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Du bist was Du isst!

Autor: Eri Trostl / IHK Fitness Fachwirt, Premium Personal Trainerin, Dipl. Mental Coach / www.bewegungsdimension.de

Die Medien sind voll an Infos zu Ernährung, Nahrungsmittel, gesund und vital kochen und den Körper gut mit energiebringenden Substanzen versorgen, die wir bestenfalls zu uns nehmen sollen. Und alles nur, um leistungsfähig, schlank, schön, kraftvoll und fit zu sein. Und somit den medialen Wertevorstellungen und Gesund-Sein zu entsprechen.
Die Frage nach viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, oder doch lieber ausreichend Fett, das nicht fett macht? Was ist dran an diesen ganzen Diskussionen, Informationen an „neuen“, alten Urlebensmittel, die so aktuell und unterstützend sein sollen? Finden sie ihre Berechtigung oder ist alles nur Marketing und „in“ weil es gerade sehr hip ist?

Da steigen wir doch gleich mit einem leckeren Gaumenschmaus Rezept aus Quinoa & Co ein.
Was ist nun wirklich Quinoa – auch Chenopodium quinoa genannt? Und was bringt uns dieses eiweißreiche Korn nun genau?

Der in Südamerika beheimatete Quinoa-Samen erfreut sich auch in unserem Lande zunehmender Beliebtheit. Wie wir finden, zu Recht, denn sein Nährstoffprofil weist es als hochwertiges Nahrungsmittel aus. Ursprünglich sollte die eiweißreiche Pflanze den Hunger der armen Völker dort stillen und weniger die ohnehin schon beträchtliche, umfangreiche Nahrungsmittelauswahl der Europäer bereichern. Doch fair gehandelte Quinoa-Importe führen nicht nur zu Abwechslung auf unserer Speisekarte (äußerst gute Reis-Alternative!), sie stärken auch die Stellung der Kleinbauern in den Anbauländern.

Genauer betrachtet ist Quinoa eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Sie dient den Ureinwohnern der südamerikanischen Anden schon seit 6000 Jahren als wichtige Nahrungsgrundlage. Die Pflanze zählt nicht zur Familie der Gräser, sondern zu den Gänsefußgewächsen. Botanisch gesehen ist Quinoa mehr mit Spinat, Mangold und Roter Bete verwandt. Bekannteste Verwendung finden die Samen der Quinoa-Pflanze. Aber auch die Blätter kann man als Gemüse zubereiten – bei den Andenbewohnern ist dies noch häufig der Fall. Bei uns eher unbekannter.

Die einjährige krautige Pflanze kann bis zu 2 Meter hoch werden. Sie hat fingerförmige Teilblütenstände und die Farbe der Samen reicht von schwarz über rot bis hin zu weiß. Die in Deutschland gehandelte Ware ist eher hell, dunkle "Ausreiser“ beeinträchtigen aber nicht die Qualität und liefert daher Abwechslung auf dem Speiseplan.
Die Ernte der Quinoa-Samen stellt eine Herausforderung dar. Die Körner reifen ungleich und werden so von Hand geerntet.

Das robuste Gewächs ist sehr anspruchslos. Es gedeiht von Kolumbien bis Chile in (sub-)tropischen Höhenlagen bis über 4000 Meter, dort können z.B. Gerste und Mais nicht mehr angebaut werden. Extreme Witterungsbedingungen wie intensive Sonneneinstrahlung und leichten Nachtfrost verkraftet Quinoa problemlos. Genauso können schlechte Böden, Nässe, Wind und Trockenheit der Pflanze wenig anhaben. Ecuador, Peru und besonders Bolivien sind große Anbauzentren. Nahezu sämtliche deutsche Importe kommen von dort. Die Inka schrieben dem Korn magische Kräfte zu und benutzten es für kultische Handlungen. Ob die spanischen Eroberer aus diesem Grunde den Quinoa-Anbau verboten, wie die Geschichte besagt, sei dahingestellt. Zweifellos haben sie den Niedergang der einheimischen Volksnahrung jedoch bewusst beschleunigt und den Siegeszug der europäischen Getreidearten Weizen, Gerste und Hafer forciert. Quinoa spielt deshalb in Südamerika gegenwärtig nur noch eine untergeordnete Rolle.
In einem Land, in dem 80 Prozent der Bevölkerung unterhalb der Armutsgrenze leben ist der Quinoa-Anbau eine bedeutsame Alternative. Da das einstige Grundnahrungsmittel gegenüber dem subventionierten Weizen nicht mehr konkurrenzfähig war, hatten viele der rund 4000 Indiofamilien die Quinoa-Produktion eingestellt. Durch unterschiedliche unterstützende Organisationen konnte der Anbau wieder erheblich gesteigert werden. Vor allem setzen sich diese stark für den biologisch-ökologischen Landbau ein, um vom Monopol der internationalen Chemieunternehmen unabhängig zu werden.

Auch die Gesellschaft zur Förderung der Partnerschaft mit der dritten Welt (gepa), die für soziale Gerechtigkeit und eine nachhaltige Entwicklung in Übersee eintritt hat einen bedeutenden Anteil an diesem Fortschritt. Beim Anbau in den Hochlagen kam der traditionelle Quinoa-Anbau ohne Pestizide und Kunstdünger aus. Seitdem jedoch auch die tiefergelegenen Ebenen bepflanzt werden, steigt der Schädlingsbefall in den dort schlecht angepassten Kulturen kräftig und damit auch die Versuchung, mit chemischen Spritzmitteln die bedrohte Ernte zu retten. Um solche Gefahren zu bannen und den Öko-Umstieg zu erleichtern, zahlt die gepa zusätzlich zum fairen Preis noch einen Bio-Aufschlag für ökologisch angebaute Produkte.

Dass eine Körnerfrucht mit einem Nährstoffprofil wie Quinoa bis vor kurzem so stiefmütterlich behandelt wurde, ist kaum zu verstehen. Vor allem die Samen der mehr als mannshoch wachsenden Pflanze haben es in sich. Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 15 Prozent und übertrifft somit den Gehalt anderer Körnerprodukte erheblich.
Aber nicht nur die Eiweißmenge, sondern auch die Zusammensetzung macht Quinoa zu einem hochwertigen Nahrungsmittel. Es ist reich an den lebenswichtigen Aminosäuren Lysin, Tryptophan und Cystin. In punkto biologischer Wertigkeit wird Quinoa höher eingestuft als Sojabohnen und Getreide. Nach Auffassung der FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) hält Quinoa auch dem Vergleich mit Milch stand. Nicht nur Vegetarier sollten das Korn daher schätzen; da es sehr wenig Gluten (Klebereiweiß) hat, können auch Zöliakie-Kranke dieses Getreide verwenden.

Der Fettgehalt (5-6 Prozent) von Quinoa entspricht in etwa dem von Hafer, 99 Prozent der Fettsäuren sind jedoch ungesättigt und rund die Hälfte davon entfällt auf die essentielle Linolsäure. Quinoa ist außerdem reich an Calcium, Magnesium, Eisen und Zink, enthält verschiedene Vitamine der B-Gruppe und viel Vitamin E.

Jedoch weniger erfreulich sind die in den Pflanzenschalen häufig vorkommenden Saponine-Bestandteile, die bitter schmecken. Durch Waschen in fließendem Wasser werden diese Saponine jedoch vor dem Verkauf entfernt. Andererseits braucht die Pflanze diese Saponine als wirksamen Schutz vor Schädlingen. Bisweilen wird Quinoa für die Kleinkinderernährung empfohlen, da es wenig Gluten enthält und daher ein geringeres Allergiepotential hat als Weizen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät jedoch bei Kindern unter zwei Jahren grundsätzlich von Quinoa-Speisen ab. Es sei trotz der Reinigung nicht auszuschließen, dass die Saponine "noch in Spuren vorhanden" sind. Da sie „die Blutzellen schädigen und die Durchlässigkeit der Darmwand erhöhen" könnten, hält die DGE diesen Warnhinweis für angebracht. Für ältere Kinder und für Erwachsene gelten die Einschränkungen jedoch nicht!

So vielseitig wie das Innenleben, sind die Einsatzmöglichkeiten von Quinoa in der Küche. Am einfachsten ist die Verwendung als Beilage. Die Körner sind in nur 15 Minuten gar. Ihr feiner Geschmack und die leicht knackige Konsistenz zeichnen sie aus. Auch für Aufläufe, Füllungen, Bratlinge, Klöße, Fladen, Pfannkuchen und Süßspeisen ist das Andenkorn bestens geeignet. Wegen seiner geringen Anteile an Gluten muss das Quinoa-Mehl beim Backen oder zur Herstellung von Nudeln jedoch mit anderen Getreidemehlen gemischt werden. Quinoa lässt sich auch keimen und poppen. Die ohne Fett in der Pfanne gerösteten Samen verleihen süßen wie salzigen Gerichten den gewissen Pep.

Nährstoffgehalt von Quinoa im Vergleich mit anderem Getreide:

je100gr Eiweiß(g) Fett(g) Kohlehydr.(g) kcal Calcium(mg) Kalium(mg) Magnesium(mg) Eisen(mg) Zink(mg) Vit.B1(mg) Vit.B2(mg) Vit. C(mg) Vit. E(mg)
Quinoa 15,2 5,0 60 350 51 710 240 10,8 4,3 0,28 0,35 4,4 4,7
Weizen 11,7 2,0 59 309 45 783 144 4,5 1,3 0,48 0,14 - 3,2
Amaranth 14,6 8,8 56,8 365 214 484 308 9 3,7 0,8 0,19 n.a. n.a.
Mais 9,2 3,8 65 338 63 396 126 1,9 - 0,36 0,20 - 0,5
Hafer 12,6 7,1 61 359 80 355 129 5,8 4,5 0,52 0,17 - 1,1
Reis 7,4 2,2 75 353 25 191 157 3,3 4,6 0,32 0,05 - 0,7


Hier noch einige Tipps zur Verarbeitung und Rezepte:

Wegen der möglichen Saponine Rückstände muss Quinoa vor der Zubereitung gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden, indem man die Samenkörner dabei zwischen den Händen reibt. Solange sie bitter schmecken oder das Wasser Schaumrückstände zeigt, ist das Saponin noch nicht vollständig entfernt und die Körner sollten nochmals gewaschen werden.

Zur Zubereitung geben Sie jeweils zwei Teile Wasser auf einen Teil Samen. Die Kochzeit beträgt nur etwa 15 Minuten. Die Körner bleiben auch gegart bissfest und kleben nicht zusammen. Sie haben einen haselnussartigen Geschmack und können wirklich sehr vielfältig eingesetzt werden. Die optimale Alternative zu Reis, Reisgerichten!

Und hier eines unserer leckeren QUINOA Rezepte:

Süßkartoffel – Quinoa – Spinat Pfanne

Viel Freude und gutes Gelingen beim Nachkochen!
An Guad´n

Herzliche Grüße

Eri Trostl
Bewegungs- & Life Coach