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ernährung

  • Was hat Entgiftung & Darmreinigung mit Bewegung und Sport im Alltag zu tun?

    // Autor: Eri Trostl // Dipl. Ernährungsberaterin Dipl. Mentalcoach // www.bewegungsdimension.de //

     

    Diese und ähnliche Fragen werden immer häufiger diskutiert und öffentlich besprochen. Ein interessantes und relevantes Thema. Genau passend, sich das hier auch genauer anzuschauen und darüber zu sprechen!

    Die kurze Antwort: Weil es Sinn macht und gesund ist und eine gesunde Darmflora und Darmsystem in jeglichen Lebensbereichen unterstützend wirkt.

    Hierzu gehört sich in erster Linie gesund zu ernähren. Und warum gesund ernähren?

    Du bist was du isst! Ein bekannter Satz. Viel Glauben wird ihm aber meist nicht geschenkt. Die Vorstellung, dass die Ernährung eine Ursache für Erkrankungen sei, für Einschränkungen im ganzen Darmbereich und damit weiterführend für das ganze Immunsystem und somit dem eigenen Wohlbefinden, ist oft sehr schwierig.

    Warum? Um diesen eigentlich so einfachen Satz wirklich zu verstehen, solltest Du erstmal begreifen, aus was Du grundsätzlich bestehst- also das „bist“ in dem o. g. Satz.

    Grundsätzlich besteht ein Mensch nur aus Zellen.

    Zum Beispiel: Muskel-, Haut-, Haar-, Nerven-, Immun-, Hormon-, Magenzellen usw. Es gibt davon ca. 100 Billionen in einem einzigen Körper. Zellen steuern alles in einem Organismus, sie sind der Grund, warum wir leben.

    Ein bildhafter Vergleich wird Dir helfen zu begreifen, wie des Körpers kleinste aber einzige Einheit funktioniert.

    Stell Dir ein Aquarium mit Fischen vor. Die Fische sind Deine Zellen.

    Das Wasser ist die Flüssigkeit, in der sich Zellen befinden.

    Das Geniale ist, Du bist Dein eigener Besitzer! Und Du entscheidest. Über alles!

    „Fische“ brauchen zum Überleben neben sauberem Wasser, gesundes und ausreichend frisches Futter - Ihre Nahrung - ein paar Artgenossen - Ihr Umfeld -, ein sauberes Aquarium - Ihre Umwelt - und im Aquarium Filter und Pumpen - Ihre Organe - die funktionieren. Außerdem brauchen Sie Liebe und Zuwendung (Selbstwert).

    Überlege Dir einmal ehrlich, wie hoch Deine Zellqualität ist und wie hoch die Qualität Deiner Nahrung ist. Entscheide, wie sich Deine Zellen und Du Dich damit fühlen wirst! Denn wir sind alle einfach nur Zellen.

    Nicht vergessen: Das Wasser kann einen Fisch umbringen. Zu wenig oder schlechte Qualität würde massive Schäden hinterlassen. Also achte darauf, wo Deine Zellen „schwimmen“. Achte darauf, wie viel und was Du trinkst (darüber sprechen wir noch ausführlich).

    Und warum empfiehlt es sich nun für Dich, zu entgiften und reinigen?

    Wir leben heutzutage in einer Zeit, die uns jeden Tag mehr schadet als guttut. Vieles unbewusst, aber ein Großteil auch bewusst von uns selbst gesteuert und durch Gesellschaft, Umfeld, Medien, „dem einfach Mitschwimmen“, Leistungsdruck, viel an Stress und natürlich dem, was wir täglich an Energie in Form von Essen und Trinken zu uns führen. Wir Menschen zerstören uns gnadenlos selbst. Da dies oft ein schleichender und unbewusster Prozess ist, fällt uns das nicht immer gleich auf. Oft erst, wenn die „Alarmzeichen“ größer werden und die ersten Wehwehchen und Mangelzeichen sich zeigen.

    So als würden die Fische im Aquarium, ihr Aquarium und sich selbst beschädigen.

    Es sind extreme Belastungen für die Menschheit entstanden, wie z. B. schlechte Lebensmittelqualität (Discounter, Fast Food, Süßigkeiten), Abgase und Rauch, viel negativer Stress, zu wenig oder einseitige Bewegung (vor allem in der Natur) und natürlich Dinge wie Rauchen, Drogen, Industriezucker, chemische Medikamentensucht und Alkohol.

    Diese Entwicklung ist wirklich erschreckend. Wir sind und werden zunehmend Opfer unserer selbst. Oder unseres zu großen, unbewussten Verhaltens. Dazu kommt, dass sich die Krankheiten geändert haben. Vor 100/200 Jahren kämpften die Menschen noch mit Pest oder Windpocken. Die Menschen mussten qualvoll die Krankheiten überstehen oder sterben. Es lag meist nicht in derer eigener Hand! Sie mussten. Die Fische wurden getötet.

    Heutzutage haben wir Krankheiten wie Diabetes Typ II (Zuckerkrankheit), Herz- – Leber- – Nieren-Versagen, wie z.B. Herzinfarkte nach Arteriosklerose (verstopftes Herzgefäß durch Ernährung), Alkohol- und Drogentote, Depressionen mit zunehmenden Suizidfällen usw.

    Vergleiche nochmal die Fische die getötet wurden bzw. die sich selbst zerstört haben.

    Und jetzt fange an zu verstehen: Unsere Welt ist keine bessere oder schlechtere als vor 200 Jahren, aber sie hat sich geändert und deshalb sollten wir Menschen uns mitverändern. Wir sollten uns anpassen und unseren Körper vor schlechten Einflüssen schützen. Doch wir können unsere „Fische“ nicht vor allem schützen und auch nicht „lebenslang“ vor der Dosis, die wie gesagt täglich zunimmt. Sprich, ein Tag mit Abgasen, die wir einatmen oder zu viel negativer Stress im Alltag oder die unbewusste, versteckte Zuckerfalle in vielen Nahrungsmitteln, wäre nicht schlimm. Aber jeden Tag, 70-100 Jahre lang – ist katastrophal!

    Die Dosis und die Dauer machen das Gift. Wir Menschen sind zu lange und zu vielen Stressoren ausgesetzt, die wir größtenteils gar nicht umgehen können. Deswegen ist es sogar notwendig, Dein System immer wieder und regelmäßig von diesen Stressoren zu befreien - auf „Null“ zu bringen. Das ist ähnlich wie bei einem Laptop, das voller geöffneter Programme, Viren und zu vielen Daten ist.

    Dieses wird und soll auch regelmäßig von Dir „bereinigt“ werden. Wenn es ganz schlimm ist auf der Festplatte, wird diese auch mal komplett gelehrt und die Programme neu aufgespielt (alles natürlich mit entsprechender vorheriger Sicherung). Und genau so ist es mit Deinem Körper und Darmsystem. Es ist meiner persönlichen Meinung und jahrelanger Erfahrung unumgänglich, dieses regelmäßig zu reinigen, zu „sanieren“ und dann wieder neu zu programmieren und aufzubauen.

    Dabei lernen Deine Magen- und Darmzellen wieder, anders und „besser“ zu arbeiten und können sich erholen vom alltäglichen Stress und „Abfall“, den wir zu uns nehmen und die Umwelt auf uns herab lässt.

    Wie fährst Du diese Systeme wieder auf null? Die Antwort ist schön: Durch Deine eigene Entscheidung, wie z. B. sich regelmäßig zu entgiften, zu entschlacken, zu entsäuern und zu reinigen. Und dazu konsequente Bewegungs-/Entspannungsphasen im Alltag, gekoppelt mit einer täglichen, gesunden, natürlichen, vitalstoffreichen Nahrungsmittelaufnahme.

    Du kannst frei entscheiden, wie Du leben willst und wie Du zu Deinem Körper bist. Du wirst  irgendwann entscheiden müssen. Denn nichts zu tun, nicht vorzusorgen, sich gut um Dich zu kümmern, auf Dich zu achten, ist auch eine Entscheidung! Gegen Deine Gesundheit!

    Ich selbst z. B. mache diese „Entgiftungsphase“ seit 11 Jahren mind. 1 x im Jahr für 5-6 Wochen ganz konsequent im Januar/Februar, direkt beginnend mit dem neuen Jahr. Das ist meine persönliche Vorsorge-Zeit im Jahr, neben den regelmäßigen Bewegungseinheiten und meiner natürlichen, gesunden Lebensform und Energiezufuhr während des übrigen Jahres.

    Warum mache ich für mich diese „Entbehrungszeit“? Die ich übrigens an keinem Tag als Entbehrung oder Verzicht sehe. Genau: WEIL ICH ES MIR WERT BIN. Jeden Tag!

    Und genauso solltest oder kannst auch Du es Dir wert sein, Dich gut zu versorgen und auf Dein System zu achten. Denn niemand anderes tut das für Dich. Kein Arzt, kein Heilpraktiker, kein Partner, kein Chef, keine automatische Pille oder standardisiertes Programm. NUR DU SELBST!

    Wie funktioniert nun der Magen-Darm-Trakt?

    Um Nahrung und Trinken weiter aufnehmen zu können, benötigst Du Deinen Magen und Darm. Beide zerkleinern die Nahrung mechanisch aber auch chemisch durch bestimmte Zellen.

    Das Problem ist, dass Magen und Darm dadurch ständig und direkt in Kontakt mit Deiner Umwelt/Umfeld stehen.

    Die Natur hat sich etwas Brillantes einfallen lassen. Sie gab dem Magen Zellen, die sauren desinfizierenden Magensaft produzieren.

    Neben dem Magensaft und dem Speichel (ebenfalls desinfizierend) gibt es im Darm weitere Sicherheitsvorkehrungen. Zum Beispiel befinden sich Immunsystemzellen im Darm, welche schon im Darm die eventuellen Krankheitserreger bekämpfen.

    Doch wie bei schlechter Wartung einer Waschmaschine, kannst Du dies nur eine bestimmte Zeit schützen. Oft merken die Besitzer nicht, wie kaputt Ihre Maschine ist, bis eine riesige Pfütze sichtbar ist und nichts mehr funktioniert.

    So ist es bei unserem Magen und Darm auch. Sehr lange Zeit funktioniert alles. Du merkst nicht einmal, wie viel und intensiv diese Bereiche arbeiten. Doch setzen diese Bereiche Stressoren aus, werden die Zellen es irgendwann nicht mehr kompensieren können.

    Das Problem: Du wirst in vielen Momenten Dingen ausgesetzt, die unsere Zellen im Magen-Darm-Bereich sehr stressen. Nur merkst Du es nicht oft, bis es ein massives Problem gibt!

    Wenn Du zum Beispiel Nikotin regelmäßig zuführst, wirkt sich dies auch auf Deinen Magen-Darmbereich aus.

    Durch die Anregung des Parasympathikus kommt es zu einer Steigerung der Magensaftproduktion sowie einer verstärkten Darmtätigkeit und damit zur Anregung der Verdauung.

    Die Aktivierung des Sympathikus führt zu einer Steigerung der Herzfrequenz und dem gesteigerten Abbau von Fetten. Dadurch wird auch die zu sich genommene Nahrung schneller verstoffwechselt.

    Auch hier wieder, die Dosis macht das Gift. Rauchst nur eine Zigarette in Deinem Leben: kein Problem für Deinen Körper. Jeden Tag über Jahre hat zur Folge, dass die Magenzellen zu viel an Magensäure produzieren und damit Deinem Magen massiv schaden.

    Außerdem „überanstrengen“ sich die Darmzellen, denn auch diese können ermüden. Und die Nahrung wird nicht mehr kontrolliert aufgespalten und somit nicht zu 100 % verwertet, was katastrophal ist für alle Körperzellen.

    Das parasympathische System („Stresssystem“ des Körpers) arbeitet auch bei allen negativen dauerhaften Stressfaktoren. Auch hier kommt es allein durch übertriebenen Stress zu massiven Schäden im Verdauungsapparat durch Steigerung der Säureproduktion und Veränderung der Tätigkeiten der Zellen.

    Die Beispiele durch die Deine Magen-Darmzellen im Laufe der Zeit geschädigt werden, sind unendlich lang. Oft kommt es durch zu viel Ungünstiges zu einer Schädigung. Menschen sind gestresst, rauchen und trinken ab und an Alkohol, manchmal deutlich zu viel und zu oft Alkohol, essen unregelmäßig, essen „ungesund“, trinken zu wenig reines Wasser/Tee, bewegen sich zu wenig oder auch mal zu viel usw.

    Dies ist kein Vorwurf oder Kritik. Das ist leider die bittere Wahrheit, die zunehmend mehr bei den Menschen in den letzten Jahren zum Vorschein kommt. Wir leben, wie wir leben und oft so gut wie wir können. Die meisten wollen natürlich nicht krank sein. Fange somit an zu realisieren, dass nur Du selbst etwas für Deine Gesundheit – Dein NICHT-Kranksein tun kannst! Ändere die Umstände, Deine Lebens-/Alltagsgewohnheiten, wo Du nur kannst, zeitnah, und gib Deinen Zellen die Chance, sich zu erholen und zu regenerieren. Und regelmäßiges Entgiften, Entsäuern, Reinigen, Sanieren hilft hier enorm!

    Gerne unterstützen wir Dich hierbei.

    Unser alljährliches und vielfach erprobtes DETOXINATION – Entgiftungsprogramm zeigt Dir wie es leicht und richtig funktioniert und Du für das neue Jahr bestens vorsorgst – für Dich vorsorgst!

    Alle ausführlichen Infos dazu findest Du hier:

    Unsere alljährliche DETOXINATION: https://www.bewegungsdimension.de/coaching-training/detoxination-2017-die-4-wochen-erfolgs-challenge.html

    „SEI DU ES DIR WERT – gesund, fit und vital zu sein! Denn, DU BIST WAS DU ISST!“

    Herzliche Grüße

    Eri Trostl

    Expertin für Bewegung und Haltung

    Dipl. Ernährungsberaterin

    Dipl. Mentalcoach

    www.bewegungsdimension.de

    info@bewegungsdimension.de

    Herbstliches BEWEGUNGSDIMENSION Rezept: https://www.bewegungsdimension.de/wp-content/uploads/2014/09/BD_Rezept_Kuerbis_Kokos_Ingwer_Suppe.pdf

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    INFOKASTEN:

    Mögliche und zunehmende Stressoren sind:

    • (emotionaler) negativer konstanter Stress

    ->Nervensystemreaktionen führen zur Minderung des gesamten Verdauungsvorgangs und dadurch irgendwann zu einer Änderung der Zellfunktionen

    • Umwelt mit Abgasen, Rauch, Elektro-Smog usw.

    ->über die Atemwege eng verbunden mit allen Zellen im Körper

    • konstante Toxin-Einnahme wie Medikamenteneinnahme, Alkohol, Drogen etc.

    ->schädigen die Zellen direkt

    • Nahrung die:
    • unausgeglichen ist an Makronährstoffen-Mikronährstoffen oder mit Schadstoffen
    1. B. Pommes Frites = zu viel Transfettsäuren, Geschmacksverstärker uvm.
    • unregelmäßig zu sich genommen wird
    1. B. nur einmal am Tag, dafür aber in zu großer Menge
    • Obst und Gemüse, welches geschützt wurde von Pestiziden
    • Fleisch mit Medikamentenbelastung (oft bei Massentierhaltung)
    • Schlechte Körperhaltung und ungenügend Alltagsbewegung/Sport:

    -> Magen und Darm müssen sich frei und gut bewegen können bei der Verdauung!

  • Die Kraft des positiven Denkens

    Autor: Vero Claerebout | Personaltrainerin und Ernährungscoach | www.verovegas.com

    Manchmal stehst du morgens auf und du hast diese schlechten Gedanken. Dein Gehirn erhält das Signal: "heute bin ich mies rauf" und du gehst äusserst unmotiviert zur Arbeit und schon bist du in diesem Teufelskreis drin. Alles was heute passiert wird durch deine Stimmung beeinflusst oder gar diktiert. ABER jetzt kommt's, du hast es in der Hand.

    Es mag zwar sehr cliché sein aber die Kraft des positiven Denkens beeinflusst dein Leben in vielerlei Hinsicht. Positives Denken kann dein Selbstvertrauen, deine Laune und deinen Optimismus und das sogar wissenschaftlich nachgewiesen, heben.

    Was bedeutet aber positives Denken wirklich? Anhang konkreter Beispiele zeige ich Dir heute wie Du deinen allgemeinen Optimismus durch positive Selbstgespräche sogenanntem `peptalk´ oder durch positive Bilder fördern kannst.

     

    1. Starte deinen Tag mit positiver Zustimmung
      Wie du deinen Tag beginnst kann den restlichen Ablauf bestimmen. Deine negativen Emotionen haben Überhand genommen und spiegeln sich in deinem Handeln wieder. Sei es die Art und Weise wie du deine Kollegen im Büro begrüsst oder das wichtige Meeting bei dem es um alles geht. Statt die negativen Emotionen über Dich dominieren zu lassen, sprich dir im Bad vorm Spiegel Aussagen zu wie: "Ich werde heute glänzen!" oder "Heute wird ein grossartiger Tag!". Du wirst überrascht sein wie sich Dein Tag entwickeln wird.

     

    1. Fokussiere die positiven Ereignisse
      Wir tendieren viel zu sehr dazu nur die negativen Ereignisse heraus zu filtern. Stattdessen sollten wir uns auf die positiven kleinen Dinge konzentrieren. Egal wie klein sie erscheinen mögen. Kein Tag wird je perfekt sein - wir stossen täglich auf mehr oder weniger grosse Hindernisse. Ob das zB damit startet dass der Kollege einem den Kaffee über die Bluse kippt oder man in der Früh schon im Stau hängt. Ändern kann man es durch miese Laune eh nicht. Also lenke deine Gedanken doch eher um auf "hey Stau! jetzt kann ich meinen Lieblingssong oder mein Hörbuch zu Ende hören!" Fokussiere die positiven Ereignisse!

     

    1. Verwandle scheitern in Lektionen
      Wir sind nicht perfekt. Wir sind alle nur Menschen und keine Roboter. Und Menschen haben und machen nun mal Fehler. Statt dir darüber den Kopf zu zerbrechen warum du gescheitert bist - konzentriere dich doch eher darauf was du das nächste Mal besser machen kannst. Bevor du nächstes Mal den gleichen Fehler machst, rufe dir deine gelernte Lektion ins Gedächtnis und schlage einen anderen Weg ein. Lerne aus deinen Fehlern!

     

    1. Lächle!
      Die Definition bei Wikipedia lautet wie folgt:
      ...Lächeln bewirkt angeblich nicht nur eine Veränderung des Gesichtausdrucks, sondern führt auch dazu, dass das Gehirn Endorphine produziert, die körperliche und seelische Schmerzen verringern und das Wohlbefinden steigern. Einem Lächeln kann sich kaum jemand entziehen, wenn das Lächeln ehrlich ist. Ein Lächeln ist ansteckend und somit ein Weg Fröhlichkeit und Wohlbefinden zu übertragen.
      Lächeln setzt Endorphine frei die dich glücklicher machen, auch wenn Du es zuvor vielleicht gar nicht warst. Wir können unser Gehirn also austricksen. Statt die Mundwinkel also beim nächsten Mal nach unten hängen zu lassen, zieh sie bewusst nach oben und schau ob sich deine Stimmung auch hebt! Damit nicht genug, es ist sogar ansteckend. Probiere doch mal aus und lächle morgen deine Arbeitskollegen oder eine dir unbekannte Person an. Du wirst überrascht sein wie der dir gegenüber auftritt.

     

    1. Nicht geschimpft ist Lob genug.
      Von wegen. Ist dir schon mal aufgefallen dass die Menschheit gerne kritisiert? Wir bemängeln kleine Dinge wie zB den Restaurantbesuch weil die Kellnerin zu lange mit den Drinks braucht? Den Partner kritisieren wir weil er uns zu wenig Aufmerksamkeit schenkt dabei übersehen wir dass er uns jeden Morgen das Leben erleichtert weil er/sie etwa derjenige ist der die Kinder zur Schule fährt oder mit dem Hund bei Wind und Regen Gassi geht. Wir gehen von Natur davon aus dass eine Leistung "Gut" sein muss und schätzen den Gegenüber nicht weil es ja "normal" ist überragend zu sein. Lobe den Gegenüber auch mal für eine von Dir als "normal" empfundene Tätigkeit. Dir wird garantiert mit einem Lächeln gedankt. Jeder von uns wird gerne gelobt.

     

    1. Dankbarkeit zeigen
      Dankbarkeit geht einerseits mit Lob einher. Menschen die man liebt und schätzt, zeigt man häufig viel zu selten wie Dankbar man ist den Menschen in seinem Leben zu haben weil man davon ausgeht dass derjenige es weiss. Das mag vielleicht sogar der Fall sein, aber es ist dennoch grossartig es demjenigen zu ZEIGEN oder SAGEN. Sprich es aus und/oder überleg Dir etwas Spezifisches wie du deinem Gegenüber eine Freude bereiten kannst.

     

    1. Your vibe attracts your tribe
      Umgib dich mit positiver Energie. Mit Lob und Dankbarkeit kannst du die Negativität deiner Mitmenschen kontrollieren und die Positivität verbessern. Deine Worte können deren Denkrichtung beeinflussen. Aber so auch umgekehrt. Umgib Dich von positiven Menschen, Freunden und Mentoren. Deren positive Denkrichtung kann auf dich abfärben. Beseitige jegliche negativen Menschen die sich vielleicht gerne auf deine Kosten lustig machen und dich nicht Ernst nehmen. Menschen die dich nicht unterstützen oder dir in deinem Vorhaben mit "das schaffst du sowieso nicht" entgegnen, solltest du langfristig aus deinem Leben verbannen.

     

    1. Atme durch!
      Und wenn es mal nicht so läuft wie erhofft, schliess Deine Augen und atme ein paar Mal tief durch. Leg deine Hände auf deinen Bauchnabel und fülle deinen Bauch wie einen Luftballon. Mit der Ausatmung sinken deine Hände wieder ab. Durch Aktivierung der Bauchatmung wird Stress abgebaut und wir entspannen leichter. Vergiss nicht: Du bist ein Mensch und Menschen machen Fehler und dürfen auch mal schlecht gelaunt sein! Lass es nur nicht die Überhand nehmen.

     

     

    *Mehr über unsere Autorin Vero:
    Vero Claerebout (Vegas) ist Personaltrainerin und Ernährungscoach in Luxemburg und Umgebung. Die ehemalige Luftakrobatin hat als Gründerin und Geschäftsführerin erfolgreich ein Poledancestudio in Österreich geleitet und als Headcoach sämtliche Trainerinnen ausgebildet. 

    Als Expertin für Functional Training und Mobility ist sie heute als Coach für Kleingruppentrainings im Bereich von Hobby- und Leistungssportlern gebucht. Unsere Mastertrainerin ist zudem Coach für das TRX Training bei den Women’s Health Camps in Andalusien.

  • Du bist was Du isst!

    Autor: Eri Trostl / IHK Fitness Fachwirt, Premium Personal Trainerin, Dipl. Mental Coach / www.bewegungsdimension.de

    Die Medien sind voll an Infos zu Ernährung, Nahrungsmittel, gesund und vital kochen und den Körper gut mit energiebringenden Substanzen versorgen, die wir bestenfalls zu uns nehmen sollen. Und alles nur, um leistungsfähig, schlank, schön, kraftvoll und fit zu sein. Und somit den medialen Wertevorstellungen und Gesund-Sein zu entsprechen.
    Die Frage nach viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, oder doch lieber ausreichend Fett, das nicht fett macht? Was ist dran an diesen ganzen Diskussionen, Informationen an „neuen“, alten Urlebensmittel, die so aktuell und unterstützend sein sollen? Finden sie ihre Berechtigung oder ist alles nur Marketing und „in“ weil es gerade sehr hip ist?

    Da steigen wir doch gleich mit einem leckeren Gaumenschmaus Rezept aus Quinoa & Co ein.
    Was ist nun wirklich Quinoa – auch Chenopodium quinoa genannt? Und was bringt uns dieses eiweißreiche Korn nun genau?

    Der in Südamerika beheimatete Quinoa-Samen erfreut sich auch in unserem Lande zunehmender Beliebtheit. Wie wir finden, zu Recht, denn sein Nährstoffprofil weist es als hochwertiges Nahrungsmittel aus. Ursprünglich sollte die eiweißreiche Pflanze den Hunger der armen Völker dort stillen und weniger die ohnehin schon beträchtliche, umfangreiche Nahrungsmittelauswahl der Europäer bereichern. Doch fair gehandelte Quinoa-Importe führen nicht nur zu Abwechslung auf unserer Speisekarte (äußerst gute Reis-Alternative!), sie stärken auch die Stellung der Kleinbauern in den Anbauländern.

    Genauer betrachtet ist Quinoa eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Sie dient den Ureinwohnern der südamerikanischen Anden schon seit 6000 Jahren als wichtige Nahrungsgrundlage. Die Pflanze zählt nicht zur Familie der Gräser, sondern zu den Gänsefußgewächsen. Botanisch gesehen ist Quinoa mehr mit Spinat, Mangold und Roter Bete verwandt. Bekannteste Verwendung finden die Samen der Quinoa-Pflanze. Aber auch die Blätter kann man als Gemüse zubereiten – bei den Andenbewohnern ist dies noch häufig der Fall. Bei uns eher unbekannter.

    Die einjährige krautige Pflanze kann bis zu 2 Meter hoch werden. Sie hat fingerförmige Teilblütenstände und die Farbe der Samen reicht von schwarz über rot bis hin zu weiß. Die in Deutschland gehandelte Ware ist eher hell, dunkle "Ausreiser“ beeinträchtigen aber nicht die Qualität und liefert daher Abwechslung auf dem Speiseplan.
    Die Ernte der Quinoa-Samen stellt eine Herausforderung dar. Die Körner reifen ungleich und werden so von Hand geerntet.

    Das robuste Gewächs ist sehr anspruchslos. Es gedeiht von Kolumbien bis Chile in (sub-)tropischen Höhenlagen bis über 4000 Meter, dort können z.B. Gerste und Mais nicht mehr angebaut werden. Extreme Witterungsbedingungen wie intensive Sonneneinstrahlung und leichten Nachtfrost verkraftet Quinoa problemlos. Genauso können schlechte Böden, Nässe, Wind und Trockenheit der Pflanze wenig anhaben. Ecuador, Peru und besonders Bolivien sind große Anbauzentren. Nahezu sämtliche deutsche Importe kommen von dort. Die Inka schrieben dem Korn magische Kräfte zu und benutzten es für kultische Handlungen. Ob die spanischen Eroberer aus diesem Grunde den Quinoa-Anbau verboten, wie die Geschichte besagt, sei dahingestellt. Zweifellos haben sie den Niedergang der einheimischen Volksnahrung jedoch bewusst beschleunigt und den Siegeszug der europäischen Getreidearten Weizen, Gerste und Hafer forciert. Quinoa spielt deshalb in Südamerika gegenwärtig nur noch eine untergeordnete Rolle.
    In einem Land, in dem 80 Prozent der Bevölkerung unterhalb der Armutsgrenze leben ist der Quinoa-Anbau eine bedeutsame Alternative. Da das einstige Grundnahrungsmittel gegenüber dem subventionierten Weizen nicht mehr konkurrenzfähig war, hatten viele der rund 4000 Indiofamilien die Quinoa-Produktion eingestellt. Durch unterschiedliche unterstützende Organisationen konnte der Anbau wieder erheblich gesteigert werden. Vor allem setzen sich diese stark für den biologisch-ökologischen Landbau ein, um vom Monopol der internationalen Chemieunternehmen unabhängig zu werden.

    Auch die Gesellschaft zur Förderung der Partnerschaft mit der dritten Welt (gepa), die für soziale Gerechtigkeit und eine nachhaltige Entwicklung in Übersee eintritt hat einen bedeutenden Anteil an diesem Fortschritt. Beim Anbau in den Hochlagen kam der traditionelle Quinoa-Anbau ohne Pestizide und Kunstdünger aus. Seitdem jedoch auch die tiefergelegenen Ebenen bepflanzt werden, steigt der Schädlingsbefall in den dort schlecht angepassten Kulturen kräftig und damit auch die Versuchung, mit chemischen Spritzmitteln die bedrohte Ernte zu retten. Um solche Gefahren zu bannen und den Öko-Umstieg zu erleichtern, zahlt die gepa zusätzlich zum fairen Preis noch einen Bio-Aufschlag für ökologisch angebaute Produkte.

    Dass eine Körnerfrucht mit einem Nährstoffprofil wie Quinoa bis vor kurzem so stiefmütterlich behandelt wurde, ist kaum zu verstehen. Vor allem die Samen der mehr als mannshoch wachsenden Pflanze haben es in sich. Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 15 Prozent und übertrifft somit den Gehalt anderer Körnerprodukte erheblich.
    Aber nicht nur die Eiweißmenge, sondern auch die Zusammensetzung macht Quinoa zu einem hochwertigen Nahrungsmittel. Es ist reich an den lebenswichtigen Aminosäuren Lysin, Tryptophan und Cystin. In punkto biologischer Wertigkeit wird Quinoa höher eingestuft als Sojabohnen und Getreide. Nach Auffassung der FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) hält Quinoa auch dem Vergleich mit Milch stand. Nicht nur Vegetarier sollten das Korn daher schätzen; da es sehr wenig Gluten (Klebereiweiß) hat, können auch Zöliakie-Kranke dieses Getreide verwenden.

    Der Fettgehalt (5-6 Prozent) von Quinoa entspricht in etwa dem von Hafer, 99 Prozent der Fettsäuren sind jedoch ungesättigt und rund die Hälfte davon entfällt auf die essentielle Linolsäure. Quinoa ist außerdem reich an Calcium, Magnesium, Eisen und Zink, enthält verschiedene Vitamine der B-Gruppe und viel Vitamin E.

    Jedoch weniger erfreulich sind die in den Pflanzenschalen häufig vorkommenden Saponine-Bestandteile, die bitter schmecken. Durch Waschen in fließendem Wasser werden diese Saponine jedoch vor dem Verkauf entfernt. Andererseits braucht die Pflanze diese Saponine als wirksamen Schutz vor Schädlingen. Bisweilen wird Quinoa für die Kleinkinderernährung empfohlen, da es wenig Gluten enthält und daher ein geringeres Allergiepotential hat als Weizen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät jedoch bei Kindern unter zwei Jahren grundsätzlich von Quinoa-Speisen ab. Es sei trotz der Reinigung nicht auszuschließen, dass die Saponine "noch in Spuren vorhanden" sind. Da sie „die Blutzellen schädigen und die Durchlässigkeit der Darmwand erhöhen" könnten, hält die DGE diesen Warnhinweis für angebracht. Für ältere Kinder und für Erwachsene gelten die Einschränkungen jedoch nicht!

    So vielseitig wie das Innenleben, sind die Einsatzmöglichkeiten von Quinoa in der Küche. Am einfachsten ist die Verwendung als Beilage. Die Körner sind in nur 15 Minuten gar. Ihr feiner Geschmack und die leicht knackige Konsistenz zeichnen sie aus. Auch für Aufläufe, Füllungen, Bratlinge, Klöße, Fladen, Pfannkuchen und Süßspeisen ist das Andenkorn bestens geeignet. Wegen seiner geringen Anteile an Gluten muss das Quinoa-Mehl beim Backen oder zur Herstellung von Nudeln jedoch mit anderen Getreidemehlen gemischt werden. Quinoa lässt sich auch keimen und poppen. Die ohne Fett in der Pfanne gerösteten Samen verleihen süßen wie salzigen Gerichten den gewissen Pep.

    Nährstoffgehalt von Quinoa im Vergleich mit anderem Getreide:

    je100gr Eiweiß(g) Fett(g) Kohlehydr.(g) kcal Calcium(mg) Kalium(mg) Magnesium(mg) Eisen(mg) Zink(mg) Vit.B1(mg) Vit.B2(mg) Vit. C(mg) Vit. E(mg)
    Quinoa 15,2 5,0 60 350 51 710 240 10,8 4,3 0,28 0,35 4,4 4,7
    Weizen 11,7 2,0 59 309 45 783 144 4,5 1,3 0,48 0,14 - 3,2
    Amaranth 14,6 8,8 56,8 365 214 484 308 9 3,7 0,8 0,19 n.a. n.a.
    Mais 9,2 3,8 65 338 63 396 126 1,9 - 0,36 0,20 - 0,5
    Hafer 12,6 7,1 61 359 80 355 129 5,8 4,5 0,52 0,17 - 1,1
    Reis 7,4 2,2 75 353 25 191 157 3,3 4,6 0,32 0,05 - 0,7


    Hier noch einige Tipps zur Verarbeitung und Rezepte:

    Wegen der möglichen Saponine Rückstände muss Quinoa vor der Zubereitung gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden, indem man die Samenkörner dabei zwischen den Händen reibt. Solange sie bitter schmecken oder das Wasser Schaumrückstände zeigt, ist das Saponin noch nicht vollständig entfernt und die Körner sollten nochmals gewaschen werden.

    Zur Zubereitung geben Sie jeweils zwei Teile Wasser auf einen Teil Samen. Die Kochzeit beträgt nur etwa 15 Minuten. Die Körner bleiben auch gegart bissfest und kleben nicht zusammen. Sie haben einen haselnussartigen Geschmack und können wirklich sehr vielfältig eingesetzt werden. Die optimale Alternative zu Reis, Reisgerichten!

    Und hier eines unserer leckeren QUINOA Rezepte:

    Süßkartoffel – Quinoa – Spinat Pfanne

    Viel Freude und gutes Gelingen beim Nachkochen!
    An Guad´n

    Herzliche Grüße

    Eri Trostl
    Bewegungs- & Life Coach

  • Regeneration – Der vergessene Schlüssel zum Erfolg

    Autor: Stefan Liebezeit | Munich Personal Training Lounge http://www.munich-pt-lounge.de/

    Regeneration - der Schlüssel zum Erfolg

    Wahrscheinlich war ein Thema, wie die optimale Regeneration, noch nie so wichtig und gleichzeitig so unterschätzt bzw. vernachlässigt wie in der heutigen Zeit. Moment, wieso vernachlässigt? Dreht sich doch im Leistungssport schon immer vieles um das Thema wie regeneriere ich am effizientesten um wieder meine optimale Leistung im Training und Wettkampf abrufen zu können. Stimmt! Aber die meisten Menschen und damit der Großteil unserer Klienten im Training sind eben keine Leistungssportler. Im Prinzip besteht der Job eines Leistungssportlers aus nichts anderem als hauptberuflich zu belasten (Training, Wettkampf) und wiederherstellen (Regeneration).

    Der Alltag aller anderen Menschen sieht aber ganz anders aus. Realität sind hier oft mehr als 8 Stunden Belastung im Beruf (physisch und/oder psychisch) und eventuell noch eine zusätzliche Belastung durch Training, Hobbys oder andere Nebentätigkeiten. Auffällig ist auch das gerade die sportlichen „Nebenjobs“ immer extremer werden. Gerade viele Führungskräfte (Arbeitszeit mehr als 8-10 Stunden täglich) treiben heute zum „Ausgleich“ extrem harte Aktivitäten wie Triathlon, Marathon, Ultraläufe oder Crossfit. Nehmen wir an einer dieser Klienten trainiert zusätzlich zum Job noch 2 Stunden am Tag, dann liegt die Tagesbelastung bei 10-12 Stunden. Welcher Leistungssportler hat eine Tagesbelastung in diesem Umfang? Bei all dieser Belastung fällt folglich die Erholung meist unter den Tisch. Man könnte jetzt argumentieren das ein Manager welcher 8 Stunden am Schreibtisch sitzt ja genug Zeit hat zu regenerieren! Wer dieser Meinung ist sollte eben solch einen Manager einmal persönlich fragen ob diese 8 Stunden wirklich Erholung sind.

    Dabei sollte man ein Bild vor Augen haben: Unser Körper ist wie ein Bankkonto. Ich kann zunächst Geld abheben und abheben (Belastung), aber irgendwann ist das Konto leer, also +/- Null. Überweise ich zwischendurch (Regeneration) nichts auf das Konto, sondern hebe immer weiter ab komme ich irgendwann ins Minus (Ermüdung, Übertraining, BurnOut). Unser Ziel sollte es aber sein möglichst mehr Geld auf unserem Konto anzuhäufen (Leistungssteigerung/ Superkompensation).

    Dieses Beispiel soll verdeutlichen wie wichtig es ist Belastung und Wiederherstellung in Balance zu halten.

    Und hier liegt das Problem: Fast jeder Trainer weiß heutzutage wie ich meinen Kunden optimal Belaste, aber niemand weiß so richtig wie ich optimal regeneriere.
    ierzu sind verschiedene Dinge entscheidend.

    + Ich muss wissen welche Bereiche/ Systeme es gibt die ich regenerieren kann/ muss
    + Ich muss wissen wie ich einen Mangel bzw. den Erfolg von Regenerationsmaßnahmen messen kann
    + Ich muss wissen welche Maßnahmen zur Regeneration es gibt
    + Ich muss wissen wann und wie ich diese Maßnahmen anwenden und kombinieren kann = Regenerationsmanagement

    Wie komplex Regeneration sein kann, zeigt der Ansatz von Ian Jeffreys. Er beschreibt hierbei den komplexen Zusammenhang der drei Bereiche Psyche, Physis und Emotion.


    (nach Jeffreys, 2008)

    Alle diese Bereiche unterteilen sich wiederum in weitere Teilbereiche. Zum Beispiel muss ich auf physischer Ebene die Bereiche Baustoffwechsel (Erneuerung von Geweben wie Muskulatur und Bindegewebe) und Energiestoffwechsel (Wiederherstellung von energiereichen Stoffen wie CP, ATP, Glykogen) unterscheiden.

    Nachdem ich weiß welche Bereiche es gibt, benötige ich nun Methoden und Tests um herauszufinden in welchem Bereich(-en) ein Mangel bzw. eine Dysbalance herrscht. Möglichkeiten sind hier motorische Tests, HRV-Messung, Blutuntersuchungen oder Fragebögen.

    Habe ich nun den entsprechenden Bereich identifiziert geht es jetzt darum zu wissen welche Regenerationsmaßnahmen es gibt. Dabei wird oft zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden. Ich bin der Meinung, dass diese Unterteilung erstens veraltet und zweitens eher fließend ist. Ist Ernährung nun zu 100% ein aktiver oder passiver Prozess? Ich denke es ist sinnvoller die Maßnahmen in essentielle und unterstützende Maßnahmen zu unterscheiden. Aus evolutionärer Sicht sind Schlaf und Ernährung schon während unserer gesamten Entwicklung die Basis für die Wiederherstellung nach unterschiedlichsten Belastungen. Alle anderen Maßnahmen wie Powernapping, Psychologische Entspannungsstrategien, Kälte- & Wärmeanwendungen, Massage, Stretching, Auslaufen, Kompression, EMS oder Vibration zählen für mich zu den unterstützenden Regenerationsmaßnahmen.


    Betrachtet man gerade Ernährung und Schlaf, wird auch hier deutlich das bei den meisten unserer Klienten nicht nur durch die sportliche Belastung, sondern vor allem durch die berufliche Belastung sowohl die Qualität als auch die Quantität in beiden Bereichen massiv vernachlässigt werden. Selbst wenn ich gut, aber zu wenig Schlafe oder ausreichend Esse, aber die Qualität oder Nährstoffverteilung schlecht sind, wird dies auf Dauer zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.

    Abschließend muss ich nun noch wissen welche Maßnahmen ich wann anwende (Timing) und welche der Maßnahmen ich kombinieren kann um noch effizienter zu regenerieren.

    Fazit: Regeneration ist ein hoch komplexer und höchst individueller Prozess welcher für den Erhalt und/ oder die Steigerung unserer Leistungsfähigkeit unerlässlich ist. Nur wer nach einer Belastung optimal regeneriert wird auf Dauer leistungsfähig werden und bleiben.

    Wer mehr über das Thema Regeneration erfahren möchte, der sollte sich jetzt zu unserem Regenerations Coach Course anmelden. Hier legst du die Grundlage für ein erfolgreiches Regenerationsmanagement. Inhalte sind unter anderem aktuelle Studien, die Themen Superkompensation, Messmethoden, Overtraining vs. Overreaching, Arten von Regeneration und die verschiedenen Maßnahmen der Regeneration in Theorie und Praxis.

  • Sinn und Unsinn der gängigen Ernährungstrends

    Autor: Daniel Angst | Online-Coach bei albers concepts | http://www.albers-concepts.com/

    Schaut man sich die Zahlen der gängigen Zivilisationskrankheiten an, so sind Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, Krebs ganz vorne anzutreffen. Neben ausreichend und richtiger Bewegung ist Ernährung das zentrale Thema in der Prävention von solchen Erkrankungen.
    Wie in Studien aufgezeigt werden konnte, hängt das Risiko an z.B. Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken sehr stark mit dem Körpergewicht der jeweiligen Person zusammen. Viele andere Studien laufen auf dieselbe Schlussfolgerung hinaus.

    Landläufig herrscht die Meinung vor, dass solche Erkrankungen durch Zufall entstehen und man diesen hilflos ausgeliefert ist. Nun wissen wir jedoch, dass wir mit einer gesunden Körperzusammensetzung(das Gewicht ist eher sekundär) in der Prävention viel erreichen können. Das vorhandene Körperfett hängt nun mal ausschliesslich mit der Kalorienbilanz im Körper zusammen. Dies bedeutet das das Auseinandersetzten mit dem Essen und damit der bewusstere Umgang als sinnvolle Präventionsmassnahme zu beurteilen ist.

    Warum Diäten?

    Diäten können eine sinnvolle Intervention darstellen, wenn man z.B. sportliche Ziele verfolgt, krank ist oder sonstige Ziele vor Augen hat, die es zu erreichen gilt. Oftmals ist das Ziel im Hinblick auf das Körpergewicht mit keiner so spezifischen Zielsetzung verbunden wie dies beim Sportler der Fall ist. Man möchte eben einfach nur ein bisschen schlanker sein.
    Nehmen wir als Beispiel einen Nichtsportler, der mit seinem Körpergewicht unzufrieden ist und deshalb einige Kilos verlieren möchte. Bei solchen eher vagen formulierten Zielen ohne feste Zielgrösse zeigen Diäten eine sehr nüchterne Bilanz auf. Die Gewichtsreduktion möchte nämlich langfristig und für möglichst immer gehalten werden.

    Studien belegen, dass von den Leuten, die erfolgreich 10% des Körpergewichtes mit einer Diät verlieren konnten, nach einem Jahr nur gerade noch weniger als 20% auf dem erreichten Gewicht, alle anderen haben wieder zugenommen und überschiessen das Ursprungsgewicht sogar. Nach drei Jahren sind es weniger als 5%, die das Gewicht der ursprünglichen Diät halten konnten . Man sollte sich fragen, ob beim Angesicht solcher Zahlen die gewählten Strategien für die Gewichtsreduktion wirklich erfolgsversprechend sind. Der Schlüssel liegt darin, die eigenen Gewohnheiten umzustellen und dies in einer Art und Weise, dass dies langfristig auch möglich und umsetzbar bleibt.

    Für die meisten Menschen wird dies nicht mit einer drastischen schwarz/weiss Diät möglich sein. Hier sollte man eher den pragmatischen Ansatz verfolgen und auf die hohe Proteinzufuhr achten, dann nach Vorlieben und anhand der Gesundheitsparameter sowie sportlicher Aktivität der Person die Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette verteilen. Mit einer solchen Vorgehensweise wird die langfristige Umsetzbarkeit sicherlich höher liegen als bei einer kompletten Elimination von Kohlenhydraten oder Fetten.
    Dies heisst jetzt nicht, dass dies unnötig ist oder nicht funktioniert, die Frage ist nur wie schnell muss es gehen, welche Voraussetzungen bringt die Person mit und welche Einbussen an Lebensqualität und Muskelmasse lasse ich zu. Hier wird der Grossteil der Menschen einen eher ausgeglichenen Weg wählen wollen. Sofern der Gesundheitszustand nichts Anderes diktiert, ist dem nichts entgegenzusetzen.

    Ernährungstrends

    Ernährung wird heutzutage in der westlichen Welt, in der Wohlstand eine solche Thematiken zulässt, schon fast als Religion geführt. Es gibt Anhänger dieser Glaubensrichtung und Anhänger anderer Glaubensrichtungen. Manche sind liberal eingestellt und andere radikal. Man bekriegt sich auf Foren und versucht zu missionieren.

    Betrachten wir einmal die Grundlage, nämlich die Wissenschaft, welche uns Antworten auf Fragen liefern kann ohne damit die subjektive Einstellung zur Thematik dogmatisch aufzuzwängen, so wird man sehen, dass die meisten Diäten, welche im Trend sind, nicht sein müssten. Es ist nicht falsch sich nach Paleo zu ernähren, denn Paleo verkörpert die Ernährung mit naturbelassenen Produkten, viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier etc.!
    Jeder der von Pizza und Co. auf die Paleo-Diät umsteigen wird, der wird sein Gewicht reduzieren können, wird sich wohler fühlen und der Gesundheit etwas sehr Gutes tun. Dasselbe gilt, wenn jemand von Fast Food und Cola auf eine vegane Kost umsteigt, wo er das erste Mal viel grünes Gemüse isst und sich in der Küche um das Zubereiten der Zutaten bemühen muss.

    Die positiven Erfahrung derjenigen, welche solche Diäten ausprobieren und erfolgreich damit unterwegs sind, werden diejenigen sein, welche den Mitmenschen klar machen wollen, dass es nur so geht! Dies ist verständlich, doch im Grunde genommen falsch.
    Der Grundgedanke, sich naturbelassen und ausgewogen zu ernähren ist sicherlich korrekt, doch warum dürfen keine (naturbelassenen) Milchprodukte konsumiert werden? Warum ist Fleisch ungesund und weshalb müssen wir als Gesunde auf Gluten verzichten? Wiederum soll nun aber der Bulletproof Coffee oder die veganen Süssspeisen allesamt ok sein?

    Eine Ernährung nach Paleo jedoch mit z.B. ungesüssten Milchprodukten und Kartoffeln dürfte der Gesundheit nicht schaden, im Gegenteil. Auch der Konsum von unverarbeiteten tierischen Produkten zeigt gemäss einer groß angelegten europäischen Studie der Oxford-Universität keinerlei negative Resultate für die Gesundheit des Menschen. Die Daten der zwei Kohorten mit insgesamt 60310 Teilnehmern wurden ausgewertet. In dieser Studie wurden regelmässige Fleischesser, gelegentliche Fleischesser, Fischesser (ohne Fleisch), Vegetarier und Veganer verglichen. Die Resultate zeigen bei der Todesfallwahrscheinlichkeit keine Unterschiede (Appleby PN et al., Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom).

    Die Prävalenz für Zölliakie zum Beispiel liegt bei mageren 0.3-1.2%. Eine Glutensensitivität, die unter Wissenschaftlern in ihrer Existenz immer noch sehr umstritten ist, wird auf 6 % Betroffene in der Bevölkerung geschätzt. Dies als Grundlage für eine Empfehlung, jedermann und jederfrau müsse auf alle Produkte, die Weizen enthalten/enthalten könnten, verzichten? Nur noch Reisnudeln und Maiswaffeln, aber weiterhin Smoothies und Fruchtsäfte erlaubt? Ansonsten würde man einen «löchrigen Darm (leaky gut)» bekommen, der zahlreiche Immunreaktionen, u. a. Autoimmunerkrankungen sowie Allergien, triggert. Ohne, dass man den Weizen und das enthaltene Gluten gleich ganz verteufelt sollte man sich immer vor Augen halten, dass es hier kaum ein schwarz oder weiss geben kann. Ein «leaky gut» wird nämlich vorwiegend von reichlich Stress, Schlafmangel, regelmässigem Alkoholkonsum, verschiedenen Medikamenten oder selbst vorübergehend bei intensiven sportlichen Belastungen verursacht.
    Somit wären also in diesem Bereich Massnahmen zu treffen, vielleicht noch wichtiger als der komplette Verzicht auf Weizen.

    Milch zu vermeiden, da diese für den Menschen wie auch immer «schädlich» sei ist ein weiterer Aspekt, der viele Leute zur Abstinenz bewegt. Gerade für Veganer sowie Paleo Anhänger ist Milch eine ganz ungesunde Alternative. Die Begründungen reichen von "kein anderes Lebewesen konsumiert Milch im Erwachsenenalter ausser der Mensch und darum kann es nicht gesund sein" bis zu handfesteren Argumenten wie z.B. der IGF-1- (ein potenter Wachstumsfaktor) oder Östrogen Gehalt in der Milch, welcher mit Krebs in Verbindung gebracht wird.
    Das erste Argument ist natürlich nicht haltbar, denn wenn wir auf dieser Ebene argumentieren, dann dürften wir auch nicht Auto fahren, im Internet surfen und Steuererklärungen ausfüllen, denn kein anderes Lebewesen ausser dem heute existierenden Homo sapiens kann dies. Zudem gibt es in Afrika eine Wildkatze sowie Seemöwen, welche bekannt dafür sind, dass sie Seeelefanten Muttermilch klauen (Gallo-Reynoso JP, Ortiz CL. Feral cats steal milk from northern elephant seals. THEYRA. 2010 Dec). Wenn man beim zweiten Argument das Hormon IGF-1 alleine betrachtet, kann dies in der Theorie besorgniserregend klingen.

    Zuerst einmal sollte man wissen, dass IGF-1 von unserem Körper produziert wird, um gewisse Funktionen wahrzunehmen (IGF-1 ist ein wesentlicher Faktor für die Steuerung des Zellwachstums). Die Serumkonzentration beim Menschen beträgt je nach Alter, Ernährungszustand, Geschlecht und Hormonstatus zwischen 150 und 250 μg/l. Mit einem Liter Milch werden durchschnittlich 3'000 bis 4'000 ng/l IGF-1 getrunken. Unser Körper produziert jedoch täglich gegen die 10'000'000 ng. Die mit der Milch zugeführte Menge an IGF-1 würde also im Gesamtkontext nur gerade 0.04% ausmachen, was eine verschwindend kleine Menge darstellt. Nicht zu vergessen, dass während des Verdauungsprozesses noch die weit überwiegende Menge an IGF-1 zerstört werden dürfte. Wie klein die Fraktion ist, die am Ende im Körper ankommt, ist fraglich, aber sicherlich niemals biologisch relevant. Zudem ist hinzuzufügen, dass neben der Milch auch andere inkl. Pflanzenproteine zu einer Erhöhung des körpereigenen IGF-1-Spiegels führen (Edward Giovannucci et al., Nutritional Predictors of Insulin-like Growth Factor I and Their Relationships to Cancer in Men, 2013). Interessanterweise war in dieser Studie nur gerade für rotes Fleisch kein Zusammenhang mit dem IGF-1 Level festzustellen gewesen, sprich andere Eiweisse wie auch Soja haben eine stärkere IGF-1-Erhöhung bewirkt.

    Und wenn jetzt Milch ein Promoter für so viele Erkrankungen sein soll wieso schneiden dann gerade in den epidemiologischen Studien immer diejenigen Personen so gut ab, welche eben Milchprodukte konsumieren? Diese leben nämlich länger, haben weniger Herz-Kreislauferkrankungen, weniger Diabetes Typ II und eben auch weniger Krebserkrankungen. Dabei soll ja gerade der angeblich so hohe Gehalt an IGF-1 in der Milch Krebs verursachen. Die Zahlen zeigen was anderes (Thorning TK et al., Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence, 2016).

    Würde die Menge an Milchprodukten, die wir konsumieren wirklich relevant sein, dann würden viele Profisportler aufgrund der konsumierten Menge an Milchprodukten (und dass kann ganz schön viel sein) positiv auf Hormone getestet werden! Bis heute ist kein einziger Fall bekannt, bei welchem die Milch dafür verantwortlich gewesen sein soll.
    Weiter sollte man beachten, dass Leute mit zu tiefen oder zu hohen IGF-1 Spiegel eine höhere Todesfallwahrscheinlichkeit haben als solche mit einem ausgeglichenen. Leute mit einem zu niedrigen IGF-1 Level hatten eine um 1.27 erhöhte Wahrscheinlichkeit zu versterben, solche mit einem zu hohen IGF-1 Wert einen um 1.18. Sprich ein zu tiefer IGF-1 Wert wäre noch bedenklicher als ein zu hoher. Das Optimum liegt wie immer in der Mitte. 

    Am Ende sollte man sich immer an den grossen Fakten orientieren und da steht nun mal fest, dass Milch eben eher «gut» ist, wenn es von der Person aufgrund des Milchzuckers vertragen wird und man von gezuckerten oder gesüssten Milchprodukten absieht.
    Fakt ist, dass in den grossen epidemiologischen Studien Milch immer gut abschneidet und das ist schlussendlich das was zählt. Ansonsten müssten wir auch andere Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe kritisch beurteilen. Zum Beispiel könnten wir uns über den hohen Methanol Wert von Tomatensaft kritisch auslassen oder um auf das Östrogen zurückzukommen über Soja diskutieren, denn dieser Wert liegt um ein tausendfaches höher als derjenige von Milch. Oder wie steht es mit all den Frauen, welche die Anti-Baby Pille konsumieren, sich jedoch aufgrund des Östrogengehalts in der Milch sorgen machen? Eine verkehrte Welt!

    Um auf die ursprüngliche Frage zurückzukommen, nämlich Sinn oder Unsinn von Trenddiäten ist folgendes festzuhalten. Grundlegend ist nichts falsch an Diäten, solange nicht über wissenschaftliche Fakten hinweg falsche Wahrheiten propagiert werden. Dies geschieht jedoch sehr oft!
    Wenn jemand aufgrund einer inneren, ethischen Überzeugung keine tierischen Produkte mehr essen möchte ist dies gut und korrekt, doch zu behaupten, dass tierische Produkte den Menschen pauschal krank machen und daher keine solchen Produkte mehr zu verspeisen sind, ist dann eben nicht korrekt.

    Die vielen zahlreichen Diäten, die auf dem Markt in Form von Büchern, Podcasts etc. erhältlich sind, eröffnen den Autoren natürlich eine Einnahmequelle. Ernährung und Gesundheit sind im Trend! Gemäss Kondratieff befinden wir uns im 6. Zyklus welcher die Gesundheitswirtschaft als Antriebsmotor sieht. Wie immer ist bei einem Trend der Anteil an Falschwissen, welches produziert und gezielt gestreut wird immens. Als Laie nicht einfach da jeweils den Durchblick zu behalten.

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    Mehr über unseren Autor:
    Daniel Angst, Online-Coach bei albers concepts, M.A. in Prävention und Gesundheitsmanagement, Nutrition Professional R1 Academy, Fachspezialist für betriebliches Gesundheitsmanagement bei der SWICA Versicherung

  • Verbesserte Trainingssteuerung mit Hilfe des peripheren Sichtfeldes

    Autor: Andreas Könings / Sportökonom (FH), Personal Trainer und Neuro-Athletik Trainer (Z-Health) / www.intelligent-personal-training.de

    Das Ziel unseres Trainings als Personal Trainer, Fitness Trainer, Therapeut etc. sollte immer in der „Verbesserung“ unserer Kunden liegen. Dazu passen wir die jeweilige Belastungsintensität des Trainings dahin gehen an, dass durch sie eine adaptive Reaktion bei unseren Kunden hervorrufen wird.

    Hierbei ist es egal ob wir mit Kunden arbeiten, die nur sporadisch trainieren, eine regelmäßiges Training haben oder Leistungssport betreiben. Mit anderen Worten: unser Kunde muss sich außerhalb seiner „Kopfortzone“ bewegen. Nur dann verbessert er sich. Diese Trainingsart bzw. -intensität führt jedoch ebenfalls zu einer Erhöhung der „Stressfaktoren“ im Körper. Ein länger andauernder oder dauerhafter Stresszustand führt schnell in einen Status des Übertrainings oder der erhöhten Verletzungsgefahr.

    Wenn wir als Trainer erkennen, welche Faktoren zu einer Erhöhung der „Stressfaktoren“ führen und testen, wenn das Stresslevel zu hoch wird, dann können wir das Training so anpassen, dass unsere Kunden weiterhin erfolgreich trainieren, ohne das Risiko einer erhöhten Verletzungsgefahr oder eines Übertrainings einzugehen.

    Was führt zu einer Erhöhung des Stresslevels?

    Ganz simpel: jede Form von Belastung (Input), welche unser Körper (bzw. das Nervensystem) als Bedrohung ansieht. Dies gilt nicht nur für Belastungen während des Trainings, sondern auch für jede Belastung unserer Kunden in ihrem Alltag. Mögliche Stressfaktoren in unserem Alltag sind:

    • Zu wenig oder „schlechter“ Schlaf
    • Falsche Atemmuster
    • Eine angespannte Beziehung (beruflich oder privat)
    • Diäten
    • Schlechte Ernährung (mangelnde Flüssigkeitszufuhr, Vitamine und Mineralien)
    • Ein anstrengender, stressiger Job
    • Künstliches Licht und/oder zu wenig natürliches Licht
    • Mangelhafte/schlecht ausgeprägte Bewegungskompetenz

    Die Liste lässt sich noch beliebig erweitern. Selbst wenn unsere Kunden nicht täglich Trainieren, kann ihr Stresslevel bedingt durch ihren Alltag erhöht sein. Dies beeinträchtigt wiederum auch die Erholungsfähigkeit.

    Tests mit unseren Kunden vor und während des Trainings können uns dabei helfen, zu bestimmen wie hoch die aktuelle Trainingsbelastung sein sollte oder ob das geplante Training jetzt überhaupt sinnvoll ist. Sie unterstützen uns auch bei der Entscheidung, wann evtl. eine zusätzliche Regenerationseinheit nötig sein kann.

    Trainingsbereitschaft des Kunden testen 

    Es existieren viele Möglichkeiten die Trainingsverfassung unserer Kunden zu testen, wie z.B. Herzfrequenz oder besser die Herzfrequenzvariabilität. Eine andere Möglichkeit ist die Überprüfung des Sehvermögens. Hierzu benötigen wir kein zusätzliches Gerät oder Hilfsmittel, was in manchen Situationen vorteilhaft sein kann.

    Das Training oder Testen des Sehvermögens wird aktuell von vielen Trainer nicht mit einbezogen. Überlegen wir hierzu aber einmal, welch wichtige Rolle Sehen in jedem Moment unseres Lebens spielt. Wie können wir da unsere Kunden bitten zu Springen, zu Laufen oder irgendeine andere Übung auszuführen, ohne je ihre Sehfähigkeit überprüft zu haben? Hierbei geht es nicht um die Prüfung einer Kurz- oder Weitsichtigkeit. Dies machen Optiker und Augenärzte. Es geht darum, spezifische visuelle Fähigkeiten zu testen. Eine dieser Fähigkeiten ist das periphere Sehen.

    Stress und peripheres Sehen 

    Im Sport zeigt sich häufig wie ein beeinträchtigtes peripheres Sehen bei Sportlern zu Verletzungen führt. Nehmen wir hier das Beispiel eines Fußball- oder Footballspielers. Er muss in der Lage sein, während es sich z.B. auf den Ball fokussiert, auch seine Gegenspieler oder andere „Bedrohungen“ in seinem Umfeld optimal wahrzunehmen. Andernfalls läuft er Gefahr eines „unvorhergesehenen“ Tacklings, welches in einer Verletzung enden kann.

    Dazu fand man heraus, dass sowohl Alltagsstressfaktoren als auch potentiell stressige/hoch intensive Situationen im Sport, zu einer Verkleinerung des peripheren Sehfeldes führen.(1) Ebenfalls zeigte sich, dass erhöhte Angstzustände während einer Autorennsimulation, die Fähigkeit Informationen aus dem peripheren Sichtfeld aufzunehmen verändert.(2) Obwohl es sich hier um unterschiedliche Situationen handelt, bleibt die Schlussfolgerung die Selbe: eine Erhöhung von Stress und „Angst“ führt zu einer Verkleinerung des Sichtfeldes und zur Verringerung der Fähigkeit Informationen aus der Peripherie wahrzunehmen.

    Für uns als Trainer bedeutet dies: ein verkleinertes Sichtfeld kann ein guter Indikator sein, ob unser Kunde gerade oder allgemein „gestresst“ ist. Es liefert uns nützliche Informationen, inwiefern unser Kunde bereit für das Training ist.

    Wie lässt sich das periphere Sichtfeld testen?

    Zu Beginn ist es wichtig, den Ist- Zustand des peripheren Sichtfeldes unseres Kunden zu bestimmen.

    Dazu kann folgender (vereinfachter) Test genutzt werden:

    1. Der Test sollte an mehreren aufeinander folgenden, trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.
    2. Der Kunde steht oder sitzt vor dem Trainer.
    3. Der Kunde fixiert (für die gesamte Testphase) einen Punkt (z.B. die Nase des Trainers).
    4. Der Trainer streckt seine Arme mittig rechts und links hinter den Kopf des Athleten und bewegt „Hasen-
    ohren“ mit Zeigen- und Mittelfinger. Wichtig ist das der Athlet die Finger zu Beginn nicht sehen kann.(Bild 1)
    5. Dann „winkt“ der Trainer mit den Fingern, während er seine Hände langsam zu sich heran zieht. Erste eine
    Hand, dann die andere (nicht gleichzeitig).
    6. Sobald der Athlet die Finger sieht, sagt er „stopp“ und die Hand des Trainers bleibt stehen (Bild 2). Es kann
    durchaus sein, dass eine Seite deutlich früher erkannt wird als die anderen.
    7. Notiere den Abstand zwischen den Ohren des Athleten und den Fingern (nach vorne zum Trainer hin
    gesehen).
    8. Nun haben wir einen Ausgangspunkt für das periphere Sichtfeld des Athleten.

    BILD 1                                                                              BILD 2


    Umsetzung im Training

    Führe diesen Test vor jeder Trainingseinheit durch. Ist die periphere Sicht eingeschränkter, als bei dem zuvor ermittelten „normal“ Zustand“, ist dies ein Indikator für ein möglicherweise erhöhten Stresszustand. In diesem Fall sollten zu Beginn Maßnahmen ergriffen werden, welche das Stresslevel reduzieren, bevor mit höheren
    Intensitäten gearbeitet wird.

    Ist hingegen des periphere Sichtfeld besser als im „normal Zustand“ deutet dies auf ein reduziertes Stresslevel hin und höhere Trainingsintensitäten sind möglich. Zusätzlich kann uns dieser Test Auskunft über die optimale Länge der Erholungspause zwischen den einzelnen Trainingsreizen geben Dazu führen wir den Test zwischen den Trainingssätzen durch.

    Sollte das Sichtfeld nach einem Trainingssatz noch nicht wieder zurück in der Ausgangslange sein, ist der Athlet noch immer in einem erhöhten Stresslevel. Dann ist es meist angebracht, ihm noch etwas Erholungszeit zu geben. Ist auch nach längerer Pause die Ausgangslage noch nicht erreicht, kann es ein guter Zeitpunkt sein, das Training zu beenden. Widme dich stattdessen einigen Regenerationsübungen. Dies können z.B. Mobilisations-, Augen- oder Atemübungen sein. Selbstverständlich kann es auch Zeiten geben, in denen der Athlet trotz einem erhöhten „Stresszustand“ weiter trainieren sollte. Zum Beispiel, um das Abrufen der gewünschte Performance in genau solchen Situationen zu trainieren. Allerdings muss dies immer mit Bedacht geschehen und gut geplant sein, um mögliche Verletzungen etc. zu vermeiden.

    Fazit

    Das periphere Sichtfeld als Test zur Bestimmung der Trainingsbereitschaft des Athleten zu nutzen, erfordert zu Beginn einige Erfahrung von Trainer und Athlet. Korrekt eingesetzt ist es jedoch eine schnelle und einfache Möglichkeit herauszufinden, ob der Athlet bereit für eine zusätzliche Intensität ist oder ob er momentan mehr von einer Regeneration profitiert.

    Dein Andreas

    Quellen
    1 Rogers, T. J., & Landers, D. M. (2005). Mediating effects of peripheral vision in the life event stress/athletic
    injury relationship. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(3), 271-288.
    2 Janelle, C. M., Singer, R. N., & Williams, A. M. (1992). External distraction and attentional narrowing: Visual
    search evidence. Journal of Sport and Exercise Psychology, 21(1), 70-91.

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    Zum Autor:
    Als studierter Sportökonom (FH), Personal Trainer sowie Neuro-Athletik Trainer ist er Gründer und Inhaber von Intelligent Personal Training. Intelligent Personal Training ist eine auf den Grundlagen des funktionellen Trainings und der Neurowissenschaften aufgebaute Trainingsphilosophie im Raum Köln/Bonn. Andreas ist ein Experte im neurowissenschaftlich basierten Performance Training getreu dem Motto „NO BRAIN – NO GAIN“.

  • CHEFSACHE! FOKUS & KONZENTRATION als Trainer genauso wie als Mensch

    Autor: Eri Trostl / IHK Fitness Fachwirt, Premium Personal Trainerin, Dipl. Mental Coach / www.bewegungsdimension.de

    Fokus setzen - Klarheit schaffen!
    Alltag entlasten - Entschleunigung der Gedanken!
    Produktivität steigern - Gewinnbringend im Ergebnis!

    Unser Leben, auch Deines, ist eine Projektion Deiner Gedanken! Die Frage ist, geht es, Deine Gedanken sinnvoll zu kontrollieren und zu fokusieren? Auf die wesentlichen Bestandteile des Tuns lenken und somit das gewünschte Ergebnis steuern. Die Tatsache ist, nach wenigen Stunden bist Du vom Denken „müde“. Egal um welches Thema es sich handelt, Arbeit, Familie, Kinder, Projekte - Du brauchst regelmässig eine Pause von den „kontrollierenden“ Gedanken. Das Gehirn arbeiten lassen und denken verbraucht ordentlich Energie, genauso wie körperliche Aktivität in der Bewegung, im Training, im Workout. Wenn Du an viele Sachen gleichzeitig denkst oder ohne wirklichen Fokus wild in der Gegend „herum denkst“ verprasst Du unnötig diese wertvolle Energie.
    Sicher kennt es jeder schon mal bei sich selbst oder auch bei Menschen im Umfeld, die häufig ihren Blick sinnlos schweifen lassen und vom hundertsten zum tausendsten kommen. Ständig neue Aktionen starten, bevor eins zu Ende gebracht ist oder noch unnützer viele Dinge halbherzig gleichzeitig tun und sich am Ende wundern, warum sich kein wirklich gutes Ergebnis einstellt. Was hier fehlt ist der klare Fokus aufs Wesentliche und somit auf das Ergebnis in der Umsetzung.

    Wie kannst Du nun diese Zeit der absoluten Konzentration steigern ohne erschöpft zu sein, viel mehr Dein Denken entspannen und gezielt steuern?

    Eine gute Zeiteinteilung und Konzentrationspausen im Alltag kann grandios dabei helfen. Plane Deine Pausen sinnvoll und bewusst! Ausreichende, erholsame und trinkreiche Auszeiten geben Dir wieder neue Kraft zum Denken und Erledigen der Aufgaben. Am besten immer wieder mal das Fenster öffnen und von dem frischen Sauerstoff ordentlich profitieren. Noch besser sind ein paar Schritte an der frischen Luft bewegen. Der Sauerstoffgehalt im Blut und damit die Zufuhr zu Deiner Denk/Arbeitszentrale, Deinem Gehirn, wird durch Bewegung an der frischenLuft intensiv unterstützt. Mache Deinem „Denken“ Luft!

    Beachte auch die natürliche Ermüdung nach einem Kohlenhydratlastigem- oder fettreichen Essen. Dieser Verdauungsprozeß benötigt dadurch mehr Bluttransport. Die Präsenz des Sauerstoffs ist also dort, bei Deiner mühsamen Verdauungsarbeit und nicht mehr in Deinem Gehirn. Deine Denk/Arbeits-Leistung wird in diesem Moment erschwert bzw. mit Sauerstoff unterversorgt. Das leuchtet Dir bestimmt ein und ist sicher nichts neues für Dich. Somit kein Grund zur Panik.

    Es ist also völlig normal nach dem Essen müde und etwas unkonzentriert zu sein. Leichtere Kost ist für Deinen gesamten Organismus einfach entspannter zu händeln und empfiehlt sich zu bevorzugen.

    Zeit für Pausen! Bewusst und fokusiert! 

    Deshalb ist es clever nach dem Essen gezielt eine Pause zu machen.
    Dies ähnelt hier wieder einer klassischen Trainingssequenz. Auch hier ist es sinnvoll und ratsam eine Pause einzulegen oder die Trainingseinheiten zu variieren, um anschließend wieder genug ausgeruht und aufgetankt das nächste Training zu absolvieren.

    Am besten ist es hier einfach nichts zu Tun. Dieses „Nichtstun“ will geübt sein. Wenn das Nichtstun noch nicht gelingen will, nutzt Du diese Zeit um z.B. Deine Alltagsaufgaben sorgfälltig und konzentriert zu planen, organisieren und zu sortieren. Dann habst Du auch das schon erledigt und brauchst nichts zwischendrin Deiner Ablenkung schenken. So kannst Du Deine Konzentration üben und zu 100% auf die tatsächliche Aktion halten.

    Als Tipp:
    Arbeite mit Listen. Auf diese notierst Du alles was noch ansteht. Anschließend gehst Du die Dinge nacheinander an und setzt einen Haken, wenn es erledigt ist. Alles was aus Dinem Kopf, Deinen Gedanken, aufs Papier gebracht ist, lässt Dein Bewusstsein zur Ruhe kommen und macht Platz für Neues.

    Zudem setzt Du gezielt den Fokus auf das Wesentliche. Du wirst schnell merken: Dieses System steigert die Effizienz und macht Spaß. Du gehst konzentrierter an die Dinge des Lebens heran. Den es lässt sich ganz leicht und einfach auf alle Bereiche Ihres Alltags übertragen. Im Training verläuft dieses System genau gleich ab. Fokus auf das Wesentliche, nacheinander verbessert ganzheitlich und rundum das Ergebnis. Schnell, sichtbar, nachhaltig.

    Ein weiterer Tipp zur Konzentrationsförderung:
    „Stand-Ups“
    Stehe zwischendrin öfter mal auf und setzen sich wieder. Dein Kreislauf wird aktiviert. Und die Blutzufuhr gesteigert. Längere Bewegungspausen wären noch sinnvoller. Und wenn Du es ganzheitlich rund machen möchtest, kombiniere Deine Bewegungspausen mit einem Glas Wasser oder Tee. Flüssigkeit unterstützt die Konzentration und versorgt die Zellen ohne Deinen Organismus oder Fettstoffwechsel zu belasten.

    Und wenn Dein Alltag es tatsächlich nur sehr schwer zu lässt, gezielt eine Konzentrationspause einzulegen, probiere diese schnelle und einfache Übung aus. Sie wirkt und konzentriert:
    Male gedanklich oder auf ein Blatt Papier die „liegende Acht“. Die Acht kann mit der linken oder rechten Hand geschrieben werden und in verschiedenen Variationen. Die positive Wirkung der Acht auf die Verbidung Deiner beiden Gehirnhälften stellt sich zeitnah ein! Es kommt zu einer Steigerung Deines Denkvermögens. Ohne eine direkte körperliche Betätigung absolvieren zu müssen;-).

    Oder Du nutzt unsere Fokusing-Karte. Auch diese verbindet die rechte und linke Gehirnhälfte, synchronisiert beide und steigert direkt Deine Konzentration und den Fokus aufs Wesentliche.
    Genaue Anleitung findest unter: www.bewegungsdimension.de

    Gute Konzentration auf das Wesentliche, ….Liebe, Lache, lebe leicht!

    Herzlichst
    Eri Trostl

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