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Die Bedeutung der sternosymphysalen Länge im Functional Training

Ich darf mich heute einem sehr wichtigem Thema widmen – der sternosymphysalen Länge.
Was die sternosymphysale Länge ist?

Banal gesagt ist das der Abstand von der Symphyse (dem Schambeinknochen am Becken) zum Sternum (dem Brustbein/ der Brustbeinspitze/Schwertfortsatz = processus xiphideus).
Ist dieser Physiologisch, ergibt dies das Bild einer aufrechten Körperhaltung mit natürlichen Lordose.

In meinem Personal Trainer und Therapeuten Alltag begegnen mir aber leider immer mehr Athleten des Lebens, die Angst vor der sternosymphysalen Länge und der natürlichen Lordose haben. Sie haben das Gefühl in dieser Haltung ein extremes „Hohlkreuz“ zu machen.
Und doch ist die Angst völlig unbegründet. Vielmehr ist eine natürliche Lordose der Schlüssel zur Lösung von vielen funktionellen Problemen.

Wie sollte die sternosymphysale Länge physiologisch sein?

Die sternosymphysale Länge entsteht durch eine physiologische Beckenstellung (neutral) und die darauf aufbauende natürliche Lordose.
Sowohl bei der Ansicht, was ein neutrales Becken ist, sowie wann eine natürliche Lordose zur Hyperlordose wird, werden oft falsche Tatsachen vermittelt.
Diese führt dazu, dass Athleten des Lebens, die ständig angehalten worden sind ihr Becken aufzurichten, in Folge darauf ihre Lordose aufheben und automatisch in eine - im Functional Training - aber auch im Alltag ungewünschte sternosymphysalen Annäherung kommen.

Wirkung eines neutralen Beckens im Stand:

Das Becken kann hier nicht komplett isoliert betrachtet werden. Vielmehr muss von einem LWS-Becken-Hüft-Komplex gesprochen werden.
Dies liegt daran, dass vor allem sehr starke Bänder vom Becken (lat. Pelvis: besteht aus den verwachsenen Knochen: Darmbein/Ilium, Schambein/Os Pubis, Sitzbein/Ischium) zum Kreuzbein (Sacrum) und den unteren Lendenwirbeln (L4 und L5) ziehen, sowie vom Becken zum Oberschenkel. Weiter ist das Becken mit der Wirbelsäule über das Sacrum (ISG) und über das Hüftgelenk mit dem Oberschenkel gelenkig verbunden.
So hat jede Bewegung des Beckens einen Einfluss auf die angrenzenden Gelenke.

Umso wichtiger ist hier klar zu stellen, was ein neutrales Becken ist.
Ein neutrales Becken definiert sich aus dem Winkel zwischen einer Verbindungslinie aus dem hinteren oberen Darmbeinstachel (SIPS= spina iliaca posterior superior) und dem vorderen oberen Darmbeinstachel (SIAS= spina iliaca anterior superior) zu einer gedachten Horizontallinie. Dieser Winkel wird SIPS-SIAS Winkel genannt.
Dabei wird immer von einem aufrechten Stand ausgegangen.
Der SIPS-SIAS-Winkel soll 0°- 5° (Frauen bis zu 10°) betragen, wobei hier im Stand die SIPS auf gleicher Höhe bzw. höher steht als die SIAS.

Wie aus der Abbildung von Anderson und McNeil zu erkennen ist, bildet sich bei einem neutralen Becken durch die daraus resultierende Stellung des Sacrums über diesem die natürliche Lordose aus. Und hier ist der der Abstand aus Symphyse und Sternum „lang“. Dies entspricht der sternosymphysalen Länge, von der hier die Rede ist.

Wird das Becken hingegen nach hinten aufgerichtet, so dass die SIPS tiefer steht als die SIAS, entspricht das vielmehr einer sitzenden Position, bei der sich die Symphyse und das Sternum annähern und die LWS entlordosiert wird.

Beckenrotation beim Übergang vom Stehen zum Sitzen (aus ANDESSON UND MCNEILL 1989)

Voraussetzung neben der Beckenstellung ist, dass von oben das Sternum nicht der Symphyse angenähert ist. Eine Korrektur und Aktivierung des BWS-Schulter-Komplexes ist hier zielführend.
Der SIPS-SIAS-Winkel hat für die Einschätzung der natürlichen Lordose einen entscheidenden Vorteil. Die in der Abbildung von Anderson und McNeill angegebenen Winkel zwischen der Sacrumfläche zu L3 (38°) bzw. L1 (60°) lässt sich nur mit bildgebenden Verfahren (z.B. Röntgen) ermitteln.
Der SIPS-SIAS-Winkel kann gut ohne diese ermittelt werden.
Denn SIPS und SIAS sind mit ein bisschen Übung leicht zu ertasten.

Bedeutung für das Functional Training:

Das Problem vieler Athleten des Lebens ist ihre tägliche sitzende Tätigkeit bei sternosymphsaler Annäherung wie oben beschrieben. Dass unsere Körper und unsere Biomechanik nicht für langes Sitzen ausgelegt sind liegt auf der Hand. Und das Functional Training dient für Viele als Ausgleich zu ihrem ständigen Sitzen um wieder in eine funktionelle Körperhaltung und Bewegung zu kommen

Im Functional Training ist die sternosymphysale Länge, also die natürliche Lordose im Stand mit aufrechtem Oberkörper die Basis von jeder Übung in jedem Training. Und auch egal in welcher Position trainiert wird, ob in Rückenlage, Bauchlage, oder vorgebeugt. Maßgeblich ist immer: Würden wir unseren Athleten des Lebens aus einer Übungsposition in den Stand bringen, hätten wir ein Athleten mit perfektem Alignment (= Ausrichtung der einzelnen Körperabschnitte zueinander) also auch mit sternosymphysaler Länge und natürlicher Lordose.

Für das Functional Training ist aber der wichtigste Fakt, dass ohne die sternosymphysale Länge nicht der abdominale Anteil des Core mit dem Transversus abdominis und den tiefen Schichten aktiviert wird, sondern bei Annäherung vor allem der Rectus abdominis die Arbeit übernimmt.
Ein Athlet des Lebens würde also in einer sitzenden Haltung trainieren was höchst unfunktionell ist.
Die korrekte Core-Ansteuerung ist sicher einer der Schlüssel im Funktional Training.
Nicht umsonst besagt die erste Movement Rule:

„Core First!“.

Core Aktivierung bedeutet in der R1 Academy das Herstellen einer sternosymphysale Länge bzw. natürliche Lordose bei aktiviertem Core (hier im Stand die ventrale und dorsalen sowie caudalen und cranialen Anteile) kombiniert mit einer costo-abdominalen Atmung (Atmung in die Flanken und den Bauch).

Auch für das Wichtigste aller „Basisbewegungsmuster“ - dem Plank wird die sternosymphysale Länge benötigt. Und auf dem Plank basieren alle weiteren Bewegungsmuster.
Es wird somit immer die „sternosymphysale Länge“ mit der natürlichen Lordose benötigt um den Core zu aktivieren und adäquat in den Plank zu integrieren.
Ein korrekt ausgeführter Plank führt weiter dazu, dass die sternosymphysale Länge mit Core-Aktivierung unter schwereren Bedingungen perfekt trainiert wird und somit in anderen eventuell komplexeren Übungen, wie zum Beispiel beim Squat, gehalten werden kann.

Für das (Fehler-) Bild eines Athleten des Lebens ohne sternosymphysale Länge und Core-Organisation gibt es bei uns im R1 Sportsclub beim Squat ein einprägsames Bild, das auf jeden Fall korrigiert gehört:

Der kackende Hund

Neben dem Fehlerbild des „kackenden Hundes“möchte ich als weiteres Beispiel für die Bedeutung der sternosymphysalen Länge im Functional Training das Basisbewegungsmuster Lunge nennen.

Gemäß der dritten Movement Rule:

„Hüfte und Schulter als Prime Mover!“

Übungen im Functional Training sollen aus den großen gelenksnahen Muskeln ausgeführt werden. Auch wenn der Lunge kein ausschließlich hüftdominantes Basisbewegungsmuster ist, soll die Hüftmuskulatur – in diesem Fall die kleine Glutaeen sowie der Glutaeus maximus – einen erheblichen Anteil an der Bewältigen der zu bewegenden Last haben.
Mit einem neutralen Becken, das durch einen aktiven Core stabilisiert wird, wird der Hüftmuskulatur die vom Becken entspringt ein stabiler Fixpunkt geboten. Mit dem Hüftgelenk als punctum mobile kann die Hüftmuskulatur nun für die Hüftstreckung als Antrieb fungieren und das Kniegelenk gegenüber vor allem quadrizepsdominanter Ausführung entlasten.

Wird der Lunge hingegen ohne sternosymphysale Länge, also entlordosiert mit aufgerichtetem Becken (der kackende Hund) durchgeführt ist in der Startposition die Hüftmuskulatur bereits angenähert.
Ein angenäherter Muskel kann kaum in die Bewegung mit eingebunden werden. Der Lunge wird oberschenkeldominant ausgeführt.
Folglich erhöht sich der Druck hinter der Kniescheibe und das Knie wird gegenüber einer hüftdominanteren Bewegung bei sternosymphysaler Länge stärker belastet.

Neben dem, dass ein Functional Training ohne sternosymphysale Länge also allein schon nicht mehr „Functional“ sein kann und den Körper stärker belastet, ist ein weiterer nicht ganz unwesentlicher Faktor
für Viele vielleicht bedeutsamer:
Allein durch die sternosymphysale Annäherung und folgende Entlordosierung der Lendenwirbelsäule wird die Zielmuskulatur, wie im Beispiel Lunge, die eigentlich für ästhetische Zwecke trainiert werden sollte, nicht erreicht.
Das Training wird weniger effektiv.
Ein Faktor, der bei der heutigen schnelllebigen Zeit, in der Zeit haben schon Luxus bedeutet, nicht zu vernachlässigen ist.

Wer also als Trainer arbeitet, egal ob Functional oder nicht. Bevor in ein Training gegangen wird, muss euer Athlet des Lebens in der Lage sein, die sternosymphysale Länge einzunehmen und diese Position unter Belastung halten können.

Als Anhaltspunkt: Bevor im R1 Sportsclub einer unserer Athleten des Lebens in ein intensiveres Functional Training starten darf, muss dieser den Plank minimal 40-60 Sekunden halten können und die Aktivierung des Core spüren.
Selbstverständlich mit sternosymphysaler Länge und natürlicher Lordose.

Euer Coach Korbi
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Mehr über unseren Autor Korbi:
Korbinian Klebensberger ist Diplomsportwissenschaftler und Physiotherapeut. Als Head of R1 Physio leitet er im R1 Sportsclub den physiotherapeutischen Bereich und betreut dort als Coach die Athleten des Lebens im Personal Training und Physio. Als Gründer, Geschäftsführer und Dozent der R1 Academy ist Korbinian Experte im Bereich des Corrective Functional Training
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Autor: Korbinian Klebensberger | Diplomsportwissenschaftler, Physiotherapeut und Gründer/Geschäftsführer der R1 Academy | www.r1-sportsclub.de