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Transatlantic Fitness

  • Emotionale Intelligenz im eigenen Training nutzen!

    Autor: Eri Trostl / IHK Fitness Fachwirt, Premium Personal Trainerin, Dipl. Mental Coach / www.bewegungsdimension.de

    Was ist „emotionale Intelligenz“?

    Lange Zeit galt der Intelligenz-Quotient (IQ) als der Maßstab für Erfolg. Nach neuesten Erkenntnissen ist die emotionale Intelligenz – der EQ – eines Menschen viel ausschlaggebender für seinen persönlichen und beruflichen Erfolg als der IQ. Mit emotionaler Intelligenz werden eine ganze Reihe von Fähigkeiten und Kompetenzen beschrieben, wie z. B.

    • Mitgefühl
    • Kommunikationsfähigkeit
    • Menschlichkeit
    • Takt
    • Höflichkeit
    • Herzenswärme
    • Liebe
    • Lebensfreude
    • Vergebung
    • u. ä.

    - Johann Wolfgang von Goethe sprach hier von „Herzensbildung“ unter Menschen -
    - Emotionale Intelligenz betrifft den Umgang mit uns selbst und mit anderen -

    Das Besondere an emotionaler Intelligenz ist, dass es dabei sowohl um den Umgang mit sich selbst (im Training, Alltag, Familie) geht, als auch um den mit anderen Menschen (Familienmitglieder, Trainer, andere Sportler). Emotionale Intelligenz beschreibt also das Selbstmanagement und die Selbsterfahrung auf der einen und Kompetenzen und Fähigkeiten im Umgang mit anderen Menschen, auf der anderen Seite.

    Was hat das mit dem Training an sich zu tun - mit dem tatsächlichen, technischen Training? Ehrlich gesagt nicht so viel. Allerdings mit dem eigenen Lifestyle und Mindsetting jede Menge. Gerade wenn es um Nachhaltigkeit, Lebensqualität und Wertschätzung des eigenen Lebens und aber auch im Miteinander mit anderen Menschen geht. Wenn ich verbissen meinen Fokus nur auch das sportliche Training lege und weder nach links oder rechts Blicke und alle anderen relevanten Lebensbereiche missachte oder vernachlässige, mag zwar der eigene Körper gestählt sein, allerdings wird das Eis dann häufig sehr dünn wenn es um ganzheitlichen Überblick des Alltages geht, z.B. in der Familie, Beziehung, Partnerschaft und auch in der Arbeitsstätte. Offenheit, Wertschätzung und Reflexion tut hier gut!

    6 Elemente der emotionalen Intelligenz - folgende Kompetenzen sind entscheidend:

    1.)Selbstbewusstheit – Die realistische Einschätzung der eigenen Persönlichkeit, das Erkennen und Verstehen der eigenen Gefühle, Bedürfnisse, Motive und Ziele. Auch das Bewusstsein über die persönlichen Stärken und Schwächen schließt sich hier mit ein. Sich selbst gut kennen, sich einschätzen können, wie man in bestimmten Situationen reagiert, was man braucht und wo noch an sich selbst gearbeitet werden kann, sind Kennzahlen.

    2.)Selbststeuerung – Als Selbststeuerung wird die Fähigkeit bezeichnet, die eigenen Gefühle und Stimmungen durch einen inneren Dialog zu beeinflussen und zu steuern. Mit dieser Fähigkeit sind wir unseren Gefühlen nicht mehr nur einfach ausgeliefert, sondern können sie konstruktiv beeinflussen.

    Wenn uns z.B. etwas wütend (Arbeitsumfeld, Beziehung usw.) macht, können wir uns durch unseren inneren Dialog selbst beruhigen und dann viel angemessener darauf reagieren, als wenn wir nicht in Lage sind, uns selbst zu steuern.

    3.) Motivation – Sich selbst motivieren heißt, immer wieder Leistungsbereitschaft und Begeisterungsfähigkeit von innen selbst heraus entwickeln zu können. Diese Fähigkeit ist besonders hilfreich in Phasen, in denen ein Projekt schwierig wird oder wenn die Dinge anders laufen als geplant. Wer sich selbst motivieren kann, findet immer wieder Kraft zum Weitermachen und verfügt auch über eine höhere Frustrationstoleranz. Etwas auszuhalten wenn es schwierig oder unbequem ist und trotzdem weiterzumachen (z.B. in der Trainingssteuerung).

    4.) Empathie – Dein Einfühlungsvermögen! Sich in die Gefühle und Sichtweisen anderer Menschen hineinversetzen zu können und angemessen darauf zu reagieren ist hier gemeint. Mitmenschen in ihrem Sein wahrnehmen und zu akzeptieren. Jedoch bedeutet akzeptieren nicht automatisch gutheißen. Andere Menschen zu akzeptieren, ihnen mit Respekt entgegenzutreten und Verständnis für ihr Tun und Denken aufzuweisen.

    5.) Soziale Kompetenz – Die Fähigkeit, Kontakte und Beziehungen zu anderen Menschen zu knüpfen und solche Beziehungen auch dauerhaft aufrechterhalten zu können. Ein gutes Beziehungs- und Konfliktmanagement, aber auch Führungsqualitäten und das Vermögen, funktionierende Teams zu bilden und zu leiten, zeichnet diese aus (Chef- Mitarbeiter, Mann- Frau, Trainer-Mitglied, etc.)

    6.) Kommunikationsfähigkeit – Diese ist unerlässlich für die emotionale Intelligenz. Zwei Dinge sind relevant: Die Fähigkeit, sich klar und verständlich auszudrücken und somit sein Anliegen deutlich und transparent zu übermitteln. Auf der anderen Seite den Mitmenschen aktiv und aufmerksam zuzuhören können, und das, was sie sagen, verstehen und einordnen können. 

    Welchen Nutzen bringt eine gut ausgeprägte und geschulte emotionale Intelligenz?

    Auf den Zusammenhang von Erfolg und emotionaler Intelligenz wurde bereits hingewiesen. Erfolg meint immer beruflichen als auch persönlichen Erfolg. Menschen mit einer hohen emotionalen Intelligenz sind beruflich oft sehr erfolgreich, da sie gut mit Menschen umgehen können und über Führungsqualitäten verfügen. Eine gute emotionale Intelligenz im Alltag ermöglicht es, gut mit Partner und Familienmitgliedern klarzukommen, Konflikte konstruktiv zu meistern und mit sich selbst und anderen Menschen in Harmonie leben.

    Im Zusammenhang in eigenen Training bedeutet dies, sich als Sportler, Trainierender gut auf den jeweilige Situation mit Mitmenschen einzustellen und seine Bedürfnisse wahrzunehmen und zusammen das Beste aus allem heraus zu holen. Auch wenn vielleicht mal ein Durchhänger sich zeigt.

    Emotional intelligente Menschen können aktiv zuhören und akzeptieren ihre Mitmenschen (Beruf, privat) so wie sie sind. Damit sind sie meist sehr beliebt und pflegen tiefgehende Beziehungen und Freundschaften. Sie sorgen aber auch gut für sich selbst und sind deshalb meist zufrieden und ausgeglichen. Eigenverantwortung und Achtsamkeit über das eigene Leben.

    Wie emotional intelligent bist Du?

    Beantworte folgende Fragen mit Ruhe und Zeit so bekommst Du eine erste Orientierung:

    • Wie gut kenne ich mich selbst? Weiß ich, wie ich in bestimmten Situationen reagiere und warum das so ist?
    • Kann ich meine Stimmungen selbst beeinflussen oder bin ich meinen Emotionen ausgeliefert?
    • Wie gut kann ich mit Aggressionen, Wut, Freude, Zuneigung und anderen Gefühlen umgehen – bei mir selbst und bei anderen?
    • Wie ist es mit meiner Kommunikationsfähigkeit bestellt?
    • Kann ich mich klar ausdrücken und mich verständlich machen? Bin ich in der Lage, anderen Menschen aufmerksam zuzuhören
    • Kann ich gut mit anderen Menschen umgehen?
    • Kann ich andere motivieren? Macht es mir Spaß mit anderen Menschen zu arbeiten?
    • Kann ich anderen eine Orientierung geben?
    • Verfüge ich über Führungsqualitäten?
    • Bin ich bei anderen Menschen beliebt?
    • Sind andere gerne mit mir zusammen?
    • Suchen sie Rat bei mir?

    Ein kleiner Denkanstoß um die eigene emotionale Intelligenz zu steigern und achtsam mit sich und den Mitmenschen (Klienten) umzugehen.

    Ein paar Tipps zur Steigerung dieser:

    • Achtsam und wach dem Gegenüber zuhören
    • Klar kommunizieren und Gespräche führen, offen, ehrlich und deutlich in der Aussprache und Ansprache
    • Die eigenen Bedürfnisse kennen und sich erlauben diese auch zu leben
    • Geben ohne zu erwarten
    • Die Menschen mögen
    • Die eigenen negativen Gefühle kennen und wandeln lernen
    • Gemeinsame Zeiten mit Menschen schätzen lernen
    • Tools zur eigenen Entspannung finden, Stimmungsschwankungen somit eliminieren
    • Sich selbst am besten kennenlernen
    • Offenen Herzens agieren und reagieren
    • Gut zuhören lernen, ohne zu interpretieren (eigene Themen mit hinein interpretieren!)
    • Annehmen, so wie es ist!
    • In unangenehmen Situationen ruhig, besonnen und gelassen reagieren
    • Mit Freude leben
    • Spaß am Job haben
    • Dankbarkeit täglich üben
    • Herz öffnen
    • Negative Emotionen loslassen und wandeln
    • Positive Kommunikation und Formulierungen
    • Komplimente verteilen, auch an sich selbst
    • uvm.

    Praxis-Übungen zur Steigerung der eigenen Mentalen Stärke, emotionalen Intelligenz und Persönlichkeitsentwicklung: 

    • Herzmeditation – Herzöffnung
    • Wolfsspirale – Wege aus der negativ Spirale
    • Die Kraft der Entscheidungen nutzen
    • Persönliche Life-Map
    • Fokuskarte: Rechte (rationale) – linke (emotionale) Gehirnhälften synchronisieren und ausgleichen
    • 4-Elemente Wahrnehmungsübung: Feuer –Erde – Wasser – Luft
    • Dankbarkeitsliste erstellen – Wertschätzung des eigenen ICH und Klienten – innere Kräfte aktivieren (ca. 20 Stück täglich), z. B. ich bin dankbar für:
    • meinen Job
    • meine Familie
    • fließendes Wasser
    • genug und gutes Essen
    • Liebe in mir
    • Leichtigkeit im Leben
    • uvm.
    • Emotionen wandeln: unterstützen – loslassen (wandeln) z. B.

    • Ressourcen Aktivierung
    • Glückskonto eröffnen – und täglich „füttern“ – (Liste erstellen)
    • Innere Zufriedenheit schaffen
    • Opfer – Täter Spiel verlassen – Selbstreflexion
    • Negative Denkmuster wandeln – in positive Affirmationen / Glaubenssätze
    • Baummeditation – nähren und abgeben
    • Verankerung im Körper „Stärke/ mentale Stärke“, „Liebe“, „“Mut“, uvm.
    • Erkenne Deine persönlichen Werte (3-4 Stück)
    • Gehmeditation
    • Bewusstes Atmen - Lebenselixier
    • uvm.

    Unterstützung in der eigenen emotionalen Intelligenz findet ihr direkt bei uns.
    http://www.bewegungsdimension.de/kontakt.html

    Weitere Anleitung einiger Übungen zur mentalen Stärke und emotionalen Intelligenz sowie achtsamen Lebensführung findet ihr ebenfalls in meinem neuen Buch
    http://www.bewegungsdimension.de/service.html

    Herzlichst
    Eri Trostl
    PREMIUM PERSONAL TRAINERIN®
    Dipl. Mental Coach

     

  • Warum ist das propagierte Core Training nicht effizient?

    Autor: Andreas Könings / Sportökonom (FH), Personal Trainer und Neuro-Athletik Trainer (Z-Health) / www.intelligent-personal-training.de

    In den letzten Jahren hat das Thema Core Training immer mehr an Wichtigkeit gewonnen.
    Athletiktrainer im Leistungssport, Personal Trainer etc. propagieren es als unersetzlich für ihre Klienten. Mark Verstegen und seine Trainingsphilosophie in Core Performance werde oft als Grundlage genutzt und wie eine Art Bibel behandelt. Leider trainieren viele Athleten dabei häufig an der eigentlichen Funktionalität des Körpers vorbei.

    Wollen wir uns doch zunächst einmal anschauen, wie unser Körper eigentlich funktioniert.

    Aus biomechanischer Sicht
     ist die Funktion des Cores oder der Core Muskulatur eine Schutzfunktion vor ungewollter Bewegung; vorwiegend vor ungewollter Rotation und Extension, aber auch vor ungewollter Neigung oder Beugung des Körpers. Hierzu muss der Core in der Lage sein, externen Einflüssen und internen Bewegungen zu widerstehen. Somit steht eine willentliche Rotation oder auch Flexion des Rumpfes im Gegensatz zur eigentlichen Funktion.

    Dies bedeutet, ein Crunch, Situp, eine „Bauchmaschine“ oder ein „Twister“ trainieren unseren Core/Rumpf leider nicht so, wie wir ihn für unseren Alltag oder Sport benötigen! Zusätzlich lässt sich die dort gewonnene Kraft/Stabilität leider gar nicht oder nur sehr eingeschränkt auf andere Situationen übertragen.

    Dies heißt nicht, dass die genannten oder ähnlichen Übungen den Bauch nicht trainieren. Wenn mein Ziel ein Sixpack ist, können sie eine gute Möglichkeit sein, mich diesem Ziel näher zu bringen. Liegen meine Ziele
    allerdings im Bereich Performance Verbesserung, Schmerzreduktion usw. sind sie nicht sehr effektiv.

    Aus neuronaler Sicht wird das Ganze noch spannender. Evolutionär hat unser Gehirn genau festgelegt, wo vorwiegend willkürliche Bewegung und wo eher autonome Bewegung zur reflexiven Stabilisierung stattfinden soll. Dafür gibt es in unserem Körper festgelegte Wege, wie unser Gehirn mit dem restlichen Körper kommuniziert. Lediglich 10% dieser „Wege“ sind für willkürliche Bewegungen im Körper zuständig. Die restlichen 90% dienen der reflexiven Stabilität während einer willkürlichen Bewegung (willkürliche Bewegung wird vorwiegend über den „Cortico-Spinal-Kanal“ gesteuert).

    Schaut man sich nun den Weg für willkürliche Bewegung einmal genauer an, stellt man fest, dass 90% des Weges für die willkürliche Ansteuerung der Extremitäten (Arme, Beine) zuständig sind. Lediglich 10% sind für die willkürliche Bewegung des Core/Rumpfes zuständig. Dies ist doch schon recht mau, oder? Im Gesamten bedeutet dies also, dass lediglich 1% für eine willkürliche Bewegung unseres Rumpfes zuständig ist.

    Kommen wir nun noch einmal zur biomechanischen Sicht zurück. Ziel des Core ist es also, ungewollte Bewegung zu verhindern, bzw. ein "Umfallen" und „Ausweichen“ bei Bewegungen der Arme und Beine zu vermeiden. Wir wollen im Alltag und Sport stabiler sein, um z.B. bessere Leistung abrufen zu können oder schmerzfreier zu sein.

    Soweit so gut... und dies trainieren wir jetzt mit 1% unserer Möglichkeiten? Das ist aus meiner Sicht nicht wirklich effizient!
    Aber wie mache ich das nun besser....?
    Um dies zu erreichen, konzentrieren wir uns nochmal auf 90% der neuronalen Wege, welche für die reflexive Stabilität zuständig sind. Diese laufen von unserem Gehirn durch den Hirnstamm zum Rückenmark. Von dort aus wird dann eine Aktivierung und/oder Hemmung der jeweiligen Muskulatur veranlasst. Dies erzeugt unsere Stabilität, denn wir wollen ja nicht umfallen, wenn wir Arme und Beine bewegen.

    Wie aktiviere ich also nun diese 90% um meine Stabilität zu verbessern? Mit einem klassischen Core-Training geschieht dies leider nicht oder nur sehr vereinzelt. Sorry! Um mir diese 90% der Wege zu Nutzen zu machen, muss ich meinen Hirnstamm aktivieren. Dies ist auf unterschiedliche Art und Weise möglich. Zum einen wird der Hirnstamm durch die gleichseitige Gehirnhälfte (Cortex)aktiviert, zum anderen Besteht auch die Möglichkeit, über unser gleichseitiges Gleichgewichtsorgan Einfluss auf den Hirnstamm zu nehmen.

    Unser Cortex lässt sich dazu z.B. durch nicht-lineare Bewegungen (male eine 8 mit der Hand) auf der gegenüberliegenden Körperhälfte oder auch durch spezifische Augenbewegungen aktivieren.
    Unser Gleichgewichtsorgan kann z.B. durch eine Kopfdrehung zur jeweiligen Seite angesprochen werden.
    Reicht mir diese Aktivierung des Hirnstammes noch nicht aus, habe ich noch die Möglichkeit über unsere Hirnnerven (in diesem Falle Hirnnerv V-XII) direkten Einfluss zu nehmen. Hier arbeite ich wieder auf der Seite, welche ich aktivieren möchte. Auch wenn es evtl. etwas verrückt klingt, aber ich könnte eine Aktivierung des linken Hirnstammes z.B. ebenfalls durch Hören eines Tons mit dem linken Ohr (Hirnnerv VIII) und/oder das Herausstrecken der Zunge zur rechten Seite (Hirnnerv XII) erreichen.

    Ich kann also weitaus mehr und auch effizientere Stabilität auf meiner linken Körperseite erzeugen, als es jedes Core-Training vermag, in dem ich mit meiner rechten Hand eine 8 male, während ich meinen Kopf nach links drehe und dabei meine Zunge zur rechten Seite raus strecke. Ach ja und das natürlich alles während ich auf dem linken Ohr (und nur auf dem linken Ohr) Musik höre. Das ist schon verrückt oder?

    Zu guter Letzt sei noch darauf hingewiesen, dass Training der reflexiven Stabilität sowie des Gleichgewichts nichts mit Training auf instabilen Untergründen zu tun hat. Aber dazu ein anders Mal mehr.

    Euer Andreas

    ____________________________________

    Zum Autor:
    Als studierter Sportökonom (FH), Personal Trainer sowie Neuro-Athletik Trainer ist er Gründer und Inhaber von Intelligent Personal Training. Intelligent Personal Training ist eine auf den Grundlagen des funktionellen Trainings und der Neurowissenschaften aufgebaute Trainingsphilosophie im Raum Köln/Bonn. Andreas ist ein Experte im neurowissenschaftlich basierten Performance Training getreu dem Motto „NO BRAIN – NO GAIN“.

  • Mentale Stärke für das eigene Training nutzen!

    Autor: Eri Trostl / IHK Fitness Fachwirt, Premium Personal Trainerin, Dipl. Mental Coach / www.bewegungsdimension.de

    „Man sieht nur mit dem Herzen gut. Das Wesentliche ist für die Augen unsichtbar.“ 
    Antoine de Saint-Exupéry


    Mentale Stärke!

    Was genau ist den nun diese mentale Stärke?
    Immer häufiger wird dieser Begriff im Alltag und im Zusammenhang mit einem ganzheitlichen Training als Erfolgsversprechen verwendet. Aber was genau steckt dahinter? Was ist dieses öminöse mentale Training im körperlichem Training, was einen besseren und nachhaltigeren Erfolg verspricht? Und wie erreicht ein sportlich Aktiver diese für sich gewinnbringend?

    …mental stärker sein als der Durchschnitt – das ist der Wunsch vieler und wäre das Ziel. 

    Hand aufs Herz: Wie gehst Du mit Stress, Diskussionen und Problemen in Deinem Alltag um? Und daraus weiterführend und übertragen auf Dein eigenes Training, Deinen Trainingsalltag. Stressen Dich diverse Terminvereinbarungen mit Dir oder siehst Du es gelassen, wann und wie Du trainierst? Die einen stecken solche persönlichen „Krisen“ scheinbar locker weg, gehen noch gestärkt daraus hervor und wirken, als könnte sie nichts erschüttern.
    Die zweite Gruppe tut sich mit Problemen, Konsequenzen, etc. schwerer, sieht Schwierigkeiten, wo vielleicht gar keine sind und nimmt sich alles zu Herzen. Was fehlt, ist mentale Stärke. Doch was steckt hinter dieser famosen Eigenschaft, mit der sich scheinbar nicht nur das eigene Leistungspotenzial besser ausschöpfen lässt, sondern auch gleich noch Geist, Gefühle, Emotionen und Seele in Einklang bringen lassen?

    Das GEHEIMNIS der mentalen Stärke

    Nicht selten entscheidet sich schon im Kopf und vor allem im Herzen, ob wir eher auf der Gewinner– oder der Verliererseite stehen. Keiner von uns ist vor Rückschlägen und Niederlagen gefeit. Das ist das Leben. Aber während die einen noch liegenbleiben oder die Flinte ins Korn werfen, stehen andere auf, klopfen sich ab, richten die Krone wieder gerade und machen weiter – anders, besser!

    In der psychologischen Fachsprache ist in dem Zusammenhang oft auch von SELBSTWIRKSAMKEIT die Rede. Gemeint ist damit das Vertrauen in das eigene Leistungsvermögen und die Zuversicht, Hindernisse aller Art überwinden zu können. Wie z.B. die Regelmäßigkeit und das Durchhaltevermögen in den eigenen Trainingsfrequenzen. Das erinnert allerdings zugleich an die Mantren der positiven Psychologie und das berüchtigte „Du-kannst-alles-was-du-willst-Tschakka“. So leicht ist es natürlich nicht. Mentale Stärke ist nicht nur eine einfache Willenserklärung mit anschließender Wunscherfüllung. Um sie zu erlangen, braucht es beides: Talent und Training!

    Was fällt Dir bei den beiden Begrifflichkeiten auf? Talent und Training ist im psycho-emotionalem genauso gefragt wie im körperlichen Training um sichtbaren Erfolg zu generieren.

    Definition: Mentale Stärke – was ist das überhaupt?

    Zum einen ein enorm positiv aufgeladener Begriff, zum anderen verbergen sich in dem Sammelbegriff zugleich zahlreiche Einzeleigenschaften, die erst im Zusammenspiel diese innere geistige, emotionale Kraft ausmachen.

    Mental starke Menschen zeichnet aus:

    • sie können sich in schwierigen Situationen auf ihr Ziel fokussieren.
    • betrachten Rückschläge als Lehrstunden
    • besitzen eine hohe Frustrationstoleranz
    • Widrigkeit mit Willensstärke parieren

    Disziplin, Selbstvertrauen und Optimismus. Mentale Stärke ist ein Schlüsselfaktor für persönlichen Erfolg, aber auch um das Leben und Dein Training selbst besser zu meistern.

    Erkenne Dich selbst – sonst erkennt Dich niemand.

    Für den Erfolg Deines Trainings ist es ganz leicht zu übersetzen:
    Erst wenn Du Dich wirklich gut kennst, kannst Du diese Stärke, Deine Stärke auf Dein Training, Trainingsverlauf, Trainingsergebnis übertragen. Und Du wirst automatisch das Training umsetzen, welches Du in der jeweiligen Praxiseinheit, im mentalen und emotionalen Level entsprechend gestalten möchtest und kannst.

    Faktoren mentaler Stärke:

    1. Disziplin
    2. Willensstärke
    3. Frustrationsschwelle
    4. Durchhaltevermögen
    5. Zuversicht
    6. Selbstvertrauen
    7. Ziele
    8. Unabhängigkeit
    9. Selbstverantwortung
    10. Selbstreflexion


    Diese 13 Elemente zeichnen es aus– mental stärker als der Durchschnitt zu sein:

    Bin ich mental stark – oder anders ausgedrückt, wann bin ich mental stark? Welche Eigenschaften macht dies aus? Folgende Indizien sprechen dafür. Je mehr davon zutreffen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du mental stärker bist als der Durchschnitt der Bevölkerung. Die Qualität und das Ergebnis Deines Trainings steigt somit enorm!

    1. Starke Emotionen können rational bewertet werden.
    2. Eigene Ängste kennen und lösen.
    3. Du willst es nicht immer jedem Recht machen.
    4. Du kannst auch mal gut mit Dir alleine sein.
    5. Du schärfst und stärkst Deine Talente.
    6. Du kennst und stehst zu Deinen Schwächen.
    7. Du lebst Dein Werte – bist authentisch. (Welche 4 zeichnen Dich besonders aus?)
    8. Dein Selbstwertgefühl basiert darauf, wer Du bist.
    9. Du praktizierst Dankbarkeit – jederzeit, jeden Tag! (Dankbarkeitsliste!)
    10. Du lernst aus Fehlern.
    11. Du übernimmst Verantwortung / Eigenverantwortung
    12. Du siehst Dich und bist ein Teil der Lösung.
    13. Du freust Dich über Erfolge anderer.

    - - Sind es 9 oder mehr Punkte, die zutreffen -> bist Du mental stärker als der Durchschnitt! - -

    Mentale Stärke lässt sich trainieren.

    Mentale Stärke kann sich in verschiedenen Situationen als hilfreich erweisen. Sowohl im beruflichen Kontext als auch bei einer privaten Krise oder sportlichen Niederlagen/Dysbalancen kann sie helfen, nicht den Kopf zu verlieren, sondern das Beste aus einer schwierigen oder herausfordernden Lage zu machen. Leider ist nicht jeder mit dem gleichen Maß an innerer Stärke ausgestattet. Den einen wurde es scheinbar in die Wiege gelegt, die anderen können kaum nachvollziehen, wie es ihren Mitmenschen gelingt, immer die Ruhe zu bewahren und sein Bestes zu geben, wenn es sich auch noch so schwierig gestaltet. Doch mentale Stärke lässt sich auch trainieren und bewusst aufbauen.

    3 Strategien, mentale Stärke zu trainieren: 

    1. Negative Gedanken, Emotionen, Glaubenssätze und Muster stoppen und wandeln
    2. Eigene Entscheidungen treffen und nicht andere für meins entscheiden lassen
    3. Veränderungen akzeptieren – und offenen Herzens entgegengehen und zulassen

    Weitere Maßnahmen und Unterstützung zum Erkennen und Optimieren der eigenen mentalen Stärke fürs eigene Training und http://www.bewegungsdimension.de/kontakt.html

    Herzlichst
    Eri Trostl

  • Biohacking – Der Weg zu einem besseren Leben?

    Autor: Philipp Heider | Experte im Bereich Functional Training und Coaching, Gesellschafter und Dozent R1 Academy | www.r1-sportsclub.de

    Liebe TF-Community,

    in meinem heutigen Beitrag möchte ich mich mit einem aufregenden Thema beschäftigen, dass sich noch in den Kinderschuhen befindet, sich jedoch immer größerer Bekanntheit und Beliebtheit innerhalb der Fitness- und Gesundheitsszene erfreut: das Biohacking!

    Im Juli dieses Jahres habe ich das erste Mal einen tiefen Einblick in die Biohacking Szene bekommen, als ich in Berlin beim FlowFest ´17 teilgenommen habe. Ich konnte dort einige Eindrücke gewinnen, die ich hier mit euch teilen möchte.

    Vor allem aber möchte ich der Frage auf den Grund gehen, was Biohacking ist, was es für uns bedeutet und nicht zuletzt in welchem Maße es für uns sinnvoll ist und ab wann es zu einem Selbstzweck wird. Wir werden uns also gemeinsam auf eine philosophische Reise der Selbstoptimierung begeben.

    FlowFest ´17

    Das FlowFest ist eine von Max Gotzler ins Leben gerufene Konferenz, die dem Biohacking eine Plattform des Austauschs und der Vernetzung in Deutschland bieten möchte. Dieses Jahr fand sie erstmalig in der Adidas Runbase in Berlin statt und erfreute sich direkt einer großen Teilnehmerzahl.

    Als Speaker kamen namhafte Experten aus dem In- und Ausland zu Wort, die zu einer Vielfalt von Themen referierten. Das große Highlight stellte sicherlich der in Europas Biohacking Szene führende Finne Teemu Arina dar, der über die technologischen Möglichkeiten sowie den gesellschaftlichen Kontext und die gesellschaftliche Relevanz von Biohacking referierte.

    Rückblickend betrachtet kann ich sagen, dass die Biohacking Szene sich in einer energiegeladenen Aufbruchstimmung befindet, wie es noch vor ca. 15 Jahren im Bereich des Personal Trainings war. Ich traf auf die unterschiedlichsten Menschen - viele von ihnen hatten interessanter Weise keinen Hintergrund in der Fitness- und Gesundheitswelt - mit einer unheimlich interessierten und engagierten Art. Events, die Menschen zusammenbringen um sich dem Thema ganzheitliche Gesundheit zu widmen, gilt es meiner Meinung nach zu fördern. Daher auch dieser kleine Abschnitt über das FlowFest.

    Biohacking

    Doch kommen wir nun zur eigentlichen Frage: Was genau ist denn Biohacking?
    Biohacking hat tatsächlich viele Gesichter. Im Kern geht es aber immer darum, den menschlichen Körper, das Gehirn und die Gesundheit zu „hacken“, also zu entschlüsseln und zu optimieren.
    Sei es der leistungsfähigere Körper, der schneller regeneriert. Oder aber die kognitiven Fähigkeiten, wie Erinnerungs- oder Wahrnehmungsvermögen zu steigern. Bis hin zu optimierten Prozessen innerhalb der teils beruflichen, teils privaten Alltagstätigkeiten.

    Es gibt also keinen Bereich im Leben, der sich nicht hacken lässt. Und genau das ist für mich das faszinierende Element an dieser Bewegung. Denn das zusammengefasste Wissen der vielen Teilaspekte ergibt im großen Ganzen einen holistischen Lebensansatz.
    Und mit dieser Erkenntnis bewegen wir uns in die Philosophie, denn die Frage, die sich mir hier stellt und die mir auch auf dem FlowFest nicht hinreichend beantwortet wurde, lautet: Warum das ganze Selbstoptimieren? Welches Ziel verfolge ich damit?

    Biohacking als heiliger Gral?

    Diese Frage stellt sich mir deswegen, weil es so viele Möglichkeiten gibt Biohacking zu betreiben. Ich möchte euch anhand eines potenziellen Tagesverlaufes näherbringen, was ich damit meine.

    Der Tag beginnt mit einer kurzen Yoga- und Morgenmeditationssession, gefolgt von einer kalten Dusche, dem Bullet Proof Coffee als Frühstück, der kurzen Analyse des Schlafverhaltens, das der Vitaltracker über Nacht aufgenommen hat, dem Körperhaltungssensor, der während der Arbeit am Schreibtisch durch eine sanfte Vibration daran erinnert, doch bitte aufrecht zu sitzen, der App, die alle 30 Minuten daran erinnert Atempausen zu machen, der Paleo konformen Rohkakao Nachspeise zum Mittag, die am Vortag zubereitet wurde, dem Intervalltraining nach der Arbeit, dem Aufsetzen der Blaufilter Brille, damit abends noch am Laptop gearbeitet werden kann oder der Tag von einer speziellen App auf Produktivität analysiert wird, ohne Cortisol zu produzieren, aber auf gar keinem Fall mit dem Laptop auf dem Schoß, weil das das elektromagnetische Feld des Körpers negativ beeinflusst und als krönenden Abschluss der Magnesiumsupplementierung am Abend, damit man besser schlafen und regenerieren kann, damit der morgige Tag auch genauso produktiv und effektiv wird…

    Und wenn ihr euch nach dem Lesen dieses Satzes genauso ausgelaugt fühlt, wie ich, nachdem ich ihn geschrieben habe, dann habt ihr jetzt ein ziemlich gutes Gefühl dafür, wie Biohacking sich auf das Leben auswirken kann, wenn es nicht mit einer klaren Idee dahinter bzw. mit einem klaren Ziel verfolgt wird.

    Und genau darüber möchte ich gern mit euch philosophieren. Selbstverständlich halte ich es für eine großartige Sache, wenn sich Menschen mit Themen wie Schlafhygieneelektromagnetischen Feldern, dem Einfluss von künstlichen Lichtquellen auf unseren Körper und den vielen weiteren Themen des Biohackings beschäftigen. Doch ich bin der Meinung, dass es eine Art Übersetzer braucht, damit Endverbraucher eine Idee davon bekommen, welche Maßnahmen und Technologien in ihrem Leben gerade die passenden sind. Denn nicht jeder Biohack, egal wie objektiv sinnvoll, passt zwangsläufig in die Lebensumstände eines Jeden.

    Und vor allem darf es nicht passieren, dass durch die technologische Entwicklung die Intuition verloren geht. Denn wenn wir uns nur noch auf die technologischen Gadgets verlassen, die uns in immer kürzer werdenden Feedbackschleifen einen Einblick in unser Leben gewähren und basierend auf diesen Daten die weiteren Schritte vorschlagen, dann entwickeln wir eine immer stärkere Abhängigkeit von Technologie. Und das kann bei aller Selbstoptimierung nicht das Ziel sein. Ich halte es da gern mit der Einstellung: „Mache dich nicht zum Sklaven der Technik, sondern lasse sie dein Diener sein.“

    Und genauso wie es im Umgang mit der Technik sinnvoll ist sich Gedanken über die Notwendigkeit und das Ausmaß die Nutzung zu machen, so ist es beim Biohacking wichtig zu wissen welche Maßnahmen wann und in welchem Umfang Sinn machen. Wann unterstützen sie ein gestecktes Ziel und wann sorgen sie für Stress? Was fällt leicht umzusetzen, was nicht?

    Das in der Fitnesswelt gern genutzte „No Excuses“-Mantraist in dieser Hinsicht leider völlig unbrauchbar, denn Biohacking sollte, gemäß seines Ursprungsgedankens, eine spielerische Art der Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper und seinem Leben sein und bleiben, eine „Garagenwissenschaft“, in der ich per Trial and Error schaue, was funktioniert und was nicht. Auf gar keinen Fall aber soll es ein Zwang sein, der in der stupiden Selbstoptimierung bis in den kleinsten Aspekt des Lebens endet.

    Und deshalb lade ich euch dazu ein, euch mit den vielfältigen Möglichkeiten des Biohackings auseinanderzusetzen, sie an euch zu testen, wenn sie euch interessieren und sie, wenn ihr sie für gut befindet, in eurem Leben zu integrieren. Mit viel Spaß, Freude und einem kindlich spielerischen Entdeckerdrang! Also, fröhliches Biohacking!

    Euer Coach Philipp

    _____________________

    Mehr über unseren Autor:
    Philipp Heider ist Personal Trainer und Coach im R1 Sportsclub. Darüber hinaus ist er als Head of internal education für die Ausbildung und Qualitätssicherung bei den R1 Coaches verantwortlich. Als Gesellschafter und Dozent in der R1 Academy Philipp Experte im Bereich Functional Training und Coaching.

  • Nährstoffe, die nähren! Denn Du bist, was Du isst!

    Autor: Eri Tröstel // BEWEGUNGSDIMENSION // www.bewegungsdimension.de

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Zucker (Kohlenhydrate), Eiweiße (Proteine) und Fette (Lipide).

    Diese Worte sind vielen durchaus bekannt. Doch oft nur oberflächlich. Was wirklich hinter diesen nährenden Substanzen steckt, wissen tatsächlich immer noch die wenigsten Menschen, wenn sie nicht gerade in dieser Materie arbeiten.

    „…. Ich würde mich ja gerne gesünder, eiweißreicher und kohlenhydratärmer ernähren,… aber ehrlich gesagt, ich weiß gar nicht was ist eigentlich was…?“

    Diese und ähnliche Aussagen wiederfahren mir immer noch viel zu oft in meinen Beratungsstunden. Selbst im privaten Umfeld sind die Antworten ähnlich. Es wird viel gesprochen über gesunde, vitale, kraftvolle Nahrung. Aber so richtig wissen, was ist denn eigentlich was, tut der Laie nicht. Muss er auch nicht, ausser er möchte die Ernährung nutzen um seine Gesundheit auf Vordermann zu bringen und seine Leistung steigern.

    Ein Grund, weshalb viele Diäten z. B. mit kohlenhydratarmer und eiweißreicher Ernährung - wenn überhaupt - nur eine begrenzte Zeit funktionieren. Der Organismus benötigt einen gewissen Anteil von allen Makronährstoffen. Der Körper ist eine sehr schlaue Einheit und weiß es im Inneren sowieso. Unbewusst werden nach einer bestimmten Zeit die Regeln gebrochen und bei einer plötzlichen Heißhungerattacke doch wieder eine Portion Nudeln konsumiert.

    Wenn Du verstehst, warum alle drei Stoffe wichtig für den Stoffwechsel und die Grundversorgung sind, wird Dir hier deutlich besser eine sinnvolle Umstellung gelingen. Wirkungsvoll und nachhaltig! Am besten ein Leben lang!

    Einfach erklärt in drei einfachen Schritten:

    • Schritt 1: Was sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette?
    • Schritt 2: Welche Funktionen haben sie?
    • Schritt 3: Welche Zusammenhänge gibt es mit Deiner Gesundheit?

    Schritt 1:

    Was haben ein Weizenmehlkorn und eine menschliche Knochenzelle gemeinsam? In ihren kleinsten Einheiten besteht ein Korn aus Makronährstoffen. Zum Teil die Knochenzelle auch.

    Genauer betrachtet besteht z. B. eine 100 g Weißbrotscheibe zu 50 g aus Kohlenhydraten, 40 g Wasser, 10g Eiweiß und etwas Fett.

    Je nach Gewichtung sprichen wir von kohlenhdydratreichem Essen (z. B. Weißbrot oder Nudeln).

    Kohlenhydrate

    Ein Knochen besteht aus über 50 % nicht körpereigenen Substanzen wie Eiweiß, Wasser und Kohlenhydraten. Also auch aus Makronährstoffen. Wasser zählt übrigens ebenfalls zu den Makronährstoffen.

    Proteine

    Der Körper besteht sogar zwischen 50-70 % insgesamt aus Wasser.

    Wasser kommt in vielen Geweben vor, wie in Knochen, Blutplasma oder Muskeln.

    Das reine Körpertrockengewicht besteht dann aus ca. 20 % Kohlenhydraten, 45% Eiweiß und zu 35 % aus Fett.

    Fette

    Grob gesagt, diese Makonährstoffe sind die Basis eines jeden Menschen.

    Schritt 2:

    Makronährstoffe sind nährende Stoffe für den Körper. Ohne diese Stoffe gäbe es keinen lebensfähigen Organismus. Fette und Kohlenhydrate sind v.a. an der Energiegewinnung beteiligt, deswegen auch die Bezeichnung - Brennstoffe.

    Dabei ist Fett ein doppelt so hoher Energielieferant wie Kohlenhydrate und zudem ein wichtiger Transporter für Mikronährstoffe (z. B. Vitamine).

    Tipp:

    Diese Info für sich nutzen!

    Iss so viel Gemüse wie möglich roh und mit ein wenig gesundem Öl wie z. B. einen üppigen Salat mit einem leckeren Öldressing. Hier brauchst Du in der Menge nicht geizen sondern großzügig Dich satt essen.

    Sommer Salat Dressing

    Fett ist aber nicht nur ein Energiebringer, Fett schützt Dich. Zum einen wie ein Schutzmantel vor Kälte und zum anderen schützt es die inneren Organe.

    Kohlenhydrate sind nicht nur Energielieferanten, sondern auch Energiespeicher. Ein zuviel davon wird gespeichert und eingelagert, was bedeuten kann, dass Du zunimmst und alles einlagerst, was nicht verbrennt werden kann.

    Zudem sind sie Verdauungshelfer und Bestandteile von Knochen, Knorpel und Bindegewebe. Sie regulieren den Wasser- und Elektrolythaushalt mit. Also viele wichtige Aufgaben.

    Auch Proteine haben ebenfalls verschiedenste und wichtige Funktionen. Sie schützen vor Krankheiten, beeinflussen Blutgerinnung, Aufbau und Formgebung von Zellen (z.B. Aufbau von Muskelzellen), Transport- und Speicherfunktion von wichtigen Substanzen (z. B. Sauerstoff- oder Fetttransport, Eisenspeicher). Ebenso sind Hormone und Enzyme Bestandteile der Proteine (z.B. Insulin).

    Schritt 3:

    Je besser und ausgewogener Deine zugeführten Makronährstoffe sind, desto besser geht es all Deinen Zellen, Deiner Basis, Deinem Körper und letztendlich Dir!

    Mikronährstoffe

    Im Vergleich mit den Makronährstoffen untescheiden sich diese tatsächlich von ihrer Größe. „Makros“ sind folglich die größen Bausubstanzen.

    „Mikro“ steht für „klein“ (wie Mikro-skop). Mikronährstoffe werden in zwei Haupgruppen geteilt: Vitamine und Mineralstoffe,

    Auch hier wieder drei einfache Schritte:

    • Schritt 1: Was sind Vitamine und Mineralstoffe?
    • Schritt 2: Welche Funktionen haben sie?
    • Schritt 3: Welche Zusammenhänge gibt es mit Deiner Gesundheit?

    Schritt 1:

    Vitamine und Mineralstoffe zählen zu den Vitalstoffen -chemisch unterschiedliche Substanzen, aber alle an Verdauungsprozessen beteiligt.

    Vitamine kommen in Gemüse, Obst, Pflanzen, Eiern, Getreide- und Milchprodukten vor. Wenige Ausnahmen bildet der Körper selbst.

    Mineralstoffe sind grob gesagt Salze und Elektrolyte. Sie werden wiederum in zwei Gruppen unterschieden:

    1. Mengenelemente 2. Spurenelemente
     

    Benötigen Sie verhältnissmäßig „viel“, deswegen der Name „Mengen“

     

     

     

    Benötigen Sie nur „Spuren“

     

    Sind teilweis lebenswichtig, teilweise entbehrlich und manche sind gifitg

     

    ·         Kalium

    ·         Natrium

    ·         Kalzium

    ·         Chlor

    ·         Phosphor

    ·         Schwefel

    ·         Magnesium

     

    Lebenswichtige Spurenelemente:

    ·         Eisen

    ·         Jod

    ·         Fluor

    ·         Kobalt

    ·         Chrom, Kupfer, Mangan, Molybdäm, Selen, Zink

     

     

    Genauso wie die Makronährstoffe, sind auch die Mikronährstoffe Substanzen, die Du nicht nur zu Dir nimmst, sondern Dein Organismus auch daraus besteht.

    Noch einmal zu dem Knochen, er besteht neben Makronährstoffen auch aus Salz (Calciumphoshphat), also aus einen Mineralstoff.

    Nicht nur Mineralstoffe sind Bestandteile in uns, auch Spurenelemente sind teilweise kleine Bestandteile von uns. Eisen ist Bestandteil von Hämoglobin (Blut), Jod von Schilddrüsenhormonen und Chrom, Kupfer, Selen, Zink usw. sind in Enzymen (wie die Makronährstoffe). Teilweise setzen sie aber auch chemische wichtige Prozesse in Takt wie z. B. das Vit. A beim Sehvorgang.

    Schritt 3:

    Den Zusammenhang von Gesundheit und Krankheit bei Vitaminen und Mineralstoffe weißt Du mit Sicherheit. Ein langfristiger Mangel von bestimmten Mikronährstoffen würde Dich krank machen.

    Ein Beispiel an dem Vitamin A sollte Dir aber nochmals die Wichtigkeit zeigen:

    Massive Mangelerscheinungen können zu:

    • teilweise irreversiblen Augenschäden
    • Mann:
      • Spermienproduktion Stillstand
      • Rückbildung Hoden
    • Frau:
      • - Austrocknung der Schleimhaut
      • - Störungen im Östrogenzyklus
      • - Ausbleiben der Empfängnis
      • - bei Einnistung sogar Gefahr auf Absterben des Embryos
    • Kinder: Wachstumsstörungen
    • zusätzliche Knochenbildungen z.B. im Ohr

    Sehr bedenklich und einschüchternd die Folgen eines Mangels. Jedoch ist ein Mangel von Vit. A ist in den Industrieländern sehr selten.

    Ein Mangel an diesem Vitamin kommt höchstens in Zusammenhang von massiven Erkrankungen im Organbereich wie z.B. medikamentös unbehandelter Morbus Chron oder bei Leberschäden wie er bei Alkoholkranken sein kann.

    Aber keine Panik! Deutschland ist laut DGE „kein Vitaminmangelland“!

    Das deutsche Krebsforschungszentrum und das Bundesinstitut für Risikobewertung sehen unsere normale Versorgung als ausreichend. Es kann sich sogar laut Wissenschaftlern als ungünstig erweisen, Vitamine wie das Vitamin A ergänzend zu nehmen. Genaue Angaben und Supplementierung sind jedoch immer individuell bei jedem Menschen zu betrachten. Wir empfehlen daher, genauere Informationen für Deinen Bedarf von einem Arzt oder gut ausgebildeten Ernährungsberater / Wissenschaftler oder Vitalstoffberater einzuholen! Denn, selbst wenn Deutschland nicht als Vitaminmangelland bezeichnet wird, eigenverantwortlich Vorsorge zu betreiben und sich gut um seine Gesundheit und Nahrunsmittel zu kümmern, macht immer Sinn – Du bist was Du isst! #

    Zusammengefasst

    Makro- und Mikronährstoffe werden sowohl durch Nahrung als auch Getränke aufgenommen. Beide sind lebensnotwendig. Beide Substanzen setzen sehr wichtige Prozesse in Gang und halten den Organismus in Fahrt. Sie sind wie das Benzin in einem Auto! Ohne das richtige Benzin kannst Du nicht losfahren.Und ohne eine sinnvolle, vitalstoffreiche Ernährung kannst Du nicht lange aktiv, fit und gesund bleiben.

    Sei Dein eigener Turbo, viel Freude mit Deiner gesunden, vitalen Ernährung.

    Eri Trostl

    Bewegungsdimension – Eri Trostl – Lerchenauerstr. 177 – 80935 München

    www.bewegungsdimension.de

  • ON THE ROAD AGAIN

    Endlich ist es wieder soweit. In knapp zwei Monaten startet die zweite TRX Trainer Tour.

    Nach der grandiosen Tour Premiere im letzten Jahr geht es diesen September also zum zweiten Mal auf die Straßen Deutschlands.

    Review: Jeder der letztes Jahr mit dabei war kann sicher bestätigen, dass dieses Event einzigartig ist. Für mich war eines der Highlights so viele alte und neue tolle Menschen in so kurzer Zeit kennen zu lernen. Dazu kamen die vielen verschiedenen Locations, von Studios, über CrossFit Boxen, PT & Athletik Clubs bis hin zur wunderschönen Outdoor Location in Halle mit Blick auf die Saale.
    Eine ganz besondere Erfahrung war es auch zu erleben, wie es ist in so kurzer Zeit, mit so vielen Trainern aus ganz Deutschland über aktuelle Themen der Branche zu sprechen und die unterschiedlichen Erfahrungen konstruktiv auszutauschen.
    Und nach all dem positiven Feedback, blieb uns schließlich keine andere Wahl als dieses geniale Event fortzusetzen.

    Es geht also wieder los. Und wie immer bei Transatlantic Fitness, haben wir wieder lange und intensiv „gebrainstormt, gebastelt und geschraubt“ um die letztjährige Tour noch zu toppen.

    Als erstes werden in diesem Jahr nicht nur zwei, sondern ganze vier Transatlantic Fitness Mastertrainer am Start sein. Vom 13.09. (Hannover) bis 16.09. (Leipzig) werden euch Vero Vegas und Michael Achenbach begeistern, vom 17.09. (München) bis 20.09. (Frankfurt) werden Tobi Conrad und ich das ganze fortsetzen.
    Wie gewohnt geht es einmal durch ganz Deutschland und es gibt wieder einige neue Städte und Locations. Vor Ort erwarten euch dann wieder 4 Stunden mit neusten Themen, Updates und Workouts rund um das Thema TRX und Functional Training. Am Ende darf natürlich auch unsere Push-Pull-Challenge nicht fehlen. Hier ist es das Ziel die tollen Ergebnisse aus 2017 noch zu toppen und wieder tolle Preise mit nach Hause zu nehmen.
    Nachdem wir letztes Jahr schon intensiv über das Thema Beweglichkeit gesprochen haben, werden wir euch mit TRX Yoga eine völlig neue Perspektive auf das Thema Beweglichkeit präsentieren. Unsere TRX Yoga Experten Vero und Tobi (Entwickler) werden euch hautnah zeigen welche Möglichkeiten die Kombination aus TRX Suspension Training und Yoga bieten um euch und eure Kunden zu begeistern. Aber Beweglichkeit ist nicht alles. Da wir mittlerweile wissen wie wichtig die richtige Balance aus Beweglichkeit und Stabilität ist, wird unser zweiter Schwerpunkt in diesem Jahr das Thema Stabilität sein. Wir werden Pauschalaussagen wie „Beweglichkeit vor Stabilität“ kritisch hinterfragen und uns die neusten Entwicklungen in diesem Bereich anschauen. Zusätzlich gibt es wieder viele praktische Tipps und Übungen für den Einsatz in Eurem Training.
    Das Ganze abrunden wird unsere Präsentation des einzigartigen TRX MAPS Screening Verfahrens. Wenn du wissen willst wie du in Zukunft in nur 30 Sekunden das Verhältnis von Beweglichkeit und Stabilität (und mehr…) analysieren kannst, dann solltest du die Tour nicht verpassen.

    Wir freuen uns auch dieses Jahr viele neue und alte Gesichter auf der Tour zu sehen. Wer also Teil der TRX Family werden möchte, jetzt schnell noch dein Ticket sichern…

    MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

  • Die Kraft des positiven Denkens

    Autor: Vero Claerebout | Personaltrainerin und Ernährungscoach | www.verovegas.com

    Manchmal stehst du morgens auf und du hast diese schlechten Gedanken. Dein Gehirn erhält das Signal: "heute bin ich mies rauf" und du gehst äusserst unmotiviert zur Arbeit und schon bist du in diesem Teufelskreis drin. Alles was heute passiert wird durch deine Stimmung beeinflusst oder gar diktiert. ABER jetzt kommt's, du hast es in der Hand.

    Es mag zwar sehr cliché sein aber die Kraft des positiven Denkens beeinflusst dein Leben in vielerlei Hinsicht. Positives Denken kann dein Selbstvertrauen, deine Laune und deinen Optimismus und das sogar wissenschaftlich nachgewiesen, heben.

    Was bedeutet aber positives Denken wirklich? Anhang konkreter Beispiele zeige ich Dir heute wie Du deinen allgemeinen Optimismus durch positive Selbstgespräche sogenanntem `peptalk´ oder durch positive Bilder fördern kannst.

     

    1. Starte deinen Tag mit positiver Zustimmung
      Wie du deinen Tag beginnst kann den restlichen Ablauf bestimmen. Deine negativen Emotionen haben Überhand genommen und spiegeln sich in deinem Handeln wieder. Sei es die Art und Weise wie du deine Kollegen im Büro begrüsst oder das wichtige Meeting bei dem es um alles geht. Statt die negativen Emotionen über Dich dominieren zu lassen, sprich dir im Bad vorm Spiegel Aussagen zu wie: "Ich werde heute glänzen!" oder "Heute wird ein grossartiger Tag!". Du wirst überrascht sein wie sich Dein Tag entwickeln wird.

     

    1. Fokussiere die positiven Ereignisse
      Wir tendieren viel zu sehr dazu nur die negativen Ereignisse heraus zu filtern. Stattdessen sollten wir uns auf die positiven kleinen Dinge konzentrieren. Egal wie klein sie erscheinen mögen. Kein Tag wird je perfekt sein - wir stossen täglich auf mehr oder weniger grosse Hindernisse. Ob das zB damit startet dass der Kollege einem den Kaffee über die Bluse kippt oder man in der Früh schon im Stau hängt. Ändern kann man es durch miese Laune eh nicht. Also lenke deine Gedanken doch eher um auf "hey Stau! jetzt kann ich meinen Lieblingssong oder mein Hörbuch zu Ende hören!" Fokussiere die positiven Ereignisse!

     

    1. Verwandle scheitern in Lektionen
      Wir sind nicht perfekt. Wir sind alle nur Menschen und keine Roboter. Und Menschen haben und machen nun mal Fehler. Statt dir darüber den Kopf zu zerbrechen warum du gescheitert bist - konzentriere dich doch eher darauf was du das nächste Mal besser machen kannst. Bevor du nächstes Mal den gleichen Fehler machst, rufe dir deine gelernte Lektion ins Gedächtnis und schlage einen anderen Weg ein. Lerne aus deinen Fehlern!

     

    1. Lächle!
      Die Definition bei Wikipedia lautet wie folgt:
      ...Lächeln bewirkt angeblich nicht nur eine Veränderung des Gesichtausdrucks, sondern führt auch dazu, dass das Gehirn Endorphine produziert, die körperliche und seelische Schmerzen verringern und das Wohlbefinden steigern. Einem Lächeln kann sich kaum jemand entziehen, wenn das Lächeln ehrlich ist. Ein Lächeln ist ansteckend und somit ein Weg Fröhlichkeit und Wohlbefinden zu übertragen.
      Lächeln setzt Endorphine frei die dich glücklicher machen, auch wenn Du es zuvor vielleicht gar nicht warst. Wir können unser Gehirn also austricksen. Statt die Mundwinkel also beim nächsten Mal nach unten hängen zu lassen, zieh sie bewusst nach oben und schau ob sich deine Stimmung auch hebt! Damit nicht genug, es ist sogar ansteckend. Probiere doch mal aus und lächle morgen deine Arbeitskollegen oder eine dir unbekannte Person an. Du wirst überrascht sein wie der dir gegenüber auftritt.

     

    1. Nicht geschimpft ist Lob genug.
      Von wegen. Ist dir schon mal aufgefallen dass die Menschheit gerne kritisiert? Wir bemängeln kleine Dinge wie zB den Restaurantbesuch weil die Kellnerin zu lange mit den Drinks braucht? Den Partner kritisieren wir weil er uns zu wenig Aufmerksamkeit schenkt dabei übersehen wir dass er uns jeden Morgen das Leben erleichtert weil er/sie etwa derjenige ist der die Kinder zur Schule fährt oder mit dem Hund bei Wind und Regen Gassi geht. Wir gehen von Natur davon aus dass eine Leistung "Gut" sein muss und schätzen den Gegenüber nicht weil es ja "normal" ist überragend zu sein. Lobe den Gegenüber auch mal für eine von Dir als "normal" empfundene Tätigkeit. Dir wird garantiert mit einem Lächeln gedankt. Jeder von uns wird gerne gelobt.

     

    1. Dankbarkeit zeigen
      Dankbarkeit geht einerseits mit Lob einher. Menschen die man liebt und schätzt, zeigt man häufig viel zu selten wie Dankbar man ist den Menschen in seinem Leben zu haben weil man davon ausgeht dass derjenige es weiss. Das mag vielleicht sogar der Fall sein, aber es ist dennoch grossartig es demjenigen zu ZEIGEN oder SAGEN. Sprich es aus und/oder überleg Dir etwas Spezifisches wie du deinem Gegenüber eine Freude bereiten kannst.

     

    1. Your vibe attracts your tribe
      Umgib dich mit positiver Energie. Mit Lob und Dankbarkeit kannst du die Negativität deiner Mitmenschen kontrollieren und die Positivität verbessern. Deine Worte können deren Denkrichtung beeinflussen. Aber so auch umgekehrt. Umgib Dich von positiven Menschen, Freunden und Mentoren. Deren positive Denkrichtung kann auf dich abfärben. Beseitige jegliche negativen Menschen die sich vielleicht gerne auf deine Kosten lustig machen und dich nicht Ernst nehmen. Menschen die dich nicht unterstützen oder dir in deinem Vorhaben mit "das schaffst du sowieso nicht" entgegnen, solltest du langfristig aus deinem Leben verbannen.

     

    1. Atme durch!
      Und wenn es mal nicht so läuft wie erhofft, schliess Deine Augen und atme ein paar Mal tief durch. Leg deine Hände auf deinen Bauchnabel und fülle deinen Bauch wie einen Luftballon. Mit der Ausatmung sinken deine Hände wieder ab. Durch Aktivierung der Bauchatmung wird Stress abgebaut und wir entspannen leichter. Vergiss nicht: Du bist ein Mensch und Menschen machen Fehler und dürfen auch mal schlecht gelaunt sein! Lass es nur nicht die Überhand nehmen.

     

     

    *Mehr über unsere Autorin Vero:
    Vero Claerebout (Vegas) ist Personaltrainerin und Ernährungscoach in Luxemburg und Umgebung. Die ehemalige Luftakrobatin hat als Gründerin und Geschäftsführerin erfolgreich ein Poledancestudio in Österreich geleitet und als Headcoach sämtliche Trainerinnen ausgebildet. 

    Als Expertin für Functional Training und Mobility ist sie heute als Coach für Kleingruppentrainings im Bereich von Hobby- und Leistungssportlern gebucht. Unsere Mastertrainerin ist zudem Coach für das TRX Training bei den Women’s Health Camps in Andalusien.

  • Bist du schon bereit für bilaterales Training?

    Autor: Andreas Könings / Sportökonom (FH), Personal Trainer und Neuro-Athletik Trainer (Z-Health) / www.intelligent-personal-training.de


    Gleich vorweg...Bilaterales Training ist nicht für jeden geeignet. Du musst erst die Grundvoraussetzungen schaffen, um (optimal) bilateral trainieren zu können. Doch was ist bilaterales Training denn eigentlich?
    Dies ist recht einfach: jegliche Übung oder Training) bei der du auf beiden Körperhälften die „selbe“ Bewegung ausführst. Dies kann z.B. eine Kniebeuge, Liegestütz, Kreuzheben, Unterarmstütz etc. sein.

    Doch warum muss ich mir das „Recht“, bilateral zu trainieren, erst verdienen bzw. erarbeiten? Vor allem beim bestehenden Schmerzen, kann bilaterales Training sogar kontraproduktiv sein. Und hiermit meine ich nicht, dass man nur die schmerzende Bewegung nicht trainieren sollte. Aber dazu an anderer Stelle mehr.

    Doch warum ist fast jede Standardübung im Fitnessstudio bilateral? Dies ist recht einfach zu beantworten. Bilaterale Übungen sind meist vermeintlich einfacher, gerade wenn sie an Geräten, vielleicht noch zusätzlich im Sitzen, ausgeführt werden. Aber auch freie bilaterale Übungen sind für die meisten Fitnessstudiobesucher
    leichter durchzuführen, als unilaterale Bewegungen. Dazu kommt, dass wir in der heutigen Zeit oft mit dem Problem einer schlechten oder mangelnden Bewegung bei vielen Menschen konfrontiert sind. Bilaterales Training kann hier sogar dazu führen, dass sich die Bewegungsqualität noch weiter verschlechtert. Auch Schmerz- und Stressproblematiken können hierdurch noch verstärkt werden.

    Ironischerweise finden wir auch gerade bei Fitnessstudiobesuchern und generell in der Fitnesswelt die Leute, mit der schlechtesten Bewegungsqualität. Und hier meine ich nicht diejenigen, die gerade mit Training beginnen, sondern oft Leute, die schon lange trainieren. Um wirklich gute Bewegungen beobachten zu können, müssen wir uns häufig außerhalb der Fitnessstudios und –welt umschauen. Das ist doch schon irgendwie ein wenig paradox!

    Doch kommen wir zurück zum Thema bilaterales Training. Natürlich können wir uns bilateral bewegen und somit auch bilaterale Übungen ausführen. Jedoch ist unser Körper in erster Linie auf unilaterales (einseitiges) Bewegen ausgelegt. Fast alle natürlichen Bewegungen finden unilateral statt. Bestes Beispiel hierfür ist das Laufen oder Gehen. Auch unsere neuronale „Software“ ist in erster Linie auf unilaterale
    Bewegungen ausgelegt.

    Bilaterales Training kann aus neuronaler Sicht in einigen Fällen sogar dazu führen,
    dass sich unsere Kraft und Beweglichkeit reduziert und allgemein ausgedrückt sich
    unsere Bewegungen verschlechtern. Doch wie ist das nun bei dir?

    Dies kannst du ganz einfach selber testen. Suche dir eine Beweglichkeitsübung wie z.B. die Rumpfbeuge oder auch Schulterbeweglichkeit und bestimme deinen Ausgangswert, d.h. wie weit kommst du nach unten oder wie mobil ist deine Schulter in der jeweiligen Bewegung. Im Anschluss führst du eine Kraftübung z.B.
    Schulterdrücken bilateral aus. Wähle ein Gewicht mit dem du 2-5 Wiederholungen gut ausführen kannst. Nachdem du die Übung ausgeführt hast, überprüfst Du Deine zuvor getestete Beweglichkeit erneut. Hier kannst du feststellen, ob sich der Bewegungsradius verbessert oder evtl. sogar verschlechtert hat. Dann wiederholst du das ganze unilateral. Also Schulterdrücken einmal nur mit dem linken Arm und dann mit dem rechten. Im Anschluss an beide Durchgänge überprüfst du wieder deine Beweglichkeit. Nun kannst du feststellen, welche der drei getesteten Übungsvarianten für dich am besten geeignet ist. Am besten geeignet ist diejenige, mit dem besten Beweglichkeitsergebnis.
    Du wirst feststellen, dass es häufig nicht die unilaterale Übung ist, die dir das beste Ergebnis liefert.

    Nun kannst du für eine Zeit, sagen wir 3-4 Wochen, mal versuchen, die bilateralen Übungen durch unilaterale Übungen zu ersetzen und nur unilateral zu trainieren. Du wirst erstaunt sein, wie du dich danach auch in bilateralen Übungen verbessert hast. Wenn du etwas ganz verrücktes ausprobieren möchtest, kann du auch für 3-4 Wochen nur die Seite trainieren, welche dir das beste Beweglichkeitsergebnisgeliefert hat z.B. alle Übungen nur noch mit links. Und keine Sorge! Du wirst dir dadurch keine Dysbalancen antrainieren. Womöglich werden vorhandene sogar reduziert...

    Viel Spaß beim ausprobieren! Lass mich wissen, wie es dir ergangen ist.

    ___________________________________________

    Zum Autor:
    Als studierter Sportökonom (FH), Personal Trainer sowie Neuro-Athletik Trainer ist er Gründer und Inhaber von Intelligent Personal Training. Intelligent Personal Training ist eine auf den Grundlagen des funktionellen Trainings und der Neurowissenschaften aufgebaute Trainingsphilosophie im Raum Köln/Bonn. Andreas ist ein Experte im neurowissenschaftlich basierten Performance Training getreu dem Motto „NO BRAIN – NO GAIN“.

  • Du bist was Du isst!

    Autor: Eri Trostl / IHK Fitness Fachwirt, Premium Personal Trainerin, Dipl. Mental Coach / www.bewegungsdimension.de

    Die Medien sind voll an Infos zu Ernährung, Nahrungsmittel, gesund und vital kochen und den Körper gut mit energiebringenden Substanzen versorgen, die wir bestenfalls zu uns nehmen sollen. Und alles nur, um leistungsfähig, schlank, schön, kraftvoll und fit zu sein. Und somit den medialen Wertevorstellungen und Gesund-Sein zu entsprechen.
    Die Frage nach viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, oder doch lieber ausreichend Fett, das nicht fett macht? Was ist dran an diesen ganzen Diskussionen, Informationen an „neuen“, alten Urlebensmittel, die so aktuell und unterstützend sein sollen? Finden sie ihre Berechtigung oder ist alles nur Marketing und „in“ weil es gerade sehr hip ist?

    Da steigen wir doch gleich mit einem leckeren Gaumenschmaus Rezept aus Quinoa & Co ein.
    Was ist nun wirklich Quinoa – auch Chenopodium quinoa genannt? Und was bringt uns dieses eiweißreiche Korn nun genau?

    Der in Südamerika beheimatete Quinoa-Samen erfreut sich auch in unserem Lande zunehmender Beliebtheit. Wie wir finden, zu Recht, denn sein Nährstoffprofil weist es als hochwertiges Nahrungsmittel aus. Ursprünglich sollte die eiweißreiche Pflanze den Hunger der armen Völker dort stillen und weniger die ohnehin schon beträchtliche, umfangreiche Nahrungsmittelauswahl der Europäer bereichern. Doch fair gehandelte Quinoa-Importe führen nicht nur zu Abwechslung auf unserer Speisekarte (äußerst gute Reis-Alternative!), sie stärken auch die Stellung der Kleinbauern in den Anbauländern.

    Genauer betrachtet ist Quinoa eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Sie dient den Ureinwohnern der südamerikanischen Anden schon seit 6000 Jahren als wichtige Nahrungsgrundlage. Die Pflanze zählt nicht zur Familie der Gräser, sondern zu den Gänsefußgewächsen. Botanisch gesehen ist Quinoa mehr mit Spinat, Mangold und Roter Bete verwandt. Bekannteste Verwendung finden die Samen der Quinoa-Pflanze. Aber auch die Blätter kann man als Gemüse zubereiten – bei den Andenbewohnern ist dies noch häufig der Fall. Bei uns eher unbekannter.

    Die einjährige krautige Pflanze kann bis zu 2 Meter hoch werden. Sie hat fingerförmige Teilblütenstände und die Farbe der Samen reicht von schwarz über rot bis hin zu weiß. Die in Deutschland gehandelte Ware ist eher hell, dunkle "Ausreiser“ beeinträchtigen aber nicht die Qualität und liefert daher Abwechslung auf dem Speiseplan.
    Die Ernte der Quinoa-Samen stellt eine Herausforderung dar. Die Körner reifen ungleich und werden so von Hand geerntet.

    Das robuste Gewächs ist sehr anspruchslos. Es gedeiht von Kolumbien bis Chile in (sub-)tropischen Höhenlagen bis über 4000 Meter, dort können z.B. Gerste und Mais nicht mehr angebaut werden. Extreme Witterungsbedingungen wie intensive Sonneneinstrahlung und leichten Nachtfrost verkraftet Quinoa problemlos. Genauso können schlechte Böden, Nässe, Wind und Trockenheit der Pflanze wenig anhaben. Ecuador, Peru und besonders Bolivien sind große Anbauzentren. Nahezu sämtliche deutsche Importe kommen von dort. Die Inka schrieben dem Korn magische Kräfte zu und benutzten es für kultische Handlungen. Ob die spanischen Eroberer aus diesem Grunde den Quinoa-Anbau verboten, wie die Geschichte besagt, sei dahingestellt. Zweifellos haben sie den Niedergang der einheimischen Volksnahrung jedoch bewusst beschleunigt und den Siegeszug der europäischen Getreidearten Weizen, Gerste und Hafer forciert. Quinoa spielt deshalb in Südamerika gegenwärtig nur noch eine untergeordnete Rolle.
    In einem Land, in dem 80 Prozent der Bevölkerung unterhalb der Armutsgrenze leben ist der Quinoa-Anbau eine bedeutsame Alternative. Da das einstige Grundnahrungsmittel gegenüber dem subventionierten Weizen nicht mehr konkurrenzfähig war, hatten viele der rund 4000 Indiofamilien die Quinoa-Produktion eingestellt. Durch unterschiedliche unterstützende Organisationen konnte der Anbau wieder erheblich gesteigert werden. Vor allem setzen sich diese stark für den biologisch-ökologischen Landbau ein, um vom Monopol der internationalen Chemieunternehmen unabhängig zu werden.

    Auch die Gesellschaft zur Förderung der Partnerschaft mit der dritten Welt (gepa), die für soziale Gerechtigkeit und eine nachhaltige Entwicklung in Übersee eintritt hat einen bedeutenden Anteil an diesem Fortschritt. Beim Anbau in den Hochlagen kam der traditionelle Quinoa-Anbau ohne Pestizide und Kunstdünger aus. Seitdem jedoch auch die tiefergelegenen Ebenen bepflanzt werden, steigt der Schädlingsbefall in den dort schlecht angepassten Kulturen kräftig und damit auch die Versuchung, mit chemischen Spritzmitteln die bedrohte Ernte zu retten. Um solche Gefahren zu bannen und den Öko-Umstieg zu erleichtern, zahlt die gepa zusätzlich zum fairen Preis noch einen Bio-Aufschlag für ökologisch angebaute Produkte.

    Dass eine Körnerfrucht mit einem Nährstoffprofil wie Quinoa bis vor kurzem so stiefmütterlich behandelt wurde, ist kaum zu verstehen. Vor allem die Samen der mehr als mannshoch wachsenden Pflanze haben es in sich. Der Eiweißgehalt liegt bei etwa 15 Prozent und übertrifft somit den Gehalt anderer Körnerprodukte erheblich.
    Aber nicht nur die Eiweißmenge, sondern auch die Zusammensetzung macht Quinoa zu einem hochwertigen Nahrungsmittel. Es ist reich an den lebenswichtigen Aminosäuren Lysin, Tryptophan und Cystin. In punkto biologischer Wertigkeit wird Quinoa höher eingestuft als Sojabohnen und Getreide. Nach Auffassung der FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) hält Quinoa auch dem Vergleich mit Milch stand. Nicht nur Vegetarier sollten das Korn daher schätzen; da es sehr wenig Gluten (Klebereiweiß) hat, können auch Zöliakie-Kranke dieses Getreide verwenden.

    Der Fettgehalt (5-6 Prozent) von Quinoa entspricht in etwa dem von Hafer, 99 Prozent der Fettsäuren sind jedoch ungesättigt und rund die Hälfte davon entfällt auf die essentielle Linolsäure. Quinoa ist außerdem reich an Calcium, Magnesium, Eisen und Zink, enthält verschiedene Vitamine der B-Gruppe und viel Vitamin E.

    Jedoch weniger erfreulich sind die in den Pflanzenschalen häufig vorkommenden Saponine-Bestandteile, die bitter schmecken. Durch Waschen in fließendem Wasser werden diese Saponine jedoch vor dem Verkauf entfernt. Andererseits braucht die Pflanze diese Saponine als wirksamen Schutz vor Schädlingen. Bisweilen wird Quinoa für die Kleinkinderernährung empfohlen, da es wenig Gluten enthält und daher ein geringeres Allergiepotential hat als Weizen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät jedoch bei Kindern unter zwei Jahren grundsätzlich von Quinoa-Speisen ab. Es sei trotz der Reinigung nicht auszuschließen, dass die Saponine "noch in Spuren vorhanden" sind. Da sie „die Blutzellen schädigen und die Durchlässigkeit der Darmwand erhöhen" könnten, hält die DGE diesen Warnhinweis für angebracht. Für ältere Kinder und für Erwachsene gelten die Einschränkungen jedoch nicht!

    So vielseitig wie das Innenleben, sind die Einsatzmöglichkeiten von Quinoa in der Küche. Am einfachsten ist die Verwendung als Beilage. Die Körner sind in nur 15 Minuten gar. Ihr feiner Geschmack und die leicht knackige Konsistenz zeichnen sie aus. Auch für Aufläufe, Füllungen, Bratlinge, Klöße, Fladen, Pfannkuchen und Süßspeisen ist das Andenkorn bestens geeignet. Wegen seiner geringen Anteile an Gluten muss das Quinoa-Mehl beim Backen oder zur Herstellung von Nudeln jedoch mit anderen Getreidemehlen gemischt werden. Quinoa lässt sich auch keimen und poppen. Die ohne Fett in der Pfanne gerösteten Samen verleihen süßen wie salzigen Gerichten den gewissen Pep.

    Nährstoffgehalt von Quinoa im Vergleich mit anderem Getreide:

    je100gr Eiweiß(g) Fett(g) Kohlehydr.(g) kcal Calcium(mg) Kalium(mg) Magnesium(mg) Eisen(mg) Zink(mg) Vit.B1(mg) Vit.B2(mg) Vit. C(mg) Vit. E(mg)
    Quinoa 15,2 5,0 60 350 51 710 240 10,8 4,3 0,28 0,35 4,4 4,7
    Weizen 11,7 2,0 59 309 45 783 144 4,5 1,3 0,48 0,14 - 3,2
    Amaranth 14,6 8,8 56,8 365 214 484 308 9 3,7 0,8 0,19 n.a. n.a.
    Mais 9,2 3,8 65 338 63 396 126 1,9 - 0,36 0,20 - 0,5
    Hafer 12,6 7,1 61 359 80 355 129 5,8 4,5 0,52 0,17 - 1,1
    Reis 7,4 2,2 75 353 25 191 157 3,3 4,6 0,32 0,05 - 0,7


    Hier noch einige Tipps zur Verarbeitung und Rezepte:

    Wegen der möglichen Saponine Rückstände muss Quinoa vor der Zubereitung gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden, indem man die Samenkörner dabei zwischen den Händen reibt. Solange sie bitter schmecken oder das Wasser Schaumrückstände zeigt, ist das Saponin noch nicht vollständig entfernt und die Körner sollten nochmals gewaschen werden.

    Zur Zubereitung geben Sie jeweils zwei Teile Wasser auf einen Teil Samen. Die Kochzeit beträgt nur etwa 15 Minuten. Die Körner bleiben auch gegart bissfest und kleben nicht zusammen. Sie haben einen haselnussartigen Geschmack und können wirklich sehr vielfältig eingesetzt werden. Die optimale Alternative zu Reis, Reisgerichten!

    Und hier eines unserer leckeren QUINOA Rezepte:

    Süßkartoffel – Quinoa – Spinat Pfanne

    Viel Freude und gutes Gelingen beim Nachkochen!
    An Guad´n

    Herzliche Grüße

    Eri Trostl
    Bewegungs- & Life Coach

  • Regeneration – Der vergessene Schlüssel zum Erfolg

    Autor: Stefan Liebezeit | Munich Personal Training Lounge http://www.munich-pt-lounge.de/

    Regeneration - der Schlüssel zum Erfolg

    Wahrscheinlich war ein Thema, wie die optimale Regeneration, noch nie so wichtig und gleichzeitig so unterschätzt bzw. vernachlässigt wie in der heutigen Zeit. Moment, wieso vernachlässigt? Dreht sich doch im Leistungssport schon immer vieles um das Thema wie regeneriere ich am effizientesten um wieder meine optimale Leistung im Training und Wettkampf abrufen zu können. Stimmt! Aber die meisten Menschen und damit der Großteil unserer Klienten im Training sind eben keine Leistungssportler. Im Prinzip besteht der Job eines Leistungssportlers aus nichts anderem als hauptberuflich zu belasten (Training, Wettkampf) und wiederherstellen (Regeneration).

    Der Alltag aller anderen Menschen sieht aber ganz anders aus. Realität sind hier oft mehr als 8 Stunden Belastung im Beruf (physisch und/oder psychisch) und eventuell noch eine zusätzliche Belastung durch Training, Hobbys oder andere Nebentätigkeiten. Auffällig ist auch das gerade die sportlichen „Nebenjobs“ immer extremer werden. Gerade viele Führungskräfte (Arbeitszeit mehr als 8-10 Stunden täglich) treiben heute zum „Ausgleich“ extrem harte Aktivitäten wie Triathlon, Marathon, Ultraläufe oder Crossfit. Nehmen wir an einer dieser Klienten trainiert zusätzlich zum Job noch 2 Stunden am Tag, dann liegt die Tagesbelastung bei 10-12 Stunden. Welcher Leistungssportler hat eine Tagesbelastung in diesem Umfang? Bei all dieser Belastung fällt folglich die Erholung meist unter den Tisch. Man könnte jetzt argumentieren das ein Manager welcher 8 Stunden am Schreibtisch sitzt ja genug Zeit hat zu regenerieren! Wer dieser Meinung ist sollte eben solch einen Manager einmal persönlich fragen ob diese 8 Stunden wirklich Erholung sind.

    Dabei sollte man ein Bild vor Augen haben: Unser Körper ist wie ein Bankkonto. Ich kann zunächst Geld abheben und abheben (Belastung), aber irgendwann ist das Konto leer, also +/- Null. Überweise ich zwischendurch (Regeneration) nichts auf das Konto, sondern hebe immer weiter ab komme ich irgendwann ins Minus (Ermüdung, Übertraining, BurnOut). Unser Ziel sollte es aber sein möglichst mehr Geld auf unserem Konto anzuhäufen (Leistungssteigerung/ Superkompensation).

    Dieses Beispiel soll verdeutlichen wie wichtig es ist Belastung und Wiederherstellung in Balance zu halten.

    Und hier liegt das Problem: Fast jeder Trainer weiß heutzutage wie ich meinen Kunden optimal Belaste, aber niemand weiß so richtig wie ich optimal regeneriere.
    ierzu sind verschiedene Dinge entscheidend.

    + Ich muss wissen welche Bereiche/ Systeme es gibt die ich regenerieren kann/ muss
    + Ich muss wissen wie ich einen Mangel bzw. den Erfolg von Regenerationsmaßnahmen messen kann
    + Ich muss wissen welche Maßnahmen zur Regeneration es gibt
    + Ich muss wissen wann und wie ich diese Maßnahmen anwenden und kombinieren kann = Regenerationsmanagement

    Wie komplex Regeneration sein kann, zeigt der Ansatz von Ian Jeffreys. Er beschreibt hierbei den komplexen Zusammenhang der drei Bereiche Psyche, Physis und Emotion.


    (nach Jeffreys, 2008)

    Alle diese Bereiche unterteilen sich wiederum in weitere Teilbereiche. Zum Beispiel muss ich auf physischer Ebene die Bereiche Baustoffwechsel (Erneuerung von Geweben wie Muskulatur und Bindegewebe) und Energiestoffwechsel (Wiederherstellung von energiereichen Stoffen wie CP, ATP, Glykogen) unterscheiden.

    Nachdem ich weiß welche Bereiche es gibt, benötige ich nun Methoden und Tests um herauszufinden in welchem Bereich(-en) ein Mangel bzw. eine Dysbalance herrscht. Möglichkeiten sind hier motorische Tests, HRV-Messung, Blutuntersuchungen oder Fragebögen.

    Habe ich nun den entsprechenden Bereich identifiziert geht es jetzt darum zu wissen welche Regenerationsmaßnahmen es gibt. Dabei wird oft zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden. Ich bin der Meinung, dass diese Unterteilung erstens veraltet und zweitens eher fließend ist. Ist Ernährung nun zu 100% ein aktiver oder passiver Prozess? Ich denke es ist sinnvoller die Maßnahmen in essentielle und unterstützende Maßnahmen zu unterscheiden. Aus evolutionärer Sicht sind Schlaf und Ernährung schon während unserer gesamten Entwicklung die Basis für die Wiederherstellung nach unterschiedlichsten Belastungen. Alle anderen Maßnahmen wie Powernapping, Psychologische Entspannungsstrategien, Kälte- & Wärmeanwendungen, Massage, Stretching, Auslaufen, Kompression, EMS oder Vibration zählen für mich zu den unterstützenden Regenerationsmaßnahmen.


    Betrachtet man gerade Ernährung und Schlaf, wird auch hier deutlich das bei den meisten unserer Klienten nicht nur durch die sportliche Belastung, sondern vor allem durch die berufliche Belastung sowohl die Qualität als auch die Quantität in beiden Bereichen massiv vernachlässigt werden. Selbst wenn ich gut, aber zu wenig Schlafe oder ausreichend Esse, aber die Qualität oder Nährstoffverteilung schlecht sind, wird dies auf Dauer zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.

    Abschließend muss ich nun noch wissen welche Maßnahmen ich wann anwende (Timing) und welche der Maßnahmen ich kombinieren kann um noch effizienter zu regenerieren.

    Fazit: Regeneration ist ein hoch komplexer und höchst individueller Prozess welcher für den Erhalt und/ oder die Steigerung unserer Leistungsfähigkeit unerlässlich ist. Nur wer nach einer Belastung optimal regeneriert wird auf Dauer leistungsfähig werden und bleiben.

    Wer mehr über das Thema Regeneration erfahren möchte, der sollte sich jetzt zu unserem Regenerations Coach Course anmelden. Hier legst du die Grundlage für ein erfolgreiches Regenerationsmanagement. Inhalte sind unter anderem aktuelle Studien, die Themen Superkompensation, Messmethoden, Overtraining vs. Overreaching, Arten von Regeneration und die verschiedenen Maßnahmen der Regeneration in Theorie und Praxis.

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