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andreas könings

  • Bist du schon bereit für bilaterales Training?

    Autor: Andreas Könings / Sportökonom (FH), Personal Trainer und Neuro-Athletik Trainer (Z-Health) / www.intelligent-personal-training.de


    Gleich vorweg...Bilaterales Training ist nicht für jeden geeignet. Du musst erst die Grundvoraussetzungen schaffen, um (optimal) bilateral trainieren zu können. Doch was ist bilaterales Training denn eigentlich?
    Dies ist recht einfach: jegliche Übung oder Training) bei der du auf beiden Körperhälften die „selbe“ Bewegung ausführst. Dies kann z.B. eine Kniebeuge, Liegestütz, Kreuzheben, Unterarmstütz etc. sein.

    Doch warum muss ich mir das „Recht“, bilateral zu trainieren, erst verdienen bzw. erarbeiten? Vor allem beim bestehenden Schmerzen, kann bilaterales Training sogar kontraproduktiv sein. Und hiermit meine ich nicht, dass man nur die schmerzende Bewegung nicht trainieren sollte. Aber dazu an anderer Stelle mehr.

    Doch warum ist fast jede Standardübung im Fitnessstudio bilateral? Dies ist recht einfach zu beantworten. Bilaterale Übungen sind meist vermeintlich einfacher, gerade wenn sie an Geräten, vielleicht noch zusätzlich im Sitzen, ausgeführt werden. Aber auch freie bilaterale Übungen sind für die meisten Fitnessstudiobesucher
    leichter durchzuführen, als unilaterale Bewegungen. Dazu kommt, dass wir in der heutigen Zeit oft mit dem Problem einer schlechten oder mangelnden Bewegung bei vielen Menschen konfrontiert sind. Bilaterales Training kann hier sogar dazu führen, dass sich die Bewegungsqualität noch weiter verschlechtert. Auch Schmerz- und Stressproblematiken können hierdurch noch verstärkt werden.

    Ironischerweise finden wir auch gerade bei Fitnessstudiobesuchern und generell in der Fitnesswelt die Leute, mit der schlechtesten Bewegungsqualität. Und hier meine ich nicht diejenigen, die gerade mit Training beginnen, sondern oft Leute, die schon lange trainieren. Um wirklich gute Bewegungen beobachten zu können, müssen wir uns häufig außerhalb der Fitnessstudios und –welt umschauen. Das ist doch schon irgendwie ein wenig paradox!

    Doch kommen wir zurück zum Thema bilaterales Training. Natürlich können wir uns bilateral bewegen und somit auch bilaterale Übungen ausführen. Jedoch ist unser Körper in erster Linie auf unilaterales (einseitiges) Bewegen ausgelegt. Fast alle natürlichen Bewegungen finden unilateral statt. Bestes Beispiel hierfür ist das Laufen oder Gehen. Auch unsere neuronale „Software“ ist in erster Linie auf unilaterale
    Bewegungen ausgelegt.

    Bilaterales Training kann aus neuronaler Sicht in einigen Fällen sogar dazu führen,
    dass sich unsere Kraft und Beweglichkeit reduziert und allgemein ausgedrückt sich
    unsere Bewegungen verschlechtern. Doch wie ist das nun bei dir?

    Dies kannst du ganz einfach selber testen. Suche dir eine Beweglichkeitsübung wie z.B. die Rumpfbeuge oder auch Schulterbeweglichkeit und bestimme deinen Ausgangswert, d.h. wie weit kommst du nach unten oder wie mobil ist deine Schulter in der jeweiligen Bewegung. Im Anschluss führst du eine Kraftübung z.B.
    Schulterdrücken bilateral aus. Wähle ein Gewicht mit dem du 2-5 Wiederholungen gut ausführen kannst. Nachdem du die Übung ausgeführt hast, überprüfst Du Deine zuvor getestete Beweglichkeit erneut. Hier kannst du feststellen, ob sich der Bewegungsradius verbessert oder evtl. sogar verschlechtert hat. Dann wiederholst du das ganze unilateral. Also Schulterdrücken einmal nur mit dem linken Arm und dann mit dem rechten. Im Anschluss an beide Durchgänge überprüfst du wieder deine Beweglichkeit. Nun kannst du feststellen, welche der drei getesteten Übungsvarianten für dich am besten geeignet ist. Am besten geeignet ist diejenige, mit dem besten Beweglichkeitsergebnis.
    Du wirst feststellen, dass es häufig nicht die unilaterale Übung ist, die dir das beste Ergebnis liefert.

    Nun kannst du für eine Zeit, sagen wir 3-4 Wochen, mal versuchen, die bilateralen Übungen durch unilaterale Übungen zu ersetzen und nur unilateral zu trainieren. Du wirst erstaunt sein, wie du dich danach auch in bilateralen Übungen verbessert hast. Wenn du etwas ganz verrücktes ausprobieren möchtest, kann du auch für 3-4 Wochen nur die Seite trainieren, welche dir das beste Beweglichkeitsergebnisgeliefert hat z.B. alle Übungen nur noch mit links. Und keine Sorge! Du wirst dir dadurch keine Dysbalancen antrainieren. Womöglich werden vorhandene sogar reduziert...

    Viel Spaß beim ausprobieren! Lass mich wissen, wie es dir ergangen ist.

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    Zum Autor:
    Als studierter Sportökonom (FH), Personal Trainer sowie Neuro-Athletik Trainer ist er Gründer und Inhaber von Intelligent Personal Training. Intelligent Personal Training ist eine auf den Grundlagen des funktionellen Trainings und der Neurowissenschaften aufgebaute Trainingsphilosophie im Raum Köln/Bonn. Andreas ist ein Experte im neurowissenschaftlich basierten Performance Training getreu dem Motto „NO BRAIN – NO GAIN“.

  • Verbesserte Trainingssteuerung mit Hilfe des peripheren Sichtfeldes

    Autor: Andreas Könings / Sportökonom (FH), Personal Trainer und Neuro-Athletik Trainer (Z-Health) / www.intelligent-personal-training.de

    Das Ziel unseres Trainings als Personal Trainer, Fitness Trainer, Therapeut etc. sollte immer in der „Verbesserung“ unserer Kunden liegen. Dazu passen wir die jeweilige Belastungsintensität des Trainings dahin gehen an, dass durch sie eine adaptive Reaktion bei unseren Kunden hervorrufen wird.

    Hierbei ist es egal ob wir mit Kunden arbeiten, die nur sporadisch trainieren, eine regelmäßiges Training haben oder Leistungssport betreiben. Mit anderen Worten: unser Kunde muss sich außerhalb seiner „Kopfortzone“ bewegen. Nur dann verbessert er sich. Diese Trainingsart bzw. -intensität führt jedoch ebenfalls zu einer Erhöhung der „Stressfaktoren“ im Körper. Ein länger andauernder oder dauerhafter Stresszustand führt schnell in einen Status des Übertrainings oder der erhöhten Verletzungsgefahr.

    Wenn wir als Trainer erkennen, welche Faktoren zu einer Erhöhung der „Stressfaktoren“ führen und testen, wenn das Stresslevel zu hoch wird, dann können wir das Training so anpassen, dass unsere Kunden weiterhin erfolgreich trainieren, ohne das Risiko einer erhöhten Verletzungsgefahr oder eines Übertrainings einzugehen.

    Was führt zu einer Erhöhung des Stresslevels?

    Ganz simpel: jede Form von Belastung (Input), welche unser Körper (bzw. das Nervensystem) als Bedrohung ansieht. Dies gilt nicht nur für Belastungen während des Trainings, sondern auch für jede Belastung unserer Kunden in ihrem Alltag. Mögliche Stressfaktoren in unserem Alltag sind:

    • Zu wenig oder „schlechter“ Schlaf
    • Falsche Atemmuster
    • Eine angespannte Beziehung (beruflich oder privat)
    • Diäten
    • Schlechte Ernährung (mangelnde Flüssigkeitszufuhr, Vitamine und Mineralien)
    • Ein anstrengender, stressiger Job
    • Künstliches Licht und/oder zu wenig natürliches Licht
    • Mangelhafte/schlecht ausgeprägte Bewegungskompetenz

    Die Liste lässt sich noch beliebig erweitern. Selbst wenn unsere Kunden nicht täglich Trainieren, kann ihr Stresslevel bedingt durch ihren Alltag erhöht sein. Dies beeinträchtigt wiederum auch die Erholungsfähigkeit.

    Tests mit unseren Kunden vor und während des Trainings können uns dabei helfen, zu bestimmen wie hoch die aktuelle Trainingsbelastung sein sollte oder ob das geplante Training jetzt überhaupt sinnvoll ist. Sie unterstützen uns auch bei der Entscheidung, wann evtl. eine zusätzliche Regenerationseinheit nötig sein kann.

    Trainingsbereitschaft des Kunden testen 

    Es existieren viele Möglichkeiten die Trainingsverfassung unserer Kunden zu testen, wie z.B. Herzfrequenz oder besser die Herzfrequenzvariabilität. Eine andere Möglichkeit ist die Überprüfung des Sehvermögens. Hierzu benötigen wir kein zusätzliches Gerät oder Hilfsmittel, was in manchen Situationen vorteilhaft sein kann.

    Das Training oder Testen des Sehvermögens wird aktuell von vielen Trainer nicht mit einbezogen. Überlegen wir hierzu aber einmal, welch wichtige Rolle Sehen in jedem Moment unseres Lebens spielt. Wie können wir da unsere Kunden bitten zu Springen, zu Laufen oder irgendeine andere Übung auszuführen, ohne je ihre Sehfähigkeit überprüft zu haben? Hierbei geht es nicht um die Prüfung einer Kurz- oder Weitsichtigkeit. Dies machen Optiker und Augenärzte. Es geht darum, spezifische visuelle Fähigkeiten zu testen. Eine dieser Fähigkeiten ist das periphere Sehen.

    Stress und peripheres Sehen 

    Im Sport zeigt sich häufig wie ein beeinträchtigtes peripheres Sehen bei Sportlern zu Verletzungen führt. Nehmen wir hier das Beispiel eines Fußball- oder Footballspielers. Er muss in der Lage sein, während es sich z.B. auf den Ball fokussiert, auch seine Gegenspieler oder andere „Bedrohungen“ in seinem Umfeld optimal wahrzunehmen. Andernfalls läuft er Gefahr eines „unvorhergesehenen“ Tacklings, welches in einer Verletzung enden kann.

    Dazu fand man heraus, dass sowohl Alltagsstressfaktoren als auch potentiell stressige/hoch intensive Situationen im Sport, zu einer Verkleinerung des peripheren Sehfeldes führen.(1) Ebenfalls zeigte sich, dass erhöhte Angstzustände während einer Autorennsimulation, die Fähigkeit Informationen aus dem peripheren Sichtfeld aufzunehmen verändert.(2) Obwohl es sich hier um unterschiedliche Situationen handelt, bleibt die Schlussfolgerung die Selbe: eine Erhöhung von Stress und „Angst“ führt zu einer Verkleinerung des Sichtfeldes und zur Verringerung der Fähigkeit Informationen aus der Peripherie wahrzunehmen.

    Für uns als Trainer bedeutet dies: ein verkleinertes Sichtfeld kann ein guter Indikator sein, ob unser Kunde gerade oder allgemein „gestresst“ ist. Es liefert uns nützliche Informationen, inwiefern unser Kunde bereit für das Training ist.

    Wie lässt sich das periphere Sichtfeld testen?

    Zu Beginn ist es wichtig, den Ist- Zustand des peripheren Sichtfeldes unseres Kunden zu bestimmen.

    Dazu kann folgender (vereinfachter) Test genutzt werden:

    1. Der Test sollte an mehreren aufeinander folgenden, trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.
    2. Der Kunde steht oder sitzt vor dem Trainer.
    3. Der Kunde fixiert (für die gesamte Testphase) einen Punkt (z.B. die Nase des Trainers).
    4. Der Trainer streckt seine Arme mittig rechts und links hinter den Kopf des Athleten und bewegt „Hasen-
    ohren“ mit Zeigen- und Mittelfinger. Wichtig ist das der Athlet die Finger zu Beginn nicht sehen kann.(Bild 1)
    5. Dann „winkt“ der Trainer mit den Fingern, während er seine Hände langsam zu sich heran zieht. Erste eine
    Hand, dann die andere (nicht gleichzeitig).
    6. Sobald der Athlet die Finger sieht, sagt er „stopp“ und die Hand des Trainers bleibt stehen (Bild 2). Es kann
    durchaus sein, dass eine Seite deutlich früher erkannt wird als die anderen.
    7. Notiere den Abstand zwischen den Ohren des Athleten und den Fingern (nach vorne zum Trainer hin
    gesehen).
    8. Nun haben wir einen Ausgangspunkt für das periphere Sichtfeld des Athleten.

    BILD 1                                                                              BILD 2


    Umsetzung im Training

    Führe diesen Test vor jeder Trainingseinheit durch. Ist die periphere Sicht eingeschränkter, als bei dem zuvor ermittelten „normal“ Zustand“, ist dies ein Indikator für ein möglicherweise erhöhten Stresszustand. In diesem Fall sollten zu Beginn Maßnahmen ergriffen werden, welche das Stresslevel reduzieren, bevor mit höheren
    Intensitäten gearbeitet wird.

    Ist hingegen des periphere Sichtfeld besser als im „normal Zustand“ deutet dies auf ein reduziertes Stresslevel hin und höhere Trainingsintensitäten sind möglich. Zusätzlich kann uns dieser Test Auskunft über die optimale Länge der Erholungspause zwischen den einzelnen Trainingsreizen geben Dazu führen wir den Test zwischen den Trainingssätzen durch.

    Sollte das Sichtfeld nach einem Trainingssatz noch nicht wieder zurück in der Ausgangslange sein, ist der Athlet noch immer in einem erhöhten Stresslevel. Dann ist es meist angebracht, ihm noch etwas Erholungszeit zu geben. Ist auch nach längerer Pause die Ausgangslage noch nicht erreicht, kann es ein guter Zeitpunkt sein, das Training zu beenden. Widme dich stattdessen einigen Regenerationsübungen. Dies können z.B. Mobilisations-, Augen- oder Atemübungen sein. Selbstverständlich kann es auch Zeiten geben, in denen der Athlet trotz einem erhöhten „Stresszustand“ weiter trainieren sollte. Zum Beispiel, um das Abrufen der gewünschte Performance in genau solchen Situationen zu trainieren. Allerdings muss dies immer mit Bedacht geschehen und gut geplant sein, um mögliche Verletzungen etc. zu vermeiden.

    Fazit

    Das periphere Sichtfeld als Test zur Bestimmung der Trainingsbereitschaft des Athleten zu nutzen, erfordert zu Beginn einige Erfahrung von Trainer und Athlet. Korrekt eingesetzt ist es jedoch eine schnelle und einfache Möglichkeit herauszufinden, ob der Athlet bereit für eine zusätzliche Intensität ist oder ob er momentan mehr von einer Regeneration profitiert.

    Dein Andreas

    Quellen
    1 Rogers, T. J., & Landers, D. M. (2005). Mediating effects of peripheral vision in the life event stress/athletic
    injury relationship. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(3), 271-288.
    2 Janelle, C. M., Singer, R. N., & Williams, A. M. (1992). External distraction and attentional narrowing: Visual
    search evidence. Journal of Sport and Exercise Psychology, 21(1), 70-91.

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    Zum Autor:
    Als studierter Sportökonom (FH), Personal Trainer sowie Neuro-Athletik Trainer ist er Gründer und Inhaber von Intelligent Personal Training. Intelligent Personal Training ist eine auf den Grundlagen des funktionellen Trainings und der Neurowissenschaften aufgebaute Trainingsphilosophie im Raum Köln/Bonn. Andreas ist ein Experte im neurowissenschaftlich basierten Performance Training getreu dem Motto „NO BRAIN – NO GAIN“.

  • Die neuronale Hierarchie

     

    Autor: Andreas Könings / Sportökonom (FH), Personal Trainer und Neuro-Athletik Trainer (Z-Health) / www.intelligent-personal-training.de

    Die Ziele in der Gesundheits- und Fitnesswelt sind vielfältig. Sie reichen von besserem Aussehen über verbesserte Leistungsfähigkeit bis hin zur Schmerzreduktion. Auch die dazu eingeschlagenen Wege können unterschiedlicher nicht sein. Eins sollten alle aber gemeinsam habe: jeder Arzt, Therapeut oder Trainer möchte das Optimum (100%) für seinen Kunden/Patienten erreichen.

    Doch was ist das Optimum? Wie setzt es sich zusammen?

    Schauen wir uns dazu vorab an, was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit oder zu Schmerzen führen kann.
    Zu Anfang müssen wir verstehen, dass sowohl Leistung (egal ob geistig oder körperlich) wie auch Schmerzen ein „Output“ Ereignis sind. Dies bedeutet, dass in letzter Instanz unser Nervensystem darüber entscheidet, wie leistungsfähig wir sind oder wie viel Schmerz wir verspüren. Dabei interessiert es unser Gehirn jedoch nicht, ob wir eine Sekunde schneller laufen, einen Zentimeter höher springen oder einen Liegestütz mehr
    schaffen. Unser Gehirn ist einzig und allein an unserem Überleben interessiert. Dazu wird jede Situation danach beurteilt, ob sie potenziell gefährlich ist oder nicht. Unser Nervensystem ist konstant damit beschäftigt, unseren Körper und unsere Umwelt auf Anzeichen möglicher Gefahren oder Bedrohungen hin zu überprüfen.

    Wie geschieht dies?

    Unser Nervensystem nutzt primär drei verschiedene Systeme zur Orientierung in der Umwelt:

    1. Das visuelle System
    2. Das vestibuläre System (Gleichgewicht)
    3. Das propriozeptive System

    Alle Drei sind ungemein wichtig und erfüllen eine einzigartige Rolle. Jedes dieser Systeme ist eine Fähigkeit. Wird eins oder mehr der Systeme nicht regelmäßig trainiert, wird es sich mit der Zeit verschlechtern (use it or lose it – Prinzip). Man könnte nun davon ausgehen, dass alle drei Systeme gleichbedeutend in ihrer
    Wichtigkeit sind. Es zeigt sich jedoch, dass unser Nervensystem eine grundlegende Hierarchie innerhalb dieser Systeme anlegt. Dabei orientiert es sich an dem zuvor beschriebenen Gedanken des Überlebens. Einfach ausgedrückt: unser Gehirn priorisiert die Informationen, die ihm am schnellsten Auskunft über mögliche Bedrohungen in unserer Umwelt liefern. Dies gilt sowohl für interne (z.B. eine Verletzung) als auch
    externe (z.B. den großen Hund auf der anderen Straßenseite) Bedrohungen.

    Mathematisch ausgedrückt bedeutet dies:

    Visuelles System = 40%
    Vestibuläres System = 35 %
    Propriozeptives System = 25%

    Diese Zahlen sind nur grobe Richtwerte und können leicht variieren. Die Reihenfolge bleibt jedoch unverändert.
    Sind alle drei Systeme voll funktionsfähig und frei von jeglicher Einschränkung, erreichen wir 100%. In diesem Fall können wir unsere volle Leistungsfähigkeit abrufen, sind frei von Schmerzen etc.

    Betrachten wir nun einen typischen Kunden.
    Dieser Klient hat Probleme mit den Augen und trägt eine Brille. Zusätzlich liegt eine Störung des Gleichgewichts auf Grund eines vergangenen Autounfalls vor. In der Vergangenheit hatte er bereits Rücken-, Knie- und Nackenverletzungen.

    All dies führt zur Veränderung seiner Werte:

    Visuelles System = 30%
    Vestibuläres System = 28%
    Propriozeptives System = 15%

    (Die Werte sind nur als fiktives Beispiel zu verstehen.)

    Die beschriebene Person liegt bei nur noch 73% ihrer „Funktionsfähigkeit“. Hieraus ergibt sich eine Beeinträchtigung des Leistungsvermögens sowie mögliche Schmerzproblematiken.

    Das Problem in der Gesundheits- und Fitnesswelt liegt nun darin, dass sich die meisten Trainer ausschließlich auf das propriozeptive System konzentrieren. Nehmen wir in unserem Fall nun an, wir finden den besten (propriozeptiven) Trainer. Dieser führt unseren Klienten durch ein perfektes, funktionelles Training. Zusätzlich gehen wir davon aus, der Kunde reagiert optimal auf das Training und das propriozeptive System wird wieder völlig hergestellt. Dies ist allerdings unwahrscheinlich, da alle drei Systeme integriert werden müssen. Aber bleiben wir mal nur bei der Theorie.

    Schauen wir uns das Beispiel nach dieser Trainingsmethode rechnerisch an:

    Visuelles System = 30%
    Vestibuläres System = 28%
    Propriozeptives System = 25%

    Nun liegt unser Kunde addiert bei 83% seiner Leistungsfähigkeit. Er ist immer noch nicht bei seinem Optimum angekommen. Die Schmerzen haben sich zwar reduziert, sind aber noch vorhanden und auch seine Leistung ist weiterhin beeinträchtigt. Beides kann dazu führen, dass er in der nächsten Zeit noch mehr und/oder härter trainieren wird. Da sein propriozeptives System schon bei seiner vollen Funktionsfähigkeit (in unserem Fall
    25%) angekommen ist, wird er sich nicht mehr wirklich verbessern. Egal wie viel oder hart diese Person trainiert.

    Um also das Optimum für unsere Kunden zu erreichen, ist es unerlässlich sich mit allen drei bestimmenden Systemen zu beschäftigen. Diese müssen auf ihre Funktion hin überprüft und ggf. trainiert werden. Nur so wäre es für unseren Kunden überhaupt möglich, wieder seine 100% zu erreichen.

    Dein Andreas

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    Zum Autor:
    Als studierter Sportökonom (FH), Personal Trainer sowie Neuro-Athletik Trainer ist er Gründer und Inhaber von Intelligent Personal Training. Intelligent Personal Training ist eine auf den Grundlagen des funktionellen Trainings und der Neurowissenschaften aufgebaute Trainingsphilosophie im Raum Köln/Bonn. Andreas ist ein Experte im neurowissenschaftlich basierten Performance Training getreu dem Motto „NO BRAIN – NO GAIN“.

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