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Transatlantic Fitness

  • Warum ein Personal Trainer Tapen sollte

    Autor: Oliver Derigs | Medical Director Rocktape GER/AT, Physiotherapeut, Personal Trainer

    Bis vor 1 – 2 Jahren war der Gebrauch von Kinesiotape so gut wie ausschließlich in der Physiotherapie zu finden. Heute finden wir das Fasziale Taping in immer mehr Fitnessstudios, PT Lounges und Crossfit Boxen.

    Genau diese Entwicklung ist die Richtige. Der Personal Trainer von heute, befasst sich nicht mehr ausschließlich mit den Themen Gewichtsreduktion und Muskelaufbau.
    Die Analyse und Durchführung von funktionellen Bewegungsmustern rückt immer mehr in den Mittelpunkt unserer Arbeit. Faszialle Verläufe werden mit Bewegungseinschränkungen und fehlerhaften Bewegungsmustern kombiniert. Somit nimmt der Personal Trainer die Rolle des Bewegungsexperten ein.

    In meiner eigenen Arbeit als Trainer, ergibt sich so gut wie bei jedem meiner Athleten eine sinnvolle Anwendung von Tapeanlagen, die mir die Durchführung der funktionellen Bewegungen erleichtert und somit effektiver arbeiten lässt.
    Gerade der Bereich der Mobilitätsverbesserung begeistert mich immer noch am meisten. In Zeiten, in denen Alltagsathleten im Handstand üben und schwangere Frauen zur Langhantel greifen, müssen wir als Trainer sicherstellen, dass wir das Verletzungsrisiko minimieren. Neben all dem triggern, rollen und Bandedstretching, findet das Taping einen wichtigen Platz in der Liste.

    Die Vorteile des Tapings beschränken sich in diesem Fall nicht nur auf die Bewegungserweiterung, sondern auch die höhere Stabilität durch eine erhöhte Mechanorezeptoren Aktivität.

    Fakt ist: Lässt die Mobilität des Athleten ein überkopfdrücken eines Gewichts nicht zu, dann lasse ich ihn diese Übung nicht durchführen.

    An diesem Punkt kommt das faszialle Taping ins Spiel.
    Wir Trainer können von diesem Tool in unserer Arbeit nur profitieren. Die Eigenschaften von Fasziallen Tapeanlagen ermöglichen es uns Fehlhaltungen zu korrigieren, Bewegungsabläufe zu optimieren, Gelenksmobilität zu verbessern, Regeneration zu beschleunigen und zu guter Letzt die Behandlung von muskulären, sowie Gelenksschmerzen. Der Nutzen dieser Techniken unterstützt unsere Athleten in ihrem Vorankommen und schafft eine engere Bindung zu ihrem Trainer.

    Jetzt kommt noch meine Sicht als Physiotherapeut dazu.
    Ich kann es nur befürworten dass Trainer mit Tape arbeiten, da viele Patienten von Physios oft nach den Behandlungen bei einem Trainer landen. Grundlage hierfür ist natürlich eine gute Ausbildung. Auch wenn wir in der Generation Youtube leben, ist dies nicht immer die beste Wahl seinen Kenntnisstand zu erweitern.
    Nur weil ich ein Flugzeug besitze, heißt es nicht, dass ich es fliegen kann :-)

    Viel Spaß beim Tapen

  • Was ist Functional Training

    Autor: Thomas Korompai | Sportwissenschaftler, Gründer und Geschäftsführer R1 Sportsclub, Personal Coach | www.r1-sportsclub.de

    Functional Training! 
    Ein Begriff, der sich ungemeiner Popularität erfreut, auch wenn der Zenit dessen, was als „Functional“ alles betitelt wurde, gefühlt überschritten ist.

    Braucht es nun einen weiteren Artikel über diese Art des Trainings? Das Internet ist ja schließlich voll davon. Absolut JA! Denn mit steigender Anzahl an geistigen Ergüssen sogenannter Experten, steigt auch die Verwirrung unter den Trainern, Coaches und Therapeuten.

    Ich will in diesem Artikel versuchen, diesem Begriff einen sinnvollen Rahmen zu verpassen und vor allem für etwas Klarheit zu sorgen. Der Artikel ist dreigeteilt. Der erste Abschnitt beschäftigt sich mit dem Ursprung des Functional Trainings. Im zweiten Abschnitt wage ich einen Versuch der Begriffsklärung mit kritischem Auge. Im letzten Abschnitt zeige ich meinen Weg, wie ich an das Thema herangehe und welche Lösungen ich und mein Team erarbeitet haben. 

    Zunächst möchte ich klären, was es mit dem Begriff Functional Training auf sich hat.

    Ursprünglich hat der Begriff seine Wurzeln in der sportmedizinischen Welt. Man hat früh erkannt, dass klassisches, maschinengesteuertes Training, bei den meisten Rehaprogrammen unterschiedlicher Verletzungen nicht so perfekt funktioniert und hat auf „Funktionsgymnastik“ gesetzt. Auf diesem Fundament erhielt das funktionelle Training mehr und mehr Aufmerksamkeit, gerade im sportspezifischen Training.
    Einer der „Gründerväter“ des modernen Functional Training Begriffes war in den USA Vern Gambetta, nach Europa und speziell nach Deutschland wurde der Begriff sicherlich von Mark Verstegentransportiert. Mit der Aufgabe, ab 2004 die Deutsche Fußball Nationalmannschaft im Athletikbereich zu betreuen, begann die Reise. 2005 kam dann sein erstes Buch „Core Performance“ in deutscher Sprache auf den Markt. Ich selbst war ab 2006 als Athletiktrainer im Fußball tätig (ab 2007 hauptberuflich im Profibereich), musste aber immer wieder feststellen, dass sich diese Art von Training nur sehr langsam in die Köpfe von Spielern und Trainern bringen ließ.
    Gerade im deutschen Fußball war die Herangehensweise an das Thema oftmals katastrophal oder einfach nicht vorhanden.

    Dr. Pedro Gonzalez brachte die Missstände 2007 in seiner Dissertationsarbeit „Konditionstraining und sportmedizinische Betreuung in der 1. Fußballbundesliga“ auf den Punkt. Erst nach und nach etablierte sich das funktionelle Training als anerkannte Methode im deutschen Profisport. In den USA hingegen hat sich der Begriff bereits in den 1990er Jahren etabliert. Man kann ohne Zweifel sagen, dass sich das funktionelle Training breit in der deutschen Fitnesslandschaft, erst ab den 2010er Jahren etabliert hat. Oft fälschlicherweise als Athletiktraining, BootCamp, CrossFit, Circuit Training bezeichnet, erlebt es in der heutigen Zeit einen Hype, der zum Einen sensationell für alle Trainer ist (da wir selbst dadurch aufsteigen vom Geräteeinsteller zum Experten für Bewegung), zum Anderen aber auch Gefahren mit sich bringt.
    Wenn wir also zusammenfassen, können wir sagen, dass der moderne FT Begriff seinen Ursprung in der Sportmedizin hat. Von dort gelangte der Begriff in den Bereich des sportspezifischen Trainings und gelangte dann in den breiten Fitnessmarkt.

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    Nun wissen wir also, woher der Begriff stammt, aber noch nicht, was er beinhaltet. Fragen wir doch einfach die „Gründerväter“. „Single joint movements that isolate a specific muscle are very non functional. Multi-joint movements which integrate muscle groups into movement patterns are very functional“ (Gary Gray, Vern Gambetta, 2002).

    Ok, es geht also um gesamte Muskelgruppen und Bewegungen, nicht um Isolationsübungen. Im Blickwinkel des FT ist also ein Bizeps Curl höchst unfunktionell. Da mir persönlich diese Klassifizierung in „Böse“ und „Gut“ nicht gefällt, lasst uns weiter forschen.
    Der Begriff „funktionell“ an sich bedeutet lautet Duden „eine Funktion oder ein Ziel erfüllend“. Aha, kann man nicht somit sagen, dass für einen Bodybuilder, der seinen Armumfang gezielt erweitern möchte, um auf der Bühne bessere Chancen zu haben, der Bizepscurl eine höchst funktionelle Übung ist, da zielführend?
    Für einen Menschen aus dem Alltag, wir nennen diese „Athleten des Lebens“ ist der Bizepscurl hingegen eher unfunktionell, da dieser weder der sitzenden Haltung entgegen wirkt, noch in irgendeiner anderen Form zielführend ist. Wenn jetzt der Einwand kommt, es ginge ja auch um die Optik und ein bisschen mehr Bizeps hat noch niemanden geschadet, muss ich deutlich erwidern, dass Du auch als sehr fortgeschrittener Athlet des Lebens Deinen Bizeps vergrößern kannst durch funktionelle, mehrgelenkige Übungen. Wer widerspricht, hat keine Ahnung von seriösem Krafttraining, Punkt!

    Um beim Bizepscurl zu bleiben, dieser ist nach der Definition aus dem Duden hoch funktionell für einen erfahrenen Bodybuilder (ich meine die, die auf die Bühne gehen, nicht die, die im Fitness Discounter sich abends für den Club aufpumpen), für jeden anderen Athleten, vor allem für den Athleten des Lebens, höchst unfunktionell.

    Ein weiterer Aspekt ist, dass keine menschliche funktionelle Bewegung im Sitzen stattfindet (Radfahren ist nicht funktionell). Somit ist eine weitere Zutat, dass keine Übung im Sitzen und nur ganz wenige im Liegen ausgeführt werden sollten, wenn es um FT geht.
    Wir gehen noch einen Schritt weiter. Ein Schritt ist definitiv funktioneller als ein paralleler Stand. Somit sollten die meisten stehenden Übungen entweder in Split Stance oder einbeinig ausgeführt werden. Meine eigene Zündschnur ist enorm kurz, wenn sogenannte „Experten“ proklamieren, dass schwere Lifts wie Kniebeugen, Kreuheben oder sogar Cleans und Snatches das Allerheilmittel sind. Eine beidbeinige Kniebeuge ist deutlich unfunktioneller und riskanter als ein Split Squat, ein Ausfallschritt oder eine einbeinige Kniebeuge. Mit einer einbeinigen Kniebeuge meine ich keinen Pistol, denn dieser ist für die meisten Menschen einfach nicht machbar, ohne den Verlust der sterno-symphysalen Länge. Hier stoßen wir schon auf den nächsten Mythos: ROM. Unsere sog. „Mobility Experten“, die letztlich alle bei Dr. Kelly Starrett abgekupfert haben, stellen eine weitere Ursache für Konfusion dar. Für eine Übung wie den Pistol braucht es eine so außergewöhnliche Mobilität im oberen Sprunggelenk, dass wir uns die Frage stellen müssen: brauche ich so eine Mobilität, um schmerzfrei durchs Leben zu gehen?
    Die Antwort ist ganz klar NEIN! Es braucht keine narzistischen Poser als Functional Gurus, weder im Power Lifting noch im Mobility Bereich. Es geht alleine darum, Menschen mit FT ein besseres Leben zu ermöglichen und nicht um schneller, höher, weiter.

    Was ist also zusammenfassend zu Functional Training zu zählen?

    • Mehrgelenkige Bewegungen für Athleten des Lebens und jegliche andere Athleten außer Bodybuilder
    • Übungen sollten nie im Sitzen ausgeführt werden
    • Besser im Split Stance, halben Kniestand oder auf einem Bein, als im parallelen Stand (heißt nicht, dass wir keinerlei Übungen im Liegen oder im Parallelstand machen, es stellt nur nicht die Basis dar)

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    Welche Aspekte sollten wir noch berücksichtigen im FT?

    Um diese Frage zu beantworten, plaudere ich aus dem Nähkästchen, sprich, was ist unsere Erfahrung und wie setzen wir FT um?

    • Es geht um Bewegungsmuster: der Schlüssel ist, fundamentale Bewegungsmuster zu erlernen. Wir definieren 7 Stück: Plank, Hip Hinge, Push, Pull, Lunge, Squat, Walk/Run. Andere Autoren weichen etwas ab, grundsätzlich ähneln sich viele Konzepte von „wahren Experten“ wie Mark Verstegen, Mike Boyle, Gray Cook, Vern Gambetta. Kann ein Athlet des Lebens diese 7 Bewegungsmuster nach gewissen Gütekriterien der Mobilität und der Stabilität qualitativ und schmerzfrei ausführen, so sehen wir diesen Menschen in „Balance“ was seinen Bewegungsapparat betrifft.
    • Was ist die Zielgruppe: seien wir ehrlich, es gefällt uns Coaches allen, mit ernsthaften Sportlern zu arbeiten. Das Hauptklientel ist allerdings der Athlet des Lebens, dessen Sportart schlicht und ergreifend das Leben in unserer heutigen Zeit und in der heutigen Gesellschaft ist. Es heißt immer, man muss als guter Performance Coach die Sportart des Athleten verstehen. Wenn ich mir die „Interpretation“ von FT in den meisten Fitness Centern anschaue, zweifle ich, ob die Trainer auch wirklich das „Spiel des Lebens“ richtig verstanden haben. Denn unsere hauptsächliche Aufgabe besteht darin, auf die Gegebenheiten des Alltags einzugehen und diesen auch durch korrigierende Maßnahmen entgegen zu wirken. Unter diesem Gesichtspunkt hat ein Crunch oder Sit Up nichts in einem FT verloren, weil diese Übung in sterno-symphysale Annäherung zieht, wir diese aber schon den ganzen Tag über im Sitzen haben. Wir brauchen also Übungen, die den Menschen helfen, in sterno-symphysaler Länge Stabilität zu erzeugen.
    • Kein metabolischer Einheitsbrei: viele FT Programme sind wilde Zirkel, die allesamt auf der Ebene der Energiebereitstellung ein wie ich es nenne, latkazider Einheitsbrei, darstellen. Nochmal für Alle: FT ist kein Zirkeltraining mit wild gemischten Übungen. Bitte beachtet die unterschiedlichen energetischen Bereiche des Menschen. Dieser Einheitsbrei bringt keinen Menschen weiter! Wie Martin Rooney sagt: „Every stupid Coach can destroy a client in 5 minutes, but only a good Coach can make him/her better“.

    Zusammenfassend kann und möchte ich an alle Coaches, die das lesen apellieren: Functional Training ist so eine fantastische Trainingsform, die unseren Job so unglaublich aufgewertet hat. Lasst uns das bewahren und nicht durch gefährliches Halbwissen kaputt machen. Eine B Lizenz reicht nicht mehr aus, um in dieser Branche Erfolg zu haben. Lernt perfekt Eure Anatomie und Physiologie, dann sucht Euch gute funktionelle Ausbildungen. Hört niemals auf zu lernen!

    Functional Training ist für mich ein sensationelles Tool, um Menschen dabei zu helfen, ein besseres Leben zu führen. Nicht mehr und nicht weniger!!

    Thomas Korompai

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    Mehr über unseren Autor:
    Er ist diplomierter Sportwissenschaftler, Personal Coach und Mit-Gründer sowie Geschäftsführer des R1 Sportsclub in München. Thomas ist mittlerweile hauptsächlich in Firmen unterwegs und hält neben Impulsvorträgen lebensverändernde Seminare und Workshops für Führungskräfte rund um das Thema „Der Athlet des Lebens“. Thomas ist Coach mit Herz und Seele. Laut „Trainer-Magazin“ ist er einer der bekanntesten Personal Trainer Deutschlands. Fit for Fun sagt, er ist einer der Top-Coaches und der Experte im Bereich des funktionellen Trainings im deutschen Raum.

  • Sinn und Unsinn der gängigen Ernährungstrends

    Autor: Daniel Angst | Online-Coach bei albers concepts | http://www.albers-concepts.com

    Schaut man sich die Zahlen der gängigen Zivilisationskrankheiten an, so sind Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, Krebs ganz vorne anzutreffen. Neben ausreichend und richtiger Bewegung ist Ernährung das zentrale Thema in der Prävention von solchen Erkrankungen.
    Wie in Studien aufgezeigt werden konnte, hängt das Risiko an z.B. Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken sehr stark mit dem Körpergewicht der jeweiligen Person zusammen. Viele andere Studien laufen auf dieselbe Schlussfolgerung hinaus.

    Landläufig herrscht die Meinung vor, dass solche Erkrankungen durch Zufall entstehen und man diesen hilflos ausgeliefert ist. Nun wissen wir jedoch, dass wir mit einer gesunden Körperzusammensetzung(das Gewicht ist eher sekundär) in der Prävention viel erreichen können. Das vorhandene Körperfett hängt nun mal ausschliesslich mit der Kalorienbilanz im Körper zusammen. Dies bedeutet das das Auseinandersetzten mit dem Essen und damit der bewusstere Umgang als sinnvolle Präventionsmassnahme zu beurteilen ist.

    Warum Diäten?

    Diäten können eine sinnvolle Intervention darstellen, wenn man z.B. sportliche Ziele verfolgt, krank ist oder sonstige Ziele vor Augen hat, die es zu erreichen gilt. Oftmals ist das Ziel im Hinblick auf das Körpergewicht mit keiner so spezifischen Zielsetzung verbunden wie dies beim Sportler der Fall ist. Man möchte eben einfach nur ein bisschen schlanker sein.
    Nehmen wir als Beispiel einen Nichtsportler, der mit seinem Körpergewicht unzufrieden ist und deshalb einige Kilos verlieren möchte. Bei solchen eher vagen formulierten Zielen ohne feste Zielgrösse zeigen Diäten eine sehr nüchterne Bilanz auf. Die Gewichtsreduktion möchte nämlich langfristig und für möglichst immer gehalten werden.

    Studien belegen, dass von den Leuten, die erfolgreich 10% des Körpergewichtes mit einer Diät verlieren konnten, nach einem Jahr nur gerade noch weniger als 20% auf dem erreichten Gewicht, alle anderen haben wieder zugenommen und überschiessen das Ursprungsgewicht sogar. Nach drei Jahren sind es weniger als 5%, die das Gewicht der ursprünglichen Diät halten konnten . Man sollte sich fragen, ob beim Angesicht solcher Zahlen die gewählten Strategien für die Gewichtsreduktion wirklich erfolgsversprechend sind. Der Schlüssel liegt darin, die eigenen Gewohnheiten umzustellen und dies in einer Art und Weise, dass dies langfristig auch möglich und umsetzbar bleibt.

    Für die meisten Menschen wird dies nicht mit einer drastischen schwarz/weiss Diät möglich sein. Hier sollte man eher den pragmatischen Ansatz verfolgen und auf die hohe Proteinzufuhr achten, dann nach Vorlieben und anhand der Gesundheitsparameter sowie sportlicher Aktivität der Person die Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette verteilen. Mit einer solchen Vorgehensweise wird die langfristige Umsetzbarkeit sicherlich höher liegen als bei einer kompletten Elimination von Kohlenhydraten oder Fetten.
    Dies heisst jetzt nicht, dass dies unnötig ist oder nicht funktioniert, die Frage ist nur wie schnell muss es gehen, welche Voraussetzungen bringt die Person mit und welche Einbussen an Lebensqualität und Muskelmasse lasse ich zu. Hier wird der Grossteil der Menschen einen eher ausgeglichenen Weg wählen wollen. Sofern der Gesundheitszustand nichts Anderes diktiert, ist dem nichts entgegenzusetzen.

    Ernährungstrends

    Ernährung wird heutzutage in der westlichen Welt, in der Wohlstand eine solche Thematiken zulässt, schon fast als Religion geführt. Es gibt Anhänger dieser Glaubensrichtung und Anhänger anderer Glaubensrichtungen. Manche sind liberal eingestellt und andere radikal. Man bekriegt sich auf Foren und versucht zu missionieren.

    Betrachten wir einmal die Grundlage, nämlich die Wissenschaft, welche uns Antworten auf Fragen liefern kann ohne damit die subjektive Einstellung zur Thematik dogmatisch aufzuzwängen, so wird man sehen, dass die meisten Diäten, welche im Trend sind, nicht sein müssten. Es ist nicht falsch sich nach Paleo zu ernähren, denn Paleo verkörpert die Ernährung mit naturbelassenen Produkten, viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier etc.!
    Jeder der von Pizza und Co. auf die Paleo-Diät umsteigen wird, der wird sein Gewicht reduzieren können, wird sich wohler fühlen und der Gesundheit etwas sehr Gutes tun. Dasselbe gilt, wenn jemand von Fast Food und Cola auf eine vegane Kost umsteigt, wo er das erste Mal viel grünes Gemüse isst und sich in der Küche um das Zubereiten der Zutaten bemühen muss.

    Die positiven Erfahrung derjenigen, welche solche Diäten ausprobieren und erfolgreich damit unterwegs sind, werden diejenigen sein, welche den Mitmenschen klar machen wollen, dass es nur so geht! Dies ist verständlich, doch im Grunde genommen falsch.
    Der Grundgedanke, sich naturbelassen und ausgewogen zu ernähren ist sicherlich korrekt, doch warum dürfen keine (naturbelassenen) Milchprodukte konsumiert werden? Warum ist Fleisch ungesund und weshalb müssen wir als Gesunde auf Gluten verzichten? Wiederum soll nun aber der Bulletproof Coffee oder die veganen Süssspeisen allesamt ok sein?

    Eine Ernährung nach Paleo jedoch mit z.B. ungesüssten Milchprodukten und Kartoffeln dürfte der Gesundheit nicht schaden, im Gegenteil. Auch der Konsum von unverarbeiteten tierischen Produkten zeigt gemäss einer groß angelegten europäischen Studie der Oxford-Universität keinerlei negative Resultate für die Gesundheit des Menschen. Die Daten der zwei Kohorten mit insgesamt 60310 Teilnehmern wurden ausgewertet. In dieser Studie wurden regelmässige Fleischesser, gelegentliche Fleischesser, Fischesser (ohne Fleisch), Vegetarier und Veganer verglichen. Die Resultate zeigen bei der Todesfallwahrscheinlichkeit keine Unterschiede (Appleby PN et al., Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom).

    Die Prävalenz für Zölliakie zum Beispiel liegt bei mageren 0.3-1.2%. Eine Glutensensitivität, die unter Wissenschaftlern in ihrer Existenz immer noch sehr umstritten ist, wird auf 6 % Betroffene in der Bevölkerung geschätzt. Dies als Grundlage für eine Empfehlung, jedermann und jederfrau müsse auf alle Produkte, die Weizen enthalten/enthalten könnten, verzichten? Nur noch Reisnudeln und Maiswaffeln, aber weiterhin Smoothies und Fruchtsäfte erlaubt? Ansonsten würde man einen «löchrigen Darm (leaky gut)» bekommen, der zahlreiche Immunreaktionen, u. a. Autoimmunerkrankungen sowie Allergien, triggert. Ohne, dass man den Weizen und das enthaltene Gluten gleich ganz verteufelt sollte man sich immer vor Augen halten, dass es hier kaum ein schwarz oder weiss geben kann. Ein «leaky gut» wird nämlich vorwiegend von reichlich Stress, Schlafmangel, regelmässigem Alkoholkonsum, verschiedenen Medikamenten oder selbst vorübergehend bei intensiven sportlichen Belastungen verursacht.
    Somit wären also in diesem Bereich Massnahmen zu treffen, vielleicht noch wichtiger als der komplette Verzicht auf Weizen.

    Milch zu vermeiden, da diese für den Menschen wie auch immer «schädlich» sei ist ein weiterer Aspekt, der viele Leute zur Abstinenz bewegt. Gerade für Veganer sowie Paleo Anhänger ist Milch eine ganz ungesunde Alternative. Die Begründungen reichen von "kein anderes Lebewesen konsumiert Milch im Erwachsenenalter ausser der Mensch und darum kann es nicht gesund sein" bis zu handfesteren Argumenten wie z.B. der IGF-1- (ein potenter Wachstumsfaktor) oder Östrogen Gehalt in der Milch, welcher mit Krebs in Verbindung gebracht wird.
    Das erste Argument ist natürlich nicht haltbar, denn wenn wir auf dieser Ebene argumentieren, dann dürften wir auch nicht Auto fahren, im Internet surfen und Steuererklärungen ausfüllen, denn kein anderes Lebewesen ausser dem heute existierenden Homo sapiens kann dies. Zudem gibt es in Afrika eine Wildkatze sowie Seemöwen, welche bekannt dafür sind, dass sie Seeelefanten Muttermilch klauen (Gallo-Reynoso JP, Ortiz CL. Feral cats steal milk from northern elephant seals. THEYRA. 2010 Dec). Wenn man beim zweiten Argument das Hormon IGF-1 alleine betrachtet, kann dies in der Theorie besorgniserregend klingen.

    Zuerst einmal sollte man wissen, dass IGF-1 von unserem Körper produziert wird, um gewisse Funktionen wahrzunehmen (IGF-1 ist ein wesentlicher Faktor für die Steuerung des Zellwachstums). Die Serumkonzentration beim Menschen beträgt je nach Alter, Ernährungszustand, Geschlecht und Hormonstatus zwischen 150 und 250 μg/l. Mit einem Liter Milch werden durchschnittlich 3'000 bis 4'000 ng/l IGF-1 getrunken. Unser Körper produziert jedoch täglich gegen die 10'000'000 ng. Die mit der Milch zugeführte Menge an IGF-1 würde also im Gesamtkontext nur gerade 0.04% ausmachen, was eine verschwindend kleine Menge darstellt. Nicht zu vergessen, dass während des Verdauungsprozesses noch die weit überwiegende Menge an IGF-1 zerstört werden dürfte. Wie klein die Fraktion ist, die am Ende im Körper ankommt, ist fraglich, aber sicherlich niemals biologisch relevant. Zudem ist hinzuzufügen, dass neben der Milch auch andere inkl. Pflanzenproteine zu einer Erhöhung des körpereigenen IGF-1-Spiegels führen (Edward Giovannucci et al., Nutritional Predictors of Insulin-like Growth Factor I and Their Relationships to Cancer in Men, 2013). Interessanterweise war in dieser Studie nur gerade für rotes Fleisch kein Zusammenhang mit dem IGF-1 Level festzustellen gewesen, sprich andere Eiweisse wie auch Soja haben eine stärkere IGF-1-Erhöhung bewirkt.

    Und wenn jetzt Milch ein Promoter für so viele Erkrankungen sein soll wieso schneiden dann gerade in den epidemiologischen Studien immer diejenigen Personen so gut ab, welche eben Milchprodukte konsumieren? Diese leben nämlich länger, haben weniger Herz-Kreislauferkrankungen, weniger Diabetes Typ II und eben auch weniger Krebserkrankungen. Dabei soll ja gerade der angeblich so hohe Gehalt an IGF-1 in der Milch Krebs verursachen. Die Zahlen zeigen was anderes (Thorning TK et al., Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence, 2016).

    Würde die Menge an Milchprodukten, die wir konsumieren wirklich relevant sein, dann würden viele Profisportler aufgrund der konsumierten Menge an Milchprodukten (und dass kann ganz schön viel sein) positiv auf Hormone getestet werden! Bis heute ist kein einziger Fall bekannt, bei welchem die Milch dafür verantwortlich gewesen sein soll.
    Weiter sollte man beachten, dass Leute mit zu tiefen oder zu hohen IGF-1 Spiegel eine höhere Todesfallwahrscheinlichkeit haben als solche mit einem ausgeglichenen. Leute mit einem zu niedrigen IGF-1 Level hatten eine um 1.27 erhöhte Wahrscheinlichkeit zu versterben, solche mit einem zu hohen IGF-1 Wert einen um 1.18. Sprich ein zu tiefer IGF-1 Wert wäre noch bedenklicher als ein zu hoher. Das Optimum liegt wie immer in der Mitte. 

    Am Ende sollte man sich immer an den grossen Fakten orientieren und da steht nun mal fest, dass Milch eben eher «gut» ist, wenn es von der Person aufgrund des Milchzuckers vertragen wird und man von gezuckerten oder gesüssten Milchprodukten absieht.
    Fakt ist, dass in den grossen epidemiologischen Studien Milch immer gut abschneidet und das ist schlussendlich das was zählt. Ansonsten müssten wir auch andere Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe kritisch beurteilen. Zum Beispiel könnten wir uns über den hohen Methanol Wert von Tomatensaft kritisch auslassen oder um auf das Östrogen zurückzukommen über Soja diskutieren, denn dieser Wert liegt um ein tausendfaches höher als derjenige von Milch. Oder wie steht es mit all den Frauen, welche die Anti-Baby Pille konsumieren, sich jedoch aufgrund des Östrogengehalts in der Milch sorgen machen? Eine verkehrte Welt!

    Um auf die ursprüngliche Frage zurückzukommen, nämlich Sinn oder Unsinn von Trenddiäten ist folgendes festzuhalten. Grundlegend ist nichts falsch an Diäten, solange nicht über wissenschaftliche Fakten hinweg falsche Wahrheiten propagiert werden. Dies geschieht jedoch sehr oft!
    Wenn jemand aufgrund einer inneren, ethischen Überzeugung keine tierischen Produkte mehr essen möchte ist dies gut und korrekt, doch zu behaupten, dass tierische Produkte den Menschen pauschal krank machen und daher keine solchen Produkte mehr zu verspeisen sind, ist dann eben nicht korrekt.

    Die vielen zahlreichen Diäten, die auf dem Markt in Form von Büchern, Podcasts etc. erhältlich sind, eröffnen den Autoren natürlich eine Einnahmequelle. Ernährung und Gesundheit sind im Trend! Gemäss Kondratieff befinden wir uns im 6. Zyklus welcher die Gesundheitswirtschaft als Antriebsmotor sieht. Wie immer ist bei einem Trend der Anteil an Falschwissen, welches produziert und gezielt gestreut wird immens. Als Laie nicht einfach da jeweils den Durchblick zu behalten.

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    Mehr über unseren Autor:
    Daniel Angst, Online-Coach bei albers concepts, M.A. in Prävention und Gesundheitsmanagement, Nutrition Professional R1 Academy, Fachspezialist für betriebliches Gesundheitsmanagement bei der SWICA Versicherung

  • Die Schulter aus Sicht der funktionellen Physiotherapie

    Autor: Korbinian Klebensberger | Diplomsportwissenschaftler, Physiotherapeut und Gründer/Geschäftsführer der R1 Academy | www.r1-sportsclub.de

    Ich darf mich heute einem der wohl komplexesten Areale im menschlichen Körper widmen – der Schulter. Und damit in ein paar Minuten nicht die Köpfe rauchen, teile ich mit euch die für mich wichtigsten und am besten umsetzbaren Geheimnisse rund um die Schulter.

    Für mich ist immer wieder erstaunlich, dass die Schulter zwar als ein äußerst komplexes Konstruktangesehen wird, jedoch im gleichen Atemzug nur auf das Schultergelenk – in Fachkreisen auch Glenohumeralgelenk genannt – reduziert wird.
    Die Bewegung scheint in erster Linie nur zwischen Oberarmkopf und Gelenkpfanne stattzufinden.

    Dabei finden Armbewegungen nur zu einem Bruchteil isoliert in diesem Gelenk statt. Funktionell besteht die Schulter – wobei ich hier lieber von Schultergürtel spreche – aus deutlich mehr Gelenken. Denn jedes Mal wenn ihr euren Oberarm bewegt finden gekoppelte Bewegungen statt:

    - in eurem Schultergelenk (Glenohumeralgelenk) zwischen Oberarmkopf und Schulterpfanne,
    - unter dem Schulterdach im Subacromialen Raum,
    - in eurem Schultereckgelenk (Acromioclaviculargelenk= ACG) zwischen Schulterdach und Schlüsselbein,
    - in eurem Sternoclaviculargelenk (SCG) zwischen Brustbein und Schlüsselbein,
    - unter eurem Schulterblatt im Thorakalen Gleitlager zwischen Schulterblatt und Brustkorb,
    - und bei endgradigen Bewegungen in eurer Brustwirbelsäule und den angrenzenden Rippengelenken.

    Und falls ihr es überlesen habt: dass die Bewegungen gekoppelt sind, ist entscheidend. Hier ist es zwingend notwendig sich über die Biomechanik einer Bewegung, die wir gezielt beeinflussen können, Gedanken zu machen.

    Probiert bitte einmal aus euer Schlüsselbein „isoliert“ zu bewegen. Ich gehe davon aus, das klappt bei euch genauso wenig wie bei mir. Die Bewegung des Schlüsselbeins ist also an andere Bewegungen im Schultergürtel gekoppelt. Lassen wir die zwei dennoch wichtigen Gelenke Sterno- und Acromiclaviculargelenk (SCG und ACG) zunächst noch außen vor.

    Wenn ihr die Schulterblätter zu den Ohren hoch zieht oder einen eurer Arme zur Decke streckt seht ihr, dass ihr sowohl Bewegungen im Glenohumeralgelenk als auch im Thorakalen Gleitlager gezielt durchführen könnt. Hier solltet ihr auch bemerkt haben, dass sich euer Schlüsselbein mitbewegt hat – Bewegungen im ACG und SCG sind also an Bewegungen vor allem des Schulterblattes gekoppelt.

    Biomechanik des Schultergürtels bei Bewegungen in der Sagittalebene
    Wie verhält es sich nun also mit der Biomechanik bei Bewegungen in der oberen Extremität?
    Die Schulter kann folgende Bewegungen ausführen:

    - Flexion = Beugen/ nach vorne bewegen des Oberarmes (auch als Anteversion bezeichnet)
    - Extension = strecken/nach hinten führen des Oberarmes (auch als Retroversion bezeichnet)
    - Innenrotation = nach innen drehen des Oberarmes
    - Außenrotation = nach außen drehen des Oberarmens
    - Adduktion = heranführen des Oberarmes
    - Abduktion = abspreizen des Oberarmes

    Hier in die gesamte Biomechanik einzutauchen, unter manualtherapeutischen Gesichtspunkten für jede im Schultergürtel mögliche Bewegung und für jedes einzelne Gelenk, würde sicher zu weit führen.
    Und da wir im Alltag und vor allem im Training am häufigsten Bewegungen in der Sagittalebene machen (= sichtbare Bewegung des Armes von der Seite), ist die vereinfachte Biomechanik, die der Oberarm bei Flexion/Elevation sowie Extension macht und wie sich das Schulterblatt synchron dazu verhält am Wichtigsten.

    Und das ist in der Theorie tatsächlich recht einfach:

    Funktionell findet bei einer Flexion/Elevation des Oberarmes eine Außenrotation des Oberarmkopfes im Schultergelenk statt. Bei einer Extension, also Rückführung des Oberarmes aus der Flexion oder beim Strecken hinter den Körper macht der Oberarmkopf im Schultergelenk eine Innenrotation.

    Liest sich schön, aber wie sieht das in der Praxis aus?
    Bitte stellt euch hin und legt die Handfläche eures gestreckten Armes an den Oberschenkel. Wenn ihr den Daumen nun Abspreizt, zeigt dieser nach vorne. Hebt den gestreckten Arm nun nach vorne an und dreht den Daumen während der Bewegung nach außen von euch weg, so dass die Handinnenfläche zunächst nach oben (ca. 90° Flexion) und dann bei komplett nach oben gestreckten Arm nach hinten zeigt. Schon habt ihr eine Flexion/Elevation mit Außenrotation durchgeführt.
    Um in die Streckung zu kommen führt die Bewegung nun in umgekehrter Reihenfolge durch.
    Allein das Zurückführen entspricht schon einer Extension. Und da ihr den Daumen nun wieder zurück in die Ausgangsposition dreht, vollzieht der Oberarmkopf eine Innenrotation.
    Seit ihr mittlerweile mit der Hand am Oberschenkel wieder angelangt? Gut.

    Dann streckt den gestreckten Arm hinter euren Körper und dreht den Daumen nach innen, so dass am Ende der Bewegung die Handinnenfläche nach hinten zeigt.
    In der Praxis hat sich gezeigt, dass die Ansteuerung der Flexion-Außenrotation meist schwer fällt, die umgekehrte Bewegung in Extension-Innenrotation dann intuitiv abläuft.
    Und doch reicht es nicht aus, sich nur auf die Außenrotationsbewegung des Oberarmkopfes bei Flexion zu konzentrieren. Denn auch die funktionell gekoppelte Skapulabewegung folgt einem bestimmten Bewegungsrhythmus und muss synchron verlaufen.

    Hier also die Gedanken zur Biomechanik des Schulterblattes. Das Schulterblatt kann folgende Bewegungen durchführen:

    - Elevation – Depression = Anheben/Absenken des Schulterblattes
    - Scapulaaußenrotation – Scapulainnenrotation = Auswärts–/Einwärtsdrehung
    - Scapulaabduktion – Scapulaadduktion: Abspreizen/Heranführen

    Wird der Oberarm nach vorne angehoben (Anteversion/Flexion), soll das Schulterblatt vor allem eine Außenrotation,mit Abduktion und dann endgradig eine leichte Elevation machen. Erst mit dieser Bewegung kann die Gelenkpfanne in den höheren Bewegungsgraden für den Oberarmkopf optimal ausgerichtet werden. Es entsteht Platz unter dem Schulterdach. Wird der Arm wieder zurückgeführt und nach hinten gestreckt (Extension), soll das Schulterblatt eine Innenrotation, Adduktion und Depression vollziehen.
    Während sich die Bewegungen Elevation, Depression, Scapulaabduktion, Scapulaadduktion und die Skapulainnenrotion (bzw. kombinierte Bewegungen im Schultergürtel wie Pro- und Retraktion) tatsächlich recht leicht erlernen und durchführen lassen, ist gerade die besonders wichtige Skapulaaußenrotation tendenziell schwerer zu erlernen. Bei der Skapulaaußenrotation verlagert sich der untere Schulterblattwinkel (Angulus inferior) von der Wirbelsäule entlang der Rippen zur Körperseite. Soweit zur Theorie.

    Jetzt aber wieder zur praktischen UmsetzungBitte führt das Heben und Zurückführen des Armes wie folgt nochmals aus. Dieses Mal mit dem Fokus auf das Schulterblatt. Startet mit nach hinten gestrecktem Arm, die Handfläche zeigt ebenfalls nach hinten und der Daumen nach innen. Das Schulterblatt soll in eine Innenrotation, Adduktion und Depression positioniert sein. Das erreicht ihr, indem ihr eure Schulterblätter imaginär in die der Schulter gegenüberliegende Hosentasche steckt und die Finger in Verlängerung eures Armes von eurem Körper weg schiebt. Hebt jetzt den Arm am Körper entlang nach vorne oben an und achtet auf die Bewegung eures Daumens für die Außenrotation im Schultergelenk wie vorher beschrieben. Schiebt während der Bewegung die Finger weiterhin in Verlängerung eures Armes von eurem Körper weg. Habt das Gefühl euch „lang“ zu machen und achtet darauf, welche Bewegung euer Schulterblatt macht. Dieses sollte sich nun auf den Weg in die endgradige Armhebung in einer Außenrotation, -Abduktion und Elevation positioniert haben. Bei der Rückführung bleibt weiter „lang“ und fokussiert euch wieder auf das zurückstecken der Schulterblätter in die gegenüberliegende Hosentasche.

    Da ich bislang keinen einzigen Muskel genannt habe, möchte ich an dieser Stelle doch eine kurze Anmerkung zur Muskel-Anatomie einfügen. Klar ist es gut und wichtig zu wissen, welcher Muskel die einzelnen Bewegungen macht. Allerdings kennt unser Körper keine isolierte Muskelfunktion (ebensowenig wie die meisten „Athleten des Lebens“ die ich betreue), sondern nur Bewegungen. Somit ist es bei der Bewegungsanleitung besonders wichtig mit eurem „Athleten des Lebens“ eine gemeinsame Sprache zu finden. Eure Fähigkeiten als Coach – auch wenn ihr Physiotherapeut seid – sind hier besonders gefragt.

    Nun kennt ihr meine Sicht und wisst was ich als essentiell für die funktionellen Zusammenhänge bei einer Flexions- und Extensionsbewegungen im Schultergürtel erachte. Das ACG und SCG noch außen vor, da wir die Bewegungen in diesem motorisch nicht direkt beeinflussen können.

    Hier nochmal übersichtlich die funktionelle Kopplung der Oberarm- und Schulterblattbewegung:

    Gekoppelt für die Flexion: Flexion-Außenroation glenohumeral mit einer Außenrotation,Abduktion und endgradig leichter Elevation der Skapula
    Gekoppelt für die Extension: Extension-Innenrotation glenohumeral mit einer Innenrotation, Adduktion und Depression der Skapula

    Was sich hier sehr theoretisch darstellt ist absolut essentiell für die funktionellen Basisbewegungsmuster Push und Pull – sowohl horizontal als auch vertikal. Fehlt die oben genannte Kopplung, ist zum einen das Training deutlich ineffizienter. Viel schlimmer jedoch ist, dass bei falscher – also nicht funktioneller – Ausführung die an der Schulter und vor allem unter dem Schulterdach laufenden Strukturen verschleißen und zu erheblichen Beschwerden führen können.

    Woran liegt es nun, wenn die funktionelle Schulterbewegung trotz korrekter Anweisungen einfach nicht richtig ausgeführt wird?

    Ursachen für unfunktionelle Schulterbewegungen – funktionelle oder strukturelle Probleme?
    Hier gibt es zwei mögliche Ursachen und darüber hinaus eine Mischung aus diesen beiden.
    Zum einen kann es vorkommen, dass die Bewegung nicht angesteuert – also motorisch korrekt – durchgeführt werden kann, was einem funktionellen Problem entspricht.
    Oft haben meine Athleten des Lebens anfangs eine schlechte Skapulakontrolle. Bei vermeintlich einfachen Anweisungen, wie die Schulterblätter in die Hosentasche zu stecken, steht nicht selten ein Kunde vor mir, der die Schultern bis zu den Ohren hoch gezogen hat. Das ist auch die Position, in der viele meiner sichtlich gestressten Kunden ihren Alltag verbringen – sitzend am PC, im Auto vor dem Fernseher – ihr kennt das ja sicher.
    Meine Lösung hierzu: Ich lasse z.B. in Bauchlage die Schulterblattbewegungen isoliert mit Ansteuerungsübungen erlernen.
    Ein kurzes Beispiel: Nach der PARA Regel (1. Passiv, 2. Assistiv, 3. Restistiv, 4. Aktiv) bewege zunächst ich das Schulterblatt in die verschiedenen Positionen damit ein Gefühl für die Bewegung entsteht. Dann soll der Patient die Bewegung mitmachen, wobei ich ihn hier unterstütze. Funktioniert das, gebe ich als einen Führungswiderstand, bis die Bewegung dann schlussendlich selbstständig durchgeführt wird. Das wiederhole ich in der Regel so oft, bis die Bewegung aktiv sicher umgesetzt werden kann.
    Es bietet sich übrigens vor der Durchführung komplexer funktioneller Bewegungen immer an Ansteuerungsübungen durchzuführen, um die Bewegung oder Bewegungsbestandteile dieser zu erlernen oder zu „akzentuieren“.
    Und funktionelle Bewegungen in Muskelketten sind immer komplex – selbst die einfachste Regression, wenn sie das erste Mal korrekt durchgeführt werden soll.
    Übrigens können auch Tape-Anlagen über den neurosensorischen Input die Bewegungswahrnehmung verbessern und zu einer besseren motorischen Kontrolle verhelfen.

    Die weitaus schwerer zu beseitigende Ursache liegt bei einem strukturellen Problem vor.
    Ein strukturelles Problem haben wir, wenn jegliche Art von Gewebe oder Knochen z.B. verklebte myofasziale Strukturen, immobile Kapseln, Knochenveränderungen am Gelenk, reduzierte Nervenmobilität etc., eine Bewegung einfach hemmen oder nicht zulassen.
    Darauf sind dann vor allem auch die Mobilitätseinschränkungen im ACG und SCG zurückzuführen.
    Hier ein paar Beispiele welche immobilen Strukturen sich auf den Schultergürtel auswirken können und individuell dringend mobilisiert gehören, wenn wegen diesen keine funktionelle Schulterbewegung durchgeführt werden kann.

    M. subclavius
    Ist dieser immobil, kann er mit seinem Verlauf von der ersten Rippe zum Schlüsselbein (Clavicula) dieses so fixieren, dass die Biomechanik von der Clavicula zum Sternum (SCG) oder Schulterdach (ACG) gestört ist.
    M. pectoralis minor
    Ist dieser immobil, behindert er über seinen Verlauf von der 3-5 Rippe zum Rabenschnabelfortsatz am Schulterblatt sowohl die besagten Rippen und dadurch auch die Brustwirbelsäulenmobilität, vor allem aber die freie Rotationsfähigkeit des Schulterblattes.
    M. trapezius pars descendens
    Ist dieser immobil, fixiert er mit seinem Ansatz am äußeren Drittel der Clavicula, dem Schulterdach und der Schulterblattgräte das ACG, so dass hier wieder die Biomechanik gestört sein kann.
    M. trapezius pars transversus und Mm. rhomboidei
    Sind diese immobil oder auch miteinander faszial verbaut, fixieren diese das Schulterblatt über ihren Verlauf von der Brustwirbelsäule zur Skapula diese an der Wirbelsäule. So kann das Schulterblatt seine Außenrotation nicht durchführen und die Gelenkpfanne richtet sich nicht ordentlich für einen angehobenen Arm aus.

    Mit diesen Beispielen erhebe ich natürlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Jedoch erreiche ich in meinem Personal Trainings- und Physiotherapie Alltag beim Lösen dieser Strukturen ein erhebliches Maß an mehr Mobilität und alleine dadurch eine bessere Schultergürtelkontrolle.
    Die Einschränkungen in den oben genannten Strukturen ergeben sich häufig aus gewohnten alltäglichen Körperhaltungen und Bewegungsmustern. Passive Strukturen passen sich an diese an und fixieren den Körper in der leider meistens unfunktionellen Position. Woraus dann wiederum noch unfunktionellere Bewegungen resultieren. Ein wahrer Teufelskreis.

    Was soll nun die Message meines Artikels sein?

    Zum Einen: wo Bewegung stattfindet braucht es zunächst eines – ausreichende Mobilität. Und wenn ihr die in einem der genannten Bereiche nicht habt, nützt euch das Wissen über die Biomechanik der Schulter leider reichlich wenig.

    Zum Anderen: kaum ein Gelenk ist so verletzungsanfällig wie die Schulter. Als gängigste Diagnose bei Schmerzen im Schultergelenk begegnet mir im Trainings- und Therapiealltag als Diagnose das Impingement.

    Als Impingement wird das Schulterengpasssyndrom bezeichnet. Hier ist der Raum zwischen Oberarmkopf und dem Schulterdach für die darunter liegenden Strukturen (Muskelsehnen und Schleimbeutel) zu schmal. Bei Bewegungen des Armes über Kopf kommt es immer wieder zur Kompression und langfristig zu einer Entzündung im Gelenkspalt, zur Sehnenverdickung, Sehenrissen bis hin zu Kalkeinlagerungen. Das Ziel neben der Beseitigung der Entzündung ist prinzipiell wieder mehr Platz unter dem Schulterdach zu schaffen.

    Der heilige Gral für viele Trainer, Physiotherapeuten und auch Ärzte scheint hier das Training der Außenrotatoren am Seilzug zu sein. Diese sollen mit dieser Übung gekräftigt werden und den Oberarmkopf nach unten ziehen und dort halten, bzw. den Oberarmkopf zentrieren. Und Hand auf´s Herz, wer hat den Klassiker unter den präventiven und rehabilitativen Schulterübungen noch nicht gemacht?
    Ich definitiv schon. Und versteht mich nicht falsch, auch in meinem Repertoire findet sich diese Übung wieder.
    Sich aber überwiegend auf diese eine Übung zu fokussieren ist zu eindimensional gedacht und kann spätestens nach Lektüre dieses Artikels durchaus kritisch hinterfragt werden. Ihr erinnert euch an meinen Exkurs zu isolierten Muskeln. Ich persönlich komme in der Regel weiter, wenn ich meine Schulterpatienten faszial behandele und ihnen im Anschlusß zu funktionellen Bewegungsmustern verhelfe.

    Und noch ein Gedanke zum Schluss.
    Ich bin lange an diesem letztendlich doch recht ausführlichen Artikel gesessen.
    Während dem Schreiben und lesen bin ich am Tisch immer weiter in mich zusammengesunken, mein Schultergürtel ist immer weiter nach vorne gefallen. Und dennoch konnte ich weiter tippen.
    Was ich damit sagen will?
    Nehmt doch mal bei Gelegenheit die Haltung eines Athleten des Lebens, der am Schreibtisch sitzt ein. Durch die eingesunkene Körperhaltung mit protrahiertem Schultergürtel wird die Schulter ständig in Außenrotation gehalten, z.B. beim Tippen auf der Tastatur. Vor allem aber rechts, wenn die Maus bedient wird.
    Meine Außenrotatoren der Schulter waren beim Schreiben ständig angenähert und würden langfristig in dieser angenäherten Position „locked short“ fixieren. Wie bei den meisten Athleten des Lebens, die ihren Alltag in dieser Position verbringen.
    Sicher sind die Außenrotatoren dadurch nicht besonders kräftig oder funktionstüchtig. Bei Überkopfbewegungen lassen sie dann aber sicher keine Länge zu, was zur Kompression der unter dem Schulterdach verlaufenden Strukturen und langfristig zu einem Impingement führen kann.

    Quintessenz: Meiner Meinung nach stehen viel zu viele Leute entgegen der gängigen Meinung glenohumeral nicht in Innenrotation, sondern in Außenrotation. Macht doch mal wenn ihr das nächste Mal am PC sitzt eine Innenrotation. Ich sage euch,so wäre mein Artikel noch immer nicht fertig.
    Also bitte macht die Außenrotatoren zumindest erst einmal myofaszial „frei“, bevor ihr sie trainiert.

    Und was ich jetzt mache?? Der Ausgleich ruft. Erst mal faszial frei machen und dann ab zum Ausgleich ins Training – Functional Training natürlich J

    Euer Coach Korbi

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    Mehr über unseren Autor Korbi:
    Korbinian Klebensberger ist Diplomsportwissenschaftler und Physiotherapeut. Als Head of R1 Physio leitet er im R1 Sportsclub den physiotherapeutischen Bereich und betreut dort als Coach die Athleten des Lebens im Personal Training und Physio. Als Gründer, Geschäftsführer und Dozent der R1 Academy ist Korbinian Experte im Bereich des Corrective Functional Training.

  • Das FIBO Special: Online vs. Offline Training

    Autor: Philipp Heider | Experte im Bereich Functional Training und Coaching, Gesellschafter und Dozent R1 Academy | www.r1-sportsclub.de

    Liebe Fitness-Fanatiker,

    es ist mal wieder so weit. Am 6. bis 9. April öffnet in Köln die FIBO ihre Tore für Fitness, Wellness und Gesundheitsprofessionals und -interessierte. Ein guter Grund um sich einmal näher mit den Trends unserer Zeit und dem, was auf uns zu kommt, auseinanderzusetzen und ein bisschen zu philosophieren.

    Dieses Jahr steht neben dem Thema Nutrition-Trends und dem in diesem Zuge erstmalig angebotenen FIBO Nutrition Retailer Workshop ein Trend ganz klar im Fokus: Digitalisierung! Martialisch ausgedrückt geht es um den Kampf jung und dynamisch gegen traditionell und solide, online gegen offline Kultur, digital gegen analog, etablierte Studios gegen aufstrebende Start-ups.
    Diesem vermeintlichen Gegensatz und der Frage ob sich diese beiden Ansätze nicht doch miteinander vereinen lassen, möchte ich in diesem Artikel auf die Spur kommen.

    Doch zuerst ein kleiner Überblick über die Digitalisierung des Fitnessmarkts.

    Mittlerweile sind die "digitalen Helferlein" ein fester und allgemein akzeptierter Bestandteil der Fitnesswelt. Die Rede ist von Apps und Wearables. Über sie lässt sich unser gesamter Lifestyle tracken: unser Ernährungsverhalten, unsere Trainingserfolge, unsere Schlafqualität und dann können wir es auch noch über die sozialen Medien mit unserem digitalen Dunstkreis teilen. Doch hier hört es nicht auf. Einige Apps und Wearables versuchen sich sogar als Trainer und Coaches und steuern durch Empfehlungen und Vorgaben unseren Lifestyle basierend auf den angegebenen Zielen und den bereits erfassten Daten.

    Einer Prognose von statista.com zufolge werden im Jahr 2021 bis zu 6 Millionen Menschen in Deutschland die Dienste von Wearables nutzen, Apps sogar bis zu 11 Millionen. Um euch dazu eine Perspektive zu geben: Das sind mehr Menschen als aktuell in allen Studios deutschlandweit als Mitglieder angemeldet sind! Eine Analyse des Wearable Marktes durch die US Amerikanische Bank Morgan Stanley hat gar ein weltweites Marktpotenzial von 1,3 Billionen US Dollar ergeben. Kein Wunder also, dass sich kleine wie große Hersteller auf diesen Markt stürzen. Angelockt durch diese Entwicklung haben sich sogar branchenfremde Unternehmen dem Thema Digitalisierung in der Fitness- und Gesundheitsbranche gewidmet.
    Somit herrscht ein reges Angebot beginnend bei einfachen Schrittzählern, über komplexe Fitnesstracker, bis hin zu Smartwatches und intelligenter Sportbekleidung. Wer die Wahl hat, hat also die Qual.

    Doch woher kommt dieser Hype? 
    Hat es nicht früher auch funktioniert einfach ins Studio zu gehen, sich von einem qualifizierten Trainer einweisen zu lassen und dann los zu trainieren? Das schon, doch die heutige Generation der „Millennials“ erwartet sich mehr. Sie möchten gern ihren Trainingsfortschritt digital festhalten und ggf. mit ihren Freunden teilen, trainieren können wann und wo immer sie sich gerade befinden. Und vor allem möchten sie einfache Lösungen. Die Einstiegshürde einer App ist deutlich niedriger als die einer Mitgliedschaft in einem Studio. Die Erinnerung mal wieder etwas Wasser zu trinken oder heute keine Zwischensnacks zu essen ist für viele Nutzer bequemer als die Informationen aus einer Ernährungsberatung umzusetzen. Hier kommen also eindeutig die Stärken der digitalen Welt zum Tragen.

    Was hat im Gegenzug dazu der traditionelle Fitnessmarkt zu bieten, wenn so viele Bereiche schon digital abgedeckt werden?

    Einen nicht zu unterschätzenden Faktor in der Kundengewinnung und -bindung stellt die persönliche Betreuung dar. Wo sie auf der einen Seite eine vermeintlich höhere Hürde bedeutet, ist sie auf der anderen Seite gern genommen. Die Unterstützung auf der Trainingsfläche, das hoch individuelle Personal Training und selbst der wohlverdiente Eiweißshake, gekonnt cremig zusammengemixt von der charmanten Servicekraft an der Bar, stellen allesamt die Form der persönlichen Betreuung dar, die Kunden zu schätzen wissen und wofür sie auch bereit sind einen Aufpreis zu zahlen. Diesen Bereich decken die digitalen Lösungen größtenteils nicht ab. Einige versuchen sich zwar darin, indem sie live Chat Funktionen einbinden oder eine Telefonhotline, doch so ganz das Wahre scheint es noch nicht zu sein.

    Des Weiteren tut es vielen Fitnessfanatikern auch auf mentaler Ebene gut, wenn sie sich aus ihrem alltäglichen Umfeld hin zu einem Studio begeben. Hier herrscht schließlich, zumindest in der Theorie, keine Ablenkung durch die Kinder, klingelnde Telefone oder Arbeitskollegen, die abends noch etwas trinken gehen möchten. Wo die einen sich also gern in die Natur begeben um dort von ihrer App unterstützt zu sporteln und die anderen sich in ihren Hotelzimmern einem Bodyweight Workout widmen, haben die anderen die Möglichkeit in einem Studio ihr Fitness- und Wellnessprogramm zu genießen.

    Ein weiterer Aspekt, der für ein Training unter Betreuung spricht, ist die Evolution des Gesundheitsgedankens &-marktes. Sei es Functional Training, welches sich mittlerweile in allen größeren und kleineren Studios etabliert hat und eine großartige Alternative zum klassischen Gerätetraining darstellt. Sei es der Ernährungsmarkt, der vor den unterschiedlichsten Diäten und Nahrungsergänzungsmitteln nur so strotzt. Bis hin zu Entspannungs- & Wellness Wochenenden. Das Angebot ist riesig und dadurch die Verwirrung der Kunden groß.

    Hierin sehe ich einen der riesengroßen Vorteile der „analogen“ Betreuungskonzepte. Sie nehmen die Unsicherheit der Kunden, die sich neu in den Irrgarten Gesundheit hineinwagen und ermöglichen durch gezielte Aufklärung und Betreuung die weitere Verbreitung dieses Trends. Auch diese Entwicklung lässt sich auf der FIBO erkennen. Immer mehr Anbieter widmen sich dem Thema Functional Training, Nutrition, Entspannung, etc. und sorgen für seine Verbreitung und Akzeptanz.

    Im Allgemeinen erlaubt der persönliche Austausch und das Lifestyle Coaching eine eingehendere Form der Einflussnahme auf die täglichen Gewohnheiten und Veränderungsprozesse der Kunden. Aus philosophischer und ideeller Sicht halte ich dies für absolut essenziell und wünschenswert. Denn je weiter sich der Gesundheitsgedanke in der Gesellschaft verbreitet, desto mehr profitiert die Gesundheitswelt und die Gesellschaft im Allgemeinen, vom selbstständigen Personal Trainer über das Franchise Studio bis hin zu jedem einzelnen Kunden.
    Es lässt sich also festhalten, dass auch die klassische Fitnessindustrie durchaus ihre Vorteile hat, je nach individuellem Bedarf des Kunden.

    Final können wir somit sagen, dass beide Welten ihre Vor- und Nachteile haben. Und genau das ist auch der Grund, warum eine sinnvolle Verbindung der beiden Welten das Konzept der Zukunft sein wird.

    Das große übergeordnete Thema Big Data wird auch in der Fitnesswelt einen nachhaltigen Eindruck hinterlassen. Schon jetzt finden sich immer mehr digitale Lösungen in der klassischen Fitnesswelt wieder. Sei es in Form von Chipkarten, die ich in ein Gerät stecken kann und die zum einen das Gerät automatisch so einstellen, wie ich es brauche und zum anderen meine Trainingssessions aufzeichnen und so meine Fortschritte sichtbar machen. Oder aber in Form von Trainingsplänen, die mir mein Personal Trainer per App auf mein Smartphone schickt, damit ich zuhause oder unterwegs am Ball bleiben kann. Diese und ähnliche Angebote werden sich immer weiter ausbauen. Und das ist auch gut so.

    Wenn wir also noch mehr Daten über unsere Kunden erfassen und diese besser nutzen können, ihnen basierend darauf noch individuellere Betreuung und noch gezieltere Aufklärung ermöglichen können und die Apps und Wearables als verlängerten Arm des Coaches oder Studios nutzen, dann haben wir einen synergistischen Effekt zwischen den beiden Welten geschaffen, der für alle Beteiligten Vorteile mit sich bringt. Ein Ziel, dass, wie ich finde, eine spannende Herausforderung darstellt, der ich mich gerne widme.

    Und deshalb lade ich euch ein euch auf der FIBO die neuesten technischen Gadgets anzuschauen, euch inspirieren zu lassen und die digitale mit der analogen Welt verschmelzen zu lassen. Und vielleicht kommt ihr ja auch an unserem Transatlantic Fitness/R1 Academy Stand vorbei. Wir freuen uns auf euch und stehen euch mit Rat und Tat zur Seite.

    Euer Coach Philipp

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    Mehr über unseren Autor:
    Philipp Heider ist Personal Trainer und Coach im R1 Sportsclub. Darüber hinaus ist er als Head of internal education für die Ausbildung und Qualitätssicherung bei den R1 Coaches verantwortlich. Als Gesellschafter und Dozent in der R1 Academy Philipp Experte im Bereich Functional Training und Coaching.

  • FIBO 2017 - Was Dich erwartet!

    Autor: Stefan Liebezeit | Munich Personal Training Lounge http://www.munich-pt-lounge.de/

    Es ist tatsächlich schon wieder so weit. Die FIBO 2017 öffnet am 06.04. ihre Türen und man darf gespannt sein was es neues und innovatives in Köln geben wird. Nachdem 2016 die wirklichen Innovationen, im Vergleich zu den Vorjahren eher rar waren, kündigen sich dieses Jahr gleich mehrere Highlights an.
    Mit Sicherheit werden die dominierenden Themen auch in diesem Jahr Functional Training, EMS, Cross Fit und diverse technologische Spielzeuge und Software sein. Da für mich gerade ersteres das interessanteste ist, hier ein paar absolut heiße Themen aus dem Hause Transatlantic Fitness. Denn hier wird es gleich mehrere absolute Highlights geben.

    Im Bereich TRX erwartet euch neben dem neuen TRX 4.0 Suspension Trainer vor allem der brandneue TRX DUO Trainer. Zusammen mit Kelly Starrett (Mobility| WOD) hat TRX einen Hybriden aus Suspension und klassischem Ring-Trainer geschaffen. Besonderes das Handling, die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten und das spezielle Programming machen den DUO Trainer einzigartig auf dem Markt. Kurzum Ringe waren gestern, heute ist DUO Time.

    Zusätzlich wird TRX seine neue Palette an Functional Training Tools wie Kettlebells, Plyoboxen, Battle Ropes, Slamballs etc. präsentieren. Wie gewohnt gibt es hier aber nicht nur die hochwertigen Produkte sondern mit dem TRX FTC (Functional Training Course) auch gleich die passende Ausbildung dazu. Nach dem Motto „Train Better – Coach Better – Move Better“ wird hier das entsprechende Hintergrundwissen vermittelt. Auch launchen wir den das brandneue Trainingskonzept TRX Yoga. An allen 4 Tagen auf der Messe findet ihr hierzu tolle Vorstellungen bei uns auf der Fläche.

    Und als ob das nicht schon reicht gibt es obendrauf noch den zusammen mit Under Armour entwickeltenTRX Trainingsschuh. Es bleiben also keine Wünsche für das „gelb-schwarze“ Trainer-Herz offen…
    Außerdem könnt ihr euch näher zur bevorstehenden TRX Trainer Tour 2017 informieren. Die Roadshow macht im Sommer in 11 Städten Halt und präsentiert Workshops und Workouts zu den aktuellsten Themen im Bereich Functional Training.

    Ein weiteres absolutes Highlight wird der zum FIBO Award nominierte FUNS C sein. Der Trainings-Container der Marke FUNS ist im Prinzip ein mobiles Functional Training Gym. Der spezielle Hochseecontainer beinhaltet neben einem variabelen Inhalt an Functional Training Tools ausreichende Aufbewahrungsmöglichkeiten und ausklappbare Racks, sowie Aufhängungsoptionen für ein perfektes Training. Hierdurch lässt er sich nahezu überall (In- & Outdoor) aufstellen und aufbauen. Dieser „Trainings-Transformer“ wird mit Sicherheit seine Fußspuren in der Branche hinterlassen und bald überall zu finden sein.

    Auch die Firma RockTape erweitert mit den RockBlades seine Produktpalette um ein sehr nützliches Tool. Die zu den IASTM (Instrumental Assisted Soft Tissue Mobilization) Tools zählenden RockBlades sind eine optimale Ergänzung zu den bekannten Soft Tissue Tools wie Foam Rollern und Bällen.
    Ganz neu im Sortiment von Transatlantic Fitness ist die Phantom Trainingsmaske. Die Maske ist entwickelt wurden um den Atemwiderstand beim Training zu erhöhen. Durch die verschiedenen Level kann man ganz gezielt an der Stärkung seiner Atemhilfsmuskulatur arbeiten und so seine Leistung im Ausdauerbereich verbessern.

    Abschließend liefert die R1 Academy ein absolutes Highlight im Bereich Ausbildung. Der Coaching & Resilienz Professional (CRP) besteht aus 5 Modulen und rundet das qualitativ hochwertige Ausbildungsangebot der R1 Academy mit den Themen Achtsamkeit, Selbststeuerung und nachhaltigem Coaching perfekt ab. Für jeden (Personal) Trainer der seine Kunden wirklich ganzheitlich betreuen möchte ein absolutes Muss.

    Zusätzlich wird durch die Kooperation zwischen TF und der Academy of Sports endlich auch eine hochwertige Basis im Bereich der Grundausbildungen (A-, B- & C-Lizenz) geschaffen. Hierdurch wird die Ausbildungs-Matrix von Transatlantic Fitness vervollständigt und nochmals aufgewertet.
    Damit ist also alleine am Stand von Transatlantic Fitness eine ganze Menge geboten. Es lohnt sich also mal vorbei zu schauen. Ich würde mich auf jeden Fall freuen euch an einem der vier Tage auf dem Messestand zu begrüßen.

    Euer Stefan

    Termine FIBO

    All Out TRX Push-Pull Challenge (Halle 9|B01)
    DO 6. April: 13:50 Uhr, 15:00 Uhr, 17:50 Uhr
    FR 7. April: 13:50 Uhr, 15:00 Uhr, 17:50 Uhr
    SA 8. April: 11:50 Uhr, 12:20 Uhr, 15:40 Uhr, 17:10 Uhr
    SO 9. April: 11:50 Uhr, 12:20 Uhr, 15:40 Uhr, 17:10 Uhr

    TRX Yoga (Halle 9|B01)
    DO 6. April: 11:00 Uhr, 15:40 Uhr
    FR 7. April: 11:00 Uhr, 15:40 Uhr
    SA 8. April: 11:00 Uhr, 14:00 Uhr
    SO 9. April: 11:00 Uhr, 14:00 Uhr

    Networking Forum (Halle 8|E14)
    6. April: 14:30 Uhr – Haltungsoptimierung durch Faszien-Taping
    7. April: 14:00 Uhr – Einsatz von RockBlades in der Faszientherapie zur Verbesserung der Kniebeuge

    Termine TRX Trainer Tour 2017

    06.06.2017 München
    07.06.2017 Nürnberg
    08.06.2017 Dresden
    09.06.2017 Leipzig
    10.06.2017 Halle
    11.06.2017 Berlin
    12.06.2017 Hamburg
    13.06.2017 Hannover
    14.06.2017 Köln
    15.06.2017 Frankfurt
    16.06.2017 Mainz

  • Was tun wenn die Achillessehne zum Problem wird

    Autor: Oliver Derigs | Medical Director Rocktape GER/AT, Physiotherapeut, Personal Trainer

    Überlastungserscheinungen der Achillessehne, auch Tendopathie genannt,
    ist eine sehr häufig auftretende Problematik unter Breiten- wie auch Spitzensportlern.

    Durch Über- und Fehlbelastung dieser Sehne, verändert sich das ohnehin schon schlecht durchblutete Gewebe und neigt zu Verdickungen, Verklebungen und Verkalkung.

    Die Folgen sind Belastungsschmerzen, eine eingeschränkte Mobilität des oberen Sprunggelenks, sowie als Endkonsequenz, die Ruptur der Sehne.

    Wodurch entstehen nun diese Überlastungen?
    Gerade Ausdauer- und Intervallsportler, wie Läufer und Fußballer sind sehr häufig betroffen. Die Gründe können sein, eine defizitäre Lauftechnik, Beinachsenfehlstellung, falsches Schuhwerk, genetische Disposition, rapide Steigerung der Intensität (Tempo, Strecke), eingeschränkte Mobilität der Gewebsstrukturen und Gelenke, zu kurze Regenerationsphasen.

    Ich möchte in diesem Beitrag auf die eingeschränkte Mobilität eingehen.

    Mobilitätseinschränkung:

    Eine eingeschränkte Mobilität des oberen Sprunggelenks kann von zwei Faktoren abhängig sein.

    • 1.Der Dehnfähigkeit des Myofaszialen Systems (Gelenkkapsel, Bänder, Sehnen, Muskeln, Faszien). Ist das Gewebe von seiner aktuellen Beschaffenheit und Viskosität in der Lage die gewünschte Funktion auszuüben?
    • 2.Der fehlenden neuronalen Ansteuerung der beteiligten Muskeln (Wade, Fußheber). Erhalten die entsprechenden Muskeln überhaupt die richtige Information vom Nervensystem um die gewünschte Funktion auszuführen?

    Beide Faktoren lassen sich nicht unabhängig voneinander behandeln. Deswegen sind die folgenden Behandlungsvorschläge immer mit der Zielsetzung beide Faktoren zu beeinflussen.

    Self Myofascial Release: Rollen der Plantarfaszie, der Wade und der Unterschenkelforderseite mit Faszienrollen und Bällen.

    IASTM: Behandlung der faszialen Verläufe mit einem Faszien Tool (RockBlade)

    Flossing: Gezielte Steuerung der Kompression auf die Plantarfaszie, dem Fußheber, der Achillessehne und der Wade, kombiniert mit aktiver Bewegung.

    Myofasziales Taping: Verlauf der Performance Back Chain (nach Thomas Myers), mit spezieller Entlastung auf die Plantarfaszie, der Achillessehne und dem Muskelbauch der Wade.

    In den nächsten Wochen veröffentliche ich hier genaue Beschreibungen und Videos zu meinen Vorschlägen.

    Ich hoffe ich konnte Euch neugierig machen!

    Euer Olli

  • Funktionelles Krafttraining

    Autor: Thomas Korompai | Sportwissenschaftler, Gründer und Geschäftsführer R1 Sportsclub, Personal Coach | www.r1-sportsclub.de

    Aufbauend auf meinen letzten Artikel „Was ist Functional Training?“ möchte ich dieses Mal noch spezifischer auf das Thema Krafttraining im Functional Training eingehen.

    Unterscheidet sich Funktionelles Krafttraining denn von klassischem Krafttraining? Wenn ich mir die aktuellen Tendenzen bei diversen Kongressen und auch online so anschaue, gewinne ich den Eindruck, dass häufig in der Komplexität des funktionellen Gedankens die Struktur und die Gesetzmäßigkeiten der Trainingslehre mehr und mehr außer Acht gelassen werden.

    Wie ich schon in meinem letzten Artikel geschrieben habe, sehe ich häufig entweder einen völlig wild zusammen gewürfelten funktionellen Zirkel oder ein regelrechtes Strongman Training. Dabei wird allerdings häufig eine Sache vergessen... - die Ziele, Wünsche und Voraussetzungen des Menschen, den ich da trainiere.

    Ich werde mit diesem Artikel versuchen, Ideen und Orientierung zu geben. Die folgenden Zeilen beschäftigen sich mit drei Themenblöcken. Zunächst gehe ich auf die Zielgruppe und auf die jeweiligen Ziele und Bedürfnisse des typischen Klienten ein. Der darauffolgende Punkt beschäftigt sich mit den absolut wichtigsten Gesetzmäßigkeiten des funktionellen Krafttrainings. Zum Abschluss zeige ich Lösungsmöglichkeiten des Programmings auf, so wie ich mit meinem Team im R1 Sportsclub an diese Thematik herangehe.

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    Zunächst müssen wir uns die Frage stellen, wer denn überhaupt unsere Kernzielgruppe darstellt. Da kommt wahrscheinlich, mit ein paar wenigen Ausnahmen, vorrangig die Antwort, dass es sich hierbei um „ganz normale Menschen des Alltags“ handelt. Wir nennen diese ATHLETEN DES LEBENS. Zunächst müssen wir verstehen, was die Gegebenheiten der Sportart, also die Gegebenheiten des Spiels des Lebens sind. Die wohl größten Themen und Herausforderungen des Athleten des Lebens sind wohl der häufig zu große Verlust von Muskelmasse, im Speziellen von FT (Typ II) Fasern. Des Weiteren sehen wir nahezu immer Dysfunktionen, aufgrund von strukturellen Veränderungen, sowie häufig eine zu hohe Ansammlung von Körperfett vor allem im tiefen viszeralen Bereich. Unsere Klienten haben viel zu wenig N.E.A.T. (Alltagsbewegung), zu mindestens 30% Anzeichen des metabolischen Syndroms und sie sitzen zu viel. Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel.
    Was das Krafttraining betrifft, so ist das häufigste Ziel und gleichzeitig auch die größte gesundheitliche Notwendigkeit, Veränderungen im optischen Erscheinungsbild in Verbindung mit dem Aufbau von essentieller Muskulatur.
    Jetzt kann man berechtigterweise die Frage stellen, ob diese Ziele nicht ebenso mit nicht funktionellem, sitzendem oder liegenden Gerätetraining erreicht werden können. Die Antwort ist ganz klar: JEIN! Auf der einen Seite ist der Aufbau von Muskulatur, egal wie, besser als träge Passivität. Auf der anderen Seite wollen wir möglichst intelligente Muskulatur aufbauen. Ich weiß, jetzt ertönt wahrscheinlich bei einigen von euch, liebe Experten, ein Aufschrei. Muskulatur ist doch immer dumm!! Mir geht es dabei um die gesamte Motorische Einheit, also der Komplex von Nervenzelle und alle innervierten Muskelfasern. Und das im intermuskulären Kontext. Was heißt das? Je besser intermuskulär verschaltet so eine neu aufgebaute Muskulatur ist, desto nützlicher ist sie auch im Alltag. Wenn wir schon Muskulatur aufbauen, dann lasst uns doch gleich vernünftige Bewegungsprogramme auf unsere Festplatte spielen. Der zweite wichtige Aspekt ist die Notwendigkeit eines Trainings, das auch die FT Fasern anspricht. Der Verlust der FT Fasern ist einer der größten Alterungsprozesse in unserem Körper. Dabei hat die Wissenschaft herausgefunden, dass der Verlust der FT Fasern nicht zur Normalität des Alterns gehört, sondern der Verlust ausschließlich durch Nichtgebrauch stattfindet. Was wir tun können, um auch den FT Faser Anteil mit zu trainieren (der wird nämlich bei einem herkömmlichen Krafttraining im Studio häufig nicht mit beansprucht), das erzähle ich im 2. Punkt.
    Zusammenfassung Punkt 1:

    • Die Kernzielgruppe ist der Athlet des Lebens
    • Hauptaspekte: Verlust an Muskulatur (vor allem FT Fasern), zu viel (Viszeral-)Fett auch begründet durch zu geringem Grundumsatz (Muskulatur) und zu wenig N.E.A.T.
    • Wichtig: Aufbau von Muskulatur in Verbindung mit intelligenten Bewegungsprogrammen
    • Wichtig: Training der FT Faser

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    Im folgenden zweiten Punkt gehe ich auf die wichtigsten (lange nicht alle) Gesetzmäßigkeiten des funktionellen Krafttrainings ein.

    Basic Movement Patterns (BMP´s):

    Nach Gray Cook, Michael Boyle und anderen „Gründervätern“ des modernen Functional Training Begriffs geht es in der Regel um immer die gleichen Basic Movement Patterns. Diese sind: Push (horizontal/vertikal), Pull (horizontal/vertikal), Plank, Lunge, Hip Hinge, Squat. Auch im funktionellen Krafttraining dreht sich alles um diese Bewegungsmuster. Sonstige Isolationsübungen fallen somit komplett aus dem Konzept heraus (z.B. Bizeps Curl, Crunch, Butterfly, Shrugs, etc.). Sind solche Isolationsübungen an und für sich schlecht? Nein, natürlich nicht, aber sie sind für unsere Athleten des Lebens absolute Zeitverschwendung. Den Bizeps beispielsweise kann ich bis in ein wirklich hohes Leistungs- und auch Figurlevel hinein ohne Probleme überschwellig in einer Komplexübung wie Klimmzüge wunderbar trainieren. Alles, was von der Zielvorstellung darüber hinaus geht, ist sportartspezifisches Training und das heißt Bodybuilding – Punkt. Wir kümmern uns um das Spiel des Lebens.
    Ein jedes dieser Bewegungsmuster hat unzählige Regressionen und eben auch Progressionen, so dass wirklich JEDER mit diesen 6 Bewegungen gezielt gekräftigt wird.

    Intensität Vs. Intensiveness

    In der englisch sprachigen Literatur findet man häufig die Unterscheidung zwischen „Intensity“ und „Intensiveness“. Für letzteren Begriff gibt es leider keine deutsche Übersetzung, so dass wir auch hier wieder einmal mit dem Anglizismus arbeiten müssen. Beide dieser Begriffe spielen im Krafttraining eine außergewöhnlich große Rolle. Unter der Intensität versteht man, wie schwer die zu überwindende Last für mich ist, sprich wie nahe kommt dieser Load an meine 1RM heran. Unter der Intensity versteht man, wie nahe an mein absolutes Muskelversagen ich in dem jeweiligen Trainingssatz herankomme. Ja, auch im funktionellen Krafttraining gibt es ein Muskelversagen und RM, auch wenn hier Bewegungsrichtungen und Ketten statt einzelne Muskelgruppen trainiert werden. Ein Beispiel: wenn ich Liegestütze (Push horizontal) mache und schon sehr gut trainiert bin, kann ich, wenn ich bis ans Muskelversagen trainiere, durchaus eine hohe Intensity erreichen. Da ich aber jenseits der 20 Wiederholungen schaffe, wird die Intensität sehr gering sein. Holen wir uns noch einmal vor Augen, auf was es im funktionellen Krafttraining mit den Athleten des Lebens ankommt. Der Zugewinn von Muskulatur, insbesondere Erhalt der FT Fasern. Wir brauchen, um diese Ziele zu erreichen, sowohl eine relativ hohe Intensität als auch eine hohe Intensiveness. Von einer hohen Intensität für unsere Ziele spricht man in der Range zwischen 1RM-15RM. Eine hohe Intensiveness wird erreicht in einem Bereich, der 1-2 Wiederholungen unter dem absoluten Muskelversagen liegt. Dazu gibt es einen wunderbaren Begriff von Poliquin: „Technical Failure“. Das ist der Bereich, der eine ausreichende Intensiveness gewährleistet und gelichzeitig das ZNS nicht zu sehr ermüdet sowie den passiven Bewegungsapparat schont.

    Kadenz

    Eine unglaublich große Rolle beim Erreichen unserer Ziele, funktionelle Bewegungen mit einem adäquaten Trainingsreiz zu verknüpfen, so dass der Erhalt der FT Fasern und der Aufbau von wichtiger Muskulatur gewährleistet wird, stellt die Kadenz dar.
    Wir richten uns hier nach dem „Hennemanschen Prinzip der Größeninnervierung“. Dieses besagt, dass bei einer gleichbleibenden Kadenz (Übungsgeschwindigkeit) zuerst die Typ I Fasern innerviert werden. Erst mit zunehmenden Wiederholungen gegen Ende des Satzes kommen die Typ IIa Fasern zum Zuge. Wenn die Intensiveness und die Intensität hoch genug sind, kommen wir am Ende noch an die Typ IIx (FT) Fasern heran. Durch einen stärkeren Fokus auf die Kadenz ist es möglich, deutlich schneller die FT Fasern zu innervieren. Dazu wird die exzentrische Phase verlangsamt, der darauf folgende Umkehrpunkt ohne Pause ausgeführt und die konzentrische Phase so explosiv wie möglich ausgeführt. Eine typische Kadenz bei etwas fortgeschrittenen Athleten des Lebens wäre 30X (3 Sekunden Exzentrik, 0 Sekunden Pause, explosive Konzentrik). Anfängern empfehle ich entweder eine Kadenz von (222) oder (111), um sich erst einmal auf die Bewegungsmuster einzulassen.

    Frequenz
    Die Diskussion ist schon sehr alt und nimmt einfach kein Ende. Was ist besser? Hohe Intensität und geringe Frequenz oder geringere Intensität und hohe Frequenz? Diese Fragestellung hat ihren Ursprung im Bodybuilding. Ein klassischer Vertreter auf Seiten der hohen Intensität ist Mike Mentzer. Auf der anderen Seite steht Arnold Schwarzenegger wohl wie kein Anderer für hohes Volumen und hohe Frequenz.
    Mittlerweile weiß man, dass typische 5er Splits, bei denen eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche mit einer unfassbar hohen, ZNS ermüdendenIntensität trainiert wird, vor allem bei gedopten Bodybuildern gut funktioniert. Alle Naturalathleten haben von einem Trainingsreiz eine zu kurze erhöhte Proteinbiosynthese, als dass es ausreichen würde, eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren.
    Und mal Hand aufs Herz. Welcher unserer Kunden trainiert denn 5 Mal pro Woche mit einer unmenschlichen Intensität? Meine Kunden würden bei so einem Trainingsprogramm reihenweise ins Burnout laufen, da sie ihre Ressourcen (hormonelle Lage und ZNS) sehr stark für ihren Alltag benötigen.
    Worum geht es denn im Functional Training? Es geht darum, einen möglichst großen Bewegungsschatz und Bewegungsprogramme einzuschleifen. Das funktioniert leider nicht mit XReps und erzwungenen Wiederholungen. Es funktioniert über Frequenz. Ich bin der felsenfesten Überzeugung, dass nur ein Krafttraining nach dem High Frequency Konzept, diese Ziele erreicht und dabei noch das ZNS des Athleten des Lebens schützt.
    Dabei denken wir auch nicht in Muskelgruppen, sondern wie eingangs schon erwähnt, in Bewegungsrichtungen.
    Was bedeutet High Frequency? Die meisten unserer Klienten trainieren mit uns 2 mal pro Woche und absolvieren noch zusätzlich einmal pro Woche ein Hausaufgaben Training. Der bekannte australische Strength Coach Dan Baker hat zum Volumen (Total Reps) folgende Empfehlung pro Bewegungsrichtung.

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    Im dritten und letzten Punkt zeige ich Lösungsoptionen im funktionellen Krafttraining auf, wenn es um unsere Athleten des Lebens geht. Diese Vorschläge und Lösungen haben nicht das Selbstverständnis der einzigen Wahrheit, sondern sollen lediglich Anreize schaffen.
    Nach folgenden Regeln arbeiten wir im R1 Sportsclub:

    • hüftdominante Bewegungsmuster (Lunge, Hip Hinge) Vs. kniedominante Bewegungsmuster (Squat) im Verhältnis 2:1
    • Hip Hinge unilateral : bilateral 3:1
    • Squat unilateral : bilateral 1:1
    • Push : Pull 1:1
    • Push horizontal : vertikal 2:1 (anfangs), 1:1 (Fortgeschrittene)
    • Wir programmen feste Bewegungsmuster in die Trainingstage bzw. die gesamten Mesozyklen, aber keine festen Übungen (ja auch mit Athleten des Lebens ist es sehr lohnenswert, Mesozyklen zu planen)
    • Beispiel: Tag1: Lunge UL, Push horizontal BL, Pull horizontal UL
    • Die vorgegebenen Bewegungsmuster dienen als Platzhalter für unterschiedliche Übungen, die von Woche zu Woche durchaus variiert werden sollten, um einen möglichst großen funktionellen Bewegungsschatz zu ermöglichen.
    • Wir trainieren zum Beispiel dieses genannte Übungs-Package immer als kleinen Zirkel bzw. als Supersatz mit so geringer Pause zwischen den Sätzen wie möglich. Das klassische 3 Satz Training mit 2 Minuten Pause dazwischen, ist meiner Meinung die größte Verschwendung von Zeit und Ressourcen – und darüber hinaus unfassbar langweilig. Single Sets mit längerer Pause dazwischen machen wir lediglich bei allem, was kleiner oder gleich 5 RM ist.
    • Wir trainieren immer nur bis „Technical Failure“, nie darüber hinaus.

    Thomas Korompai

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    Mehr über unseren Autor:
    Er ist diplomierter Sportwissenschaftler, Personal Coach und Mit-Gründer sowie Geschäftsführer des R1 Sportsclub in München. Thomas ist mittlerweile hauptsächlich in Firmen unterwegs und hält neben Impulsvorträgen lebensverändernde Seminare und Workshops für Führungskräfte rund um das Thema „Der Athlet des Lebens“. Thomas ist Coach mit Herz und Seele. Laut „Trainer-Magazin“ ist er einer der bekanntesten Personal Trainer Deutschlands. Fit for Fun sagt, er ist einer der Top-Coaches und der Experte im Bereich des funktionellen Trainings im deutschen Raum.

  • Systemische Wirkzusammenhänge im ganzheitlichen Training

    Autor: Alexander von Hausen | PREMIUM PERSONAL TRAINER, www.peacemaker.one

    Vielfach ist die Suche nach Maßnahmen zur Regulation von wiederkehrenden Funktionseinschränkungen und Schmerzen im Bewegungsapparat die Suche nach der Nadel im Heuhaufen.

    Die vielschichtig vernetzten Wechselwirkungen von Muskeln, Gelenken, Organen, Energiesystemen, Reflexzonen, orthomolekularen Zusammenhängen und emotionalen Beeinflussungen lassen Ursachen von funktionellen Einschränken oft an ganz anderer Stelle finden, als der eigentliche Schmerz oder die Dysfunktion ist.

    Ein Zeichen einer Dysregulation kann hierbei der schwache/hypotone oder dauerhaft angespannte hypertone Muskel sein. Findet man hierbei durch einen Muskeltest einen einseitig dysfunktionalen Muskel auf, so weißt es meist auf ein Thema der jeweiligen Körperseite hin. Ein beidseitig hyper- oder hypotoner Muskel ist zum Großteil ein übergeordnetes systemisches Thema wie z.B. eine organische Überlastungssituation.

    Hat man diesen Zusammenhang nicht im Blick, wird das Training diese bestehende muskuläre Dysbalance weiter verstärken. Ein gestresstes Muskelsystem wird selten durch reines Training seinen Idealzustand, den Normotonus, erreichen können. Vielmehr stresst es diesen Bereich noch mehr. "Das Fass wird voller".
    Diese dysregulierten Spannungszustände schränken hierbei nicht nur die Bewegungsamplitude/ROM ein, sie wirken auch unmittelbar auf die ansetzenden Gelenke, die diese unmittelbar stressen. Ein schwacher fehl-angesteuerter Muskel wird auch immer im Antagonisten einen Hypertonus erzeugen und die gesamte Bewegungskette hemmen.

    Die muskuläre hypotone Dysbalance zwischen Agonist und Antagonist bildet hierbei das week link. Diese kann mittels Testung eines Muskels in einer definierten Testposition vor und nach einem gezielten Probereiz überprüft werden. Setzt man an diesem schwach und meist schmerzhaften Muskel an, regulieren sich meist seine dauerhaft angespannten Antagonisten.

    Die Regulation über diverse Tools wie Triggerrolle, Flossing und Co bilden dabei einen Teil der strukturellen Behandlung ab und leisten allerdings lediglich einen eingeschränkten Beitrag. Der Begründer der applied Kinesiology, der amerikanische Chiropraktiker George Goodheart, definierte ursprünglich fünf körperliche Systeme, die mit diesen Störungen in Verbindung standen:

    - das Nervensystem
    - das lymphatische System
    - das vaskuläre System
    - das craniosacrale System
    - das Meridiansystem

    Es sind noch viele weiter zu nennen, um jedoch eine grobe Perspektive zu erlangen, kann man ein ganzheitliches Training in 3 großen Säulen unterteilen.

    Struktur - Biochemie - Psyche.

    Am Beispiel des pectorlais major sternalis möchte ich einen kleinen Einblick in diese Ebenen geben:

    Der pectoralis major sternalis - PMS ist leberassoziiert.
    Jegliche Störungen wirken sich je nach Schweregrad unmittelbar auf die Ansteuerung der Brustmuskulatur aus. Wie oben kurz angedeutet, wird der Muskel schon im Vorfeld hyper- oder hypoton zu testen sein.

    Die Leber ist das wichtigste Entgiftungsorgan in unserem Körper. Als Filter zwischen Darm und dem übrigen Körperkreislauf verhindert sie unter anderem, dass Krankheitserreger und Schadstoffe, die z. B. mit der Nahrung zugeführt werden, aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen.

    Jegliche Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die vor dem Training im Rahmen der Tageskost aufgenommen wurden, werden über Stunden den PMS in Spannung oder Schwäche halten und demzufolge antagonistische Strukturen wie den Latissimus dorsi reaktiv anspannen.
    Demzufolge empfehle ich hier einen Nahrungsmittelunverträglichkeitstest beim Arzt oder Heilpraktiker im Vorfeld durchzuführen, um dahingehend Stressoren auszuschließen.

    Weiterhin möchte hierfür für die biochemische Säule orthomolekulare Aspekte nennen, die die Leberfunktion optimieren können und damit auch den PMS. Diese Nährstoffverbindungen sind Vitamin A, B3, orthomolekulare Faktoren wie Methionin, Taurin, Mariendistel, Artischocke, Gallensalze. Naturheilkundlich bietet es sich an, im Frühling eine Leberreinigung durch zuführen.

    Motorisch wird der PMS aus der HWS (C6/C7/C8) angesteuert. Eine freibeweglich Halswirbelsäule ist demzufolge absolut notwendig, um den PMS nerval überhaupt anzusteuern. Deshalb ist das isolierte Bewegen der Halswirbelsäule wichtig.

    Weiterhin ist auf Wirbelsegmentebene vegetativ vor allem der 8. Brustwirbel wichtig. Aus Sicht der Traditionellen Chinesischen Medizin befindet sich im Bereich des 9. Brustwirbels ein sogenannter Zustimmungspunkt, der energetisch Leber und PMS beeinflussen kann. Auch die Mitte der Wirbelsäule etwas unterhalb der Schulterblattspitzen sollte mobil, beweglich und frei von schmerzhaften Verkrampfungen sein.

    Das Foamrolling in diesem Bereich bietet hierbei eine Möglichkeit, unsere Brustmuskulatur reaktiv zu halten. Trainer können hier in Verbindung mit dem manuellen Muskeltest bei ihren Klienten überprüfen, ob dieser Bereich durch die Triggerolle den Muskel zu regulieren hilft.

    Die leberbeeinflussende Grundemotion ist die Wut. "Ein Laus ist über die Leber gelaufen". Ein sich ständig wiederkehrendes unverarbeitetes Wutmuster mit einer Person oder einem Sachverhalt kann auch hier wieder störend wirken. Die Eckzähne- 3er Zähne sind leberassoziiert und stören den Muskel wenn diese beherdet sind. Auch eine Narbe, nicht nur im Bereich des Brustmuskels, sondern auch im Verlauf des sogenannten Lebermeridians kann beeinflussend sein.

    Ich hoffe damit einen kleinen Einblick in die faszinierende Welt der systemischen Zusammenhänge geben zu können.

    Alexander von Hausen

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    Mehr über unseren Autor:
    Er hat Sportwissenschaft in Leipzig studiert und arbeitet seit 20 Jahren hauptberuflich als Personal Trainer. Für die DFLV hat Alexander in den letzten 15 Jahren ca. 700 Personal Trainer ausgebildet und ist in der Prüfungskommission des PREMIUM PERSONAL TRAINER CLUBS. 2017 gehört er zu den 3 Nominierten des NEOS AWARDS der wertvollsten Auszeichnung im Personal Training, Kategorie PERSONAL TRAINER DES JAHRES. Das Besondere an seinem Konzept ist die Verbindung westlich wissenschaftlicher Aspekte von Bewegung und Ernährung und er Verknüpfung östlich systemischen Wissens von Körper Geist und Seele. So hat er unter anderem an der TCM Universität in China Tuina und Akupunktur studiert. Die Essenz dieses Wissen bildet Alexander von Hausen in seinen Seminaren weiter, wie z.b. SYSTEMISCH KINESIOLOGISCHES TAPING und RAUM FÜR WESENTLICHES. 

  • TRX Trainer Tour 2017

    Heute schreiben wir in eigener Sache :-)

    Es ist soweit. In knapp 4 Wochen startet die TRX Trainer Tour. Vom 06.06. bis 18.06.2017 geht es mit dem TRX Tour-Bus durch insgesamt 10 Städte in ganz Deutschland.

    Start wird München sein, wo sich gleichzeitig auch der Firmensitz von Transatlantic Fitness befindet. Von hier aus geht es über Nürnberg, Dresden, Halle, Berlin, Hamburg, Hannover, Köln und Frankfurt nach Mainz. Hier endet die Tour auf der diesjährigen Personal Trainer Conference (PTC 2017).

    Ziel der Tour ist es vor allem bestehende TRX Trainer aber auch andere interessierte Trainer über die neusten Entwicklungen im TRX Universum und Functional Training Bereich zu informieren.

    Gleichzeitig geht es aber auch darum ein einmaliges „Get Together“ zu erschaffen bei dem die Möglichkeit besteht sich mit Kollegen, Freunden und Gleichgesinnten auszutauschen und sich gemeinsam weiterzubilden.
    Bei den Locations handelt es sich um einen bunten Mix aus innovativen Studiokonzepten, CrossFit®Boxen und Outdoor Bootcamps. Jede dieser Locations hat sich in der jeweiligen Stadt ein individuelles Standing geschaffen bei denen genau wie bei der gesamten Tour das „Miteinander“ und hohe Qualität im Vordergrund steht. Eines der Absoluten Highlights wird die wohl höchste Trainingsfläche Deutschlands sein. Aber das ist noch längst nicht alles…

    Vor Ort erwarten euch insgesamt zwei Workshops und zwei bahnbrechende Workout-Konzepte. In den Workshops stellen wir euch die neusten Entwicklungen und Konzepte im Bereich Functional Training vor. Besonderer Fokus liegt hier auf dem Verhältnis von Mobilität und Stabilität im Training, den TRX Foundational Movements sowie dem einzigartigen TRX F.L.A.C. Trainingssystem. Ganz besonders freuen wir uns aber euch den in Zusammenarbeit mit Dr. Kelly Starrett entwickelten TRX DUO-Trainernäher bringen zu dürfen.

    Im ersten Workshop erwartet euch dann das neue TRX Mobility Workout in welchem neue und weiterentwickelte Übungen im Bereich Mobilitätstraining vorgestellt werden. Absolutes Highlight ist aber das TRX 10PS Workout. Dieses wird zur Tour zum ersten Mal vorgestellt um euch ein Workout mitzugeben welches auf eine holistische Entwicklung der allgemeinen Athletik abzielt. Dabei werden wir auch die brandneuen TRX Functional Trainings Tools wie Plyo-Boxen, Kettlebells, Slamballs etc. einsetzen. Es wird also viel geboten.

    Präsentiert wird das Ganze von unseren Transatlantic Fitness Mastertrainern Peter Schiller und Stefan Liebezeit. Beide bilden seit vielen Jahren diverse TRX Trainingsformate in Deutschland und Österreich aus. Während und nach dem offiziellen Programm stehen euch beide natürlich für Fragen und Antworten zur Verfügung.

    Starke Unterstützung bekommen Peter & Stefan dabei von unseren Premium Partner Under Armour, Trainer Magazin und Green Machine. Neben vielen neuen Infos ist also auch für die richtige Ausstattung, Medienpräsenz und Ernährung gesorgt.

    Sei auch du dabei, triff uns in einer der 10 Städte und werde Teil der TRX Familie. Wir freuen uns auf dich!

    Dein Transatlantic Fitness Team

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