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Transatlantic Fitness

  • Sinn und Unsinn der gängigen Ernährungstrends

    Autor: Daniel Angst | Online-Coach bei albers concepts | http://www.albers-concepts.com/

    Schaut man sich die Zahlen der gängigen Zivilisationskrankheiten an, so sind Herzkreislauferkrankungen, Diabetes, Krebs ganz vorne anzutreffen. Neben ausreichend und richtiger Bewegung ist Ernährung das zentrale Thema in der Prävention von solchen Erkrankungen.
    Wie in Studien aufgezeigt werden konnte, hängt das Risiko an z.B. Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken sehr stark mit dem Körpergewicht der jeweiligen Person zusammen. Viele andere Studien laufen auf dieselbe Schlussfolgerung hinaus.

    Landläufig herrscht die Meinung vor, dass solche Erkrankungen durch Zufall entstehen und man diesen hilflos ausgeliefert ist. Nun wissen wir jedoch, dass wir mit einer gesunden Körperzusammensetzung(das Gewicht ist eher sekundär) in der Prävention viel erreichen können. Das vorhandene Körperfett hängt nun mal ausschliesslich mit der Kalorienbilanz im Körper zusammen. Dies bedeutet das das Auseinandersetzten mit dem Essen und damit der bewusstere Umgang als sinnvolle Präventionsmassnahme zu beurteilen ist.

    Warum Diäten?

    Diäten können eine sinnvolle Intervention darstellen, wenn man z.B. sportliche Ziele verfolgt, krank ist oder sonstige Ziele vor Augen hat, die es zu erreichen gilt. Oftmals ist das Ziel im Hinblick auf das Körpergewicht mit keiner so spezifischen Zielsetzung verbunden wie dies beim Sportler der Fall ist. Man möchte eben einfach nur ein bisschen schlanker sein.
    Nehmen wir als Beispiel einen Nichtsportler, der mit seinem Körpergewicht unzufrieden ist und deshalb einige Kilos verlieren möchte. Bei solchen eher vagen formulierten Zielen ohne feste Zielgrösse zeigen Diäten eine sehr nüchterne Bilanz auf. Die Gewichtsreduktion möchte nämlich langfristig und für möglichst immer gehalten werden.

    Studien belegen, dass von den Leuten, die erfolgreich 10% des Körpergewichtes mit einer Diät verlieren konnten, nach einem Jahr nur gerade noch weniger als 20% auf dem erreichten Gewicht, alle anderen haben wieder zugenommen und überschiessen das Ursprungsgewicht sogar. Nach drei Jahren sind es weniger als 5%, die das Gewicht der ursprünglichen Diät halten konnten . Man sollte sich fragen, ob beim Angesicht solcher Zahlen die gewählten Strategien für die Gewichtsreduktion wirklich erfolgsversprechend sind. Der Schlüssel liegt darin, die eigenen Gewohnheiten umzustellen und dies in einer Art und Weise, dass dies langfristig auch möglich und umsetzbar bleibt.

    Für die meisten Menschen wird dies nicht mit einer drastischen schwarz/weiss Diät möglich sein. Hier sollte man eher den pragmatischen Ansatz verfolgen und auf die hohe Proteinzufuhr achten, dann nach Vorlieben und anhand der Gesundheitsparameter sowie sportlicher Aktivität der Person die Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette verteilen. Mit einer solchen Vorgehensweise wird die langfristige Umsetzbarkeit sicherlich höher liegen als bei einer kompletten Elimination von Kohlenhydraten oder Fetten.
    Dies heisst jetzt nicht, dass dies unnötig ist oder nicht funktioniert, die Frage ist nur wie schnell muss es gehen, welche Voraussetzungen bringt die Person mit und welche Einbussen an Lebensqualität und Muskelmasse lasse ich zu. Hier wird der Grossteil der Menschen einen eher ausgeglichenen Weg wählen wollen. Sofern der Gesundheitszustand nichts Anderes diktiert, ist dem nichts entgegenzusetzen.

    Ernährungstrends

    Ernährung wird heutzutage in der westlichen Welt, in der Wohlstand eine solche Thematiken zulässt, schon fast als Religion geführt. Es gibt Anhänger dieser Glaubensrichtung und Anhänger anderer Glaubensrichtungen. Manche sind liberal eingestellt und andere radikal. Man bekriegt sich auf Foren und versucht zu missionieren.

    Betrachten wir einmal die Grundlage, nämlich die Wissenschaft, welche uns Antworten auf Fragen liefern kann ohne damit die subjektive Einstellung zur Thematik dogmatisch aufzuzwängen, so wird man sehen, dass die meisten Diäten, welche im Trend sind, nicht sein müssten. Es ist nicht falsch sich nach Paleo zu ernähren, denn Paleo verkörpert die Ernährung mit naturbelassenen Produkten, viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier etc.!
    Jeder der von Pizza und Co. auf die Paleo-Diät umsteigen wird, der wird sein Gewicht reduzieren können, wird sich wohler fühlen und der Gesundheit etwas sehr Gutes tun. Dasselbe gilt, wenn jemand von Fast Food und Cola auf eine vegane Kost umsteigt, wo er das erste Mal viel grünes Gemüse isst und sich in der Küche um das Zubereiten der Zutaten bemühen muss.

    Die positiven Erfahrung derjenigen, welche solche Diäten ausprobieren und erfolgreich damit unterwegs sind, werden diejenigen sein, welche den Mitmenschen klar machen wollen, dass es nur so geht! Dies ist verständlich, doch im Grunde genommen falsch.
    Der Grundgedanke, sich naturbelassen und ausgewogen zu ernähren ist sicherlich korrekt, doch warum dürfen keine (naturbelassenen) Milchprodukte konsumiert werden? Warum ist Fleisch ungesund und weshalb müssen wir als Gesunde auf Gluten verzichten? Wiederum soll nun aber der Bulletproof Coffee oder die veganen Süssspeisen allesamt ok sein?

    Eine Ernährung nach Paleo jedoch mit z.B. ungesüssten Milchprodukten und Kartoffeln dürfte der Gesundheit nicht schaden, im Gegenteil. Auch der Konsum von unverarbeiteten tierischen Produkten zeigt gemäss einer groß angelegten europäischen Studie der Oxford-Universität keinerlei negative Resultate für die Gesundheit des Menschen. Die Daten der zwei Kohorten mit insgesamt 60310 Teilnehmern wurden ausgewertet. In dieser Studie wurden regelmässige Fleischesser, gelegentliche Fleischesser, Fischesser (ohne Fleisch), Vegetarier und Veganer verglichen. Die Resultate zeigen bei der Todesfallwahrscheinlichkeit keine Unterschiede (Appleby PN et al., Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom).

    Die Prävalenz für Zölliakie zum Beispiel liegt bei mageren 0.3-1.2%. Eine Glutensensitivität, die unter Wissenschaftlern in ihrer Existenz immer noch sehr umstritten ist, wird auf 6 % Betroffene in der Bevölkerung geschätzt. Dies als Grundlage für eine Empfehlung, jedermann und jederfrau müsse auf alle Produkte, die Weizen enthalten/enthalten könnten, verzichten? Nur noch Reisnudeln und Maiswaffeln, aber weiterhin Smoothies und Fruchtsäfte erlaubt? Ansonsten würde man einen «löchrigen Darm (leaky gut)» bekommen, der zahlreiche Immunreaktionen, u. a. Autoimmunerkrankungen sowie Allergien, triggert. Ohne, dass man den Weizen und das enthaltene Gluten gleich ganz verteufelt sollte man sich immer vor Augen halten, dass es hier kaum ein schwarz oder weiss geben kann. Ein «leaky gut» wird nämlich vorwiegend von reichlich Stress, Schlafmangel, regelmässigem Alkoholkonsum, verschiedenen Medikamenten oder selbst vorübergehend bei intensiven sportlichen Belastungen verursacht.
    Somit wären also in diesem Bereich Massnahmen zu treffen, vielleicht noch wichtiger als der komplette Verzicht auf Weizen.

    Milch zu vermeiden, da diese für den Menschen wie auch immer «schädlich» sei ist ein weiterer Aspekt, der viele Leute zur Abstinenz bewegt. Gerade für Veganer sowie Paleo Anhänger ist Milch eine ganz ungesunde Alternative. Die Begründungen reichen von "kein anderes Lebewesen konsumiert Milch im Erwachsenenalter ausser der Mensch und darum kann es nicht gesund sein" bis zu handfesteren Argumenten wie z.B. der IGF-1- (ein potenter Wachstumsfaktor) oder Östrogen Gehalt in der Milch, welcher mit Krebs in Verbindung gebracht wird.
    Das erste Argument ist natürlich nicht haltbar, denn wenn wir auf dieser Ebene argumentieren, dann dürften wir auch nicht Auto fahren, im Internet surfen und Steuererklärungen ausfüllen, denn kein anderes Lebewesen ausser dem heute existierenden Homo sapiens kann dies. Zudem gibt es in Afrika eine Wildkatze sowie Seemöwen, welche bekannt dafür sind, dass sie Seeelefanten Muttermilch klauen (Gallo-Reynoso JP, Ortiz CL. Feral cats steal milk from northern elephant seals. THEYRA. 2010 Dec). Wenn man beim zweiten Argument das Hormon IGF-1 alleine betrachtet, kann dies in der Theorie besorgniserregend klingen.

    Zuerst einmal sollte man wissen, dass IGF-1 von unserem Körper produziert wird, um gewisse Funktionen wahrzunehmen (IGF-1 ist ein wesentlicher Faktor für die Steuerung des Zellwachstums). Die Serumkonzentration beim Menschen beträgt je nach Alter, Ernährungszustand, Geschlecht und Hormonstatus zwischen 150 und 250 μg/l. Mit einem Liter Milch werden durchschnittlich 3'000 bis 4'000 ng/l IGF-1 getrunken. Unser Körper produziert jedoch täglich gegen die 10'000'000 ng. Die mit der Milch zugeführte Menge an IGF-1 würde also im Gesamtkontext nur gerade 0.04% ausmachen, was eine verschwindend kleine Menge darstellt. Nicht zu vergessen, dass während des Verdauungsprozesses noch die weit überwiegende Menge an IGF-1 zerstört werden dürfte. Wie klein die Fraktion ist, die am Ende im Körper ankommt, ist fraglich, aber sicherlich niemals biologisch relevant. Zudem ist hinzuzufügen, dass neben der Milch auch andere inkl. Pflanzenproteine zu einer Erhöhung des körpereigenen IGF-1-Spiegels führen (Edward Giovannucci et al., Nutritional Predictors of Insulin-like Growth Factor I and Their Relationships to Cancer in Men, 2013). Interessanterweise war in dieser Studie nur gerade für rotes Fleisch kein Zusammenhang mit dem IGF-1 Level festzustellen gewesen, sprich andere Eiweisse wie auch Soja haben eine stärkere IGF-1-Erhöhung bewirkt.

    Und wenn jetzt Milch ein Promoter für so viele Erkrankungen sein soll wieso schneiden dann gerade in den epidemiologischen Studien immer diejenigen Personen so gut ab, welche eben Milchprodukte konsumieren? Diese leben nämlich länger, haben weniger Herz-Kreislauferkrankungen, weniger Diabetes Typ II und eben auch weniger Krebserkrankungen. Dabei soll ja gerade der angeblich so hohe Gehalt an IGF-1 in der Milch Krebs verursachen. Die Zahlen zeigen was anderes (Thorning TK et al., Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence, 2016).

    Würde die Menge an Milchprodukten, die wir konsumieren wirklich relevant sein, dann würden viele Profisportler aufgrund der konsumierten Menge an Milchprodukten (und dass kann ganz schön viel sein) positiv auf Hormone getestet werden! Bis heute ist kein einziger Fall bekannt, bei welchem die Milch dafür verantwortlich gewesen sein soll.
    Weiter sollte man beachten, dass Leute mit zu tiefen oder zu hohen IGF-1 Spiegel eine höhere Todesfallwahrscheinlichkeit haben als solche mit einem ausgeglichenen. Leute mit einem zu niedrigen IGF-1 Level hatten eine um 1.27 erhöhte Wahrscheinlichkeit zu versterben, solche mit einem zu hohen IGF-1 Wert einen um 1.18. Sprich ein zu tiefer IGF-1 Wert wäre noch bedenklicher als ein zu hoher. Das Optimum liegt wie immer in der Mitte. 

    Am Ende sollte man sich immer an den grossen Fakten orientieren und da steht nun mal fest, dass Milch eben eher «gut» ist, wenn es von der Person aufgrund des Milchzuckers vertragen wird und man von gezuckerten oder gesüssten Milchprodukten absieht.
    Fakt ist, dass in den grossen epidemiologischen Studien Milch immer gut abschneidet und das ist schlussendlich das was zählt. Ansonsten müssten wir auch andere Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe kritisch beurteilen. Zum Beispiel könnten wir uns über den hohen Methanol Wert von Tomatensaft kritisch auslassen oder um auf das Östrogen zurückzukommen über Soja diskutieren, denn dieser Wert liegt um ein tausendfaches höher als derjenige von Milch. Oder wie steht es mit all den Frauen, welche die Anti-Baby Pille konsumieren, sich jedoch aufgrund des Östrogengehalts in der Milch sorgen machen? Eine verkehrte Welt!

    Um auf die ursprüngliche Frage zurückzukommen, nämlich Sinn oder Unsinn von Trenddiäten ist folgendes festzuhalten. Grundlegend ist nichts falsch an Diäten, solange nicht über wissenschaftliche Fakten hinweg falsche Wahrheiten propagiert werden. Dies geschieht jedoch sehr oft!
    Wenn jemand aufgrund einer inneren, ethischen Überzeugung keine tierischen Produkte mehr essen möchte ist dies gut und korrekt, doch zu behaupten, dass tierische Produkte den Menschen pauschal krank machen und daher keine solchen Produkte mehr zu verspeisen sind, ist dann eben nicht korrekt.

    Die vielen zahlreichen Diäten, die auf dem Markt in Form von Büchern, Podcasts etc. erhältlich sind, eröffnen den Autoren natürlich eine Einnahmequelle. Ernährung und Gesundheit sind im Trend! Gemäss Kondratieff befinden wir uns im 6. Zyklus welcher die Gesundheitswirtschaft als Antriebsmotor sieht. Wie immer ist bei einem Trend der Anteil an Falschwissen, welches produziert und gezielt gestreut wird immens. Als Laie nicht einfach da jeweils den Durchblick zu behalten.

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    Mehr über unseren Autor:
    Daniel Angst, Online-Coach bei albers concepts, M.A. in Prävention und Gesundheitsmanagement, Nutrition Professional R1 Academy, Fachspezialist für betriebliches Gesundheitsmanagement bei der SWICA Versicherung

  • Was ist Functional Training

    Autor: Thomas Korompai | Sportwissenschaftler, Gründer und Geschäftsführer R1 Sportsclub, Personal Coach | www.r1-sportsclub.de


    Functional Training! 
    Ein Begriff, der sich ungemeiner Popularität erfreut, auch wenn der Zenit dessen, was als „Functional“ alles betitelt wurde, gefühlt überschritten ist.

    Braucht es nun einen weiteren Artikel über diese Art des Trainings? Das Internet ist ja schließlich voll davon. Absolut JA! Denn mit steigender Anzahl an geistigen Ergüssen sogenannter Experten, steigt auch die Verwirrung unter den Trainern, Coaches und Therapeuten.

    Ich will in diesem Artikel versuchen, diesem Begriff einen sinnvollen Rahmen zu verpassen und vor allem für etwas Klarheit zu sorgen. Der Artikel ist dreigeteilt. Der erste Abschnitt beschäftigt sich mit dem Ursprung des Functional Trainings. Im zweiten Abschnitt wage ich einen Versuch der Begriffsklärung mit kritischem Auge. Im letzten Abschnitt zeige ich meinen Weg, wie ich an das Thema herangehe und welche Lösungen ich und mein Team erarbeitet haben.

    Zunächst möchte ich klären, was es mit dem Begriff Functional Training auf sich hat.

    Ursprünglich hat der Begriff seine Wurzeln in der sportmedizinischen Welt. Man hat früh erkannt, dass klassisches, maschinengesteuertes Training, bei den meisten Rehaprogrammen unterschiedlicher Verletzungen nicht so perfekt funktioniert und hat auf „Funktionsgymnastik“ gesetzt. Auf diesem Fundament erhielt das funktionelle Training mehr und mehr Aufmerksamkeit, gerade im sportspezifischen Training.
    Einer der „Gründerväter“ des modernen Functional Training Begriffes war in den USA Vern Gambetta, nach Europa und speziell nach Deutschland wurde der Begriff sicherlich von Mark Verstegentransportiert. Mit der Aufgabe, ab 2004 die Deutsche Fußball Nationalmannschaft im Athletikbereich zu betreuen, begann die Reise. 2005 kam dann sein erstes Buch „Core Performance“ in deutscher Sprache auf den Markt. Ich selbst war ab 2006 als Athletiktrainer im Fußball tätig (ab 2007 hauptberuflich im Profibereich), musste aber immer wieder feststellen, dass sich diese Art von Training nur sehr langsam in die Köpfe von Spielern und Trainern bringen ließ.
    Gerade im deutschen Fußball war die Herangehensweise an das Thema oftmals katastrophal oder einfach nicht vorhanden.

    Dr. Pedro Gonzalez brachte die Missstände 2007 in seiner Dissertationsarbeit „Konditionstraining und sportmedizinische Betreuung in der 1. Fußballbundesliga“ auf den Punkt. Erst nach und nach etablierte sich das funktionelle Training als anerkannte Methode im deutschen Profisport. In den USA hingegen hat sich der Begriff bereits in den 1990er Jahren etabliert. Man kann ohne Zweifel sagen, dass sich das funktionelle Training breit in der deutschen Fitnesslandschaft, erst ab den 2010er Jahren etabliert hat. Oft fälschlicherweise als Athletiktraining, BootCamp, CrossFit, Circuit Training bezeichnet, erlebt es in der heutigen Zeit einen Hype, der zum Einen sensationell für alle Trainer ist (da wir selbst dadurch aufsteigen vom Geräteeinsteller zum Experten für Bewegung), zum Anderen aber auch Gefahren mit sich bringt.
    Wenn wir also zusammenfassen, können wir sagen, dass der moderne FT Begriff seinen Ursprung in der Sportmedizin hat. Von dort gelangte der Begriff in den Bereich des sportspezifischen Trainings und gelangte dann in den breiten Fitnessmarkt.

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    Nun wissen wir also, woher der Begriff stammt, aber noch nicht, was er beinhaltet. Fragen wir doch einfach die „Gründerväter“. „Single joint movements that isolate a specific muscle are very non functional. Multi-joint movements which integrate muscle groups into movement patterns are very functional“ (Gary Gray, Vern Gambetta, 2002).

    Ok, es geht also um gesamte Muskelgruppen und Bewegungen, nicht um Isolationsübungen. Im Blickwinkel des FT ist also ein Bizeps Curl höchst unfunktionell. Da mir persönlich diese Klassifizierung in „Böse“ und „Gut“ nicht gefällt, lasst uns weiter forschen.
    Der Begriff „funktionell“ an sich bedeutet lautet Duden „eine Funktion oder ein Ziel erfüllend“. Aha, kann man nicht somit sagen, dass für einen Bodybuilder, der seinen Armumfang gezielt erweitern möchte, um auf der Bühne bessere Chancen zu haben, der Bizepscurl eine höchst funktionelle Übung ist, da zielführend?
    Für einen Menschen aus dem Alltag, wir nennen diese „Athleten des Lebens“ ist der Bizepscurl hingegen eher unfunktionell, da dieser weder der sitzenden Haltung entgegen wirkt, noch in irgendeiner anderen Form zielführend ist. Wenn jetzt der Einwand kommt, es ginge ja auch um die Optik und ein bisschen mehr Bizeps hat noch niemanden geschadet, muss ich deutlich erwidern, dass Du auch als sehr fortgeschrittener Athlet des Lebens Deinen Bizeps vergrößern kannst durch funktionelle, mehrgelenkige Übungen. Wer widerspricht, hat keine Ahnung von seriösem Krafttraining, Punkt!

    Um beim Bizepscurl zu bleiben, dieser ist nach der Definition aus dem Duden hoch funktionell für einen erfahrenen Bodybuilder (ich meine die, die auf die Bühne gehen, nicht die, die im Fitness Discounter sich abends für den Club aufpumpen), für jeden anderen Athleten, vor allem für den Athleten des Lebens, höchst unfunktionell.

    Ein weiterer Aspekt ist, dass keine menschliche funktionelle Bewegung im Sitzen stattfindet (Radfahren ist nicht funktionell). Somit ist eine weitere Zutat, dass keine Übung im Sitzen und nur ganz wenige im Liegen ausgeführt werden sollten, wenn es um FT geht.
    Wir gehen noch einen Schritt weiter. Ein Schritt ist definitiv funktioneller als ein paralleler Stand. Somit sollten die meisten stehenden Übungen entweder in Split Stance oder einbeinig ausgeführt werden. Meine eigene Zündschnur ist enorm kurz, wenn sogenannte „Experten“ proklamieren, dass schwere Lifts wie Kniebeugen, Kreuheben oder sogar Cleans und Snatches das Allerheilmittel sind. Eine beidbeinige Kniebeuge ist deutlich unfunktioneller und riskanter als ein Split Squat, ein Ausfallschritt oder eine einbeinige Kniebeuge. Mit einer einbeinigen Kniebeuge meine ich keinen Pistol, denn dieser ist für die meisten Menschen einfach nicht machbar, ohne den Verlust der sterno-symphysalen Länge. Hier stoßen wir schon auf den nächsten Mythos: ROM. Unsere sog. „Mobility Experten“, die letztlich alle bei Dr. Kelly Starrett abgekupfert haben, stellen eine weitere Ursache für Konfusion dar. Für eine Übung wie den Pistol braucht es eine so außergewöhnliche Mobilität im oberen Sprunggelenk, dass wir uns die Frage stellen müssen: brauche ich so eine Mobilität, um schmerzfrei durchs Leben zu gehen?
    Die Antwort ist ganz klar NEIN! Es braucht keine narzistischen Poser als Functional Gurus, weder im Power Lifting noch im Mobility Bereich. Es geht alleine darum, Menschen mit FT ein besseres Leben zu ermöglichen und nicht um schneller, höher, weiter.

    Was ist also zusammenfassend zu Functional Training zu zählen?

    • Mehrgelenkige Bewegungen für Athleten des Lebens und jegliche andere Athleten außer Bodybuilder
    • Übungen sollten nie im Sitzen ausgeführt werden
    • Besser im Split Stance, halben Kniestand oder auf einem Bein, als im parallelen Stand (heißt nicht, dass wir keinerlei Übungen im Liegen oder im Parallelstand machen, es stellt nur nicht die Basis dar)

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    Welche Aspekte sollten wir noch berücksichtigen im FT?

    Um diese Frage zu beantworten, plaudere ich aus dem Nähkästchen, sprich, was ist unsere Erfahrung und wie setzen wir FT um?

    • Es geht um Bewegungsmuster: der Schlüssel ist, fundamentale Bewegungsmuster zu erlernen. Wir definieren 7 Stück: Plank, Hip Hinge, Push, Pull, Lunge, Squat, Walk/Run. Andere Autoren weichen etwas ab, grundsätzlich ähneln sich viele Konzepte von „wahren Experten“ wie Mark Verstegen, Mike Boyle, Gray Cook, Vern Gambetta. Kann ein Athlet des Lebens diese 7 Bewegungsmuster nach gewissen Gütekriterien der Mobilität und der Stabilität qualitativ und schmerzfrei ausführen, so sehen wir diesen Menschen in „Balance“ was seinen Bewegungsapparat betrifft.
    • Was ist die Zielgruppe: seien wir ehrlich, es gefällt uns Coaches allen, mit ernsthaften Sportlern zu arbeiten. Das Hauptklientel ist allerdings der Athlet des Lebens, dessen Sportart schlicht und ergreifend das Leben in unserer heutigen Zeit und in der heutigen Gesellschaft ist. Es heißt immer, man muss als guter Performance Coach die Sportart des Athleten verstehen. Wenn ich mir die „Interpretation“ von FT in den meisten Fitness Centern anschaue, zweifle ich, ob die Trainer auch wirklich das „Spiel des Lebens“ richtig verstanden haben. Denn unsere hauptsächliche Aufgabe besteht darin, auf die Gegebenheiten des Alltags einzugehen und diesen auch durch korrigierende Maßnahmen entgegen zu wirken. Unter diesem Gesichtspunkt hat ein Crunch oder Sit Up nichts in einem FT verloren, weil diese Übung in sterno-symphysale Annäherung zieht, wir diese aber schon den ganzen Tag über im Sitzen haben. Wir brauchen also Übungen, die den Menschen helfen, in sterno-symphysaler Länge Stabilität zu erzeugen.
    • Kein metabolischer Einheitsbrei: viele FT Programme sind wilde Zirkel, die allesamt auf der Ebene der Energiebereitstellung ein wie ich es nenne, latkazider Einheitsbrei, darstellen. Nochmal für Alle: FT ist kein Zirkeltraining mit wild gemischten Übungen. Bitte beachtet die unterschiedlichen energetischen Bereiche des Menschen. Dieser Einheitsbrei bringt keinen Menschen weiter! Wie Martin Rooney sagt: „Every stupid Coach can destroy a client in 5 minutes, but only a good Coach can make him/her better“.

    Zusammenfassend kann und möchte ich an alle Coaches, die das lesen apellieren: Functional Training ist so eine fantastische Trainingsform, die unseren Job so unglaublich aufgewertet hat. Lasst uns das bewahren und nicht durch gefährliches Halbwissen kaputt machen. Eine B Lizenz reicht nicht mehr aus, um in dieser Branche Erfolg zu haben. Lernt perfekt Eure Anatomie und Physiologie, dann sucht Euch gute funktionelle Ausbildungen. Hört niemals auf zu lernen!

    Functional Training ist für mich ein sensationelles Tool, um Menschen dabei zu helfen, ein besseres Leben zu führen. Nicht mehr und nicht weniger!!

    Thomas Korompai

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    Mehr über unseren Autor:
    Er ist diplomierter Sportwissenschaftler, Personal Coach und Mit-Gründer sowie Geschäftsführer des R1 Sportsclub in München. Thomas ist mittlerweile hauptsächlich in Firmen unterwegs und hält neben Impulsvorträgen lebensverändernde Seminare und Workshops für Führungskräfte rund um das Thema „Der Athlet des Lebens“. Thomas ist Coach mit Herz und Seele. Laut „Trainer-Magazin“ ist er einer der bekanntesten Personal Trainer Deutschlands. Fit for Fun sagt, er ist einer der Top-Coaches und der Experte im Bereich des funktionellen Trainings im deutschen Raum.

  • Verbesserte Trainingssteuerung mit Hilfe des peripheren Sichtfeldes

    Autor: Andreas Könings / Sportökonom (FH), Personal Trainer und Neuro-Athletik Trainer (Z-Health) / www.intelligent-personal-training.de

    Das Ziel unseres Trainings als Personal Trainer, Fitness Trainer, Therapeut etc. sollte immer in der „Verbesserung“ unserer Kunden liegen. Dazu passen wir die jeweilige Belastungsintensität des Trainings dahin gehen an, dass durch sie eine adaptive Reaktion bei unseren Kunden hervorrufen wird.

    Hierbei ist es egal ob wir mit Kunden arbeiten, die nur sporadisch trainieren, eine regelmäßiges Training haben oder Leistungssport betreiben. Mit anderen Worten: unser Kunde muss sich außerhalb seiner „Kopfortzone“ bewegen. Nur dann verbessert er sich. Diese Trainingsart bzw. -intensität führt jedoch ebenfalls zu einer Erhöhung der „Stressfaktoren“ im Körper. Ein länger andauernder oder dauerhafter Stresszustand führt schnell in einen Status des Übertrainings oder der erhöhten Verletzungsgefahr.

    Wenn wir als Trainer erkennen, welche Faktoren zu einer Erhöhung der „Stressfaktoren“ führen und testen, wenn das Stresslevel zu hoch wird, dann können wir das Training so anpassen, dass unsere Kunden weiterhin erfolgreich trainieren, ohne das Risiko einer erhöhten Verletzungsgefahr oder eines Übertrainings einzugehen.

    Was führt zu einer Erhöhung des Stresslevels?

    Ganz simpel: jede Form von Belastung (Input), welche unser Körper (bzw. das Nervensystem) als Bedrohung ansieht. Dies gilt nicht nur für Belastungen während des Trainings, sondern auch für jede Belastung unserer Kunden in ihrem Alltag. Mögliche Stressfaktoren in unserem Alltag sind:

    • Zu wenig oder „schlechter“ Schlaf
    • Falsche Atemmuster
    • Eine angespannte Beziehung (beruflich oder privat)
    • Diäten
    • Schlechte Ernährung (mangelnde Flüssigkeitszufuhr, Vitamine und Mineralien)
    • Ein anstrengender, stressiger Job
    • Künstliches Licht und/oder zu wenig natürliches Licht
    • Mangelhafte/schlecht ausgeprägte Bewegungskompetenz

    Die Liste lässt sich noch beliebig erweitern. Selbst wenn unsere Kunden nicht täglich Trainieren, kann ihr Stresslevel bedingt durch ihren Alltag erhöht sein. Dies beeinträchtigt wiederum auch die Erholungsfähigkeit.

    Tests mit unseren Kunden vor und während des Trainings können uns dabei helfen, zu bestimmen wie hoch die aktuelle Trainingsbelastung sein sollte oder ob das geplante Training jetzt überhaupt sinnvoll ist. Sie unterstützen uns auch bei der Entscheidung, wann evtl. eine zusätzliche Regenerationseinheit nötig sein kann.

    Trainingsbereitschaft des Kunden testen 

    Es existieren viele Möglichkeiten die Trainingsverfassung unserer Kunden zu testen, wie z.B. Herzfrequenz oder besser die Herzfrequenzvariabilität. Eine andere Möglichkeit ist die Überprüfung des Sehvermögens. Hierzu benötigen wir kein zusätzliches Gerät oder Hilfsmittel, was in manchen Situationen vorteilhaft sein kann.

    Das Training oder Testen des Sehvermögens wird aktuell von vielen Trainer nicht mit einbezogen. Überlegen wir hierzu aber einmal, welch wichtige Rolle Sehen in jedem Moment unseres Lebens spielt. Wie können wir da unsere Kunden bitten zu Springen, zu Laufen oder irgendeine andere Übung auszuführen, ohne je ihre Sehfähigkeit überprüft zu haben? Hierbei geht es nicht um die Prüfung einer Kurz- oder Weitsichtigkeit. Dies machen Optiker und Augenärzte. Es geht darum, spezifische visuelle Fähigkeiten zu testen. Eine dieser Fähigkeiten ist das periphere Sehen.

    Stress und peripheres Sehen 

    Im Sport zeigt sich häufig wie ein beeinträchtigtes peripheres Sehen bei Sportlern zu Verletzungen führt. Nehmen wir hier das Beispiel eines Fußball- oder Footballspielers. Er muss in der Lage sein, während es sich z.B. auf den Ball fokussiert, auch seine Gegenspieler oder andere „Bedrohungen“ in seinem Umfeld optimal wahrzunehmen. Andernfalls läuft er Gefahr eines „unvorhergesehenen“ Tacklings, welches in einer Verletzung enden kann.

    Dazu fand man heraus, dass sowohl Alltagsstressfaktoren als auch potentiell stressige/hoch intensive Situationen im Sport, zu einer Verkleinerung des peripheren Sehfeldes führen.(1) Ebenfalls zeigte sich, dass erhöhte Angstzustände während einer Autorennsimulation, die Fähigkeit Informationen aus dem peripheren Sichtfeld aufzunehmen verändert.(2) Obwohl es sich hier um unterschiedliche Situationen handelt, bleibt die Schlussfolgerung die Selbe: eine Erhöhung von Stress und „Angst“ führt zu einer Verkleinerung des Sichtfeldes und zur Verringerung der Fähigkeit Informationen aus der Peripherie wahrzunehmen.

    Für uns als Trainer bedeutet dies: ein verkleinertes Sichtfeld kann ein guter Indikator sein, ob unser Kunde gerade oder allgemein „gestresst“ ist. Es liefert uns nützliche Informationen, inwiefern unser Kunde bereit für das Training ist.

    Wie lässt sich das periphere Sichtfeld testen?

    Zu Beginn ist es wichtig, den Ist- Zustand des peripheren Sichtfeldes unseres Kunden zu bestimmen.

    Dazu kann folgender (vereinfachter) Test genutzt werden:

    1. Der Test sollte an mehreren aufeinander folgenden, trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.
    2. Der Kunde steht oder sitzt vor dem Trainer.
    3. Der Kunde fixiert (für die gesamte Testphase) einen Punkt (z.B. die Nase des Trainers).
    4. Der Trainer streckt seine Arme mittig rechts und links hinter den Kopf des Athleten und bewegt „Hasen-
    ohren“ mit Zeigen- und Mittelfinger. Wichtig ist das der Athlet die Finger zu Beginn nicht sehen kann.(Bild 1)
    5. Dann „winkt“ der Trainer mit den Fingern, während er seine Hände langsam zu sich heran zieht. Erste eine
    Hand, dann die andere (nicht gleichzeitig).
    6. Sobald der Athlet die Finger sieht, sagt er „stopp“ und die Hand des Trainers bleibt stehen (Bild 2). Es kann
    durchaus sein, dass eine Seite deutlich früher erkannt wird als die anderen.
    7. Notiere den Abstand zwischen den Ohren des Athleten und den Fingern (nach vorne zum Trainer hin
    gesehen).
    8. Nun haben wir einen Ausgangspunkt für das periphere Sichtfeld des Athleten.

    BILD 1                                                                              BILD 2


    Umsetzung im Training

    Führe diesen Test vor jeder Trainingseinheit durch. Ist die periphere Sicht eingeschränkter, als bei dem zuvor ermittelten „normal“ Zustand“, ist dies ein Indikator für ein möglicherweise erhöhten Stresszustand. In diesem Fall sollten zu Beginn Maßnahmen ergriffen werden, welche das Stresslevel reduzieren, bevor mit höheren
    Intensitäten gearbeitet wird.

    Ist hingegen des periphere Sichtfeld besser als im „normal Zustand“ deutet dies auf ein reduziertes Stresslevel hin und höhere Trainingsintensitäten sind möglich. Zusätzlich kann uns dieser Test Auskunft über die optimale Länge der Erholungspause zwischen den einzelnen Trainingsreizen geben Dazu führen wir den Test zwischen den Trainingssätzen durch.

    Sollte das Sichtfeld nach einem Trainingssatz noch nicht wieder zurück in der Ausgangslange sein, ist der Athlet noch immer in einem erhöhten Stresslevel. Dann ist es meist angebracht, ihm noch etwas Erholungszeit zu geben. Ist auch nach längerer Pause die Ausgangslage noch nicht erreicht, kann es ein guter Zeitpunkt sein, das Training zu beenden. Widme dich stattdessen einigen Regenerationsübungen. Dies können z.B. Mobilisations-, Augen- oder Atemübungen sein. Selbstverständlich kann es auch Zeiten geben, in denen der Athlet trotz einem erhöhten „Stresszustand“ weiter trainieren sollte. Zum Beispiel, um das Abrufen der gewünschte Performance in genau solchen Situationen zu trainieren. Allerdings muss dies immer mit Bedacht geschehen und gut geplant sein, um mögliche Verletzungen etc. zu vermeiden.

    Fazit

    Das periphere Sichtfeld als Test zur Bestimmung der Trainingsbereitschaft des Athleten zu nutzen, erfordert zu Beginn einige Erfahrung von Trainer und Athlet. Korrekt eingesetzt ist es jedoch eine schnelle und einfache Möglichkeit herauszufinden, ob der Athlet bereit für eine zusätzliche Intensität ist oder ob er momentan mehr von einer Regeneration profitiert.

    Dein Andreas

    Quellen
    1 Rogers, T. J., & Landers, D. M. (2005). Mediating effects of peripheral vision in the life event stress/athletic
    injury relationship. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27(3), 271-288.
    2 Janelle, C. M., Singer, R. N., & Williams, A. M. (1992). External distraction and attentional narrowing: Visual
    search evidence. Journal of Sport and Exercise Psychology, 21(1), 70-91.

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    Zum Autor:
    Als studierter Sportökonom (FH), Personal Trainer sowie Neuro-Athletik Trainer ist er Gründer und Inhaber von Intelligent Personal Training. Intelligent Personal Training ist eine auf den Grundlagen des funktionellen Trainings und der Neurowissenschaften aufgebaute Trainingsphilosophie im Raum Köln/Bonn. Andreas ist ein Experte im neurowissenschaftlich basierten Performance Training getreu dem Motto „NO BRAIN – NO GAIN“.

  • CHEFSACHE! FOKUS & KONZENTRATION als Trainer genauso wie als Mensch

    Autor: Eri Trostl / IHK Fitness Fachwirt, Premium Personal Trainerin, Dipl. Mental Coach / www.bewegungsdimension.de

    Fokus setzen - Klarheit schaffen!
    Alltag entlasten - Entschleunigung der Gedanken!
    Produktivität steigern - Gewinnbringend im Ergebnis!

    Unser Leben, auch Deines, ist eine Projektion Deiner Gedanken! Die Frage ist, geht es, Deine Gedanken sinnvoll zu kontrollieren und zu fokusieren? Auf die wesentlichen Bestandteile des Tuns lenken und somit das gewünschte Ergebnis steuern. Die Tatsache ist, nach wenigen Stunden bist Du vom Denken „müde“. Egal um welches Thema es sich handelt, Arbeit, Familie, Kinder, Projekte - Du brauchst regelmässig eine Pause von den „kontrollierenden“ Gedanken. Das Gehirn arbeiten lassen und denken verbraucht ordentlich Energie, genauso wie körperliche Aktivität in der Bewegung, im Training, im Workout. Wenn Du an viele Sachen gleichzeitig denkst oder ohne wirklichen Fokus wild in der Gegend „herum denkst“ verprasst Du unnötig diese wertvolle Energie.
    Sicher kennt es jeder schon mal bei sich selbst oder auch bei Menschen im Umfeld, die häufig ihren Blick sinnlos schweifen lassen und vom hundertsten zum tausendsten kommen. Ständig neue Aktionen starten, bevor eins zu Ende gebracht ist oder noch unnützer viele Dinge halbherzig gleichzeitig tun und sich am Ende wundern, warum sich kein wirklich gutes Ergebnis einstellt. Was hier fehlt ist der klare Fokus aufs Wesentliche und somit auf das Ergebnis in der Umsetzung.

    Wie kannst Du nun diese Zeit der absoluten Konzentration steigern ohne erschöpft zu sein, viel mehr Dein Denken entspannen und gezielt steuern?

    Eine gute Zeiteinteilung und Konzentrationspausen im Alltag kann grandios dabei helfen. Plane Deine Pausen sinnvoll und bewusst! Ausreichende, erholsame und trinkreiche Auszeiten geben Dir wieder neue Kraft zum Denken und Erledigen der Aufgaben. Am besten immer wieder mal das Fenster öffnen und von dem frischen Sauerstoff ordentlich profitieren. Noch besser sind ein paar Schritte an der frischen Luft bewegen. Der Sauerstoffgehalt im Blut und damit die Zufuhr zu Deiner Denk/Arbeitszentrale, Deinem Gehirn, wird durch Bewegung an der frischenLuft intensiv unterstützt. Mache Deinem „Denken“ Luft!

    Beachte auch die natürliche Ermüdung nach einem Kohlenhydratlastigem- oder fettreichen Essen. Dieser Verdauungsprozeß benötigt dadurch mehr Bluttransport. Die Präsenz des Sauerstoffs ist also dort, bei Deiner mühsamen Verdauungsarbeit und nicht mehr in Deinem Gehirn. Deine Denk/Arbeits-Leistung wird in diesem Moment erschwert bzw. mit Sauerstoff unterversorgt. Das leuchtet Dir bestimmt ein und ist sicher nichts neues für Dich. Somit kein Grund zur Panik.

    Es ist also völlig normal nach dem Essen müde und etwas unkonzentriert zu sein. Leichtere Kost ist für Deinen gesamten Organismus einfach entspannter zu händeln und empfiehlt sich zu bevorzugen.

    Zeit für Pausen! Bewusst und fokusiert! 

    Deshalb ist es clever nach dem Essen gezielt eine Pause zu machen.
    Dies ähnelt hier wieder einer klassischen Trainingssequenz. Auch hier ist es sinnvoll und ratsam eine Pause einzulegen oder die Trainingseinheiten zu variieren, um anschließend wieder genug ausgeruht und aufgetankt das nächste Training zu absolvieren.

    Am besten ist es hier einfach nichts zu Tun. Dieses „Nichtstun“ will geübt sein. Wenn das Nichtstun noch nicht gelingen will, nutzt Du diese Zeit um z.B. Deine Alltagsaufgaben sorgfälltig und konzentriert zu planen, organisieren und zu sortieren. Dann habst Du auch das schon erledigt und brauchst nichts zwischendrin Deiner Ablenkung schenken. So kannst Du Deine Konzentration üben und zu 100% auf die tatsächliche Aktion halten.

    Als Tipp:
    Arbeite mit Listen. Auf diese notierst Du alles was noch ansteht. Anschließend gehst Du die Dinge nacheinander an und setzt einen Haken, wenn es erledigt ist. Alles was aus Dinem Kopf, Deinen Gedanken, aufs Papier gebracht ist, lässt Dein Bewusstsein zur Ruhe kommen und macht Platz für Neues.

    Zudem setzt Du gezielt den Fokus auf das Wesentliche. Du wirst schnell merken: Dieses System steigert die Effizienz und macht Spaß. Du gehst konzentrierter an die Dinge des Lebens heran. Den es lässt sich ganz leicht und einfach auf alle Bereiche Ihres Alltags übertragen. Im Training verläuft dieses System genau gleich ab. Fokus auf das Wesentliche, nacheinander verbessert ganzheitlich und rundum das Ergebnis. Schnell, sichtbar, nachhaltig.

    Ein weiterer Tipp zur Konzentrationsförderung:
    „Stand-Ups“
    Stehe zwischendrin öfter mal auf und setzen sich wieder. Dein Kreislauf wird aktiviert. Und die Blutzufuhr gesteigert. Längere Bewegungspausen wären noch sinnvoller. Und wenn Du es ganzheitlich rund machen möchtest, kombiniere Deine Bewegungspausen mit einem Glas Wasser oder Tee. Flüssigkeit unterstützt die Konzentration und versorgt die Zellen ohne Deinen Organismus oder Fettstoffwechsel zu belasten.

    Und wenn Dein Alltag es tatsächlich nur sehr schwer zu lässt, gezielt eine Konzentrationspause einzulegen, probiere diese schnelle und einfache Übung aus. Sie wirkt und konzentriert:
    Male gedanklich oder auf ein Blatt Papier die „liegende Acht“. Die Acht kann mit der linken oder rechten Hand geschrieben werden und in verschiedenen Variationen. Die positive Wirkung der Acht auf die Verbidung Deiner beiden Gehirnhälften stellt sich zeitnah ein! Es kommt zu einer Steigerung Deines Denkvermögens. Ohne eine direkte körperliche Betätigung absolvieren zu müssen;-).

    Oder Du nutzt unsere Fokusing-Karte. Auch diese verbindet die rechte und linke Gehirnhälfte, synchronisiert beide und steigert direkt Deine Konzentration und den Fokus aufs Wesentliche.
    Genaue Anleitung findest unter: www.bewegungsdimension.de

    Gute Konzentration auf das Wesentliche, ….Liebe, Lache, lebe leicht!

    Herzlichst
    Eri Trostl

  • Die neuronale Hierarchie

     

    Autor: Andreas Könings / Sportökonom (FH), Personal Trainer und Neuro-Athletik Trainer (Z-Health) / www.intelligent-personal-training.de

    Die Ziele in der Gesundheits- und Fitnesswelt sind vielfältig. Sie reichen von besserem Aussehen über verbesserte Leistungsfähigkeit bis hin zur Schmerzreduktion. Auch die dazu eingeschlagenen Wege können unterschiedlicher nicht sein. Eins sollten alle aber gemeinsam habe: jeder Arzt, Therapeut oder Trainer möchte das Optimum (100%) für seinen Kunden/Patienten erreichen.

    Doch was ist das Optimum? Wie setzt es sich zusammen?

    Schauen wir uns dazu vorab an, was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit oder zu Schmerzen führen kann.
    Zu Anfang müssen wir verstehen, dass sowohl Leistung (egal ob geistig oder körperlich) wie auch Schmerzen ein „Output“ Ereignis sind. Dies bedeutet, dass in letzter Instanz unser Nervensystem darüber entscheidet, wie leistungsfähig wir sind oder wie viel Schmerz wir verspüren. Dabei interessiert es unser Gehirn jedoch nicht, ob wir eine Sekunde schneller laufen, einen Zentimeter höher springen oder einen Liegestütz mehr
    schaffen. Unser Gehirn ist einzig und allein an unserem Überleben interessiert. Dazu wird jede Situation danach beurteilt, ob sie potenziell gefährlich ist oder nicht. Unser Nervensystem ist konstant damit beschäftigt, unseren Körper und unsere Umwelt auf Anzeichen möglicher Gefahren oder Bedrohungen hin zu überprüfen.

    Wie geschieht dies?

    Unser Nervensystem nutzt primär drei verschiedene Systeme zur Orientierung in der Umwelt:

    1. Das visuelle System
    2. Das vestibuläre System (Gleichgewicht)
    3. Das propriozeptive System

    Alle Drei sind ungemein wichtig und erfüllen eine einzigartige Rolle. Jedes dieser Systeme ist eine Fähigkeit. Wird eins oder mehr der Systeme nicht regelmäßig trainiert, wird es sich mit der Zeit verschlechtern (use it or lose it – Prinzip). Man könnte nun davon ausgehen, dass alle drei Systeme gleichbedeutend in ihrer
    Wichtigkeit sind. Es zeigt sich jedoch, dass unser Nervensystem eine grundlegende Hierarchie innerhalb dieser Systeme anlegt. Dabei orientiert es sich an dem zuvor beschriebenen Gedanken des Überlebens. Einfach ausgedrückt: unser Gehirn priorisiert die Informationen, die ihm am schnellsten Auskunft über mögliche Bedrohungen in unserer Umwelt liefern. Dies gilt sowohl für interne (z.B. eine Verletzung) als auch
    externe (z.B. den großen Hund auf der anderen Straßenseite) Bedrohungen.

    Mathematisch ausgedrückt bedeutet dies:

    Visuelles System = 40%
    Vestibuläres System = 35 %
    Propriozeptives System = 25%

    Diese Zahlen sind nur grobe Richtwerte und können leicht variieren. Die Reihenfolge bleibt jedoch unverändert.
    Sind alle drei Systeme voll funktionsfähig und frei von jeglicher Einschränkung, erreichen wir 100%. In diesem Fall können wir unsere volle Leistungsfähigkeit abrufen, sind frei von Schmerzen etc.

    Betrachten wir nun einen typischen Kunden.
    Dieser Klient hat Probleme mit den Augen und trägt eine Brille. Zusätzlich liegt eine Störung des Gleichgewichts auf Grund eines vergangenen Autounfalls vor. In der Vergangenheit hatte er bereits Rücken-, Knie- und Nackenverletzungen.

    All dies führt zur Veränderung seiner Werte:

    Visuelles System = 30%
    Vestibuläres System = 28%
    Propriozeptives System = 15%

    (Die Werte sind nur als fiktives Beispiel zu verstehen.)

    Die beschriebene Person liegt bei nur noch 73% ihrer „Funktionsfähigkeit“. Hieraus ergibt sich eine Beeinträchtigung des Leistungsvermögens sowie mögliche Schmerzproblematiken.

    Das Problem in der Gesundheits- und Fitnesswelt liegt nun darin, dass sich die meisten Trainer ausschließlich auf das propriozeptive System konzentrieren. Nehmen wir in unserem Fall nun an, wir finden den besten (propriozeptiven) Trainer. Dieser führt unseren Klienten durch ein perfektes, funktionelles Training. Zusätzlich gehen wir davon aus, der Kunde reagiert optimal auf das Training und das propriozeptive System wird wieder völlig hergestellt. Dies ist allerdings unwahrscheinlich, da alle drei Systeme integriert werden müssen. Aber bleiben wir mal nur bei der Theorie.

    Schauen wir uns das Beispiel nach dieser Trainingsmethode rechnerisch an:

    Visuelles System = 30%
    Vestibuläres System = 28%
    Propriozeptives System = 25%

    Nun liegt unser Kunde addiert bei 83% seiner Leistungsfähigkeit. Er ist immer noch nicht bei seinem Optimum angekommen. Die Schmerzen haben sich zwar reduziert, sind aber noch vorhanden und auch seine Leistung ist weiterhin beeinträchtigt. Beides kann dazu führen, dass er in der nächsten Zeit noch mehr und/oder härter trainieren wird. Da sein propriozeptives System schon bei seiner vollen Funktionsfähigkeit (in unserem Fall
    25%) angekommen ist, wird er sich nicht mehr wirklich verbessern. Egal wie viel oder hart diese Person trainiert.

    Um also das Optimum für unsere Kunden zu erreichen, ist es unerlässlich sich mit allen drei bestimmenden Systemen zu beschäftigen. Diese müssen auf ihre Funktion hin überprüft und ggf. trainiert werden. Nur so wäre es für unseren Kunden überhaupt möglich, wieder seine 100% zu erreichen.

    Dein Andreas

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    Zum Autor:
    Als studierter Sportökonom (FH), Personal Trainer sowie Neuro-Athletik Trainer ist er Gründer und Inhaber von Intelligent Personal Training. Intelligent Personal Training ist eine auf den Grundlagen des funktionellen Trainings und der Neurowissenschaften aufgebaute Trainingsphilosophie im Raum Köln/Bonn. Andreas ist ein Experte im neurowissenschaftlich basierten Performance Training getreu dem Motto „NO BRAIN – NO GAIN“.

  • Regeneration – Der vergessene Schlüssel zum Erfolg

    Autor: Stefan Liebezeit | Munich Personal Training Lounge http://www.munich-pt-lounge.de/

    Wahrscheinlich war ein Thema, wie die optimale Regeneration, noch nie so wichtig und  gleichzeitig so unterschätzt bzw. vernachlässigt wie in der heutigen Zeit.

    Moment, wieso vernachlässigt? Dreht sich doch im Leistungssport schon immer vieles um das Thema wie regeneriere ich am effizientesten um wieder meine optimale Leistung im Training und Wettkampf abrufen zu können.
    Stimmt! Aber die meisten Menschen und damit der Großteil unserer Klienten im Training sind eben keine Leistungssportler. Im Prinzip besteht der Job eines Leistungssportlers aus nichts anderem als hauptberuflich zu belasten (Training, Wettkampf) und wiederherstellen (Regeneration).

    Der Alltag aller anderen Menschen sieht aber ganz anders aus. Realität sind hier oft mehr als
    8 Stunden Belastung im Beruf (physisch und/oder psychisch) und eventuell noch eine zusätzliche Belastung durch Training, Hobbys oder andere Nebentätigkeiten. Auffällig ist auch das gerade die sportlichen „Nebenjobs“ immer extremer werden.
    Gerade viele Führungskräfte (Arbeitszeit mehr als 8-10 Stunden täglich) treiben heute zum „Ausgleich“ extrem harte Aktivitäten wie Triathlon, Marathon, Ultraläufe  oder Crossfit. Nehmen wir an einer dieser Klienten trainiert zusätzlich zum Job noch 2 Stunden am Tag, dann liegt die Tagesbelastung bei 10-12 Stunden. Welcher Leistungssportler hat eine Tagesbelastung in diesem Umfang?
    Bei all dieser Belastung fällt folglich die Erholung meist unter den Tisch. Man könnte jetzt argumentieren das ein Manager welcher 8 Stunden am Schreibtisch sitzt ja genug Zeit hat zu regenerieren! Wer dieser Meinung ist sollte eben solch einen Manager einmal persönlich fragen ob diese 8 Stunden wirklich Erholung sind.

    Dabei sollte man ein Bild vor Augen haben: Unser Körper ist wie ein Bankkonto. Ich kann zunächst Geld abheben und abheben (Belastung), aber irgendwann ist das Konto leer, also +/- Null. Überweise ich zwischendurch (Regeneration) nichts auf das Konto, sondern hebe immer weiter ab, komme ich irgendwann ins minus (Ermüdung, Übertraining, BurnOut).
    Unser Ziel sollte es aber sein möglichst mehr Geld auf unserem Konto anzuhäufen (Leistungssteigerung/Superkompensation).

    Dieses Beispiel soll verdeutlichen wie wichtig es ist Belastung und Wiederherstellung in Balance zu halten.

    Und hier liegt das Problem: Fast jeder Trainer weiß heutzutage wie ich meinen Kunden optimal Belaste, aber niemand weiß so richtig wie ich optimal regeneriere.

    Hierzu sind verschiedene Dinge entscheidend.

    + Ich muss wissen welche Bereiche/Systeme es gibt die ich regenerieren kann/muss
    + Ich muss wissen wie ich einen Mangel bzw. den Erfolg von Regenerationsmaßnahmen messen
    kann
    + Ich muss wissen welche Maßnahmen zur Regeneration es gibt
    + Ich muss wissen wann und wie ich diese Maßnahmen anwenden und kombinieren kann =
       Regenerationsmanagement

    Wie komplex Regeneration sein kann, zeigt der Ansatz von Ian Jeffreys. Er beschreibt hierbei den komplexen Zusammenhang der drei Bereiche Psyche, Physis und Emotion.

    (nach Jeffreys, 2008)

    Alle diese Bereiche unterteilen sich wiederum in weitere Teilbereiche. Zum Beispiel muss ich auf physischer Ebene die Bereiche Baustoffwechsel (Erneuerung von Geweben wie Muskulatur und Bindegewebe) und Energiestoffwechsel (Wiederherstellung von energiereichen Stoffen wie CP, ATP, Glykogen) unterscheiden.

    Nachdem ich weiß welche Bereiche es gibt, benötige ich nun Methoden und Tests um herauszufinden in welchem Bereich(-en) ein Mangel bzw. eine Dysbalance herrscht. Möglichkeiten sind hier motorische Tests, HRV-Messung, Blutuntersuchungen oder Fragebögen.

    Habe ich nun den entsprechenden Bereich identifiziert geht es jetzt darum zu wissen welche Regenerationsmaßnahmen es gibt. Dabei wird oft zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden.
    Ich bin der Meinung, dass diese Unterteilung erstens veraltet und zweitens eher fließend ist. Ist Ernährung nun zu 100% ein aktiver oder passiver Prozess? Ich denke es ist sinnvoller die Maßnahmen in essentielle und unterstützende Maßnahmen zu unterscheiden.

    Aus evolutionärer Sicht sind Schlaf und Ernährung schon während unserer gesamten Entwicklung die Basis für die Wiederherstellung nach unterschiedlichsten Belastungen. Alle anderen Maßnahmen wie Powernapping, Psychologische Entspannungsstrategien, Kälte- & Wärmeanwendungen, Massage, Stretching, Auslaufen, Kompression, EMS oder Vibration zählen für mich zu den unterstützenden Regenerationsmaßnahmen.

    Betrachtet man gerade Ernährung und Schlaf, wird auch hier deutlich das bei den meisten unserer Klienten nicht nur durch die sportliche Belastung, sondern vor allem durch die berufliche Belastung sowohl die Qualität als auch die Quantität in beiden Bereichen massiv vernachlässigt werden. Selbst wenn ich gut, aber zu wenig Schlafe oder ausreichend Esse, aber die Qualität oder Nährstoffverteilung schlecht sind, wird dies auf Dauer zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.

    Abschließend muss ich nun noch wissen welche Maßnahmen ich wann anwende (Timing) und welche der Maßnahmen ich kombinieren kann um noch effizienter zu regenerieren.

    Fazit: Regeneration ist ein hoch komplexer und höchst individueller Prozess welcher für den Erhalt und/oder die Steigerung unserer Leistungsfähigkeit unerlässlich ist. Nur wer nach einer Belastung optimal regeneriert wird auf Dauer leistungsfähig werden und bleiben.

    Wer mehr über das Thema Regeneration erfahren möchte, der sollte sich jetzt zu unserem Regenerations Coach Course anmelden. Hier legst du die Grundlage für ein erfolgreiches Regenerationsmanagement. Inhalte sind unter anderem aktuelle Studien, die Themen Superkompensation, Messmethoden, Overtraining vs. Overreaching, Arten von Regeneration und die verschiedenen Maßnahmen der Regeneration in Theorie und Praxis.

    Erholt euch gut,

    euer Stefan

  • 2018 wird alles (noch) besser…

     

    Autor: Stefan Liebezeit | Munich Personal Training Lounge http://www.munich-pt-lounge.de/

    Jeder nimmt es sich vor, wir machen es: Für euch machen wir 2018 noch besser.

    An dieser Stelle möchten wir, das gesamte TF Team, uns ganz herzlich bei unseren vielen neuen und alten „Blog-Lesern“ bedanken. Euer Feedback und Anregungen helfen uns dabei, uns ständig weiter zu entwickeln. Und wir haben nicht vor stehen zu bleiben?

    2017 haben wir euch viele neue Autoren mit großartigen Themen vorgestellt und genau da werden wir 2018 weitermachen. Zu den bisherigen Autoren kommen weiter Top-Experten aus dem deutschsprachigen Raum. Es wird wieder neue brandaktuelle Themen rund ums Training geben. Aber damit nicht genug wir möchten in einer Umfrage wissen welche Themen euch unter den Nägeln brennen und anschließend versuchen Euch zu genau diesen Themen die neusten Infos zu geben.
    Und das Ganze dann auch noch an einem neuen „Platz“ und in neuer Optik.

    Aber das ist noch nicht alles. Ganz besonders freuen wir uns euch neben den neusten Produkten im Functional Training, euch zwei neue Highlights im Bereich Aus- & Weiterbildungen zu präsentieren.

    Mit der ersten beschreiten wir in Deutschland absolutes Neuland. Fristete das Thema Regeneration bisher eher ein Schatten da sein, beziehungsweise war das Thema ein nettes Anhängsel welches meist kurz abgehandelt wurde, so stellen wir es jetzt in den Fokus.

    Unser Regenerations Coach Course widmet sich voll und ganz diesem sehr wichtigen Thema. Denn es ist nicht nur wichtig den Körper zu belasten, sondern ihm letztendlich wieder etwas zurück zu geben um dadurch wieder schneller leistungsfähig zu sein. Basierend auf den neusten Studien und Erfahrungen haben wir diesen Kurs ins Leben gerufen um euch dabei zu unterstützen, euren Kunden ein wirklich ganzheitliches Training anzubieten.

    Dabei steht das sogenannte Regenerationsmanagment im Fokus dieser Ausbildung. Wir beschäftigen uns damit was es überhaupt für Formen der Regeneration gibt, wann und wie diese eingesetzt werden und wie man sie am Ende im Alltag und Sport praktisch umsetzt. Bei der Umsetzung spielen natürlich auch Hilfsmittel (Tools) zur Unterstützung der einzelnen Maßnahmen eine wichtige Rolle. Deshalb möchten wir euch natürlich auch zeigen welche aktuellen Tools sich hierfür sehr gut eignen und wie man diese ideal einsetzt. Ihr dürft euch also auf eine weitere interessante Ausbildung in unserem Portfolio freuen.

    Zusätzlich dürfen wir uns riesig freuen die „Pürzel Brüder“ Andreas und Alex Pürzel für den Tages-Seminar SQUAT UND LIFTING 2.0 zu gewinnen. Die beiden Österreicher zählen mit ihrem Konzept Intelligent Strength zur europäischen Elite im Bereich Kraftsport.

    Erlebt in ihrem Seminar geballtes Fachwissen zu den beiden Basis-Bewegungsmuster Squat und Hinge. Erfahrt hierbei alles über die Referenz-Übungen Kniebeuge und Kreuzheben. Dabei werden sowohl die jeweilige funktionelle Anatomie, als auch die Biomechanik akribisch behandelt und präsentiert.

    Ein wichtiger Bestandteil ist auch die Auseinandersetzung mit der notwendigen Beweglichkeit, der technischen Ausführung, das methodische Lehren sowie das Erkennen und Beheben von häufig auftretenden Fehlerbildern. Die Pürzels präsentieren euch außerdem die komplette Bandbreite aller Assistance-Übungen und deren sinnvollen Einsatz für unterschiedliche Trainingsziele.

    Ihr werdet die beiden Bewegungsmuster nach dem Workshop deutlich besser verstehen und sowohl euer Training, als auch das eurer Kunden auf ein neues Level heben können.
    Seid also gespannt auf diese beiden Highlights.

    In diesem Sinne wünschen wir euch einen guten Rutsch ins neue Jahr und freuen uns euch bald wieder online oder live begrüßen zu dürfen.

    Euer Stefan

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