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ganzheitlich

  • Bist du schon bereit für bilaterales Training?

    Autor: Andreas Könings / Sportökonom (FH), Personal Trainer und Neuro-Athletik Trainer (Z-Health) / www.intelligent-personal-training.de


    Gleich vorweg...Bilaterales Training ist nicht für jeden geeignet. Du musst erst die Grundvoraussetzungen schaffen, um (optimal) bilateral trainieren zu können. Doch was ist bilaterales Training denn eigentlich?
    Dies ist recht einfach: jegliche Übung oder Training) bei der du auf beiden Körperhälften die „selbe“ Bewegung ausführst. Dies kann z.B. eine Kniebeuge, Liegestütz, Kreuzheben, Unterarmstütz etc. sein.

    Doch warum muss ich mir das „Recht“, bilateral zu trainieren, erst verdienen bzw. erarbeiten? Vor allem beim bestehenden Schmerzen, kann bilaterales Training sogar kontraproduktiv sein. Und hiermit meine ich nicht, dass man nur die schmerzende Bewegung nicht trainieren sollte. Aber dazu an anderer Stelle mehr.

    Doch warum ist fast jede Standardübung im Fitnessstudio bilateral? Dies ist recht einfach zu beantworten. Bilaterale Übungen sind meist vermeintlich einfacher, gerade wenn sie an Geräten, vielleicht noch zusätzlich im Sitzen, ausgeführt werden. Aber auch freie bilaterale Übungen sind für die meisten Fitnessstudiobesucher
    leichter durchzuführen, als unilaterale Bewegungen. Dazu kommt, dass wir in der heutigen Zeit oft mit dem Problem einer schlechten oder mangelnden Bewegung bei vielen Menschen konfrontiert sind. Bilaterales Training kann hier sogar dazu führen, dass sich die Bewegungsqualität noch weiter verschlechtert. Auch Schmerz- und Stressproblematiken können hierdurch noch verstärkt werden.

    Ironischerweise finden wir auch gerade bei Fitnessstudiobesuchern und generell in der Fitnesswelt die Leute, mit der schlechtesten Bewegungsqualität. Und hier meine ich nicht diejenigen, die gerade mit Training beginnen, sondern oft Leute, die schon lange trainieren. Um wirklich gute Bewegungen beobachten zu können, müssen wir uns häufig außerhalb der Fitnessstudios und –welt umschauen. Das ist doch schon irgendwie ein wenig paradox!

    Doch kommen wir zurück zum Thema bilaterales Training. Natürlich können wir uns bilateral bewegen und somit auch bilaterale Übungen ausführen. Jedoch ist unser Körper in erster Linie auf unilaterales (einseitiges) Bewegen ausgelegt. Fast alle natürlichen Bewegungen finden unilateral statt. Bestes Beispiel hierfür ist das Laufen oder Gehen. Auch unsere neuronale „Software“ ist in erster Linie auf unilaterale
    Bewegungen ausgelegt.

    Bilaterales Training kann aus neuronaler Sicht in einigen Fällen sogar dazu führen,
    dass sich unsere Kraft und Beweglichkeit reduziert und allgemein ausgedrückt sich
    unsere Bewegungen verschlechtern. Doch wie ist das nun bei dir?

    Dies kannst du ganz einfach selber testen. Suche dir eine Beweglichkeitsübung wie z.B. die Rumpfbeuge oder auch Schulterbeweglichkeit und bestimme deinen Ausgangswert, d.h. wie weit kommst du nach unten oder wie mobil ist deine Schulter in der jeweiligen Bewegung. Im Anschluss führst du eine Kraftübung z.B.
    Schulterdrücken bilateral aus. Wähle ein Gewicht mit dem du 2-5 Wiederholungen gut ausführen kannst. Nachdem du die Übung ausgeführt hast, überprüfst Du Deine zuvor getestete Beweglichkeit erneut. Hier kannst du feststellen, ob sich der Bewegungsradius verbessert oder evtl. sogar verschlechtert hat. Dann wiederholst du das ganze unilateral. Also Schulterdrücken einmal nur mit dem linken Arm und dann mit dem rechten. Im Anschluss an beide Durchgänge überprüfst du wieder deine Beweglichkeit. Nun kannst du feststellen, welche der drei getesteten Übungsvarianten für dich am besten geeignet ist. Am besten geeignet ist diejenige, mit dem besten Beweglichkeitsergebnis.
    Du wirst feststellen, dass es häufig nicht die unilaterale Übung ist, die dir das beste Ergebnis liefert.

    Nun kannst du für eine Zeit, sagen wir 3-4 Wochen, mal versuchen, die bilateralen Übungen durch unilaterale Übungen zu ersetzen und nur unilateral zu trainieren. Du wirst erstaunt sein, wie du dich danach auch in bilateralen Übungen verbessert hast. Wenn du etwas ganz verrücktes ausprobieren möchtest, kann du auch für 3-4 Wochen nur die Seite trainieren, welche dir das beste Beweglichkeitsergebnisgeliefert hat z.B. alle Übungen nur noch mit links. Und keine Sorge! Du wirst dir dadurch keine Dysbalancen antrainieren. Womöglich werden vorhandene sogar reduziert...

    Viel Spaß beim ausprobieren! Lass mich wissen, wie es dir ergangen ist.

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    Zum Autor:
    Als studierter Sportökonom (FH), Personal Trainer sowie Neuro-Athletik Trainer ist er Gründer und Inhaber von Intelligent Personal Training. Intelligent Personal Training ist eine auf den Grundlagen des funktionellen Trainings und der Neurowissenschaften aufgebaute Trainingsphilosophie im Raum Köln/Bonn. Andreas ist ein Experte im neurowissenschaftlich basierten Performance Training getreu dem Motto „NO BRAIN – NO GAIN“.

  • Du bist was Du isst!

    Autor: Eri Trostl / IHK Fitness Fachwirt, Premium Personal Trainerin, Dipl. Mental Coach / www.bewegungsdimension.de

    Die Medien sind voll an Infos zu Ernährung, Nahrungsmittel, gesund und vital kochen und den Körper gut mit energiebringenden Substanzen versorgen, die wir bestenfalls zu uns nehmen sollen. Und alles nur, um leistungsfähig, schlank, schön, kraftvoll und fit zu sein. Und somit den medialen Wertevorstellungen und Gesund-Sein zu entsprechen.
    Die Frage nach viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, oder doch lieber ausreichend Fett, das nicht fett macht? Was ist dran an diesen ganzen Diskussionen, Informationen an „neuen“, alten Urlebensmittel, die so aktuell und unterstützend sein sollen? Finden sie ihre Berechtigung oder ist alles nur Marketing und „in“ weil es gerade sehr hip ist?

    Da steigen wir doch gleich mit einem leckeren Gaumenschmaus Rezept aus Quinoa & Co ein.
    Was ist nun wirklich Quinoa – auch Chenopodium quinoa genannt? Und was bringt uns dieses eiweißreiche Korn nun genau?

    Der in Südamerika beheimatete Quinoa-Samen erfreut sich auch in unserem Lande zunehmender Beliebtheit. Wie wir finden, zu Recht, denn sein Nährstoffprofil weist es als hochwertiges Nahrungsmittel aus. Ursprünglich sollte die eiweißreiche Pflanze den Hunger der armen Völker dort stillen und weniger die ohnehin schon beträchtliche, umfangreiche Nahrungsmittelauswahl der Europäer bereichern. Doch fair gehandelte Quinoa-Importe führen nicht nur zu Abwechslung auf unserer Speisekarte (äußerst gute Reis-Alternative!), sie stärken auch die Stellung der Kleinbauern in den Anbauländern.

    Genauer betrachtet ist Quinoa eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Sie dient den Ureinwohnern der südamerikanischen Anden schon seit 6000 Jahren als wichtige Nahrungsgrundlage. Die Pflanze zählt nicht zur Familie der Gräser, sondern zu den Gänsefußgewächsen. Botanisch gesehen ist Quinoa mehr mit Spinat, Mangold und Roter Bete verwandt. Bekannteste Verwendung finden die Samen der Quinoa-Pflanze. Aber auch die Blätter kann man als Gemüse zubereiten – bei den Andenbewohnern ist dies noch häufig der Fall. Bei uns eher unbekannter.

    Die einjährige krautige Pflanze kann bis zu 2 Meter hoch werden. Sie hat fingerförmige Teilblütenstände und die Farbe der Samen reicht von schwarz über rot bis hin zu weiß. Die in Deutschland gehandelte Ware ist eher hell, dunkle "Ausreiser“ beeinträchtigen aber nicht die Qualität und liefert daher Abwechslung auf dem Speiseplan.
    Die Ernte der Quinoa-Samen stellt eine Herausforderung dar. Die Körner reifen ungleich und werden so von Hand geerntet.

    Das robuste Gewächs ist sehr anspruchslos. Es gedeiht von Kolumbien bis Chile in (sub-)tropischen Höhenlagen bis über 4000 Meter, dort können z.B. Gerste und Mais nicht mehr angebaut werden. Extreme Witterungsbedingungen wie intensive Sonneneinstrahlung und leichten Nachtfrost verkraftet Quinoa problemlos. Genauso können schlechte Böden, Nässe, Wind und Trockenheit der Pflanze wenig anhaben. Ecuador, Peru und besonders Bolivien sind große Anbauzentren. Nahezu sämtliche deutsche Importe kommen von dort. Die Inka schrieben dem Korn magische Kräfte zu und benutzten es für kultische Handlungen. Ob die spanischen Eroberer aus diesem Grunde den Quinoa-Anbau verboten, wie die Geschichte besagt, sei dahingestellt. Zweifellos haben sie den Niedergang der einheimischen Volksnahrung jedoch bewusst beschleunigt und den Siegeszug der europäischen Getreidearten Weizen, Gerste und Hafer forciert. Quinoa spielt deshalb in Südamerika gegenwärtig nur noch eine untergeordnete Rolle.
    In einem Land, in dem 80 Prozent der Bevölkerung unterhalb der Armutsgrenze leben ist der Quinoa-Anbau eine bedeutsame Alternative. Da das einstige Grundnahrungsmittel gegenüber dem subventionierten Weizen nicht mehr konkurrenzfähig war, hatten viele der rund 4000 Indiofamilien die Quinoa-Produktion eingestellt. Durch unterschiedliche unterstützende Organisationen konnte der Anbau wieder erheblich gesteigert werden. Vor allem setzen sich diese stark für den biologisch-ökologischen Landbau ein, um vom Monopol der internationalen Chemieunternehmen unabhängig zu werden.

    Auch die Gesellschaft zur Förderung der Partnerschaft mit der dritten Welt (gepa), die für soziale Gerechtigkeit und eine nachhaltige Entwicklung in Übersee eintritt hat einen bedeutenden Anteil an diesem Fortschritt. Beim Anbau in den Hochlagen kam der traditionelle Quinoa-Anbau ohne Pestizide und Kunstdünger aus. Seitdem jedoch auch die tiefergelegenen Ebenen bepflanzt werden, steigt der Schädlingsbefall in den dort schlecht angepassten Kulturen kräftig und damit auch die Versuchung, mit chemischen Spritzmitteln die bedrohte Ernte zu retten. Um solche Gefahren zu bannen und den Öko-Umstieg zu erleichtern, zahlt die gepa zusätzlich zum fairen Preis noch einen Bio-Aufschlag für ökologisch angebaute Produkte.

    Dass eine Körnerfrucht mit einem Nährstoffprofil wie Quinoa bis vor kurzem so stiefmütterlich behandelt wurde, ist kaum zu verstehen. Vor allem die Samen der mehr als mannshoch wachsenden Pflanze haben es in sich. Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 15 Prozent und übertrifft somit den Gehalt anderer Körnerprodukte erheblich.
    Aber nicht nur die Eiweißmenge, sondern auch die Zusammensetzung macht Quinoa zu einem hochwertigen Nahrungsmittel. Es ist reich an den lebenswichtigen Aminosäuren Lysin, Tryptophan und Cystin. In punkto biologischer Wertigkeit wird Quinoa höher eingestuft als Sojabohnen und Getreide. Nach Auffassung der FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) hält Quinoa auch dem Vergleich mit Milch stand. Nicht nur Vegetarier sollten das Korn daher schätzen; da es sehr wenig Gluten (Klebereiweiß) hat, können auch Zöliakie-Kranke dieses Getreide verwenden.

    Der Fettgehalt (5-6 Prozent) von Quinoa entspricht in etwa dem von Hafer, 99 Prozent der Fettsäuren sind jedoch ungesättigt und rund die Hälfte davon entfällt auf die essentielle Linolsäure. Quinoa ist außerdem reich an Calcium, Magnesium, Eisen und Zink, enthält verschiedene Vitamine der B-Gruppe und viel Vitamin E.

    Jedoch weniger erfreulich sind die in den Pflanzenschalen häufig vorkommenden Saponine-Bestandteile, die bitter schmecken. Durch Waschen in fließendem Wasser werden diese Saponine jedoch vor dem Verkauf entfernt. Andererseits braucht die Pflanze diese Saponine als wirksamen Schutz vor Schädlingen. Bisweilen wird Quinoa für die Kleinkinderernährung empfohlen, da es wenig Gluten enthält und daher ein geringeres Allergiepotential hat als Weizen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät jedoch bei Kindern unter zwei Jahren grundsätzlich von Quinoa-Speisen ab. Es sei trotz der Reinigung nicht auszuschließen, dass die Saponine "noch in Spuren vorhanden" sind. Da sie „die Blutzellen schädigen und die Durchlässigkeit der Darmwand erhöhen" könnten, hält die DGE diesen Warnhinweis für angebracht. Für ältere Kinder und für Erwachsene gelten die Einschränkungen jedoch nicht!

    So vielseitig wie das Innenleben, sind die Einsatzmöglichkeiten von Quinoa in der Küche. Am einfachsten ist die Verwendung als Beilage. Die Körner sind in nur 15 Minuten gar. Ihr feiner Geschmack und die leicht knackige Konsistenz zeichnen sie aus. Auch für Aufläufe, Füllungen, Bratlinge, Klöße, Fladen, Pfannkuchen und Süßspeisen ist das Andenkorn bestens geeignet. Wegen seiner geringen Anteile an Gluten muss das Quinoa-Mehl beim Backen oder zur Herstellung von Nudeln jedoch mit anderen Getreidemehlen gemischt werden. Quinoa lässt sich auch keimen und poppen. Die ohne Fett in der Pfanne gerösteten Samen verleihen süßen wie salzigen Gerichten den gewissen Pep.

    Nährstoffgehalt von Quinoa im Vergleich mit anderem Getreide:

    je100gr Eiweiß(g) Fett(g) Kohlehydr.(g) kcal Calcium(mg) Kalium(mg) Magnesium(mg) Eisen(mg) Zink(mg) Vit.B1(mg) Vit.B2(mg) Vit. C(mg) Vit. E(mg)
    Quinoa 15,2 5,0 60 350 51 710 240 10,8 4,3 0,28 0,35 4,4 4,7
    Weizen 11,7 2,0 59 309 45 783 144 4,5 1,3 0,48 0,14 - 3,2
    Amaranth 14,6 8,8 56,8 365 214 484 308 9 3,7 0,8 0,19 n.a. n.a.
    Mais 9,2 3,8 65 338 63 396 126 1,9 - 0,36 0,20 - 0,5
    Hafer 12,6 7,1 61 359 80 355 129 5,8 4,5 0,52 0,17 - 1,1
    Reis 7,4 2,2 75 353 25 191 157 3,3 4,6 0,32 0,05 - 0,7


    Hier noch einige Tipps zur Verarbeitung und Rezepte:

    Wegen der möglichen Saponine Rückstände muss Quinoa vor der Zubereitung gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden, indem man die Samenkörner dabei zwischen den Händen reibt. Solange sie bitter schmecken oder das Wasser Schaumrückstände zeigt, ist das Saponin noch nicht vollständig entfernt und die Körner sollten nochmals gewaschen werden.

    Zur Zubereitung geben Sie jeweils zwei Teile Wasser auf einen Teil Samen. Die Kochzeit beträgt nur etwa 15 Minuten. Die Körner bleiben auch gegart bissfest und kleben nicht zusammen. Sie haben einen haselnussartigen Geschmack und können wirklich sehr vielfältig eingesetzt werden. Die optimale Alternative zu Reis, Reisgerichten!

    Und hier eines unserer leckeren QUINOA Rezepte:

    Süßkartoffel – Quinoa – Spinat Pfanne

    Viel Freude und gutes Gelingen beim Nachkochen!
    An Guad´n

    Herzliche Grüße

    Eri Trostl
    Bewegungs- & Life Coach

  • Die neuronale Hierarchie

     

    Autor: Andreas Könings / Sportökonom (FH), Personal Trainer und Neuro-Athletik Trainer (Z-Health) / www.intelligent-personal-training.de

    Die Ziele in der Gesundheits- und Fitnesswelt sind vielfältig. Sie reichen von besserem Aussehen über verbesserte Leistungsfähigkeit bis hin zur Schmerzreduktion. Auch die dazu eingeschlagenen Wege können unterschiedlicher nicht sein. Eins sollten alle aber gemeinsam habe: jeder Arzt, Therapeut oder Trainer möchte das Optimum (100%) für seinen Kunden/Patienten erreichen.

    Doch was ist das Optimum? Wie setzt es sich zusammen?

    Schauen wir uns dazu vorab an, was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit oder zu Schmerzen führen kann.
    Zu Anfang müssen wir verstehen, dass sowohl Leistung (egal ob geistig oder körperlich) wie auch Schmerzen ein „Output“ Ereignis sind. Dies bedeutet, dass in letzter Instanz unser Nervensystem darüber entscheidet, wie leistungsfähig wir sind oder wie viel Schmerz wir verspüren. Dabei interessiert es unser Gehirn jedoch nicht, ob wir eine Sekunde schneller laufen, einen Zentimeter höher springen oder einen Liegestütz mehr
    schaffen. Unser Gehirn ist einzig und allein an unserem Überleben interessiert. Dazu wird jede Situation danach beurteilt, ob sie potenziell gefährlich ist oder nicht. Unser Nervensystem ist konstant damit beschäftigt, unseren Körper und unsere Umwelt auf Anzeichen möglicher Gefahren oder Bedrohungen hin zu überprüfen.

    Wie geschieht dies?

    Unser Nervensystem nutzt primär drei verschiedene Systeme zur Orientierung in der Umwelt:

    1. Das visuelle System
    2. Das vestibuläre System (Gleichgewicht)
    3. Das propriozeptive System

    Alle Drei sind ungemein wichtig und erfüllen eine einzigartige Rolle. Jedes dieser Systeme ist eine Fähigkeit. Wird eins oder mehr der Systeme nicht regelmäßig trainiert, wird es sich mit der Zeit verschlechtern (use it or lose it – Prinzip). Man könnte nun davon ausgehen, dass alle drei Systeme gleichbedeutend in ihrer
    Wichtigkeit sind. Es zeigt sich jedoch, dass unser Nervensystem eine grundlegende Hierarchie innerhalb dieser Systeme anlegt. Dabei orientiert es sich an dem zuvor beschriebenen Gedanken des Überlebens. Einfach ausgedrückt: unser Gehirn priorisiert die Informationen, die ihm am schnellsten Auskunft über mögliche Bedrohungen in unserer Umwelt liefern. Dies gilt sowohl für interne (z.B. eine Verletzung) als auch
    externe (z.B. den großen Hund auf der anderen Straßenseite) Bedrohungen.

    Mathematisch ausgedrückt bedeutet dies:

    Visuelles System = 40%
    Vestibuläres System = 35 %
    Propriozeptives System = 25%

    Diese Zahlen sind nur grobe Richtwerte und können leicht variieren. Die Reihenfolge bleibt jedoch unverändert.
    Sind alle drei Systeme voll funktionsfähig und frei von jeglicher Einschränkung, erreichen wir 100%. In diesem Fall können wir unsere volle Leistungsfähigkeit abrufen, sind frei von Schmerzen etc.

    Betrachten wir nun einen typischen Kunden.
    Dieser Klient hat Probleme mit den Augen und trägt eine Brille. Zusätzlich liegt eine Störung des Gleichgewichts auf Grund eines vergangenen Autounfalls vor. In der Vergangenheit hatte er bereits Rücken-, Knie- und Nackenverletzungen.

    All dies führt zur Veränderung seiner Werte:

    Visuelles System = 30%
    Vestibuläres System = 28%
    Propriozeptives System = 15%

    (Die Werte sind nur als fiktives Beispiel zu verstehen.)

    Die beschriebene Person liegt bei nur noch 73% ihrer „Funktionsfähigkeit“. Hieraus ergibt sich eine Beeinträchtigung des Leistungsvermögens sowie mögliche Schmerzproblematiken.

    Das Problem in der Gesundheits- und Fitnesswelt liegt nun darin, dass sich die meisten Trainer ausschließlich auf das propriozeptive System konzentrieren. Nehmen wir in unserem Fall nun an, wir finden den besten (propriozeptiven) Trainer. Dieser führt unseren Klienten durch ein perfektes, funktionelles Training. Zusätzlich gehen wir davon aus, der Kunde reagiert optimal auf das Training und das propriozeptive System wird wieder völlig hergestellt. Dies ist allerdings unwahrscheinlich, da alle drei Systeme integriert werden müssen. Aber bleiben wir mal nur bei der Theorie.

    Schauen wir uns das Beispiel nach dieser Trainingsmethode rechnerisch an:

    Visuelles System = 30%
    Vestibuläres System = 28%
    Propriozeptives System = 25%

    Nun liegt unser Kunde addiert bei 83% seiner Leistungsfähigkeit. Er ist immer noch nicht bei seinem Optimum angekommen. Die Schmerzen haben sich zwar reduziert, sind aber noch vorhanden und auch seine Leistung ist weiterhin beeinträchtigt. Beides kann dazu führen, dass er in der nächsten Zeit noch mehr und/oder härter trainieren wird. Da sein propriozeptives System schon bei seiner vollen Funktionsfähigkeit (in unserem Fall
    25%) angekommen ist, wird er sich nicht mehr wirklich verbessern. Egal wie viel oder hart diese Person trainiert.

    Um also das Optimum für unsere Kunden zu erreichen, ist es unerlässlich sich mit allen drei bestimmenden Systemen zu beschäftigen. Diese müssen auf ihre Funktion hin überprüft und ggf. trainiert werden. Nur so wäre es für unseren Kunden überhaupt möglich, wieder seine 100% zu erreichen.

    Dein Andreas

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    Zum Autor:
    Als studierter Sportökonom (FH), Personal Trainer sowie Neuro-Athletik Trainer ist er Gründer und Inhaber von Intelligent Personal Training. Intelligent Personal Training ist eine auf den Grundlagen des funktionellen Trainings und der Neurowissenschaften aufgebaute Trainingsphilosophie im Raum Köln/Bonn. Andreas ist ein Experte im neurowissenschaftlich basierten Performance Training getreu dem Motto „NO BRAIN – NO GAIN“.

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