Beratungshotlines: +49(0) 89 500 80 79 0 | +43(0) 732 272 88 00

Kostenloser Versand ab EUR 90,- Bestellwert • 30 Tage Rückgaberecht • Kostenloser Rückversand

Funktionelles Krafttraining

Autor: Thomas Korompai | Sportwissenschaftler, Gründer und Geschäftsführer R1 Sportsclub, Personal Coach | www.r1-sportsclub.de

Aufbauend auf meinen letzten Artikel „Was ist Functional Training?“ möchte ich dieses Mal noch spezifischer auf das Thema Krafttraining im Functional Training eingehen.

Unterscheidet sich Funktionelles Krafttraining denn von klassischem Krafttraining? Wenn ich mir die aktuellen Tendenzen bei diversen Kongressen und auch online so anschaue, gewinne ich den Eindruck, dass häufig in der Komplexität des funktionellen Gedankens die Struktur und die Gesetzmäßigkeiten der Trainingslehre mehr und mehr außer Acht gelassen werden.

Wie ich schon in meinem letzten Artikel geschrieben habe, sehe ich häufig entweder einen völlig wild zusammen gewürfelten funktionellen Zirkel oder ein regelrechtes Strongman Training. Dabei wird allerdings häufig eine Sache vergessen... - die Ziele, Wünsche und Voraussetzungen des Menschen, den ich da trainiere.

Ich werde mit diesem Artikel versuchen, Ideen und Orientierung zu geben. Die folgenden Zeilen beschäftigen sich mit drei Themenblöcken. Zunächst gehe ich auf die Zielgruppe und auf die jeweiligen Ziele und Bedürfnisse des typischen Klienten ein. Der darauffolgende Punkt beschäftigt sich mit den absolut wichtigsten Gesetzmäßigkeiten des funktionellen Krafttrainings. Zum Abschluss zeige ich Lösungsmöglichkeiten des Programmings auf, so wie ich mit meinem Team im R1 Sportsclub an diese Thematik herangehe.

____________________________________________

Zunächst müssen wir uns die Frage stellen, wer denn überhaupt unsere Kernzielgruppe darstellt. Da kommt wahrscheinlich, mit ein paar wenigen Ausnahmen, vorrangig die Antwort, dass es sich hierbei um „ganz normale Menschen des Alltags“ handelt. Wir nennen diese ATHLETEN DES LEBENS. Zunächst müssen wir verstehen, was die Gegebenheiten der Sportart, also die Gegebenheiten des Spiels des Lebens sind. Die wohl größten Themen und Herausforderungen des Athleten des Lebens sind wohl der häufig zu große Verlust von Muskelmasse, im Speziellen von FT (Typ II) Fasern. Des Weiteren sehen wir nahezu immer Dysfunktionen, aufgrund von strukturellen Veränderungen, sowie häufig eine zu hohe Ansammlung von Körperfett vor allem im tiefen viszeralen Bereich. Unsere Klienten haben viel zu wenig N.E.A.T. (Alltagsbewegung), zu mindestens 30% Anzeichen des metabolischen Syndroms und sie sitzen zu viel. Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel.
Was das Krafttraining betrifft, so ist das häufigste Ziel und gleichzeitig auch die größte gesundheitliche Notwendigkeit, Veränderungen im optischen Erscheinungsbild in Verbindung mit dem Aufbau von essentieller Muskulatur.
Jetzt kann man berechtigterweise die Frage stellen, ob diese Ziele nicht ebenso mit nicht funktionellem, sitzendem oder liegenden Gerätetraining erreicht werden können. Die Antwort ist ganz klar: JEIN! Auf der einen Seite ist der Aufbau von Muskulatur, egal wie, besser als träge Passivität. Auf der anderen Seite wollen wir möglichst intelligente Muskulatur aufbauen. Ich weiß, jetzt ertönt wahrscheinlich bei einigen von euch, liebe Experten, ein Aufschrei. Muskulatur ist doch immer dumm!! Mir geht es dabei um die gesamte Motorische Einheit, also der Komplex von Nervenzelle und alle innervierten Muskelfasern. Und das im intermuskulären Kontext. Was heißt das? Je besser intermuskulär verschaltet so eine neu aufgebaute Muskulatur ist, desto nützlicher ist sie auch im Alltag. Wenn wir schon Muskulatur aufbauen, dann lasst uns doch gleich vernünftige Bewegungsprogramme auf unsere Festplatte spielen. Der zweite wichtige Aspekt ist die Notwendigkeit eines Trainings, das auch die FT Fasern anspricht. Der Verlust der FT Fasern ist einer der größten Alterungsprozesse in unserem Körper. Dabei hat die Wissenschaft herausgefunden, dass der Verlust der FT Fasern nicht zur Normalität des Alterns gehört, sondern der Verlust ausschließlich durch Nichtgebrauch stattfindet. Was wir tun können, um auch den FT Faser Anteil mit zu trainieren (der wird nämlich bei einem herkömmlichen Krafttraining im Studio häufig nicht mit beansprucht), das erzähle ich im 2. Punkt.
Zusammenfassung Punkt 1:

  • Die Kernzielgruppe ist der Athlet des Lebens
  • Hauptaspekte: Verlust an Muskulatur (vor allem FT Fasern), zu viel (Viszeral-)Fett auch begründet durch zu geringem Grundumsatz (Muskulatur) und zu wenig N.E.A.T.
  • Wichtig: Aufbau von Muskulatur in Verbindung mit intelligenten Bewegungsprogrammen
  • Wichtig: Training der FT Faser

____________________________________________

Im folgenden zweiten Punkt gehe ich auf die wichtigsten (lange nicht alle) Gesetzmäßigkeiten des funktionellen Krafttrainings ein.

Basic Movement Patterns (BMP´s):

Nach Gray Cook, Michael Boyle und anderen „Gründervätern“ des modernen Functional Training Begriffs geht es in der Regel um immer die gleichen Basic Movement Patterns. Diese sind: Push (horizontal/vertikal), Pull (horizontal/vertikal), Plank, Lunge, Hip Hinge, Squat. Auch im funktionellen Krafttraining dreht sich alles um diese Bewegungsmuster. Sonstige Isolationsübungen fallen somit komplett aus dem Konzept heraus (z.B. Bizeps Curl, Crunch, Butterfly, Shrugs, etc.). Sind solche Isolationsübungen an und für sich schlecht? Nein, natürlich nicht, aber sie sind für unsere Athleten des Lebens absolute Zeitverschwendung. Den Bizeps beispielsweise kann ich bis in ein wirklich hohes Leistungs- und auch Figurlevel hinein ohne Probleme überschwellig in einer Komplexübung wie Klimmzüge wunderbar trainieren. Alles, was von der Zielvorstellung darüber hinaus geht, ist sportartspezifisches Training und das heißt Bodybuilding – Punkt. Wir kümmern uns um das Spiel des Lebens.
Ein jedes dieser Bewegungsmuster hat unzählige Regressionen und eben auch Progressionen, so dass wirklich JEDER mit diesen 6 Bewegungen gezielt gekräftigt wird.

Intensität Vs. Intensiveness

In der englisch sprachigen Literatur findet man häufig die Unterscheidung zwischen „Intensity“ und „Intensiveness“. Für letzteren Begriff gibt es leider keine deutsche Übersetzung, so dass wir auch hier wieder einmal mit dem Anglizismus arbeiten müssen. Beide dieser Begriffe spielen im Krafttraining eine außergewöhnlich große Rolle. Unter der Intensität versteht man, wie schwer die zu überwindende Last für mich ist, sprich wie nahe kommt dieser Load an meine 1RM heran. Unter der Intensity versteht man, wie nahe an mein absolutes Muskelversagen ich in dem jeweiligen Trainingssatz herankomme. Ja, auch im funktionellen Krafttraining gibt es ein Muskelversagen und RM, auch wenn hier Bewegungsrichtungen und Ketten statt einzelne Muskelgruppen trainiert werden. Ein Beispiel: wenn ich Liegestütze (Push horizontal) mache und schon sehr gut trainiert bin, kann ich, wenn ich bis ans Muskelversagen trainiere, durchaus eine hohe Intensity erreichen. Da ich aber jenseits der 20 Wiederholungen schaffe, wird die Intensität sehr gering sein. Holen wir uns noch einmal vor Augen, auf was es im funktionellen Krafttraining mit den Athleten des Lebens ankommt. Der Zugewinn von Muskulatur, insbesondere Erhalt der FT Fasern. Wir brauchen, um diese Ziele zu erreichen, sowohl eine relativ hohe Intensität als auch eine hohe Intensiveness. Von einer hohen Intensität für unsere Ziele spricht man in der Range zwischen 1RM-15RM. Eine hohe Intensiveness wird erreicht in einem Bereich, der 1-2 Wiederholungen unter dem absoluten Muskelversagen liegt. Dazu gibt es einen wunderbaren Begriff von Poliquin: „Technical Failure“. Das ist der Bereich, der eine ausreichende Intensiveness gewährleistet und gelichzeitig das ZNS nicht zu sehr ermüdet sowie den passiven Bewegungsapparat schont.

Kadenz

Eine unglaublich große Rolle beim Erreichen unserer Ziele, funktionelle Bewegungen mit einem adäquaten Trainingsreiz zu verknüpfen, so dass der Erhalt der FT Fasern und der Aufbau von wichtiger Muskulatur gewährleistet wird, stellt die Kadenz dar.
Wir richten uns hier nach dem „Hennemanschen Prinzip der Größeninnervierung“. Dieses besagt, dass bei einer gleichbleibenden Kadenz (Übungsgeschwindigkeit) zuerst die Typ I Fasern innerviert werden. Erst mit zunehmenden Wiederholungen gegen Ende des Satzes kommen die Typ IIa Fasern zum Zuge. Wenn die Intensiveness und die Intensität hoch genug sind, kommen wir am Ende noch an die Typ IIx (FT) Fasern heran. Durch einen stärkeren Fokus auf die Kadenz ist es möglich, deutlich schneller die FT Fasern zu innervieren. Dazu wird die exzentrische Phase verlangsamt, der darauf folgende Umkehrpunkt ohne Pause ausgeführt und die konzentrische Phase so explosiv wie möglich ausgeführt. Eine typische Kadenz bei etwas fortgeschrittenen Athleten des Lebens wäre 30X (3 Sekunden Exzentrik, 0 Sekunden Pause, explosive Konzentrik). Anfängern empfehle ich entweder eine Kadenz von (222) oder (111), um sich erst einmal auf die Bewegungsmuster einzulassen.

Frequenz
Die Diskussion ist schon sehr alt und nimmt einfach kein Ende. Was ist besser? Hohe Intensität und geringe Frequenz oder geringere Intensität und hohe Frequenz? Diese Fragestellung hat ihren Ursprung im Bodybuilding. Ein klassischer Vertreter auf Seiten der hohen Intensität ist Mike Mentzer. Auf der anderen Seite steht Arnold Schwarzenegger wohl wie kein Anderer für hohes Volumen und hohe Frequenz.
Mittlerweile weiß man, dass typische 5er Splits, bei denen eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche mit einer unfassbar hohen, ZNS ermüdendenIntensität trainiert wird, vor allem bei gedopten Bodybuildern gut funktioniert. Alle Naturalathleten haben von einem Trainingsreiz eine zu kurze erhöhte Proteinbiosynthese, als dass es ausreichen würde, eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren.
Und mal Hand aufs Herz. Welcher unserer Kunden trainiert denn 5 Mal pro Woche mit einer unmenschlichen Intensität? Meine Kunden würden bei so einem Trainingsprogramm reihenweise ins Burnout laufen, da sie ihre Ressourcen (hormonelle Lage und ZNS) sehr stark für ihren Alltag benötigen.
Worum geht es denn im Functional Training? Es geht darum, einen möglichst großen Bewegungsschatz und Bewegungsprogramme einzuschleifen. Das funktioniert leider nicht mit XReps und erzwungenen Wiederholungen. Es funktioniert über Frequenz. Ich bin der felsenfesten Überzeugung, dass nur ein Krafttraining nach dem High Frequency Konzept, diese Ziele erreicht und dabei noch das ZNS des Athleten des Lebens schützt.
Dabei denken wir auch nicht in Muskelgruppen, sondern wie eingangs schon erwähnt, in Bewegungsrichtungen.
Was bedeutet High Frequency? Die meisten unserer Klienten trainieren mit uns 2 mal pro Woche und absolvieren noch zusätzlich einmal pro Woche ein Hausaufgaben Training. Der bekannte australische Strength Coach Dan Baker hat zum Volumen (Total Reps) folgende Empfehlung pro Bewegungsrichtung.

____________________________________________

Im dritten und letzten Punkt zeige ich Lösungsoptionen im funktionellen Krafttraining auf, wenn es um unsere Athleten des Lebens geht. Diese Vorschläge und Lösungen haben nicht das Selbstverständnis der einzigen Wahrheit, sondern sollen lediglich Anreize schaffen.
Nach folgenden Regeln arbeiten wir im R1 Sportsclub:

  • hüftdominante Bewegungsmuster (Lunge, Hip Hinge) Vs. kniedominante Bewegungsmuster (Squat) im Verhältnis 2:1
  • Hip Hinge unilateral : bilateral 3:1
  • Squat unilateral : bilateral 1:1
  • Push : Pull 1:1
  • Push horizontal : vertikal 2:1 (anfangs), 1:1 (Fortgeschrittene)
  • Wir programmen feste Bewegungsmuster in die Trainingstage bzw. die gesamten Mesozyklen, aber keine festen Übungen (ja auch mit Athleten des Lebens ist es sehr lohnenswert, Mesozyklen zu planen)
  • Beispiel: Tag1: Lunge UL, Push horizontal BL, Pull horizontal UL
  • Die vorgegebenen Bewegungsmuster dienen als Platzhalter für unterschiedliche Übungen, die von Woche zu Woche durchaus variiert werden sollten, um einen möglichst großen funktionellen Bewegungsschatz zu ermöglichen.
  • Wir trainieren zum Beispiel dieses genannte Übungs-Package immer als kleinen Zirkel bzw. als Supersatz mit so geringer Pause zwischen den Sätzen wie möglich. Das klassische 3 Satz Training mit 2 Minuten Pause dazwischen, ist meiner Meinung die größte Verschwendung von Zeit und Ressourcen – und darüber hinaus unfassbar langweilig. Single Sets mit längerer Pause dazwischen machen wir lediglich bei allem, was kleiner oder gleich 5 RM ist.
  • Wir trainieren immer nur bis „Technical Failure“, nie darüber hinaus.

Thomas Korompai

_____________________

Mehr über unseren Autor:
Er ist diplomierter Sportwissenschaftler, Personal Coach und Mit-Gründer sowie Geschäftsführer des R1 Sportsclub in München. Thomas ist mittlerweile hauptsächlich in Firmen unterwegs und hält neben Impulsvorträgen lebensverändernde Seminare und Workshops für Führungskräfte rund um das Thema „Der Athlet des Lebens“. Thomas ist Coach mit Herz und Seele. Laut „Trainer-Magazin“ ist er einer der bekanntesten Personal Trainer Deutschlands. Fit for Fun sagt, er ist einer der Top-Coaches und der Experte im Bereich des funktionellen Trainings im deutschen Raum.