des funktionellen Trainings und der Neurowissenschaften aufgebaute Trainingsphilosophie im Raum Köln/Bonn. Andreas ist ein Experte im neurowissenschaftlich basierten Performance Training getreu dem Motto „NO BRAIN – NO GAIN“.

  • Regeneration – Der vergessene Schlüssel zum Erfolg

    Autor: Stefan Liebezeit | Munich Personal Training Lounge http://www.munich-pt-lounge.de/

    Wahrscheinlich war ein Thema, wie die optimale Regeneration, noch nie so wichtig und  gleichzeitig so unterschätzt bzw. vernachlässigt wie in der heutigen Zeit.

    Moment, wieso vernachlässigt? Dreht sich doch im Leistungssport schon immer vieles um das Thema wie regeneriere ich am effizientesten um wieder meine optimale Leistung im Training und Wettkampf abrufen zu können.
    Stimmt! Aber die meisten Menschen und damit der Großteil unserer Klienten im Training sind eben keine Leistungssportler. Im Prinzip besteht der Job eines Leistungssportlers aus nichts anderem als hauptberuflich zu belasten (Training, Wettkampf) und wiederherstellen (Regeneration).

    Der Alltag aller anderen Menschen sieht aber ganz anders aus. Realität sind hier oft mehr als
    8 Stunden Belastung im Beruf (physisch und/oder psychisch) und eventuell noch eine zusätzliche Belastung durch Training, Hobbys oder andere Nebentätigkeiten. Auffällig ist auch das gerade die sportlichen „Nebenjobs“ immer extremer werden.
    Gerade viele Führungskräfte (Arbeitszeit mehr als 8-10 Stunden täglich) treiben heute zum „Ausgleich“ extrem harte Aktivitäten wie Triathlon, Marathon, Ultraläufe  oder Crossfit. Nehmen wir an einer dieser Klienten trainiert zusätzlich zum Job noch 2 Stunden am Tag, dann liegt die Tagesbelastung bei 10-12 Stunden. Welcher Leistungssportler hat eine Tagesbelastung in diesem Umfang?
    Bei all dieser Belastung fällt folglich die Erholung meist unter den Tisch. Man könnte jetzt argumentieren das ein Manager welcher 8 Stunden am Schreibtisch sitzt ja genug Zeit hat zu regenerieren! Wer dieser Meinung ist sollte eben solch einen Manager einmal persönlich fragen ob diese 8 Stunden wirklich Erholung sind.

    Dabei sollte man ein Bild vor Augen haben: Unser Körper ist wie ein Bankkonto. Ich kann zunächst Geld abheben und abheben (Belastung), aber irgendwann ist das Konto leer, also +/- Null. Überweise ich zwischendurch (Regeneration) nichts auf das Konto, sondern hebe immer weiter ab, komme ich irgendwann ins minus (Ermüdung, Übertraining, BurnOut).
    Unser Ziel sollte es aber sein möglichst mehr Geld auf unserem Konto anzuhäufen (Leistungssteigerung/Superkompensation).

    Dieses Beispiel soll verdeutlichen wie wichtig es ist Belastung und Wiederherstellung in Balance zu halten.

    Und hier liegt das Problem: Fast jeder Trainer weiß heutzutage wie ich meinen Kunden optimal Belaste, aber niemand weiß so richtig wie ich optimal regeneriere.

    Hierzu sind verschiedene Dinge entscheidend.

    + Ich muss wissen welche Bereiche/Systeme es gibt die ich regenerieren kann/muss
    + Ich muss wissen wie ich einen Mangel bzw. den Erfolg von Regenerationsmaßnahmen messen
    kann
    + Ich muss wissen welche Maßnahmen zur Regeneration es gibt
    + Ich muss wissen wann und wie ich diese Maßnahmen anwenden und kombinieren kann =
       Regenerationsmanagement

    Wie komplex Regeneration sein kann, zeigt der Ansatz von Ian Jeffreys. Er beschreibt hierbei den komplexen Zusammenhang der drei Bereiche Psyche, Physis und Emotion.

    (nach Jeffreys, 2008)

    Alle diese Bereiche unterteilen sich wiederum in weitere Teilbereiche. Zum Beispiel muss ich auf physischer Ebene die Bereiche Baustoffwechsel (Erneuerung von Geweben wie Muskulatur und Bindegewebe) und Energiestoffwechsel (Wiederherstellung von energiereichen Stoffen wie CP, ATP, Glykogen) unterscheiden.

    Nachdem ich weiß welche Bereiche es gibt, benötige ich nun Methoden und Tests um herauszufinden in welchem Bereich(-en) ein Mangel bzw. eine Dysbalance herrscht. Möglichkeiten sind hier motorische Tests, HRV-Messung, Blutuntersuchungen oder Fragebögen.

    Habe ich nun den entsprechenden Bereich identifiziert geht es jetzt darum zu wissen welche Regenerationsmaßnahmen es gibt. Dabei wird oft zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden.
    Ich bin der Meinung, dass diese Unterteilung erstens veraltet und zweitens eher fließend ist. Ist Ernährung nun zu 100% ein aktiver oder passiver Prozess? Ich denke es ist sinnvoller die Maßnahmen in essentielle und unterstützende Maßnahmen zu unterscheiden.

    Aus evolutionärer Sicht sind Schlaf und Ernährung schon während unserer gesamten Entwicklung die Basis für die Wiederherstellung nach unterschiedlichsten Belastungen. Alle anderen Maßnahmen wie Powernapping, Psychologische Entspannungsstrategien, Kälte- & Wärmeanwendungen, Massage, Stretching, Auslaufen, Kompression, EMS oder Vibration zählen für mich zu den unterstützenden Regenerationsmaßnahmen.

    Betrachtet man gerade Ernährung und Schlaf, wird auch hier deutlich das bei den meisten unserer Klienten nicht nur durch die sportliche Belastung, sondern vor allem durch die berufliche Belastung sowohl die Qualität als auch die Quantität in beiden Bereichen massiv vernachlässigt werden. Selbst wenn ich gut, aber zu wenig Schlafe oder ausreichend Esse, aber die Qualität oder Nährstoffverteilung schlecht sind, wird dies auf Dauer zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.

    Abschließend muss ich nun noch wissen welche Maßnahmen ich wann anwende (Timing) und welche der Maßnahmen ich kombinieren kann um noch effizienter zu regenerieren.

    Fazit: Regeneration ist ein hoch komplexer und höchst individueller Prozess welcher für den Erhalt und/oder die Steigerung unserer Leistungsfähigkeit unerlässlich ist. Nur wer nach einer Belastung optimal regeneriert wird auf Dauer leistungsfähig werden und bleiben.

    Wer mehr über das Thema Regeneration erfahren möchte, der sollte sich jetzt zu unserem Regenerations Coach Course anmelden. Hier legst du die Grundlage für ein erfolgreiches Regenerationsmanagement. Inhalte sind unter anderem aktuelle Studien, die Themen Superkompensation, Messmethoden, Overtraining vs. Overreaching, Arten von Regeneration und die verschiedenen Maßnahmen der Regeneration in Theorie und Praxis.

    Erholt euch gut,

    euer Stefan

  • 2018 wird alles (noch) besser…

     

    Autor: Stefan Liebezeit | Munich Personal Training Lounge http://www.munich-pt-lounge.de/

    Jeder nimmt es sich vor, wir machen es: Für euch machen wir 2018 noch besser.

    An dieser Stelle möchten wir, das gesamte TF Team, uns ganz herzlich bei unseren vielen neuen und alten „Blog-Lesern“ bedanken. Euer Feedback und Anregungen helfen uns dabei, uns ständig weiter zu entwickeln. Und wir haben nicht vor stehen zu bleiben?

    2017 haben wir euch viele neue Autoren mit großartigen Themen vorgestellt und genau da werden wir 2018 weitermachen. Zu den bisherigen Autoren kommen weiter Top-Experten aus dem deutschsprachigen Raum. Es wird wieder neue brandaktuelle Themen rund ums Training geben. Aber damit nicht genug wir möchten in einer Umfrage wissen welche Themen euch unter den Nägeln brennen und anschließend versuchen Euch zu genau diesen Themen die neusten Infos zu geben.
    Und das Ganze dann auch noch an einem neuen „Platz“ und in neuer Optik.

    Aber das ist noch nicht alles. Ganz besonders freuen wir uns euch neben den neusten Produkten im Functional Training, euch zwei neue Highlights im Bereich Aus- & Weiterbildungen zu präsentieren.

    Mit der ersten beschreiten wir in Deutschland absolutes Neuland. Fristete das Thema Regeneration bisher eher ein Schatten da sein, beziehungsweise war das Thema ein nettes Anhängsel welches meist kurz abgehandelt wurde, so stellen wir es jetzt in den Fokus.

    Unser Regenerations Coach Course widmet sich voll und ganz diesem sehr wichtigen Thema. Denn es ist nicht nur wichtig den Körper zu belasten, sondern ihm letztendlich wieder etwas zurück zu geben um dadurch wieder schneller leistungsfähig zu sein. Basierend auf den neusten Studien und Erfahrungen haben wir diesen Kurs ins Leben gerufen um euch dabei zu unterstützen, euren Kunden ein wirklich ganzheitliches Training anzubieten.

    Dabei steht das sogenannte Regenerationsmanagment im Fokus dieser Ausbildung. Wir beschäftigen uns damit was es überhaupt für Formen der Regeneration gibt, wann und wie diese eingesetzt werden und wie man sie am Ende im Alltag und Sport praktisch umsetzt. Bei der Umsetzung spielen natürlich auch Hilfsmittel (Tools) zur Unterstützung der einzelnen Maßnahmen eine wichtige Rolle. Deshalb möchten wir euch natürlich auch zeigen welche aktuellen Tools sich hierfür sehr gut eignen und wie man diese ideal einsetzt. Ihr dürft euch also auf eine weitere interessante Ausbildung in unserem Portfolio freuen.

    Zusätzlich dürfen wir uns riesig freuen die „Pürzel Brüder“ Andreas und Alex Pürzel für den Tages-Seminar SQUAT UND LIFTING 2.0 zu gewinnen. Die beiden Österreicher zählen mit ihrem Konzept Intelligent Strength zur europäischen Elite im Bereich Kraftsport.

    Erlebt in ihrem Seminar geballtes Fachwissen zu den beiden Basis-Bewegungsmuster Squat und Hinge. Erfahrt hierbei alles über die Referenz-Übungen Kniebeuge und Kreuzheben. Dabei werden sowohl die jeweilige funktionelle Anatomie, als auch die Biomechanik akribisch behandelt und präsentiert.

    Ein wichtiger Bestandteil ist auch die Auseinandersetzung mit der notwendigen Beweglichkeit, der technischen Ausführung, das methodische Lehren sowie das Erkennen und Beheben von häufig auftretenden Fehlerbildern. Die Pürzels präsentieren euch außerdem die komplette Bandbreite aller Assistance-Übungen und deren sinnvollen Einsatz für unterschiedliche Trainingsziele.

    Ihr werdet die beiden Bewegungsmuster nach dem Workshop deutlich besser verstehen und sowohl euer Training, als auch das eurer Kunden auf ein neues Level heben können.
    Seid also gespannt auf diese beiden Highlights.

    In diesem Sinne wünschen wir euch einen guten Rutsch ins neue Jahr und freuen uns euch bald wieder online oder live begrüßen zu dürfen.

    Euer Stefan

Artikel 71 bis 74 von 74 gesamt

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