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Fitness & Regeneration

  • Unsere Faszien

    Bis vor einigen Jahren wurde das weiße Material um die Muskeln, Knochen, Gelenke, Organe, … einfach weggeschnitten, dem wurde keine weiter Beachtung geschenkt. Aktuell schenkt man ihnen jedoch größte Aufmerksamkeit – fast jeder hat irgendwann irgendwo schon mal etwas davon gehört.

    Was sind Faszien überhaupt?

    Ein gutes Beispiel sind die weißen Fasern bei einem Stück Fleisch – das sind Faszien. In unserem Körper halten Sie so einiges zusammen, eigentlich alles. Ohne Faszien würden wir nicht aufrecht stehen. Die Faszien ziehen sich Spinnennetzartig durch unseren ganzen Körper. Unsere Sehnen und Bänder auch Knorpel sind Faszien Material. Unsere Organe sind umschlossen von Faszien um am richtigen Ort zu bleiben. Unsere Muskulatur, unser kompletter Bewegungsapparat funktioniert über die Kommunikation in den Faszien.
    Bemerkenswert, das diesen Faszien – es scheint das alles nur über Sie läuft - so lange keine Aufmerksamkeit geschenkt wurde. Aktuell sieht es so aus, als wäre dieses weiße Material das Wichtigste überhaupt in unserem Körper.

    Warum ist es wichtig meine Faszien zu „behandeln“?

    Faszien passen sich an. Wenn wir also jahrelang eine falsche Körperhaltung einnehmen und uns falsch bewegen, passt sich der Körper an. Faszien brauchen pflege, Sie wollen gut versorgt werden. Durch Bewegungsmangel, einseitige Ernährung und falsche Haltungen werden die Faszien spröde, verkleben und verdicken. Das Verletzungsrisiko steigt, Schmerzen vor allem im Bereich Rücken, Nacken und Knie sind die Folge. Was also tun um geschmeidig zu bleiben?
    Faszien wollen in die Länge gezogen werden. Durch klassische Stretches können wir hier schon einiges bewirken. Wichtig ist dabei, dass wir ganzheitlich strechen, z.B. die komplette vordere Körperlinie in die Länge ziehen, die komplette hintere Körperlinie und auch in die Rotation gehen.

    Das allein reicht unsern Faszien jedoch nicht aus, Sie wollen auch noch punktuell angegangen werden. Hier werden wir zum Jäger auf der Suche nach Schmerzpunkten, hört sich nicht so schön an tut aber unglaublich gut wenn so ein Schmerzpunkt mal nachlässt. Wer seine Faszien gut pflegt wird belohnt – geschmeidige Faszien verleihen uns einen elastischen, gesunden Körper. Wir bleiben jung und beweglich, beugen Schmerzen vor und entwickeln ein gesundes Körperbewusstsein.

    Wie starte ich meine Faszien Behandlung?

    Am besten hast du einen Trainer deines Vertrauens und lässt dir direkt Übungen zeigen, die für dich wichtig sind. Andernfalls zeigen wir dir hier einen Plan mit 3 der wichtigen Bereiche:
    - Behandle deine Faszien langsam, keine zu schnellen Bewegungen
    - Bleibe jeweils 2 Minuten bei jeder Körperregion
    - Rolle erst langsam über eine größere Fläche, suche dir einen Punkt auf dem du etwas bleibst
    - Reize nicht die volle Schmerzgrenze aus, bleibe etwa bei 70%


    Der 10 Minuten PLAN:

    Trigger Dich frei - zu Hause und/oder im Büro mit der GRID.

  • TRX TRAINER SUMMIT 2016 IN ATHEN

    Autor: Georg Kramer | Trainingsdeck Hamburg www.trainingsdeck.de

    We are TRX!
    We are Family! Und was für eine.

    Die Rahmenbedingungen waren nicht zu toppen: olympische Wettkampfstätten, eine exzellente Organisation und bombastisches Wetter.

    Die Inhalte des ersten internationalen TRX Summit in Europa standen dem in keinster Weise nach. Unter dem Motto „Cracking the Code“ wurden die Themen „Movement Prep“, „Power and Explosiveness“, „Strenght“, „Work Capacity“, „Reload“ und „Programming“ intensivst bearbeitet.

    Spannend war vor allem, die Köpfe, die hinter TRX stecken, in entspannter und sportlicher Atmosphäre kennenzulernen. Sowohl Randy Hetrick, Gründer und Erfinder, Fraser Quelch, verantwortlich für Training and Development sowie Chris Frankel, „the brain“ hinter dem Exercise Programming teilten ihren Wissens- und Erfahrungsschatz in großer als auch kleiner Runde. Die Teilnehmer konnten internationaler nicht sein, kamen unter anderem aus Australien, Russland, Rumänien, dem Libanon, Dubai, Deutschland, Frankreich, Spanien, Portugal, Italien, Kanada und den USA.

    Sämtliche TRX-spezifischen Themen fanden im olympischen Velodrom statt, was an sich schon eine beeindruckende Stätte ist. Eine Steigerung erfuhr das Summit dann noch durch die FACE-UP-Games im Olympiastadion, der olympische Spirit begleitete die Teams auch beim Medizinballwerfen, dem Staffelrennen, beim TicTacToe, Weitsprung oder Tauziehen.

    Ein weiteres Highlight war sicherlich der Run auf die Akropolis, um dort den Sonnenaufgang zu erleben. Nicht unbedingt für andere vereinzelte Touristen, die sich auch zu früher Stunde auf den Weg nach oben gemacht hatten, für die 200 TRX-Trainer aber schon.

    Am Ende blieb nur eines zu sagen: „Bis zum nächsten Jahr!“

  • TRX Studie

    Wir haben eine tolle und leistungsstarke Studie über die akuten und chronischen gesundheitlichen Vorteile des TRX-Trainings gefunden. Diese wurde durchgeführt von American Council of Exercise (ACE).

    Hier werden unabhängige und auf der Wissenschaft basierende Vorteile aufgezeigt, welche das TRX Training mit sich bringt.

    Viel Spaß beim Lesen (Studie in Englisch):
    https://www.acefitness.org/certifiednews/images/article/pdfs/ACE_TRXStudy.pdf

  • Training und Immunsystem

    So schnell geht das, gestern war noch Wüstenroth-Tag und zack ist der Winter mit voller Kälte da.

    Und schon sieht man triefende Nasen und hustende Menschen überall.

    Was kann ich im Training tuen um mein Immunsystem positiv zu beeinflussen?

    Bewegung an der frischen Luft stärkt gerade bei ungemütlichen Witterungsbedingungen das Immunsystem und verhindert so Erkältungen. Wer auch im Winter regelmäßig seine Ausdauer trainiert, verringert sein Erkältungsrisiko um rund 50 Prozent. Durch die körperliche Anstrengung wird der Kreislauf angeregt und das Herz pumpt mehr Blut durch den Körper. Dadurch wird auch das Immunsystem aktiviert und Grippeviren, so wie Krankheitserreger wirkungsvoller bekämpft.

    Ein Problem im Winter sind die großen Temperaturunterschiede zwischen den beheizten Räumen und dem nasskalten Klima vor der Haustür. Man weiß nie was man anziehen soll. Dem Organismus fällt es schwer, sich rasch an die neuen Bedingungen anzupassen. So haben Krankheitserreger leichtes Spiel. Auch hier gibt es die Möglichkeit etwas vorbeugend zu unternehmen. Das geht zwar nicht mit Sport, aber beispielsweise mit Wechselduschen. Auch ein regelmäßiger Gang in die Sauna stärkt das Immunsystem und schützt vor Erkältungen.

    Nur wie verhält es sich mit Krafttraining?

    Auch Krafttraining stärkt das Immunsystem durch die höhere Aktivität des Metabolismus. Hierfür eignen sich vor allem Kraftausdauer Einheiten mit dem TRX oder Dynamax Bällen. Wichtig hierbei sind ausreichende Erholungsphasen nach anstrengenden Workouts. Da die Aktivität des Immunsystems in der Erholungsphase nach Krafteinheiten etwas sinkt, da auch dieses sich erholen muss, sollten die Pausen nach den Einheiten nicht zu kurz sein.

    Am besten zieht Ihr euch den Temperaturen angepasst an, schnappt Euren TRX und trainiert an der frischen Luft. Anschließend raus aus den nassen Klamotten, gönnt Euch Ruhe und genießt die Vorweihnachtszeit.

    Make Your Body Your Machine

    Autor: Oliver Derigs

  • Der Weihnachtsmarkt ruft

    Wir sind uns alle einig es ist Winter.

    Was an manchen Orten durch Kälte und Schnee deutlich wird, sieht in anderen Teilen Deutschlands eher nach dem Herbstbeginn aus.

    Doch eins haben wir alle gemeinsam. Die Weihnachtsmärkte locken mit viel süßem und deftigem Essen. Also muss Winter sein.

    Für die gesundheitsbewussten Menschen ist ein Besuch des Weihnachtsmarktes nicht so einfach, wenn es um das Thema Essen und Trinken geht. Eine Tasse Glühwein kann mal schnell 250-300kcal bedeuten. Um das wieder zu verbrennen müßte man ca. 30min am TRX trainieren.

    Welche Alternativen bietet uns der Weihnachtsmarkt, um nicht von einem schlechten Gewissen oder einer spannenden Hose geplagt zu werden?

    Bleiben wir beim Glühwein. Eine leichte Alternative, wäre eine Tasse heißer Apfelwein oder Holundersaft. Beide liegen bei ca. 50kcal pro Tasse. Kommen wir zur Bratwurst mit Brötchen. 100g Bratwurst haben ca. 310kcal, ein Weißmehl Brötchen ca. 150kcal, Ketchup und Senf sind hier noch gar nicht dabei. Als Alternative würde hier ein Schweinebraten Brötchen passen. 100g Schweinebraten haben ca. 110kcal, lässt man das Brötchen weg, hat man einiges an Kalorien eingespart.

    Gebrannte Mandeln sind auf jedem Weihnachtsmarkt der Renner. Jedoch hat eine 100g Tüte gebrannte Mandeln ca. 500kcal. Meine Alternative sind heiße Maronen. Hier liegt eine 100g Tüte bei ca. 200kcal, also 300kcal weniger.

    Wer sportlich sehr aktiv ist und sich sonst gesund ernährt, darf natürlich auch einmal sündigen. Hier ist der entscheidende Faktor die Häufigkeit. Es ist ja Weihnachten und so eine extra Einheit Functional Training hat auch noch niemandem geschadet.

    Genieße die Adventszeit und viel Spaß auf dem Weihnachtsmarkt!

    Autor: Oliver Derigs

  • Top 10 Tools für Personal Trainer

    Autor: Stefan Liebezeit | Munich Personal Training Lounge http://www.munich-pt-lounge.de/

    Immer wieder werde ich von etablierten Coaches oder Existenzgründern gefragt, welches aus meiner Sicht die besten Tools im Bereich Personal Training sind. Dies ist natürlich eine sehr subjektive Einschätzung, da jeder PT eigne Vorlieben hat und es viele Bereiche (Reha & Prävention, Athletiktraining, Gewichtsreduktion, Rückbildung) im 1:1 Trainings gibt.

    Jedoch gibt es einige Tools die ich aufgrund verschiedener Merkmale für quasi unverzichtbar halte. Zu diesen Merkmalen zählen:

    1) Kosten-Nutzen-Verhältnis
    2) Breites Anwendungsfeld
    3) Ortsunabhängigkeit bzw. leicht zu transportieren
    4) Hohe Materialqualität - Lebensdauer

    Basierend auf diesen Merkmalen soll deutlich werden, dass es nicht lohnt sich als PT eine Kraftmaschine wie z.B. eine Beinpresse zuzulegen. Diese kann nur für eine oder wenige Übungen genutzt werden, sie kostet mehrere tausend Euro und ist durch Gewicht und Größe ortsgebunden. Oder hat jemand von euch schon mal versucht sich eine Beinpresse unter den Arm zu klemmen um mit seinen Kunden im Park zu trainieren?

    Hier also meine Top 10 der für mich essentiellen Tools im Personal Training. Ich habe diese noch in Kategorien unterteilt um deren Einsatzmöglichkeiten besser darzustellen.

    Kategorie: Gewebequalität (Schaffung von Mobilität und Flexibilität)

    TOOL 1: FOAM ROLLER

    Der Foam Roller ist für mich ein definitives must-have im Bereich Gewebearbeit. Es handelt sich meist um Kunststoffrollen mit einem Durchmesser von 12-15 cm in verschiedenen Längen. Ich bevorzuge Rollen mit einer Länge von mehr als 30 cm, da die größere Fläche gerade beim Bearbeiten des oberen Rückens angenehmer ist. Es gibt unterschiedlichen Modelle und unterschiedliche Härtegrade. Optimal wäre mehrere unterschiedliche Foam Roller einzusetzen. Wer sich auf einen festlegen möchte, sollte nicht unbedingt die härtesten Modelle wählen.

    TOOL 2: MASSAGEBÄLLE

    Ein Massageball stellt die optimale Ergänzung zum Foam Roller dar. Mit den kleineren Bällen kann punktueller und damit gezielter sowie intensiver gearbeitet werden. Ursprünglich wurden hier oft reguläre Tennisbälle verwendet. Da diese oft zu weich sind und schnell ihre Form verlieren würde ich zu professionellen „Faszien-Bällen“ oder LaCross Bällen raten.

    TOOL 3: MASSAGE STICK

    Ein Massage Stick hat den Vorteil, dass ich damit als Personal Trainier im Gegensatz zum Foam Roller direktes Feedback vom Gewebe erhalte und so mehr Gefühl für besonders betroffene Körperstellen bekomme. Zudem haben Kunden mit Schulter- oder Handgelenkproblemen häufig Schmerzen beim Stützen um den Foam Roller zu nutzen. Hier kann ich mit dem Stick unterstützen.

    TOOL 4: IASTM (Instrument Assisted Soft Tissue Mobilization) - Tool zur manuellen Behandlung des Gewebes 

    Die Wiederentdeckung bzw. der Newcomer in diesem Bereich. Sie runden das Portfolio der Gewebe-Tools ab. Gerade der Einsatz in schwer zugänglichen Bereichen wie der Frontline oder dem Schulter-Nacken-Bereich macht dieses Tool zu einem der weiteren must-have. Auch hier hat der Personal Trainer durch den händischen Einsatz wieder ein direktes Feedback der bearbeiteten Struktur.

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    Kategorie: Aktivierung und Warm Up

    TOOL 5: MINIBANDS

    Die kleinen Gummibänder sind in Sachen Einsatzspektrum sowie Größe-Gewicht kaum zu schlagen. Es gibt Sie in unterschiedlichen Stärken, so lassen sich die Minibands optimal für die Erhöhung des Widerstandes von beliebigen Übungen einsetzen. Durch ihre Breite sitzen sie gut und schneiden nicht in die Haut ein. Eine der klassischen Übungen ist der Lateral-Walk zur Aktivierung der Hüftmuskulatur und zum Warm Up.

    TOOL 6: AGILITY LADDER

    Diese „Bodenleitern“ gibt es in verschiedenen Ausführungen. Mein Favorit sind die Varianten mit verstellbaren Sprossen und alternativen Indoor- und Outdoor- Befestigungen (Saugnäpfe, Heringe). Die Leiter sollte mindestens 8 Sprossen haben bzw. eine Länge von ca. 4 m oder mehr. In der Regel lassen sie sich leicht auf- und abbauen und werden mit einer kleinen Tasche zum Transport geliefert. Der Vorteil der Leitern ist ein spielerisches Warm Up mit hohem koordinativem Anspruch. Hierdurch erfolgt sowohl eine physische als auch psychische Vorbereitung auf das Training.

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    Kategorie: Hauptteil – Performance

    TOOL 7: SUSPENSION TRAINER

    Für mich die „Eierlegende-Woll-Milch-Sau“! Kaum ein anderes Gerät bietet so vielfältige Einsatzmöglichkeiten wie der Suspension Trainers. Seine Vorteil: ein instabiles System zum Training von Koordination und Balance und gleichzeitig so stabil, dass man effizient an Kraft & Explosivität arbeiten kann. Außerdem kann der gesamte Körper in allen Bewegungsmustern von jedem Leistungslevel (Anfänger, Fortgeschritten, Profi) trainiert werden.

    TOOL 8: KETTLEBELL

    Ein Tool welches man definitiv mit Respekt behandeln sollte. Die Eisenkugel wird normalerweise für spezielle KB Techniken wie den Swings und Get Ups eingesetzt. Dies sind geniale Übungen mit einem hohen technischen Anspruch und genau aus diesem Grund auch sehr anspruchsvoll. Die KB dienen hervorragend als Zusatzgewicht bei Kniebeugen (Goblet Squat) oder finden bei korrigierenden Übungen ihren Einsatz. Aufgrund des - meiner Meinung nach - besseren Handlings würde ich die klassischen, russischen KB empfehlen, anstatt der moderneren Competition Kettlebells.

    TOOL 9: SOFT MEDIZINBALL

    Die großen Soft Medizinbälle, sind eine spezielle Art von Medizinbällen. Sie haben insgesamt einen größeren Durchmesser und sind weicher als andere MB. Dadurch lassen sie sich zum einen besser Fangen und zum anderen wird das Verletzungsrisiko reduziert. Mit dem speziellen Partnerbasierten Trainingssystem welches vor allem auf Explosivität und Geschwindigkeit ausgelegt ist, können alle 10 Physical Skills trainiert werden. Dies macht den großen Soft MB zum absoluten Allrounder.

    TOOL 10: SLIDE PADS

    Die kleinen Kunststoff Pads gibt es in verschiedenen Varianten um sie entweder auf glatten Oberflächen (Fliesen, Parket) oder unebenen Oberflächen (Teppich, Kunstrasen) einzusetzen. Es gibt auch Sets, die beides können. Die Pads arbeiten mit Reibung als Widerstand, indem ich sie unter Händen oder Füßen verwende. Gerade durch diese Art des „Gleit-Trainings“ ergeben sich viele neue und zum Teil sehr gelenkschonende Übungen im Personal Training.

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    Für welche der genannten Tools ihr euch am Ende entscheidet ist euch überlassen. Die Liste kann natürlich
    auch noch beliebig ergänzt werden.

    Wer allerdings ein ganzheitliches Training anbieten und dabei auch noch ortsunabhängig sein möchte, kommt an diesen 10 Tools als Grundausstattung nicht vorbei.

  • Warum ein Personal Trainer Tapen sollte

    Autor: Oliver Derigs | Medical Director Rocktape GER/AT, Physiotherapeut, Personal Trainer

    Bis vor 1 – 2 Jahren war der Gebrauch von Kinesiotape so gut wie ausschließlich in der Physiotherapie zu finden. Heute finden wir das Fasziale Taping in immer mehr Fitnessstudios, PT Lounges und Crossfit Boxen.

    Genau diese Entwicklung ist die Richtige. Der Personal Trainer von heute, befasst sich nicht mehr ausschließlich mit den Themen Gewichtsreduktion und Muskelaufbau.
    Die Analyse und Durchführung von funktionellen Bewegungsmustern rückt immer mehr in den Mittelpunkt unserer Arbeit. Faszialle Verläufe werden mit Bewegungseinschränkungen und fehlerhaften Bewegungsmustern kombiniert. Somit nimmt der Personal Trainer die Rolle des Bewegungsexperten ein.

    In meiner eigenen Arbeit als Trainer, ergibt sich so gut wie bei jedem meiner Athleten eine sinnvolle Anwendung von Tapeanlagen, die mir die Durchführung der funktionellen Bewegungen erleichtert und somit effektiver arbeiten lässt.
    Gerade der Bereich der Mobilitätsverbesserung begeistert mich immer noch am meisten. In Zeiten, in denen Alltagsathleten im Handstand üben und schwangere Frauen zur Langhantel greifen, müssen wir als Trainer sicherstellen, dass wir das Verletzungsrisiko minimieren. Neben all dem triggern, rollen und Bandedstretching, findet das Taping einen wichtigen Platz in der Liste.

    Die Vorteile des Tapings beschränken sich in diesem Fall nicht nur auf die Bewegungserweiterung, sondern auch die höhere Stabilität durch eine erhöhte Mechanorezeptoren Aktivität.

    Fakt ist: Lässt die Mobilität des Athleten ein überkopfdrücken eines Gewichts nicht zu, dann lasse ich ihn diese Übung nicht durchführen.

    An diesem Punkt kommt das faszialle Taping ins Spiel.
    Wir Trainer können von diesem Tool in unserer Arbeit nur profitieren. Die Eigenschaften von Fasziallen Tapeanlagen ermöglichen es uns Fehlhaltungen zu korrigieren, Bewegungsabläufe zu optimieren, Gelenksmobilität zu verbessern, Regeneration zu beschleunigen und zu guter Letzt die Behandlung von muskulären, sowie Gelenksschmerzen. Der Nutzen dieser Techniken unterstützt unsere Athleten in ihrem Vorankommen und schafft eine engere Bindung zu ihrem Trainer.

    Jetzt kommt noch meine Sicht als Physiotherapeut dazu.
    Ich kann es nur befürworten dass Trainer mit Tape arbeiten, da viele Patienten von Physios oft nach den Behandlungen bei einem Trainer landen. Grundlage hierfür ist natürlich eine gute Ausbildung. Auch wenn wir in der Generation Youtube leben, ist dies nicht immer die beste Wahl seinen Kenntnisstand zu erweitern.
    Nur weil ich ein Flugzeug besitze, heißt es nicht, dass ich es fliegen kann :-)

    Viel Spaß beim Tapen

  • Was ist Functional Training

    Autor: Thomas Korompai | Sportwissenschaftler, Gründer und Geschäftsführer R1 Sportsclub, Personal Coach | www.r1-sportsclub.de

    Functional Training! 
    Ein Begriff, der sich ungemeiner Popularität erfreut, auch wenn der Zenit dessen, was als „Functional“ alles betitelt wurde, gefühlt überschritten ist.

    Braucht es nun einen weiteren Artikel über diese Art des Trainings? Das Internet ist ja schließlich voll davon. Absolut JA! Denn mit steigender Anzahl an geistigen Ergüssen sogenannter Experten, steigt auch die Verwirrung unter den Trainern, Coaches und Therapeuten.

    Ich will in diesem Artikel versuchen, diesem Begriff einen sinnvollen Rahmen zu verpassen und vor allem für etwas Klarheit zu sorgen. Der Artikel ist dreigeteilt. Der erste Abschnitt beschäftigt sich mit dem Ursprung des Functional Trainings. Im zweiten Abschnitt wage ich einen Versuch der Begriffsklärung mit kritischem Auge. Im letzten Abschnitt zeige ich meinen Weg, wie ich an das Thema herangehe und welche Lösungen ich und mein Team erarbeitet haben. 

    Zunächst möchte ich klären, was es mit dem Begriff Functional Training auf sich hat.

    Ursprünglich hat der Begriff seine Wurzeln in der sportmedizinischen Welt. Man hat früh erkannt, dass klassisches, maschinengesteuertes Training, bei den meisten Rehaprogrammen unterschiedlicher Verletzungen nicht so perfekt funktioniert und hat auf „Funktionsgymnastik“ gesetzt. Auf diesem Fundament erhielt das funktionelle Training mehr und mehr Aufmerksamkeit, gerade im sportspezifischen Training.
    Einer der „Gründerväter“ des modernen Functional Training Begriffes war in den USA Vern Gambetta, nach Europa und speziell nach Deutschland wurde der Begriff sicherlich von Mark Verstegentransportiert. Mit der Aufgabe, ab 2004 die Deutsche Fußball Nationalmannschaft im Athletikbereich zu betreuen, begann die Reise. 2005 kam dann sein erstes Buch „Core Performance“ in deutscher Sprache auf den Markt. Ich selbst war ab 2006 als Athletiktrainer im Fußball tätig (ab 2007 hauptberuflich im Profibereich), musste aber immer wieder feststellen, dass sich diese Art von Training nur sehr langsam in die Köpfe von Spielern und Trainern bringen ließ.
    Gerade im deutschen Fußball war die Herangehensweise an das Thema oftmals katastrophal oder einfach nicht vorhanden.

    Dr. Pedro Gonzalez brachte die Missstände 2007 in seiner Dissertationsarbeit „Konditionstraining und sportmedizinische Betreuung in der 1. Fußballbundesliga“ auf den Punkt. Erst nach und nach etablierte sich das funktionelle Training als anerkannte Methode im deutschen Profisport. In den USA hingegen hat sich der Begriff bereits in den 1990er Jahren etabliert. Man kann ohne Zweifel sagen, dass sich das funktionelle Training breit in der deutschen Fitnesslandschaft, erst ab den 2010er Jahren etabliert hat. Oft fälschlicherweise als Athletiktraining, BootCamp, CrossFit, Circuit Training bezeichnet, erlebt es in der heutigen Zeit einen Hype, der zum Einen sensationell für alle Trainer ist (da wir selbst dadurch aufsteigen vom Geräteeinsteller zum Experten für Bewegung), zum Anderen aber auch Gefahren mit sich bringt.
    Wenn wir also zusammenfassen, können wir sagen, dass der moderne FT Begriff seinen Ursprung in der Sportmedizin hat. Von dort gelangte der Begriff in den Bereich des sportspezifischen Trainings und gelangte dann in den breiten Fitnessmarkt.

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    Nun wissen wir also, woher der Begriff stammt, aber noch nicht, was er beinhaltet. Fragen wir doch einfach die „Gründerväter“. „Single joint movements that isolate a specific muscle are very non functional. Multi-joint movements which integrate muscle groups into movement patterns are very functional“ (Gary Gray, Vern Gambetta, 2002).

    Ok, es geht also um gesamte Muskelgruppen und Bewegungen, nicht um Isolationsübungen. Im Blickwinkel des FT ist also ein Bizeps Curl höchst unfunktionell. Da mir persönlich diese Klassifizierung in „Böse“ und „Gut“ nicht gefällt, lasst uns weiter forschen.
    Der Begriff „funktionell“ an sich bedeutet lautet Duden „eine Funktion oder ein Ziel erfüllend“. Aha, kann man nicht somit sagen, dass für einen Bodybuilder, der seinen Armumfang gezielt erweitern möchte, um auf der Bühne bessere Chancen zu haben, der Bizepscurl eine höchst funktionelle Übung ist, da zielführend?
    Für einen Menschen aus dem Alltag, wir nennen diese „Athleten des Lebens“ ist der Bizepscurl hingegen eher unfunktionell, da dieser weder der sitzenden Haltung entgegen wirkt, noch in irgendeiner anderen Form zielführend ist. Wenn jetzt der Einwand kommt, es ginge ja auch um die Optik und ein bisschen mehr Bizeps hat noch niemanden geschadet, muss ich deutlich erwidern, dass Du auch als sehr fortgeschrittener Athlet des Lebens Deinen Bizeps vergrößern kannst durch funktionelle, mehrgelenkige Übungen. Wer widerspricht, hat keine Ahnung von seriösem Krafttraining, Punkt!

    Um beim Bizepscurl zu bleiben, dieser ist nach der Definition aus dem Duden hoch funktionell für einen erfahrenen Bodybuilder (ich meine die, die auf die Bühne gehen, nicht die, die im Fitness Discounter sich abends für den Club aufpumpen), für jeden anderen Athleten, vor allem für den Athleten des Lebens, höchst unfunktionell.

    Ein weiterer Aspekt ist, dass keine menschliche funktionelle Bewegung im Sitzen stattfindet (Radfahren ist nicht funktionell). Somit ist eine weitere Zutat, dass keine Übung im Sitzen und nur ganz wenige im Liegen ausgeführt werden sollten, wenn es um FT geht.
    Wir gehen noch einen Schritt weiter. Ein Schritt ist definitiv funktioneller als ein paralleler Stand. Somit sollten die meisten stehenden Übungen entweder in Split Stance oder einbeinig ausgeführt werden. Meine eigene Zündschnur ist enorm kurz, wenn sogenannte „Experten“ proklamieren, dass schwere Lifts wie Kniebeugen, Kreuheben oder sogar Cleans und Snatches das Allerheilmittel sind. Eine beidbeinige Kniebeuge ist deutlich unfunktioneller und riskanter als ein Split Squat, ein Ausfallschritt oder eine einbeinige Kniebeuge. Mit einer einbeinigen Kniebeuge meine ich keinen Pistol, denn dieser ist für die meisten Menschen einfach nicht machbar, ohne den Verlust der sterno-symphysalen Länge. Hier stoßen wir schon auf den nächsten Mythos: ROM. Unsere sog. „Mobility Experten“, die letztlich alle bei Dr. Kelly Starrett abgekupfert haben, stellen eine weitere Ursache für Konfusion dar. Für eine Übung wie den Pistol braucht es eine so außergewöhnliche Mobilität im oberen Sprunggelenk, dass wir uns die Frage stellen müssen: brauche ich so eine Mobilität, um schmerzfrei durchs Leben zu gehen?
    Die Antwort ist ganz klar NEIN! Es braucht keine narzistischen Poser als Functional Gurus, weder im Power Lifting noch im Mobility Bereich. Es geht alleine darum, Menschen mit FT ein besseres Leben zu ermöglichen und nicht um schneller, höher, weiter.

    Was ist also zusammenfassend zu Functional Training zu zählen?

    • Mehrgelenkige Bewegungen für Athleten des Lebens und jegliche andere Athleten außer Bodybuilder
    • Übungen sollten nie im Sitzen ausgeführt werden
    • Besser im Split Stance, halben Kniestand oder auf einem Bein, als im parallelen Stand (heißt nicht, dass wir keinerlei Übungen im Liegen oder im Parallelstand machen, es stellt nur nicht die Basis dar)

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    Welche Aspekte sollten wir noch berücksichtigen im FT?

    Um diese Frage zu beantworten, plaudere ich aus dem Nähkästchen, sprich, was ist unsere Erfahrung und wie setzen wir FT um?

    • Es geht um Bewegungsmuster: der Schlüssel ist, fundamentale Bewegungsmuster zu erlernen. Wir definieren 7 Stück: Plank, Hip Hinge, Push, Pull, Lunge, Squat, Walk/Run. Andere Autoren weichen etwas ab, grundsätzlich ähneln sich viele Konzepte von „wahren Experten“ wie Mark Verstegen, Mike Boyle, Gray Cook, Vern Gambetta. Kann ein Athlet des Lebens diese 7 Bewegungsmuster nach gewissen Gütekriterien der Mobilität und der Stabilität qualitativ und schmerzfrei ausführen, so sehen wir diesen Menschen in „Balance“ was seinen Bewegungsapparat betrifft.
    • Was ist die Zielgruppe: seien wir ehrlich, es gefällt uns Coaches allen, mit ernsthaften Sportlern zu arbeiten. Das Hauptklientel ist allerdings der Athlet des Lebens, dessen Sportart schlicht und ergreifend das Leben in unserer heutigen Zeit und in der heutigen Gesellschaft ist. Es heißt immer, man muss als guter Performance Coach die Sportart des Athleten verstehen. Wenn ich mir die „Interpretation“ von FT in den meisten Fitness Centern anschaue, zweifle ich, ob die Trainer auch wirklich das „Spiel des Lebens“ richtig verstanden haben. Denn unsere hauptsächliche Aufgabe besteht darin, auf die Gegebenheiten des Alltags einzugehen und diesen auch durch korrigierende Maßnahmen entgegen zu wirken. Unter diesem Gesichtspunkt hat ein Crunch oder Sit Up nichts in einem FT verloren, weil diese Übung in sterno-symphysale Annäherung zieht, wir diese aber schon den ganzen Tag über im Sitzen haben. Wir brauchen also Übungen, die den Menschen helfen, in sterno-symphysaler Länge Stabilität zu erzeugen.
    • Kein metabolischer Einheitsbrei: viele FT Programme sind wilde Zirkel, die allesamt auf der Ebene der Energiebereitstellung ein wie ich es nenne, latkazider Einheitsbrei, darstellen. Nochmal für Alle: FT ist kein Zirkeltraining mit wild gemischten Übungen. Bitte beachtet die unterschiedlichen energetischen Bereiche des Menschen. Dieser Einheitsbrei bringt keinen Menschen weiter! Wie Martin Rooney sagt: „Every stupid Coach can destroy a client in 5 minutes, but only a good Coach can make him/her better“.

    Zusammenfassend kann und möchte ich an alle Coaches, die das lesen apellieren: Functional Training ist so eine fantastische Trainingsform, die unseren Job so unglaublich aufgewertet hat. Lasst uns das bewahren und nicht durch gefährliches Halbwissen kaputt machen. Eine B Lizenz reicht nicht mehr aus, um in dieser Branche Erfolg zu haben. Lernt perfekt Eure Anatomie und Physiologie, dann sucht Euch gute funktionelle Ausbildungen. Hört niemals auf zu lernen!

    Functional Training ist für mich ein sensationelles Tool, um Menschen dabei zu helfen, ein besseres Leben zu führen. Nicht mehr und nicht weniger!!

    Thomas Korompai

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    Mehr über unseren Autor:
    Er ist diplomierter Sportwissenschaftler, Personal Coach und Mit-Gründer sowie Geschäftsführer des R1 Sportsclub in München. Thomas ist mittlerweile hauptsächlich in Firmen unterwegs und hält neben Impulsvorträgen lebensverändernde Seminare und Workshops für Führungskräfte rund um das Thema „Der Athlet des Lebens“. Thomas ist Coach mit Herz und Seele. Laut „Trainer-Magazin“ ist er einer der bekanntesten Personal Trainer Deutschlands. Fit for Fun sagt, er ist einer der Top-Coaches und der Experte im Bereich des funktionellen Trainings im deutschen Raum.

  • Was tun wenn die Achillessehne zum Problem wird

    Autor: Oliver Derigs | Medical Director Rocktape GER/AT, Physiotherapeut, Personal Trainer

    Überlastungserscheinungen der Achillessehne, auch Tendopathie genannt,
    ist eine sehr häufig auftretende Problematik unter Breiten- wie auch Spitzensportlern.

    Durch Über- und Fehlbelastung dieser Sehne, verändert sich das ohnehin schon schlecht durchblutete Gewebe und neigt zu Verdickungen, Verklebungen und Verkalkung.

    Die Folgen sind Belastungsschmerzen, eine eingeschränkte Mobilität des oberen Sprunggelenks, sowie als Endkonsequenz, die Ruptur der Sehne.

    Wodurch entstehen nun diese Überlastungen?
    Gerade Ausdauer- und Intervallsportler, wie Läufer und Fußballer sind sehr häufig betroffen. Die Gründe können sein, eine defizitäre Lauftechnik, Beinachsenfehlstellung, falsches Schuhwerk, genetische Disposition, rapide Steigerung der Intensität (Tempo, Strecke), eingeschränkte Mobilität der Gewebsstrukturen und Gelenke, zu kurze Regenerationsphasen.

    Ich möchte in diesem Beitrag auf die eingeschränkte Mobilität eingehen.

    Mobilitätseinschränkung:

    Eine eingeschränkte Mobilität des oberen Sprunggelenks kann von zwei Faktoren abhängig sein.

    • 1.Der Dehnfähigkeit des Myofaszialen Systems (Gelenkkapsel, Bänder, Sehnen, Muskeln, Faszien). Ist das Gewebe von seiner aktuellen Beschaffenheit und Viskosität in der Lage die gewünschte Funktion auszuüben?
    • 2.Der fehlenden neuronalen Ansteuerung der beteiligten Muskeln (Wade, Fußheber). Erhalten die entsprechenden Muskeln überhaupt die richtige Information vom Nervensystem um die gewünschte Funktion auszuführen?

    Beide Faktoren lassen sich nicht unabhängig voneinander behandeln. Deswegen sind die folgenden Behandlungsvorschläge immer mit der Zielsetzung beide Faktoren zu beeinflussen.

    Self Myofascial Release: Rollen der Plantarfaszie, der Wade und der Unterschenkelforderseite mit Faszienrollen und Bällen.

    IASTM: Behandlung der faszialen Verläufe mit einem Faszien Tool (RockBlade)

    Flossing: Gezielte Steuerung der Kompression auf die Plantarfaszie, dem Fußheber, der Achillessehne und der Wade, kombiniert mit aktiver Bewegung.

    Myofasziales Taping: Verlauf der Performance Back Chain (nach Thomas Myers), mit spezieller Entlastung auf die Plantarfaszie, der Achillessehne und dem Muskelbauch der Wade.

    In den nächsten Wochen veröffentliche ich hier genaue Beschreibungen und Videos zu meinen Vorschlägen.

    Ich hoffe ich konnte Euch neugierig machen!

    Euer Olli

  • Funktionelles Krafttraining

    Autor: Thomas Korompai | Sportwissenschaftler, Gründer und Geschäftsführer R1 Sportsclub, Personal Coach | www.r1-sportsclub.de

    Aufbauend auf meinen letzten Artikel „Was ist Functional Training?“ möchte ich dieses Mal noch spezifischer auf das Thema Krafttraining im Functional Training eingehen.

    Unterscheidet sich Funktionelles Krafttraining denn von klassischem Krafttraining? Wenn ich mir die aktuellen Tendenzen bei diversen Kongressen und auch online so anschaue, gewinne ich den Eindruck, dass häufig in der Komplexität des funktionellen Gedankens die Struktur und die Gesetzmäßigkeiten der Trainingslehre mehr und mehr außer Acht gelassen werden.

    Wie ich schon in meinem letzten Artikel geschrieben habe, sehe ich häufig entweder einen völlig wild zusammen gewürfelten funktionellen Zirkel oder ein regelrechtes Strongman Training. Dabei wird allerdings häufig eine Sache vergessen... - die Ziele, Wünsche und Voraussetzungen des Menschen, den ich da trainiere.

    Ich werde mit diesem Artikel versuchen, Ideen und Orientierung zu geben. Die folgenden Zeilen beschäftigen sich mit drei Themenblöcken. Zunächst gehe ich auf die Zielgruppe und auf die jeweiligen Ziele und Bedürfnisse des typischen Klienten ein. Der darauffolgende Punkt beschäftigt sich mit den absolut wichtigsten Gesetzmäßigkeiten des funktionellen Krafttrainings. Zum Abschluss zeige ich Lösungsmöglichkeiten des Programmings auf, so wie ich mit meinem Team im R1 Sportsclub an diese Thematik herangehe.

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    Zunächst müssen wir uns die Frage stellen, wer denn überhaupt unsere Kernzielgruppe darstellt. Da kommt wahrscheinlich, mit ein paar wenigen Ausnahmen, vorrangig die Antwort, dass es sich hierbei um „ganz normale Menschen des Alltags“ handelt. Wir nennen diese ATHLETEN DES LEBENS. Zunächst müssen wir verstehen, was die Gegebenheiten der Sportart, also die Gegebenheiten des Spiels des Lebens sind. Die wohl größten Themen und Herausforderungen des Athleten des Lebens sind wohl der häufig zu große Verlust von Muskelmasse, im Speziellen von FT (Typ II) Fasern. Des Weiteren sehen wir nahezu immer Dysfunktionen, aufgrund von strukturellen Veränderungen, sowie häufig eine zu hohe Ansammlung von Körperfett vor allem im tiefen viszeralen Bereich. Unsere Klienten haben viel zu wenig N.E.A.T. (Alltagsbewegung), zu mindestens 30% Anzeichen des metabolischen Syndroms und sie sitzen zu viel. Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel.
    Was das Krafttraining betrifft, so ist das häufigste Ziel und gleichzeitig auch die größte gesundheitliche Notwendigkeit, Veränderungen im optischen Erscheinungsbild in Verbindung mit dem Aufbau von essentieller Muskulatur.
    Jetzt kann man berechtigterweise die Frage stellen, ob diese Ziele nicht ebenso mit nicht funktionellem, sitzendem oder liegenden Gerätetraining erreicht werden können. Die Antwort ist ganz klar: JEIN! Auf der einen Seite ist der Aufbau von Muskulatur, egal wie, besser als träge Passivität. Auf der anderen Seite wollen wir möglichst intelligente Muskulatur aufbauen. Ich weiß, jetzt ertönt wahrscheinlich bei einigen von euch, liebe Experten, ein Aufschrei. Muskulatur ist doch immer dumm!! Mir geht es dabei um die gesamte Motorische Einheit, also der Komplex von Nervenzelle und alle innervierten Muskelfasern. Und das im intermuskulären Kontext. Was heißt das? Je besser intermuskulär verschaltet so eine neu aufgebaute Muskulatur ist, desto nützlicher ist sie auch im Alltag. Wenn wir schon Muskulatur aufbauen, dann lasst uns doch gleich vernünftige Bewegungsprogramme auf unsere Festplatte spielen. Der zweite wichtige Aspekt ist die Notwendigkeit eines Trainings, das auch die FT Fasern anspricht. Der Verlust der FT Fasern ist einer der größten Alterungsprozesse in unserem Körper. Dabei hat die Wissenschaft herausgefunden, dass der Verlust der FT Fasern nicht zur Normalität des Alterns gehört, sondern der Verlust ausschließlich durch Nichtgebrauch stattfindet. Was wir tun können, um auch den FT Faser Anteil mit zu trainieren (der wird nämlich bei einem herkömmlichen Krafttraining im Studio häufig nicht mit beansprucht), das erzähle ich im 2. Punkt.
    Zusammenfassung Punkt 1:

    • Die Kernzielgruppe ist der Athlet des Lebens
    • Hauptaspekte: Verlust an Muskulatur (vor allem FT Fasern), zu viel (Viszeral-)Fett auch begründet durch zu geringem Grundumsatz (Muskulatur) und zu wenig N.E.A.T.
    • Wichtig: Aufbau von Muskulatur in Verbindung mit intelligenten Bewegungsprogrammen
    • Wichtig: Training der FT Faser

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    Im folgenden zweiten Punkt gehe ich auf die wichtigsten (lange nicht alle) Gesetzmäßigkeiten des funktionellen Krafttrainings ein.

    Basic Movement Patterns (BMP´s):

    Nach Gray Cook, Michael Boyle und anderen „Gründervätern“ des modernen Functional Training Begriffs geht es in der Regel um immer die gleichen Basic Movement Patterns. Diese sind: Push (horizontal/vertikal), Pull (horizontal/vertikal), Plank, Lunge, Hip Hinge, Squat. Auch im funktionellen Krafttraining dreht sich alles um diese Bewegungsmuster. Sonstige Isolationsübungen fallen somit komplett aus dem Konzept heraus (z.B. Bizeps Curl, Crunch, Butterfly, Shrugs, etc.). Sind solche Isolationsübungen an und für sich schlecht? Nein, natürlich nicht, aber sie sind für unsere Athleten des Lebens absolute Zeitverschwendung. Den Bizeps beispielsweise kann ich bis in ein wirklich hohes Leistungs- und auch Figurlevel hinein ohne Probleme überschwellig in einer Komplexübung wie Klimmzüge wunderbar trainieren. Alles, was von der Zielvorstellung darüber hinaus geht, ist sportartspezifisches Training und das heißt Bodybuilding – Punkt. Wir kümmern uns um das Spiel des Lebens.
    Ein jedes dieser Bewegungsmuster hat unzählige Regressionen und eben auch Progressionen, so dass wirklich JEDER mit diesen 6 Bewegungen gezielt gekräftigt wird.

    Intensität Vs. Intensiveness

    In der englisch sprachigen Literatur findet man häufig die Unterscheidung zwischen „Intensity“ und „Intensiveness“. Für letzteren Begriff gibt es leider keine deutsche Übersetzung, so dass wir auch hier wieder einmal mit dem Anglizismus arbeiten müssen. Beide dieser Begriffe spielen im Krafttraining eine außergewöhnlich große Rolle. Unter der Intensität versteht man, wie schwer die zu überwindende Last für mich ist, sprich wie nahe kommt dieser Load an meine 1RM heran. Unter der Intensity versteht man, wie nahe an mein absolutes Muskelversagen ich in dem jeweiligen Trainingssatz herankomme. Ja, auch im funktionellen Krafttraining gibt es ein Muskelversagen und RM, auch wenn hier Bewegungsrichtungen und Ketten statt einzelne Muskelgruppen trainiert werden. Ein Beispiel: wenn ich Liegestütze (Push horizontal) mache und schon sehr gut trainiert bin, kann ich, wenn ich bis ans Muskelversagen trainiere, durchaus eine hohe Intensity erreichen. Da ich aber jenseits der 20 Wiederholungen schaffe, wird die Intensität sehr gering sein. Holen wir uns noch einmal vor Augen, auf was es im funktionellen Krafttraining mit den Athleten des Lebens ankommt. Der Zugewinn von Muskulatur, insbesondere Erhalt der FT Fasern. Wir brauchen, um diese Ziele zu erreichen, sowohl eine relativ hohe Intensität als auch eine hohe Intensiveness. Von einer hohen Intensität für unsere Ziele spricht man in der Range zwischen 1RM-15RM. Eine hohe Intensiveness wird erreicht in einem Bereich, der 1-2 Wiederholungen unter dem absoluten Muskelversagen liegt. Dazu gibt es einen wunderbaren Begriff von Poliquin: „Technical Failure“. Das ist der Bereich, der eine ausreichende Intensiveness gewährleistet und gelichzeitig das ZNS nicht zu sehr ermüdet sowie den passiven Bewegungsapparat schont.

    Kadenz

    Eine unglaublich große Rolle beim Erreichen unserer Ziele, funktionelle Bewegungen mit einem adäquaten Trainingsreiz zu verknüpfen, so dass der Erhalt der FT Fasern und der Aufbau von wichtiger Muskulatur gewährleistet wird, stellt die Kadenz dar.
    Wir richten uns hier nach dem „Hennemanschen Prinzip der Größeninnervierung“. Dieses besagt, dass bei einer gleichbleibenden Kadenz (Übungsgeschwindigkeit) zuerst die Typ I Fasern innerviert werden. Erst mit zunehmenden Wiederholungen gegen Ende des Satzes kommen die Typ IIa Fasern zum Zuge. Wenn die Intensiveness und die Intensität hoch genug sind, kommen wir am Ende noch an die Typ IIx (FT) Fasern heran. Durch einen stärkeren Fokus auf die Kadenz ist es möglich, deutlich schneller die FT Fasern zu innervieren. Dazu wird die exzentrische Phase verlangsamt, der darauf folgende Umkehrpunkt ohne Pause ausgeführt und die konzentrische Phase so explosiv wie möglich ausgeführt. Eine typische Kadenz bei etwas fortgeschrittenen Athleten des Lebens wäre 30X (3 Sekunden Exzentrik, 0 Sekunden Pause, explosive Konzentrik). Anfängern empfehle ich entweder eine Kadenz von (222) oder (111), um sich erst einmal auf die Bewegungsmuster einzulassen.

    Frequenz
    Die Diskussion ist schon sehr alt und nimmt einfach kein Ende. Was ist besser? Hohe Intensität und geringe Frequenz oder geringere Intensität und hohe Frequenz? Diese Fragestellung hat ihren Ursprung im Bodybuilding. Ein klassischer Vertreter auf Seiten der hohen Intensität ist Mike Mentzer. Auf der anderen Seite steht Arnold Schwarzenegger wohl wie kein Anderer für hohes Volumen und hohe Frequenz.
    Mittlerweile weiß man, dass typische 5er Splits, bei denen eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche mit einer unfassbar hohen, ZNS ermüdendenIntensität trainiert wird, vor allem bei gedopten Bodybuildern gut funktioniert. Alle Naturalathleten haben von einem Trainingsreiz eine zu kurze erhöhte Proteinbiosynthese, als dass es ausreichen würde, eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren.
    Und mal Hand aufs Herz. Welcher unserer Kunden trainiert denn 5 Mal pro Woche mit einer unmenschlichen Intensität? Meine Kunden würden bei so einem Trainingsprogramm reihenweise ins Burnout laufen, da sie ihre Ressourcen (hormonelle Lage und ZNS) sehr stark für ihren Alltag benötigen.
    Worum geht es denn im Functional Training? Es geht darum, einen möglichst großen Bewegungsschatz und Bewegungsprogramme einzuschleifen. Das funktioniert leider nicht mit XReps und erzwungenen Wiederholungen. Es funktioniert über Frequenz. Ich bin der felsenfesten Überzeugung, dass nur ein Krafttraining nach dem High Frequency Konzept, diese Ziele erreicht und dabei noch das ZNS des Athleten des Lebens schützt.
    Dabei denken wir auch nicht in Muskelgruppen, sondern wie eingangs schon erwähnt, in Bewegungsrichtungen.
    Was bedeutet High Frequency? Die meisten unserer Klienten trainieren mit uns 2 mal pro Woche und absolvieren noch zusätzlich einmal pro Woche ein Hausaufgaben Training. Der bekannte australische Strength Coach Dan Baker hat zum Volumen (Total Reps) folgende Empfehlung pro Bewegungsrichtung.

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    Im dritten und letzten Punkt zeige ich Lösungsoptionen im funktionellen Krafttraining auf, wenn es um unsere Athleten des Lebens geht. Diese Vorschläge und Lösungen haben nicht das Selbstverständnis der einzigen Wahrheit, sondern sollen lediglich Anreize schaffen.
    Nach folgenden Regeln arbeiten wir im R1 Sportsclub:

    • hüftdominante Bewegungsmuster (Lunge, Hip Hinge) Vs. kniedominante Bewegungsmuster (Squat) im Verhältnis 2:1
    • Hip Hinge unilateral : bilateral 3:1
    • Squat unilateral : bilateral 1:1
    • Push : Pull 1:1
    • Push horizontal : vertikal 2:1 (anfangs), 1:1 (Fortgeschrittene)
    • Wir programmen feste Bewegungsmuster in die Trainingstage bzw. die gesamten Mesozyklen, aber keine festen Übungen (ja auch mit Athleten des Lebens ist es sehr lohnenswert, Mesozyklen zu planen)
    • Beispiel: Tag1: Lunge UL, Push horizontal BL, Pull horizontal UL
    • Die vorgegebenen Bewegungsmuster dienen als Platzhalter für unterschiedliche Übungen, die von Woche zu Woche durchaus variiert werden sollten, um einen möglichst großen funktionellen Bewegungsschatz zu ermöglichen.
    • Wir trainieren zum Beispiel dieses genannte Übungs-Package immer als kleinen Zirkel bzw. als Supersatz mit so geringer Pause zwischen den Sätzen wie möglich. Das klassische 3 Satz Training mit 2 Minuten Pause dazwischen, ist meiner Meinung die größte Verschwendung von Zeit und Ressourcen – und darüber hinaus unfassbar langweilig. Single Sets mit längerer Pause dazwischen machen wir lediglich bei allem, was kleiner oder gleich 5 RM ist.
    • Wir trainieren immer nur bis „Technical Failure“, nie darüber hinaus.

    Thomas Korompai

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    Mehr über unseren Autor:
    Er ist diplomierter Sportwissenschaftler, Personal Coach und Mit-Gründer sowie Geschäftsführer des R1 Sportsclub in München. Thomas ist mittlerweile hauptsächlich in Firmen unterwegs und hält neben Impulsvorträgen lebensverändernde Seminare und Workshops für Führungskräfte rund um das Thema „Der Athlet des Lebens“. Thomas ist Coach mit Herz und Seele. Laut „Trainer-Magazin“ ist er einer der bekanntesten Personal Trainer Deutschlands. Fit for Fun sagt, er ist einer der Top-Coaches und der Experte im Bereich des funktionellen Trainings im deutschen Raum.

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